Diferentes sessões de treino de ciclismo podem ser mais ou menos eficazes em diferentes momentos do dia
Alguns hábitos, como andar de bicicleta, são bons. Outros, como seguir a mesma rotina todos os dias, são ruins – e podem prejudicar o desempenho do ciclismo. Nossos corpos são melhores em fazer certas coisas em diferentes momentos do dia, e isso inclui as sessões que compõem nossos regimes de treinamento.
E como passamos mais tempo em casa recentemente, provavelmente estamos pedalando com mais frequência do que o normal - embora em passeios mais curtos e mais próximos de casa - e também em diferentes horários do dia.
O que você come e quando também terá um grande impacto no desempenho e na recuperação, por isso convidamos o treinador Will Newton e o nutricionista Mayur Ranchordas para oferecer conselhos sobre quais sessões fazer, quando e como abastecê-las.
Com as circunstâncias atuais, entendemos que pode haver dúvidas sobre até onde e quanto tempo você deve pedalar; O editor ciclista Pete Muir expôs suas recomendações aqui.
O passeio matinal
'A manhã é o momento perfeito para treinamento de resistência de baixo nível', diz Newton. ‘Tudo está frio – músculos cruciais – então esse tipo de treinamento é efetivamente um despertar prolongado.
'Isso aquecerá seus músculos suavemente e não sobrecarregará seu sistema cardiovascular. Seja disciplinado em seu ritmo e não tente esmagá-lo. Você provavelmente ainda terá a cabeça enevoada, então este não é o melhor momento para quebrar intervalos.'
Veja como se preparar para isso, começando na noite anterior ao seu passeio…
19:00
Se você estiver pedalando em jejum, você deve comer uma refeição normal na noite anterior, certificando-se de ingerir proteínas e muitos vegetais.
‘A ingestão de carboidratos depende um pouco da sua sessão’, diz Ranchordas. ‘Se, por exemplo, você está trabalhando em turnos, tem tempo limitado e está planejando uma sessão de média intensidade, aumente sua ingestão de carboidratos para ficar bem abastecido.
‘Não consuma mais do que 20g de carboidratos se quiser queimar mais gordura, mas aumente para 50-75g se planejar uma sessão de média intensidade', acrescenta.
06:00-07:00
Beba água ou café se você planeja pedalar em jejum. “A cafeína antes de um passeio em jejum aumenta a utilização de gordura”, diz Ranchordas.
Ele acrescenta que atletas de elite tendem a evitar treinar em jejum, que é uma pista que você pode seguir se quiser aumentar o ritmo.
‘Eles comem proteína pela manhã para preservar o tecido magro e queimar gordura, não carboidratos’, diz ele. 'Vinte gramas de proteína de soro de leite com alguns aminoácidos ajudarão a preservar os músculos e aumentar a queima de gordura, o que ao longo do tempo ajuda a torná-lo mais eficiente em termos energéticos.'
07:00-08:00
Passeio. As sessões ideais são pedaladas constantes, pedaladas de recuperação ou, no máximo, treinamento de resistência de média intensidade (MIET).
09:00
Tome um café da manhã ou shake à base de proteínas. “Em algum momento, seja no café da manhã ou no almoço, procure comer uma refeição rica em proteínas contendo polifenóis – antioxidantes encontrados em frutas e vegetais que ajudam a prevenir os danos às nossas células que o exercício pode causar”, diz Ranchordas.
'Uma omelete de três ovos com vegetais é uma boa escolha. Não coma carboidratos, pois isso “regulará” as enzimas responsáveis pelo metabolismo do combustível.
'Seus músculos se tornarão mais eficientes na queima de gordura e, em termos fisiológicos, você aumentará o número e o tamanho das mitocôndrias, que fornecem energia às nossas células. Como resultado, você será mais eficiente em termos de gordura em 75% da sua frequência cardíaca máxima. Carboidratos suprimem essas enzimas.’
O passeio da hora do almoço
'Eu diria que este é o momento em que você provavelmente estará no seu auge, quando você está fisicamente e mentalmente melhor posicionado para fazer as coisas difíceis ', diz Newton.
‘Você não trabalhou tempo suficiente para cansá-lo, você provavelmente foi produtivo e está se sentindo positivo em relação ao mundo.
'Você terá melhor foco mental, o que reduzirá seu esforço percebido. Então, a hora do almoço é a oportunidade perfeita para fazer sessões curtas e afiadas.'
08:00
'Sempre pergunte a si mesmo: minha refeição combina com minha sessão?' diz Ranchordas. ‘Para uma sessão difícil na hora do almoço, tome um café da manhã com alto teor de carboidratos e um lanche no meio da manhã para ficar bem abastecido.
'Mingau é um clichê porque é ótimo - dá energia de liberação lenta para um passeio na hora do almoço. Evite cereais porque eles liberam energia rapidamente e você vai cair antes da hora do almoço.
'Se você está planejando um passeio constante de uma hora, novamente, você vai querer queimar gordura, então evite carboidratos comendo uma omelete e petiscando nozes. Em seguida, retenha os carboidratos até a noite.'
13:00
Passeio. Sessões ideais aqui são sessões de FTP, intervalos ou um passeio constante com sprints planos ou intervalos de ritmo de corrida incluídos.
Para um guia sobre as melhores sessões de treino turbo, compilamos nossos favoritos aqui.
14:00
‘Um wrap de frango e salada com um punhado de tomate cereja e um pouco de iogurte grego com frutas é ideal depois de uma sessão difícil no almoço ', diz Ranchordas.
'Isso ajudará a repor o glicogênio perdido, que vem do carboidrato para alimentar os esforços.' Lembre-se de que você deve evitar carboidratos se optar por um passeio fácil na hora do almoço.
‘Aquela queda das 15h a que estamos propensos é causada por um aumento na insulina, então qualquer exercício na hora do almoço significará que menos insulina é liberada.
'A menos que você esteja substituindo o glicogênio perdido, os carboidratos aumentam a produção de insulina e desfazem todo esse trabalho duro. Se você pedalar com calma e comer um almoço com pouco carboidrato, produzirá ainda menos insulina e se sentirá fresco a tarde toda.'
O passeio noturno
Exceto finais de semana, a noite é o horário mais flexível para pedalar, pois é menos provável que você tenha um chefe ou colegas mal-humorados se perguntando para onde você desapareceu.
‘É melhor fazer trabalho de alta intensidade quando seus músculos estão mais aquecidos e o corpo está produzindo mais testosterona’, diz Ranchordas.
No entanto, embora isso torne a noite ideal para passeios mais rápidos, a maior liberdade também a torna adequada para fazer treinamento de resistência. Está tudo no planejamento.
‘Você deve elaborar seu plano de treinamento para a semana com antecedência para saber como é cada dia ', diz Ranchordas. 'Você pode planejar suas refeições com base em sua programação de treinamento.'
Você precisa ser adaptável, no entanto. “Se você se sente afiado o suficiente para treinar, mas não o suficiente para uma sessão intensa, faça um pouco de MIET”, diz Newton. ‘Você obterá melhores resultados recuperando-se adequadamente. A noite é uma oportunidade para fazer um treinamento de resistência que é longo o suficiente para sentir o benefício, mas curto o suficiente para lhe dar tempo para comer em um horário razoável.'
08:00
Tome seu café da manhã normal (saudável)…
13:00
… e almoço. "Aponte para 50-75g de carboidratos em cada refeição principal antes de um passeio mais difícil", diz Ranchordas.
‘Tome 1,8g por quilograma de peso corporal de proteína por dia para passeios difíceis, reduzindo para 1,3-1,4g por kg por dia para passeios mais fáceis. Essas regras se aplicam independentemente da hora do dia.
'Eu uso um sistema de semáforo: vermelho significa reter carboidratos, âmbar significa carboidratos moderados e verde significa combustível com carboidratos ', diz Ranchordas.
'Aplique isso a cada refeição com base no seu plano para o dia e entender sua nutrição se torna muito mais fácil.'
16:00
Lanche. Um pote de iogurte com granola ou muesli e banana é o ideal.
18:00-19:00
Ande e aproveite a flexibilidade – a noite é adequada para uma ampla variedade de sessões, incluindo esforços de FTP, contra-relógio, MIET, intervalos e até mesmo passeios de recuperação.
Planeje sua sessão com antecedência, mas seja flexível o suficiente para alterá-la se estiver muito cansado para um esforço intenso – você pode trocar uma sessão difícil por algum treinamento de resistência com alguns intervalos de ritmo de corrida ou sprints planos.
Em seguida, gire ou estique por mais tempo do que o normal para ajudá-lo a relaxar.
20:00-21:00
Coma uma refeição leve (não um assado) com muita proteína e lembre-se de que shakes não são apenas para o café da manhã. Um refogado de frango com macarrão de arroz é perfeito.
Então relaxe, mas não espere conseguir dormir imediatamente se tiver feito uma sessão difícil.
