Acumular milhas é bom, mas nunca subestime o poder do treinamento com pesos. Aqui estão dez movimentos que podem ser feitos em casa
Embora possa não parecer, o treinamento de força é uma parte importante do arsenal de qualquer ciclista profissional, mesmo aquelas cabras da montanha como Chris Froome e Romain Bardet. Não é necessariamente um caso de levantar pesos e realizar exercícios de força para se parecer com Lou Ferringo ou Arnold Schwarzenegger, mas sim desenvolver músculos-chave que fazem de você um ciclista melhor.
'Andar de bicicleta por natureza é repetitivo, exigindo estar em uma posição fixa, e muitas vezes bastante flexionada, por longos períodos de tempo', diz o fisioterapeuta e montador de bicicletas John Dennis (physiohaus.co.uk).
‘Mobilidade, força e estabilidade são, portanto, cruciais para não ter que comprometer a posição e gerar potência máxima.
Controle do tronco e força através dos abdominais e oblíquos são, portanto, essenciais para manter uma boa postura na bicicleta, o que, por sua vez, ajuda na eficiência - se você não estiver estável em seu núcleo, não importa o quão forte seja pernas, você vai ficar balançando e desperdiçando energia.
‘Programas de condicionamento de força também são importantes. Você perde força rapidamente quando não pedala por um tempo – algo que tende a acontecer muito durante o inverno – mas o condicionamento de força ajuda a minimizar a perda de quilômetros de pedalada.
'Além disso, o alongamento é importante para a mobilidade e flexibilidade, ajudando na recuperação e regeneração, uma espécie de manutenção geral realmente.
‘Ter um programa que incorpore essas coisas juntamente com o seu horário normal de pilotagem será, portanto, benéfico tanto para o desempenho quanto para a prevenção de lesões. Por exemplo, procure incorporar duas ou três sessões de força e condicionamento em sua semana, nos dias em que você não estiver pedalando.
'Então procure fazer 10 minutos de alongamento em ambos os lados de um passeio ou sessão, embora eu não aconselhe fazer alongamentos fortes após o exercício, pois você não quer causar mais danos aos músculos que você' acabei de trabalhar. Um programa de 12 semanas é o ideal, mas você verá melhorias em quatro a seis semanas, ou com alguns exercícios ainda mais cedo. Algumas coisas, como o alongamento muscular, podem levar mais tempo, mas, como em tudo, a perseverança valerá a pena.'
Então o que você está esperando? Nas próximas três páginas, há dez movimentos principais (divididos em exercícios com peso corporal, exercícios com pesos e alongamentos) para integrar ao seu regime de treinamento para garantir que você esteja em forma para a primavera.
E para simplificar ainda mais, convocamos o personal trainer da Fitness First, Anthony Murray, para falar sobre eles.
Se você procura um guia mais personalizado para aumentar a força das pernas no ciclismo, veja aqui.
Exercícios com peso corporal
Tradicional prancha
Como: Deite o estômago no chão com as palmas voltadas para baixo em ambos os lados dos ombros. Seus pés devem estar juntos com os dedos dos pés voltados para baixo. Envolva seu núcleo e levante seu corpo para que seus braços fiquem retos, descansando seu peso corporal em seus antebraços.
Seus cotovelos devem estar abaixo de seus ombros e suas costas devem estar retas – para garantir que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés, então alinhe-se contra um espelho. Tente segurar a prancha o máximo que puder (pelo menos um minuto).
Quantos: 4 séries x de pranchas de 1 minuto. Você descobrirá que, à medida que as semanas passam e as pranchas se tornam mais fáceis, você pode fazer menos séries e fazer prancha por mais tempo.
Prancha do Homem-Aranha
Como: Comece este movimento na posição tradicional da prancha e levante o joelho esquerdo em direção ao ombro esquerdo, depois retorne à posição da prancha. Repita o movimento levando o joelho direito até o ombro direito.
'A chave para realizar este movimento com sucesso é manter uma posição de prancha forte com as mãos sob os ombros, enquanto mantém o abdômen contraído.
Quantos: 5 séries x 30 segundos cada lado.
L-sentar pendurado
Como: Fique embaixo de uma barra de pull-up e estenda a mão para cima para formar uma pegada firme na largura dos ombros com as palmas voltadas para fora. Contraia os abdominais e levante as pernas do chão para formar um ângulo de 90 graus.
Mova lentamente as pernas para baixo e repita. Quando você estiver fazendo o movimento, lembre-se de manter as pernas retas e juntas. Se você estiver tendo problemas para alcançar a barra, use uma caixa para levantar.
Quantas: 4 séries x 8 a 12 repetições.
Dobra do joelho suspensa
Como fazer: Comece na mesma posição do S-sit suspenso – com as mãos segurando a barra de pull-up na largura dos ombros e as palmas voltadas para fora. Dobre os dois joelhos para cima e alinhe-os na mesma altura dos quadris.
Coloque a pélvis para baixo para arredondar as costas e certifique-se de que seus abdominais estejam contraídos. Abaixe lentamente as pernas para baixo e mantenha o abdômen contraído para que as pernas não balancem embaixo de você.
Quantas: 4 séries de 15 repetições.
Exercícios ponderados
Deadlift
Como: Suba até a barra e certifique-se de que seus pés estejam na largura dos ombros, com as pontas dos pés logo abaixo da barra e os dedos dos pés apontando ligeiramente para a lado para equilíbrio.
'Dobre os joelhos, mantenha as costas retas e segure a barra, mantendo os braços retos e ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros.
'Para levantar a barra levante-se levantando seus quadris e ombros ao mesmo tempo e certifique-se de que seu abdômen esteja sempre contraído. Levante a barra verticalmente e puxe os ombros para trás enquanto se levanta.
'Permita que a barra fique pendurada na frente de seus quadris e não tente levantá-la mais alto. Mantendo as costas retas, retorne a barra à posição inicial.
‘Se é sua primeira vez realizando um levantamento terra, comece com pesos leves – é sempre melhor adicionar pesos mais tarde e é melhor aperfeiçoar sua forma antes de se esforçar.
Quantas: 5 séries x 5 repetições peso médio a pesado.
Agachamento cálice com kettlebell
Como: Coloque-se na posição inicial segurando um kettlebell perto do peito. Com as pernas afastadas na largura dos ombros e os pés apontando para fora, agache-se lentamente (contagem de 3 segundos ao descer e 1 segundo ao subir) entre as pernas até que os isquiotibiais toquem as panturrilhas.
Segure firmemente as laterais da alça do kettlebell e certifique-se de que suas costas estejam retas. Continue a olhar para a frente e faça uma pausa de um a dois segundos para manter o movimento. Envolva seu núcleo e empurre os calcanhares para retornar à posição inicial.
Quantas: 4 séries x 20 repetições.
Levantamento terra romeno
Como: Coloque os pés na largura dos ombros enquanto segura a barra ou o kettlebell. Em seguida, dobre levemente os joelhos, colocando o traseiro para fora. Girando a partir dos quadris, olhe pelas sobrancelhas para manter as costas retas.
Abaixe lentamente o peso até começar a sentir um alongamento nas costas. Dirija de volta pelos calcanhares, quadris e isquiotibiais, suba lentamente até ficar na posição vertical.
Quantas: 3 séries x 10 repetições
Afundo com h alteres
Como: Segure um h altere ou um peso de placa em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo. Mantenha o peito empurrado para cima e para fora e envolva os músculos do núcleo. Comece avançando com uma perna para executar uma estocada enquanto mantém a outra perna no lugar (tanto a perna da frente quanto a perna de trás devem estar em um ângulo de 90 graus).
Certifique-se de realmente dar um passo à frente para conseguir um ótimo alongamento. Traga essa perna de volta à posição inicial e repita com a perna oposta.
Quantas: 4 séries x 10 repetições por perna.
Alongamentos específicos para ciclismo
Alongamento do flexor do quadril (como uma estocada estática)
Como: Coloque-se em uma posição de estocada, perna direita com o joelho para cima e o joelho esquerdo no chão, lembre-se de empurrar os quadris para frente. Contraia bem os músculos do core e dos glúteos. Coloque a mão esquerda no ar e incline para a direita, com a mão direita com o objetivo de alcançar a cura da perna esquerda.
Segure o alongamento por 60-90 segundos, lembre-se de controlar sua respiração e depois troque as pernas.
Alongamento do gato
Como: Posicione-se no chão com as mãos e os joelhos. Contraia os músculos do núcleo e lentamente arredonde as costas da parte inferior das costas até os ombros, deixando a cabeça cair.
Mantenha esta posição por 20 segundos e depois relaxe lentamente, repita este alongamento três vezes.
Alongamento de cobra
Como: Deite-se de bruços em um tapete de ioga com as mãos ao lado do corpo e os topos dos pés apoiados no chão. Inspire profundamente e solte, expirando completamente e relaxando seu corpo no chão.
Mova as mãos, palmas para baixo, até logo abaixo dos ombros, com os cotovelos próximos ao corpo. Envolva os músculos do núcleo para puxar o umbigo em direção à coluna, enquanto pressiona as coxas e a pélvis em direção ao chão.
Abra os dedos, inspire e pressione as palmas das mãos no chão, ombros para baixo e para trás enquanto estica os braços. Levante o peito do chão enquanto o osso púbico, as pernas e os pés pressionam para baixo. Não empurre além do ponto em que você fica conectado ao chão.
Aperte o bumbum e sinta o alongamento em toda a frente do corpo. Incline o queixo para cima e levante o peito em direção ao teto, enquanto respira uniformemente e continua levantando. Evite empurrar as costelas muito para a frente, aumentando acentuadamente o arco nas costas.
Mantenha a postura por pelo menos 15 a 30 segundos, continuando a puxar o umbigo para a coluna, respirando lenta e uniformemente. Solte de volta para o tapete suavemente, em uma expiração.
