Equilibrar a equação de entrada/saída de energia pode ser um negócio complexo
Ilustração: Limpar como Lama
É uma pergunta simples, mas a resposta é tudo menos direta. O gasto de energia e, portanto, quantas calorias você precisa, é afetado por muitos fatores, incluindo idade, sexo, massa muscular, ambiente, condicionamento físico, quantidade e intensidade do exercício e NEAT – termogênese de atividade sem exercício, que é basicamente o quanto você se movimenta ou até mesmo se agitar fora do exercício.
Por exemplo, se você tiver mais massa muscular, terá uma taxa metabólica basal mais alta, que é o número de calorias necessárias para manter seu corpo funcionando em repouso. Se você treinar em intensidades mais altas, você queimará mais energia. Se você for muito ativo, queimará mais energia.
Não se trata apenas de calorias – o tipo de calorias também importa, em termos de macronutrientes e qualidade da sua alimentação.
Medir o gasto de energia é complexo por todos esses motivos, mas você pode usar um medidor de potência ou monitor de frequência cardíaca para calcular a quantidade de energia que você queima em um passeio.
Apenas certifique-se de inserir todos os dados corretamente e, com os monitores, você obtém uma leitura mais precisa com uma cinta peitoral do que com o pulso.
Esses dispositivos fornecem alguns dados úteis, mas podem superestimar seu gasto calórico em 10-20%, então tenha isso em mente ao planejar sua ingestão de alimentos.
Medir seu peso é uma ótima maneira de acompanhar as mudanças, embora seja uma medida grosseira porque mede apenas a massa geral. Não levará em conta qual porcentagem é de massa gorda, massa muscular ou fluido.
Mas acho que é uma boa ideia verificar seu peso uma vez por semana para acompanhar as mudanças, e se você combinar com a medição de sua circunferência – cintura, pernas, braços – você terá uma visão mais completa.
Vá para a queima
Em termos simples, o número de calorias que você deve consumir todos os dias dependerá do seu nível de atividade. Quanto mais ativo você for, mais calorias você queimará e mais precisará.
Então vamos falar de números. A maioria das pessoas que não treina requer 1.500-2.000 calorias por dia, com pessoas mais leves geralmente na extremidade inferior. Você pode então usar os dados do seu medidor de energia ou monitor de frequência cardíaca para ajustar sua ingestão para cobrir seu treino. Supondo que você não esteja tentando perder peso, basta substituir o que queimou na bicicleta.
Mas precisamos voltar à qualidade dessas calorias. Meu conselho é manter a ingestão de proteínas moderada a alta em torno de 1,4-1,7 g por quilo de peso corporal por dia, visando o máximo nos dias de treinamento.
Para carboidratos, periodize sua ingestão, então para dias de descanso procure 2-3g/kg, para dias moderados 4-5g/kg e para dias mais difíceis 6-7g/kg. Para dias muito difíceis e de corrida pode ir até 8-10g/kg. Em seguida, mantenha a gordura constante em torno de 1-1,5g/kg.
Em termos de qualidade, prefira sempre alimentos frescos e não processados e equilibre seu prato com muitos macronutrientes. Uma gama diversificada de cores em seu prato também garantirá que você obtenha as vitaminas, minerais, antioxidantes e polifenóis necessários para apoiar sua saúde e treinamento.
Você pode ter dias de tratamento, mas evite-os em dias de descanso ou quando o gasto de energia for baixo. Em dias mais pesados, comer um bolo durante uma parada de café realmente não é uma coisa tão ruim, porque você vai queimá-lo no passeio. Essa é outra razão para acompanhar as mudanças ao longo do tempo, pois isso ajudará a garantir que você não exagere.
Em última análise, a melhor maneira de medir o gasto de energia é no laboratório usando análise de gás, mas a tecnologia moderna definitivamente ajudou a preencher a lacuna em nosso conhecimento. O poder está em suas mãos.
O especialista
Dr Mayur Ranchordas é um leitor em nutrição e metabolismo do exercício na Sheffield Hallam University. Ele também é consultor de nutrição de desempenho que trabalha com jogadores e árbitros de futebol da Premier League, ciclistas profissionais e triatletas
