É a droga preferida de quase todos os ciclistas, e há cada vez mais evidências de que a cafeína o torna mais rápido
Os ciclistas adoram o café, não só porque é quente, delicioso e combina muito bem com bolo, mas também porque contém o estimulante cafeína, a droga psicoativa que faz você se sentir acordado.
A pergunta é: isso realmente faz você andar de bicicleta mais rápido? O ciclista enviou James Witts para investigar.
A cafeína é tão eficaz porque você tem receptores de cafeína em todo o corpo, até mesmo no cérebro, de acordo com a nutricionista de desempenho de elite Sophie Killer, especialista na droga número um do mundo.
‘Na minha opinião, é o auxílio ergogênico perfeito [melhorador de desempenho físico] ', diz ela. De fato, a Agência Mundial Antidoping (WADA) já proibiu a cafeína, o que poderia ser uma evidência suficiente de seus benefícios de desempenho. Está comprovado que diminui a percepção de fadiga, melhora a concentração e aumenta a energia disponível do corpo ao mobilizar os ácidos graxos.
E tem mais. Um estudo recente revelou novas informações sobre como a cafeína pode aumentar o desempenho de atletas em um estado de esgotamento de glicogênio. Foi realizado pelo Dr. James Morton, da Liverpool John Moores University, que também é nutricionista da Team Sky (agora Ineos).
‘Acabamos de terminar um estudo em que pegamos atletas que estavam em um estado de esgotamento de glicogênio pela manhã e os levamos a correr até a exaustão depois de tomar um enxágue de carboidratos ou enxágue de carboidratos mais cafeína ', diz ele. 'O que vimos é que a capacidade de exercício aumenta com a cafeína.'
O experimento envolveu oito atletas realizando corridas de alta intensidade (HIT) até a exaustão à noite e, em seguida, abstendo-se da ingestão de carboidratos após o exercício. Na manhã seguinte, os atletas realizaram exercícios em estado estacionário (cerca de 65% do VO2 max) seguidos de corridas HIT até a exaustão, intercaladas com caminhadas de recuperação de um minuto.
Os indivíduos completaram os ensaios tendo consumido uma das três combinações a seguir: cápsulas de placebo e enxaguatório bucal de placebo; cápsulas de placebo e enxaguante bucal contendo 10% de carboidrato; ou cápsulas de cafeína (200mg por dose) mais enxaguante bucal com 10% de carboidrato.
A longo prazo
Os resultados foram dramáticos. Embora a frequência cardíaca, os níveis de lactato e glicogênio fossem semelhantes em todos os aspectos quando os atletas ingeriram cafeína, eles superaram significativamente os outros dois testes. “Os indivíduos correram por 20 a 30 minutos a mais alimentados por cafeína do que apenas com a combinação de placebo”, acrescenta Morton. 'Parece que a melhora se resumiu a um efeito no sistema nervoso central.'
Cafeína agindo no sistema neurológico não é novidade, mas aplicar esse conhecimento a um estudo com foco em indivíduos em jejum é. Claramente, isso pode ser benéfico quando um ciclista está com pouco estoque de energia ou tem problemas de digestão e não pode tolerar mais carboidratos.
'Tais estratégias nutricionais também podem ser vantajosas para atletas que incorporam elementos de treinamento em estados de restrição de carboidratos em seu programa de treinamento na tentativa de melhorar estrategicamente as adaptações mitocondriais do músculo esquelético', conclui o artigo de Morton.
Em outras palavras, você pode aumentar as potências energéticas do seu corpo (as mitocôndrias) com uma dose de cafeína e um enxaguante bucal com carboidratos. Existem várias maneiras pelas quais os profissionais integram sessões de jejum em seus programas, mas uma das mais simples é jantar por volta das 18h, acordar com um copo de água e um expresso duplo, armar-se com uma garrafa de bebida energética, mas quando estiver no treino, engolir e cuspir em vez de engolir.
Você deve sempre ter uma barra de energia à mão caso sinta tonturas, mas, a longo prazo, ela fará de você um queimador de gordura mais eficiente.
Dando o feijão
A maneira mais eficaz de ingerir cafeína também tem sido objeto de análises científicas recentes.
‘Um colega meu, Dr. Adrian Hodgson, investigou se a ingestão de cafeína em forma de pílula ou café tinha um impacto diferente’, diz Killer. “Há cerca de 20 anos, um estudo concluiu que o café não funcionava tão bem quanto a cafeína sozinha por causa dos outros compostos nele. Hodgson não acreditou nisso e tentou provar isso.'
Ele levou oito ciclistas e triatletas que habitualmente bebiam menos de 300mg de cafeína por dia. Eles pedalaram por 30 minutos a 60% de sua potência máxima, seguidos por um contra-relógio que durou de 30 a 45 minutos.
Isso foi repetido quatro vezes: depois de tomar cafeína dissolvida em água; depois de beber café instantâneo; depois de beber café descafeinado; e depois de beber um placebo. As melhorias no tempo de contra-relógio foram de 4,9% e 4.7%, respectivamente, para os ensaios de cafeína e café em relação ao placebo. “Basicamente, se você ingerir cafeína em forma de pílula ou café não tem impacto”, conclui Killer.
Quanto você toma faz diferença, é claro. O exemplo acima envolveu duas xícaras grandes de café (cerca de 400mg). Para um ciclista de 80kg, isso equivale a 5mg de cafeína por quilograma de peso corporal, o que é bastante alto.
'Como qualquer coisa, você pode ter uma coisa boa demais', diz Killer. “Isso realmente aumentaria a frequência cardíaca, o que resultaria em aumento da ansiedade e afetaria o sono. Em vez disso, cerca de 3-4mg/kg provou ter um impacto positivo e mais seguro.
Para um ciclista de 80kg, isso seria entre 240mg e 320mg de cafeína. Isso pode equivaler a tomar um café forte antes de uma corrida e depois completar com géis, que contêm cerca de 40mg de cafeína.'
Anti desidratação
Muitas vezes, sugere-se que a cafeína deixe sua boca mais seca do que os parques ressecados da Vuelta, mas de acordo com Killer e sua equipe de pesquisadores, não há evidências de desidratação com a ingestão moderada de café.
Na verdade, eles realizaram um estudo com 50 bebedores de café que habitualmente consumiam de três a seis xícaras por dia e descobriram que o café era tão eficaz quanto a água na manutenção dos níveis de hidratação.
'Dito isso, parece que você se acostuma mais com a cafeína dependendo de quanto e com que regularidade você a bebe ', diz Killer. ‘Dados do meu estudo mostraram que, se você é um usuário habitual de cafeína, é improvável que fique desidratado consumindo ingestões moderadas diárias.
Outros estudos mostram que doses moderadas ou altas em não usuários, conhecidos como ingênuos de cafeína, têm maior probabilidade de resultar em diurese.' Portanto, se você não é um usuário regular de cafeína, certifique-se de beber bastante água também. Faça isso e você poderá se juntar à legião de profissionais e amadores que estão colhendo os múltiplos benefícios da cafeína.
