Treinamento com um medidor de potência está na moda. Mas e se você não tiver um? Ilustração: Limpar como Lama
Tornou-se uma métrica chave de treinamento, e o Strava até tenta nos ajudar estimando nosso poder se não o registrarmos. Você seria perdoado por pensar que precisa conhecer sua potência se levar a sério o treinamento.
OK, ajuda, e há boas razões para usar um medidor de potência. Ele mede sua saída em tempo real (ao contrário de sua frequência cardíaca, que na verdade fica para trás) para que você possa avaliar seu esforço e acompanhar o progresso ao longo do tempo. No entanto, enquanto os medidores de energia estão diminuindo de custo, comprar um ainda representa um desembolso financeiro que nem todos podem pagar, então quais são as alternativas?
Invariavelmente as pessoas começam a pedalar para ficar em forma, o que pode ser tão geral quanto deixar um estilo de vida sedentário ou tão específico quanto completar um esporte. Ambos os objetivos, no entanto, são mais fáceis de alcançar seguindo um plano com uma série de metas intermediárias SMART – específicas, mensuráveis, alcançáveis, realistas, oportunas.
O progresso pode assumir duas formas: resistência, que é sustentar o mesmo esforço por mais tempo, e eficiência, que é o mesmo esforço com menor custo de energia. Ambos podem ser medidos sem medidores de potência, como foram por décadas.
Como treinador, sempre forneço aos clientes uma tabela personalizada de Avaliação do Esforço Percebido (RPE), onde RPE1 é o giro mais fácil e RPE10 é uma corrida de 10 segundos no máximo, e os incentivo a fornecer uma pontuação de RPE para cada sessão, mesmo que tenham métricas de potência, frequência cardíaca, velocidade e cadência.
RPE é, por definição, subjetivo porque o mesmo exercício em dois dias diferentes pode parecer diferente por inúmeras razões, mas descobri que os ciclistas ficam melhores em remover os elementos subjetivos com a prática. Você pode então medir seu progresso em resistência e eficiência.
Então, se um ciclista pode pedalar por 15 minutos no RPE4 no dia 1 de um plano de treinamento, mas depois pedalar por 30 minutos no RPE4, sua resistência melhorou. Da mesma forma, se uma subida de montanha Strava precisar de um esforço RPE6 no início de um plano de treinamento e depois reduzir para RPE5 ao mesmo tempo, o ciclista é mais eficiente.
Se o progresso é possível sem tecnologia, por que os gadgets são tão preferidos pelos treinadores? As métricas fisiológicas permitem que os treinadores tomem decisões mais inteligentes sobre o treinamento e a recuperação de um ciclista. O treino pode ser mais personalizado e específico para os objetivos do ciclista. Mas o treinamento não se resume a números – os medidores de potência fornecem muitos dados, mas não conhecimento.
Como treinador, muitas vezes me perguntam qual é o melhor para treinar: potência, frequência cardíaca ou percepção? Um medidor de potência ajuda, mas não é uma bala de prata e certamente não é um pré-requisito para a progressão.
Da mesma forma, saber como seu sistema cardiovascular funciona enquanto você pedala é útil, mas não pode substituir saber como você se sentiu no momento.
Na ausência de dados de potência, recomendo usar um monitor de frequência cardíaca porque conhecer sua zona de frequência cardíaca durante o exercício ajuda a controlar seu esforço, mas use-o junto com o RPE porque saber como você percebeu o nível de esforço é inestimável.
Falhando com um monitor de frequência cardíaca, use um cronômetro e sua própria percepção, mantenha um diário – e continue treinando.
Um bom treino tem tudo a ver com consistência semana após semana, sobrepondo-se ao que aconteceu antes, construindo a plataforma de fitness cada vez mais alto. E isso, no final, depende de você e da moto.
O especialista: Andy Tomkins é um treinador de nível 3 da Association of British Cycle Coaches. Visite sportivecyclecoaching.co.uk para mais informações
