Seu corpo fará todo o possível para manter uma temperatura estável quando estiver quente ou frio, mas andar de bicicleta tem outras ideias
Este bom tempo atual é suficiente para seduzir até os ciclistas mais indiferentes em suas bicicletas. No entanto, chegará um ponto em que a temperatura se tornará muito e seu desempenho começará a ser afetado negativamente, assim como nos dias mais frios.
O grande problema é a homeostase do seu corpo – a combinação de truques mentais e físicos que conspiram para manter seu núcleo o mais próximo possível de cerca de 37°C, independentemente da temperatura externa ou da sua taxa de trabalho.
Pode haver muitos contos de profissionais produzindo feitos extraordinários de resistência em ambas as extremidades da escala de temperatura, mas queríamos saber como o ciclista médio é afetado pela temperatura externa, tanto quente quanto fria, e se você pode treinar para maximize seu desempenho.
Sentindo o calor
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‘O calor é mais problemático do que o frio’, diz Simon Hodder, professor de ergonomia da Universidade de Loughbourgh – mesmo que não pareça.
‘No frio, você tem um forte mecanismo natural de aquecimento – o metabolismo do seu exercício – mas é muito mais difícil para o seu corpo esfriar do que aquecer.’
Suar ajuda a manter a calma, mas seu efeito é limitado.
Alguns especialistas acreditam, portanto, que o corpo tem um sistema interno de regulação do ritmo que evita que você faça muito esforço e superaquecimento, embora o mecanismo não seja totalmente compreendido.
O professor Tim Noakes, da Universidade da Cidade do Cabo, sugere que isso se relaciona com seu modelo de fadiga do governador central, onde um mecanismo subconsciente no cérebro se baseia em fatores como experiência, duração do exercício e ambiente para definir um ritmo sustentável.
‘Na verdade, foi daí que meu modelo de fadiga derivou’, diz Noakes. 'Percebi que deve haver um regulador que reduza a velocidade das pessoas no calor para garantir que elas evitem a insolação.'
Noakes sugere que esse limitador psicológico é o motivo pelo qual os atletas raramente sofrem insolação, mesmo em calor extremo.
A temperatura do núcleo aumenta, no entanto, e durante o exercício no calor, chegamos a um valor de cerca de 39°C.
Se chegar a mais de 40°C, é quando os problemas de exaustão pelo calor (sentir-se fraco, tonto ou doente, cólicas) podem atacar ou levar à insolação, o que é mais perigoso.
Dito isso, muitos dos problemas em torno do ciclismo no calor decorrem da desidratação, que tem os seguintes efeitos: seu sangue engrossa, o que significa que o coração precisa trabalhar mais; sua capacidade de processar glicose e criar gotas de energia porque a produção de energia requer água; a quantidade de sangue e oxigênio fornecida aos músculos das pernas diminui porque o sangue está sendo canalizado para a superfície para resfriar o corpo.
Um estudo do Dr. Dan Judelson, da California State University, mostrou que um estado sustentado de desidratação prejudicou a força, potência e resistência muscular de alta intensidade em 2%, 3% e 10%, respectivamente.
Manter as coisas fluidas
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Mas que nível de desidratação começa a afetar a temperatura central e impedir o desempenho?
Historicamente, 2% foi considerado o ponto de inflexão, mas pesquisas recentes do cientista e ciclista da Universidade Brock, Stephen Cheung, sugerem que esse número não é definitivo.
'Meus estudos mostraram que uma perda de 3% não teria tanto impacto quanto você disse que teria', diz Cheung.
‘Pode aumentar um pouco sua frequência cardíaca e aumentar um pouco sua temperatura central, mas nenhum de nossos participantes atingiu níveis críticos.’
A pesquisa de Cheung é apoiada por um artigo no British Journal Of Sports Medicine intitulado 'As diretrizes atuais de hidratação são errôneas: a desidratação não prejudica o desempenho no calor'.
Os pesquisadores mostraram que, quando ciclistas bem treinados realizaram um contrarrelógio de 25 km no calor, sua temperatura corporal foi maior além de 17 km do contrarrelógio, mas nenhuma outra diferença foi observada.
Para passeios mais longos, um plano de hidratação bem elaborado é essencial, e medir sua taxa de suor é um ponto de partida útil.
Ande de bicicleta por uma hora em condições quentes, sem beber nada, e pese-se antes e depois para ver quanto peso você perdeu.
Como medida aproximada, cada 1kg deve ser substituído por um litro de líquido, incluindo eletrólitos para repor aqueles perdidos no suor.
Um nível mais alto de condicionamento físico também ajudará você a manter uma temperatura central estável. À medida que seu condicionamento físico cresce, você experimenta uma série de adaptações que incluem uma melhor resposta ao suor para dissipar o calor rapidamente.
‘A capacidade aeróbica melhorada também leva ao aumento do volume plasmático e do débito cardíaco’, diz Cheung. 'Isso minimiza a competição pela distribuição de sangue entre o músculo esquelético e a pele.'
Em suma, à medida que Froome e Valverde e seus colegas acumulam milhas, seus corpos desenvolvem uma capacidade maior e uma taxa mais lenta de armazenamento de calor - e o mesmo vale para você.
Familiaridade gera conteúdo
Imagem: Gore
Aclimatação em condições quentes também ajudará, embora não seja necessariamente realista para a maioria dos ciclistas recreativos.
Pesquisas mostraram que adultos saudáveis expostos a condições que elevam sua temperatura central de 1°C a 2°C por 60 a 90 minutos durante um período de quatro a 10 dias irão, posteriormente, provocar uma temperatura central de repouso mais baixa, maior volume de plasma sanguíneo e aumento da taxa de sudorese.
As vantagens que os pilotos britânicos têm em condições de frio são invertidas quando se trata de calor.
Froome, por exemplo, cresceu na África e tem um excelente sistema termorregulador que significa que ele pode dispersar o calor e manter seu núcleo ideal melhor do que muitos de seus rivais do norte da Europa.
Em última análise, o melhor conselho prático para manter o desempenho em condições quentes e frias é usar o equipamento certo e simplesmente sair e pedalar.
Quanto mais em forma você estiver, melhor você manterá uma temperatura central constante e mais se adaptará às condições extremas.
Arrepio e ciclismo
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Windchill é algo que todo ciclista está desconfortavelmente ciente, e existem vários cálculos para determinar o efeito de resfriamento dependente da velocidade da bicicleta.
Como exemplo, se você estiver fazendo 25kmh em uma temperatura ambiente de 12°C, sentirá um bigode acima de 8°C. Em outras palavras, a brisa de 25 km/h tem um efeito de vento frio de 4°C.
Se estiver 2°C, o vento frio sobe um pouco e faz com que pareça mais próximo de -3°C. Como os ciclistas estão sempre criando nosso próprio calado rápido, isso nos apresenta um problema.
'Seu corpo pretende manter uma temperatura central de cerca de 37°C', diz Nadia Gaoua, professora sênior da escola de ciências aplicadas da South Bank University de Londres.
‘Isso mantém o cérebro e o coração funcionando de forma eficiente. Se o seu núcleo cair apenas 2°C, você começará a sentir os sintomas de hipotermia.'
Mesmo antes disso, se a temperatura do seu núcleo cair abaixo de 37°C, o desempenho diminuirá por três motivos principais.
Primeiro, a frequência cardíaca máxima cai porque seu corpo restringe o fluxo sanguíneo para suas periferias na tentativa de manter a temperatura central.
Isso resulta em uma redução do débito cardíaco – a quantidade de sangue bombeada a cada minuto – o que dificulta sua capacidade de fornecer oxigênio aos músculos em atividade.
Ou seja, assim que você sentir seus dedos das mãos ou dos pés ficarem dormentes naquela manhã fria de domingo, sua produção aeróbica já está indo para o sul.
Além disso, a estrutura molecular da hemoglobina se liga às moléculas de oxigênio com mais força quando fria.
Isso reduz ainda mais o fornecimento de oxigênio, aumentando a dependência do corpo da energia de meios anaeróbicos, o que significa que você terá menos no tanque para aquele sprint até a próxima parada para café.
Felizmente, combater esse problema é o seu metabolismo. Estudos mostraram que para cada caloria de energia que seus músculos queimam, apenas 25% é traduzido em movimento.
Os outros 75% são convertidos em calor, e a quantidade de calor que você produz está ligada à sua capacidade máxima de absorção de oxigênio (VO2 max). Quanto maior o seu VO2 máximo, mais calor você produz.
Essa produção interna de calor significa que é improvável que soframos efeitos graves do frio quando estamos na moto, o que infelizmente não nos dá uma desculpa fácil para ficar em casa no calor.
'De nossa pesquisa, as temperaturas no Reino Unido raramente atingem níveis que causam graves problemas fisiológicos', diz Gaoua, ‘É mais uma questão de controle da moto. O tremor reduz o controle do motor, o que é mais provável de afetar o desempenho do que uma queda na temperatura central.'
Hodder confirma que é o fluxo sanguíneo restrito às extremidades para evitar maior perda de calor da pele que apresenta os maiores problemas para os ciclistas.
Este é um fenômeno conhecido desagradavelmente como 'amputação fisiológica'.
'O resfriamento da pele exposta acontece rapidamente, mas é mais a percepção que é desconfortável do que um problema fisiológico perigoso', diz Hodder.
‘Isso é sentido nos dedos dos pés e nas mãos, e também no rosto. Você tem uma grande área de superfície com pouco isolamento, então perde calor rapidamente.'
Prevenir o máximo possível de perda de calor com luvas e camadas apropriadas é sensato do ponto de vista do conforto, controle e também do desempenho, pois pode resultar em uma queda de 1°C na temperatura muscular (por exemplo, nos quadríceps) em uma queda de 10% no desempenho.
Um colarinho deve completar o visual. Além de preencher a lacuna entre o decote da jaqueta e o queixo, você pode puxá-la para cobrir a boca – útil para muitos ciclistas que têm histórico de infecções do trato respiratório superior e que culpam o frio por sua condição.
De fato, há histórias de esquiadores de fundo que engoliram Vasolina com o objetivo de revestir suas vias aéreas como medida de proteção contra o ar frio.
Isso não é recomendado, mas a condição afeta pelo menos 4% da população. No entanto, estudos mostram que é a secura do ar e não a temperatura que desencadeia a resposta.
Portanto, usar um snood ou balaclava pode ajudar porque umedece o ar enquanto é inalado, em vez de evitar o frio.
Ciclistas do Reino Unido também ficarão satisfeitos em saber que você terá um desempenho melhor no frio do que o colombiano Nairo Quintana e o eritreu Daniel Teklehaimanot – relativamente falando, é claro.
‘Temos estudos que mostram que ciclistas acostumados ao frio não apresentam diminuição no desempenho físico e cognitivo no mesmo nível que ciclistas de países quentes ', diz Gaoua.
‘Então, alguém da Grã-Bretanha vai lidar melhor com o frio do que alguém da África, embora seja mais habituação do que aclimatação; é mais comportamental do que fisiológico.'
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