Começa com passeios em jejum, mas vai muito além disso, mas nem todos os especialistas estão convencidos de seus benefícios
Natal está além de nós e tudo está apontando para os meses de verão, mas onde você está no seu programa de treinamento? Há uma boa chance de que, mesmo que você não tenha inflado durante o período festivo, você esteja tentando perder alguns quilos enquanto prepara as bases para o resto do ano.
Existe uma maneira de fazer isso que se tornou um grande chavão nos últimos tempos: 'treinamento rápido'. Mas há também uma extensão disso que se aproxima dos extremos do que muitos treinadores acreditam ser viável.
É garantido para ajudá-lo a perder peso e manter um peso saudável, mas também exige que você abandone o carboidrato que a maioria de nós usa como combustível. É chamado de 'treinamento adaptado à gordura'.
Começa com treinamento em jejum, então é por aí que vamos começar. Muito simplesmente, isso é quando você anda de estômago vazio.
'A maneira mais fácil de fazer isso é comer seu jantar habitual e treinar antes do café da manhã', diz o técnico Ric Stern da RST Sport.
‘Complete um passeio regular entre 45 minutos e duas horas, depois tome o café da manhã quando chegar em casa. Você pode até fazer seu treinamento normal no final do dia, quando tiver reabastecido. 'Ser capaz de utilizar carboidratos é importante para esforços de alta intensidade.'
Ou é? É aí que entra o treinamento adaptado à gordura.
O caso contra os carboidratos
Will Newton é um treinador que ocupou vários cargos na British Cycling e tem opiniões fortes sobre as desvantagens do consumo excessivo de carboidratos.
'Como espécie, somos os mais sedentários que já fomos', diz ele. ‘Os humanos sobreviveram eras sem uma fonte pronta de carboidratos, e agora que os temos, somos preguiçosos.
'Nós sofremos de um vício em açúcar/carboidratos que nos faz querer comer o tempo todo. Você não precisa comer, mas com que frequência você se pega olhando para a geladeira?
'Não temos uma necessidade constante de comida. Seu corpo vai descobrir como usar a gordura como combustível.
‘Isso é vantajoso em termos evolutivos’, acrescenta. “Se não tivéssemos usado gordura como combustível, não teríamos sobrevivido. Se você está morrendo de fome, no meio do inverno e você precisa perseguir um animal, posso garantir que você atingirá sua capacidade máxima como atleta.
'Então o argumento para os carboidratos é ilusório. Carboidratos não existiam quando estávamos caçando mamutes lanudos.'
Ele é, portanto, um defensor do treinamento adaptado à gordura. ‘Significa queimar a gordura armazenada durante o dia e confiar na gordura, mais do que no carboidrato, para alimentar o exercício.
'Isso é alcançado comendo uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura e treinando em jejum. E é muito horrível até você se acostumar.'
Isso não está vendendo para nós, tem que ser dito. Então por que fazer isso?
'Em primeiro lugar, há razões de saúde', diz Newton. “Há evidências de que o diabetes tipo 2 pode ser controlado, até mesmo revertido, sem medicação, com uma dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura [LCHF]. Você também pode perder uma quantidade significativa de peso, e os médicos estão começando a recomendá-lo para isso.
‘Como atleta, elimina a necessidade de abastecimento constante e significa que você sofre menos desconforto gástrico. E você terá um melhor controle de peso, porque é muito mais difícil ganhar gordura corporal comendo dessa maneira.
'A ideia de que a gordura engorda é um absurdo. É o consumo excessivo de carboidratos e o estilo de vida sedentário que engordam as pessoas.
‘LCHF parece ser anti-inflamatório, e atletas que comem LCHF relataram uma recuperação mais rápida. Por experiência própria, não perco a forma tão rapidamente após uma folga.'
Como fazer
Calorias importam menos do que com outros planos alimentares, e você certamente não precisa contá-las. “As calorias cuidam de si mesmas porque é muito difícil comer tantas”, diz Newton. Mas existem algumas diretrizes.
‘A ingestão de carboidratos deve ser inferior a 50g por dia’, diz ele. ‘Coma proteína moderada – cerca de 1g-1,2g por quilo de massa corporal magra. Então você precisa comer alimentos ricos em gordura: ovos, abacate, azeite, mas não óleos processados como girassol, nozes como amêndoas e macadâmias, quantidades moderadas de laticínios e carne. Você também pode comer vegetais de folhas verdes e vegetais coloridos, mas não vegetais de raiz amiláceos.’
Nem todo mundo é vendido. “A evidência de ser adaptado à gordura é ambígua”, diz Stern. Há algumas evidências de que ele pode ajudar na manutenção ou perda de peso, mas pouco sugere que realmente ajude no desempenho - maior potência.
'Pedaços adaptados à gordura e em jejum são coisas diferentes, e eu nunca sugeri que alguém deveria se tornar um atleta adaptado à gordura.'
'Mesmo que você ensine seu corpo a se tornar melhor na utilização de gordura, a maioria das pessoas ainda tende a pedalar em níveis em que o glicogênio dos carboidratos é a principal fonte de combustível, especialmente em uma corrida', diz o treinador Paul Butler.
‘Se você for bem treinado em se abastecer – se você sempre abastecer seus treinos – é mais provável que você atinja seu potencial naqueles dias importantes na sela.’
Newton discorda: ‘Uma pesquisa inovadora foi chamada de estudo MAIS RÁPIDO, que testou corredores de resistência de elite em dietas ricas em gordura e ricas em carboidratos.
'Um blog postou que a 89% de sua frequência cardíaca máxima ele estava queimando principalmente gordura. Eu experimentei algo semelhante, andando no meu limite ou acima do meu limite por mais de uma hora. Há evidências de que é possível ter um desempenho de alto nível.'
‘Ciclistas do Tour de France tomam café da manhã farto, jantares fartos e comem e bebem regularmente em todas as etapas, ' contraria Butler.
‘Eles treinam por meses e comem e dormem bem e começam o Tour com pouca gordura corporal e terminam com ainda mais gordura corporal, e a última vez que ouvi dizer que podem andar de bicicleta muito rápido por períodos muito longos. Não complique demais.'
‘Os profissionais consomem carboidratos, mas são discrepantes’, diz Newton. “A maioria dos homens de 45 anos está um pouco acima do peso, tem alguma resistência à insulina e não é boa para metabolizar carboidratos durante o exercício.
'A maioria dos amadores teria um desempenho melhor adaptado à gordura, se por nenhuma outra razão seria 5% mais leve.
‘Há rumores de que Chris Froome é adaptado à gordura – ele twittou fotos de seu café da manhã e não há torradas ou aveia à vista. Romain Bardet adotou essa abordagem e deu um passo abaixo de Chris no pódio do Tour de France.
'Os profissionais são muito reservados, mas com o nível de treinamento que eles fazem, eles serão adaptados à gordura até certo ponto, porque você não pode consumir carboidratos suficientes para alimentar esse tipo de volume de treinamento.'
'Algumas pesquisas mostraram que as pessoas em uma dieta LCHF têm melhor desempenho quando alimentadas com alto teor de carboidratos durante exercícios intensos', diz Stern.
‘No entanto, não tenho certeza do que aconteceria se você fizesse isso regularmente. Duvido que você fique adaptado à gordura. Além da perda de peso, não tenho certeza se a recomendaria - e há muitas pesquisas que mostram que uma ingestão moderada a alta de carboidratos e uma dieta com baixo teor de gordura também podem ser excelentes para perda de peso.'
'Nos estágios iniciais é difícil, e leva um tempo para os efeitos aparecerem – três a quatro semanas para dar o passo inicial para não se sentir horrível e ser capaz de treinar na intensidade anterior, ' diz Newton.
'Você precisará reduzir o treinamento nesse período, mas eu diria que leva de um a dois anos para o seu corpo fazer todas as alterações enzimáticas necessárias para que seu corpo esteja totalmente adaptado à gordura.
‘Faço isso há três anos e meio e meu peso permaneceu o mesmo, entre 77,5kg e 78kg. Estou mais magro e ganhei massa muscular com apenas duas sessões de levantamento de peso de 45 minutos por semana.
'Eu tenho um pacote de 365 dias e não tento. Não sou geneticamente dotado, mas não luto para mantê-lo.
‘Use carboidratos quando estiver competindo se isso faz você se sentir melhor’, acrescenta Newton. 'Se isso funciona para você, ótimo. Eu não estou dizendo que eles são maus.
'Você não precisa evitar carboidratos, mas 10-15g por hora de exercício intenso deve ser bom. Você tem uma escolha – você pode tentar e pode funcionar ou não. Mas dê uma chance real.'
