Os profissionais têm uma longa história de treinamento em altitude, mas o ciclista comum pode se beneficiar ao melhorar seu jogo?
Treinamento de altitude era um grampo dos profissionais muito antes de ouvirmos a frase "ganhos marginais", com equipes rotineiramente acampando no topo de montanhas em busca de desempenho extra precioso. De volta ao nível do mar, abundam as histórias de ciclistas dormindo em tendas de altitude ou sendo levados para dormitórios que simulam altitude, e de protocolos de treinamento envolvendo mais subidas e descidas de altitude do que um alpinista pode esperar em uma boa temporada. “Todo mundo faz isso”, diz o gerente de desempenho da equipe Belkin Pro Cycling (agora Team Lotto Jumbo) Louis Delahaije. “Quando estávamos em Tenerife antes do Giro para nosso acampamento de altitude, todos estavam lá: Froome, Nibali, Basso, todas as principais equipes.’
Mas e o ciclista médio? O resto de nós deveria estar indo para as colinas, instalando barracas em nossos quartos vagos ou martelando intervalos na câmara de altitude mais próxima semanalmente? E mesmo se simplesmente formos de férias para os Alpes ou os Pirinéus, veremos um aumento de desempenho? A resposta é complexa.
Está no sangue
Ferran Rodriguez, do instituto nacional de educação física de Barcelona, é um dos principais especialistas em treinamento de altitude no esporte e o homem por trás do maior estudo internacional sobre a prática até hoje. “Quando você se expõe à hipóxia [deficiência de oxigênio] em altitude ou em um ambiente simulado, há dois benefícios. Uma é uma adaptação do sangue através da estimulação dos níveis naturais de eritropoietina [EPO]. Isso aumenta a produção de glóbulos vermelhos, o que significa que você pode transportar mais oxigênio. A segunda é a adaptação tecidual. Algumas pesquisas sugerem que o treinamento em altitude pode causar benefícios positivos em nível muscular'.
No entanto, o júri ainda está fora dos benefícios musculares por enquanto e na opinião de Rodriguez, 'mesmo os melhores testes não mostraram nenhuma adaptação [muscular] real'. No que diz respeito ao ciclismo, são os benefícios baseados no sangue que comprovadamente dão uma vantagem clara, por isso é a busca por aqueles com quem nos preocupamos. O método número um para conseguir isso é a abordagem “treinar alto, viver alto”, também conhecido como “campos de altitude”. Um grampo na cena profissional, isso significa uma longa estadia em altitude.
'Você precisa estar acima de 2.000 metros e abaixo de 3.000', diz Rodriguez. “Qualquer mais alto afetará negativamente o sono e a recuperação. Você precisa ficar por três a quatro semanas. Isso aumentará sua hemoglobina total [o transportador de oxigênio dentro dos glóbulos vermelhos] em até 8% e seu VO2 máximo em aproximadamente 50% da mesma quantidade. Portanto, aumentar a massa de hemoglobina em 8% aumenta o VO2 máximo em 4%.'Esses números são o padrão-ouro para o treinamento em altitude e são seriamente atraentes. Mas eles são difíceis de acertar.
'É muito difícil gerenciar um acampamento de altitude', diz Delahaije, que os dirige desde 1996. 'Você nunca sabe como os pilotos vão reagir, pois varia para todos. Alguns chegam e podem treinar logo, outros precisam de tempo para se adaptar. Como treinador, você deve observar seus atletas muito de perto. Com alguns você faz grandes passeios cedo; outros precisam descansar até se sentirem melhor antes de começar.'Também há problemas com sono e imunidade. 'As pessoas pensam que o treinamento em altitude é livre de pontos negativos, mas isso não é verdade, em altitude você pode ter problemas com seu sistema imunológico, seu risco de infecção aumenta.'
Esta é uma situação que Delahaije conhece bem. “Em um acampamento de altitude, veremos que os pilotos têm maior probabilidade de adoecer”, diz ele. Por outro lado, há histórias de profissionais usando sessões de altitude para aumentar a imunidade, a teoria é que, ao estressar regularmente o sistema imunológico em condições de altitude, você pode torná-lo mais forte – mas esses relatórios são em grande parte anedóticos. A anemia é outro risco de viver e treinar em altitude, como explica Rodriguez: 'Se as reservas de ferro do seu corpo não estiverem boas quando você chegar, você não será capaz de produzir os glóbulos vermelhos necessários, então pode até ficar anêmico', ele diz. Finalmente, o tempo é crítico. “Os benefícios do treinamento em altitude não duram muito. Quatro ou cinco semanas após o treinamento, as vantagens de sangue se foram.'
Isso não quer dizer que todos os benefícios terão desaparecido. Michael Hutchinson, vencedor de 56 títulos nacionais de contra-relógio e autor de Faster: The Obsession, Science and Luck Behind The World's Fastest Cyclists, explica: Você pode obter um efeito cumulativo do treinamento em altitude além desse período porque poderá treine mais forte quando voltar ao nível do mar, então você provavelmente pode aproveitar o efeito de um acampamento de altitude para o outro.'
Mas não é simplesmente uma questão de voltar e esmagá-lo. Há uma queda pós- altitude para enfrentar. “Na primeira semana depois de descer, você se sente bem, mas alguns pilotos na segunda semana podem se sentir cansados e doentes”, diz Delahaije.“Depois disso, você tem outra boa janela de três ou quatro semanas. Usamos a primeira janela boa para uma corrida pequena depois de qualquer acampamento, depois a segunda janela boa mais estável para grandes passeios.' Tudo isso significa que a logística é um problema importante para quem usa treinamento em altitude para se preparar para eventos específicos. Quando você precisa atingir esta segunda janela para o primeiro dia de um Grand Tour, as datas do acampamento de altitude são definidas e a viagem pelo mundo para vencer o clima começa.
‘Antes do Giro estamos em Tenerife, antes do Tour de France estamos na Sierra Nevada e antes da Vuelta é Park City em Utah ', diz Delahaije. Ele também está investigando o famoso acampamento de altitude dos maratonistas em Iten, no Quênia. ‘É muito bom, mas complicado para nós porque não há muitas estradas boas.’
No chão
Em suma, um aumento de 8% em seus níveis de EPO e 4% em seu VO2 máximo não é barato ou fácil. É por isso que as tendas de altitude e uma série de protocolos um pouco mais simples surgiram ao longo dos anos. Existem dois métodos básicos: o primeiro é chamado de 'viver alto/treinar baixo' (também conhecido como 'dormir em altitude') e envolve dormir em altitude simulada usando uma barraca de altitude enquanto treina normalmente ao nível do mar; o segundo é chamado de 'viver baixo/treinar alto' (também conhecido como 'treinamento hipóxico intermitente') e requer viver no nível do mar enquanto também treina com ataques curtos e afiados em altitude simulada usando uma máscara que fornece ar com menos oxigênio.
Este último é o mais fácil de administrar, mas também gera menos resultados em termos de adaptação do sangue. “Não aumentará sua massa de hemoglobina”, aconselha Rodriguez. ‘Você não está se expondo à “altitude” por tempo suficiente. Você precisa de pelo menos 12 horas por dia durante sete a 10 dias para iniciar esse processo.'
Intensidade é tudo, de acordo com Richard Pullan, fundador do The Altitude Centre, uma empresa especializada em preparação de altitude ao nível do mar.“Não há muito sentido em fazer exercícios moderados em uma câmara hipóxica quando você pode simplesmente se esforçar mais ao nível do mar. Onde o benefício real vem são as sessões difíceis.” O problema real, e que afeta qualquer treinamento baseado em altitude, é o esforço percebido versus o esforço real. É um dos maiores fatores de distorção da eficácia de qualquer treinamento em altitude e requer um gerenciamento cuidadoso ao realizar esse treinamento.
Produzir uma potência específica é mais difícil em condições de altitude, então treinar aqui quase sempre será mais difícil. Isso significa evidências anedóticas, mesmo de profissionais, sugerindo que, por ser mais difícil, deve ser bom, precisa ser tratado com cuidado. Pode ser benéfico, e o efeito placebo de ter realizado um treinamento aparentemente tão exigente também pode melhorar o desempenho, mas em termos científicos reais os ganhos não são garantidos.
Pior, se não for monitorado, a energia real gasta em condições de altitude pode até ser menor (apesar de parecer mais difícil) do que uma sessão correspondente ao nível do mar, resultando em um período inadvertido e caro de destreinamento.“Se sua frequência cardíaca for de 150bpm para um esforço no nível do mar e você chegar a 2.000m, precisará estar em torno de 170bpm para o mesmo esforço”, diz Rodriguez. 'Você não pode manter essa intensidade por mais de 10 minutos, enquanto você pode fazer a mesma sessão no nível do mar por uma hora ou mais.'
Hutchinson concorda: ‘Em altitude, você pode não conseguir treinar na intensidade que precisa. Existe o risco de você treinar seu sistema aeróbico, mas destreinar seus músculos. Sim, você reduziu a liberação de EPO gerando oxigênio no sangue, mas se você é um velocista ou um ciclista de pista e precisa atingir regularmente 600 watts, não tem como fazer isso em altitude. Mas para um alpinista, onde a maior parte do que você faz gira em torno de um torque relativamente modesto nos pedais, mas requer um enorme sistema aeróbico, provavelmente vai ajudar.'
Então, se você está usando altitude em seu treinamento, mas também tem objetivos que não podem servir, você precisa retornar regularmente ao nível do mar para alcançá-los. Isso significa ir para algum lugar como Tenerife, onde você pode dormir e treinar em altitude e ao nível do mar nas proximidades. Ou significa usar simuladores para o seu tempo de altitude enquanto treina normalmente ao nível do mar, que é onde uma estratégia de 'viver alto/treinar baixo' de dormir em altitude por longos períodos ajudará nas adaptações sanguíneas enquanto você treina no nível do mar para maximizar a produção.
Para ilustrar ainda mais como as coisas podem ficar complexas, Hutchinson diz que quando o profissional britânico Alex Dowsett estava morando em Boulder, Colorado (altitude 1.655m), ele treinava uma ou duas vezes por semana com oxigênio suplementar para poder bater a intensidade que ele precisava durante sessões curtas e difíceis para manter seu ritmo de sprint. Como Hutchinson coloca, 'Esse é o tipo de detalhe que você precisa começar a olhar para competir nesse nível.'
Desempenho elevado
Sobre os detalhes, altitude e velocidade total estão intimamente ligadas. Suba até a altura certa e você pode garantir ser mais rápido. “Há um ganho líquido para atletas aeróbicos com altitude”, diz Hutchinson. ‘É mais difícil, mas você vai pedalar mais rápido. Você produz menos energia porque há menos oxigênio, mas a resistência do ar reduzida compensa e há um ponto ideal de 1.800-2.200 metros, onde se você pudesse andar a 50 kmh ao nível do mar, poderia esperar andar a 52 kmh. Seria a altura ideal para bater o recorde da hora mundial, digamos.'
Isso é algo que Pullan defende. 'Trabalhamos com alguns pilotos buscando o recorde da hora e eles estavam fazendo tudo a 1.800 metros', diz ele. 'Essa é a altura ideal para minimizar os negativos de arrasto e altitude em 60 minutos.'Velocidade livre, EPO natural livre e mais VO2? Se todos os custos, logística e armadilhas de doenças e f alta de treinamento a efeitos de curta duração e perda de poder de sprint ainda não o impediram de ir para as colinas, há mais um problema a ser resolvido: doping. Determinar a eficácia do treinamento em altitude com base em resultados históricos sempre será manchado por sua longa sombra.
‘Durante anos, não havia treinamento em altitude quando você podia apenas tomar EPO artificial, que é muito mais eficaz ', diz Hutchinson. 'Qualquer tentativa de traçar linhas históricas em torno do treinamento em altitude e ciclismo nos últimos 20 anos atingirá continuamente esse problema.' o que eles realmente estavam fazendo.
‘Os pilotos usavam tendas de altitude como agente de mascaramento para todos os tipos ', diz Hutchinson. 'Se perguntados por que seus níveis de hematócrito [a porcentagem de volume de glóbulos vermelhos em qualquer amostra] estavam claramente acima do normal, eles simplesmente diriam: 'Estou usando minha barraca de altitude' e, embora provavelmente possuíssem uma, as chances são de que não vi muito uso.'
Apesar de tudo isso, para não mencionar seu próprio cinismo naturalmente educado, o próprio Hutchinson dormia rotineiramente em uma barraca de altitude durante sua carreira profissional.“Como piloto, você faz isso pelas mesmas razões que tenta qualquer regime de treinamento diferente ou protocolo de intervalo – potencialmente há uma vantagem. Enquanto algumas pessoas não tiveram sucesso, outras registraram o que parecem ser resultados impressionantes usando tendas e geraram mudanças claramente em seus valores de oxigênio no sangue.
‘As vantagens sempre serão pequenas e quando você está realizando esses experimentos em si mesmo, é muito difícil identificar diferenças significativas. Mas você se convence de que, no mínimo, isso não está deixando você mais lento. E você continua com isso - quando eu estava andando, eu tentava qualquer coisa que não me atrasasse.'
Conjunto de evidências
Para Delahaije, como no resto do circuito profissional, o treinamento em altitude é fundamental para a preparação da equipe e está se tornando cada vez mais importante. “No início, era usado na preparação para as grandes turnês. Agora, até mesmo Paris-Nice e outras corridas menores estão preparadas para a altitude. Todo mundo sabe que isso está fazendo a diferença. Além dos nossos acampamentos, também usamos barracas antes e depois dos treinos para os caras que correm os Clássicos. É muito difícil nesse período ir para a altitude com tantas corridas de um dia, então eles usam barracas em determinados momentos.' Para Rodriguez, como um homem de ciência, a melhor mistura de altitude é uma mistura de treinamento alto e baixo para sangue adaptação e estímulo de treinamento eficaz.
'Acabamos de realizar o maior teste de altitude em qualquer esporte com 65 nadadores de elite se preparando para Londres 2012. Um grupo de controle treinou no nível do mar, um grupo treinou alto e viveu alto na Sierra Nevada por quatro semanas, outro grupo fez o mesmo, mas por três semanas, enquanto outro grupo treinava e vivia em altitude, mas desceu para 700 metros para trabalhos de alta intensidade. 'Usando uma ampla gama de marcadores, vimos uma melhoria para todos eles de 3-3,5%, mas o grupo de altitude também treinando no nível do mar melhorou cerca de 6% - significativamente melhor.'
Embora seja verdade que este estudo em particular se concentrou em nadadores que correm distâncias de até 1.500m, portanto, correm por tempos muito mais curtos do que a média dos ciclistas de estrada (o recorde mundial de 1.500m para homens é de 14m 31s), os resultados fazem leitura interessante e respalda a ideia de que velocistas, corredores de pontos, ciclistas de um dia e ciclistas de pista precisarão de protocolos de altitude diferentes para escaladores e aqueles que se concentram na glória do Grand Tour.
Para Delahaije, no entanto, a ciência é uma coisa e a experiência do mundo real é outra. “Cientificamente, eles dizem que você tem que viver alto, treinar baixo, mas ainda estou convencido de que viver e treinar em altitude [alta] natural faz mais. É isso que vejo nos meus atletas e na minha opinião é o melhor. Além disso, nessas situações você faz muita escalada e está realmente focado na grande turnê que está por vir – esse foco também faz parte do jogo de altitude.” Como Delahaije aponta, “No nosso nível, o treinamento em altitude não é mais uma vantagem. É uma desvantagem se você não fizer isso.'
