Construir um plano de treinamento eficaz é um dos maiores desafios que você enfrenta como ciclista. Agora você não precisa, nós fizemos isso para você
Existem muitos benefícios da equitação a um plano de treinamento estruturado. Eles podem oferecer rigor à sua pilotagem, ajudar a aumentar a motivação para sair na bicicleta e, naturalmente, torná-lo um ciclista mais forte, em forma e melhor.
O plano geral de melhoria que reunimos abaixo foi elaborado pelo renomado treinador Ric Stern, que se baseia em nosso guia de sessões de treinamento, reunindo-as em um programa de duas semanas que você pode adaptar às suas necessidades e expanda à medida que for ficando mais apto.
Ele contém uma mistura de sprints e intervalos de alta intensidade, juntamente com o trabalho de resistência, que pode assumir a forma de longos passeios ao ar livre e sessões de resistência. Com base em quatro sessões por semana, com a opção de adicionar outra, se desejar, ele foi projetado para ser bastante flexível.
Qualquer um dos treinos recomendados também pode ser realizado em um turbo indoor que pode simular gradiente se você for pressionado pelo tempo.
De qualquer forma, lembre-se de que a cadência para cada pedalada deve ser de 85-100 rpm no plano e 70+rpm em qualquer subida, e cada pedalada deve terminar com cinco minutos de recarga.
Abaixo você pode pular direto para o plano, enquanto mais abaixo há uma explicação mais detalhada do pensamento por trás dele, juntamente com informações sobre como entender sua frequência cardíaca ou zonas de potência.
Crie um plano de treinamento eficaz
Semana 1
Domingo
Aquecimento: 5min
Session: 3h 30min de duração com 4 × sprints planos de 10seg
Intensity: Zona 1 no plano, zona 3-4 nas colinas, tudo em sprints
Instruções: Esta é a sua longa pedalada semanal, incorporando sprints planos desde o início. Use uma marcha moderada como 53×17/16 e vá firme nas colinas
Segunda-feira
Dia de descanso
terça-feira
Aquecimento: 5min
Session: 1h 30min de pedalada constante com 5-6× 10seg de sprints planos
Intensidade: Zona 1 no plano, zona 3 nas colinas, tudo em sprints
Instruções: Passeio firme com sprints planos desde o início. Use uma engrenagem moderada, como 53×17/16. Vá com calma nas colinas e esmague os sprints
Quarta-feira
Dia de descanso
quinta-feira
Aquecimento: 5min
Sessão: 1h 15min de pedalada constante com 5-6× intervalos de 4min
Intensity: Zona 1 no plano, zona 3 nas colinas, zona 5-6 nos intervalos
Instruções: Passeio constante com intervalos de potência aeróbica. Bata-os com força e tente manter um esforço uniforme em cada intervalo. Isso deve doer
sexta
Dia de descanso
sábado
Aquecimento: 10min
Sessão: 1h 30min de treinamento de resistência de média intensidade
Intensity: Zona 3 no plano, zona 4-5 nas colinas
Instruções: O treinamento de resistência de média intensidade lhe dará uma sessão de ritmo sólido para um trabalho de resistência de qualidade. Pedale suavemente, fique em uma posição aerodinâmica e beba regularmente
Semana 2
Domingo
Aquecimento: 5min
Session: 3h 30min de duração com 4 × sprints planos de 10seg
Intensity: Zona 1 no plano, zona 3-4 nas colinas, tudo em sprints
Instruções: Esta é a sua longa pedalada semanal, incorporando sprints planos desde o início. Use uma marcha moderada como 53×17/16 e vá firme nas colinas
(Mesma sessão do Domingo Semana 1)
Segunda-feira
Dia de descanso
terça-feira
Aquecimento: 10min
Session: Treinamento de resistência com 4× 10 segundos de sprints planos
Intensidade: Zona 2 no plano, zona 4 nas colinas, tudo em sprints
Instruções: Corrida de resistência do núcleo com sprints planos desde o início. Use uma marcha moderada como 53×17/16 e aponte para um ritmo consistente no plano
Quarta-feira
Dia de descanso
quinta-feira
Aquecimento: 5min
Sessão: 1h 15min de pedalada constante com 5-6× intervalos de 4min
Intensity: Zona 1 no plano, zona 3 nas colinas, zona 5-6 nos intervalos
Instruções: Passeio constante com intervalos de potência aeróbica. Bata-os com força e tente manter um esforço uniforme em cada intervalo. Isso deve doer
(Mesma sessão da quinta-feira, semana 1, mas tente adicionar mais um intervalo)
sexta
Dia de descanso
sábado
Aquecimento: 10min
Sessão: 2h de pedalada constante
Intensidade: Zona 1 no plano, zona 3-4 nas colinas
Instruções: Passeio firme no maior terreno plano possível. Não dê duro hoje. Pratique comer e beber enquanto pedala
Na zona
As zonas de treinamento são importantes aqui, então não as ignore. Você precisará de um monitor de frequência cardíaca para medi-los com precisão, mas veja como eles funcionam conforme definido por Stern já em 2000…
Recovery Zone é um esforço fácil a 40-60bpm abaixo da sua frequência cardíaca máxima. Use isso para recargas e giros fáceis em dias de descanso
Zona 1: Sessão de resistência a 45-50bpm abaixo da sua frequência cardíaca máxima
Zona 2: Sessão de resistência a 40-45bpm abaixo da sua frequência cardíaca máxima
Zona 3: Sessão de resistência a 30-40bpm abaixo da sua frequência cardíaca máxima
Zona 4: Esforço intensivo a 25-30bpm abaixo da sua frequência cardíaca máxima e logo abaixo do seu limiar de lactato
Zona 5: Esforço intensivo a 15-25bpm abaixo da sua frequência cardíaca máxima e logo acima do seu limiar de lactato
Zona 6: Esforço máximo a 0-15bpm abaixo da sua frequência cardíaca máxima
Zona 7: Esforço máximo de corrida igual ou logo abaixo da sua frequência cardíaca máxima
Como funciona
O plano contém uma mistura de trabalho de alta intensidade, desde sprints e intervalos até sessões de resistência, como pedaladas longas, pedaladas firmes e sessões de resistência.
‘Estes cobrem uma variedade de bases para atingir vários sistemas fisiológicos, ' diz Stern. “Anteriormente, as pessoas pensavam que você deveria tentar trabalhar apenas em um aspecto da fisiologia, como o poder anaeróbico, mas esse não é o caso. Você pode se concentrar em mais de um.'
Em termos de estrutura, os passeios mais longos acontecem no fim de semana, enquanto as sessões mais curtas e difíceis são feitas durante a semana de trabalho.
‘Mas você pode ser flexível, por exemplo, reduzindo o passeio de terça-feira de 90 minutos para uma hora e adicionando 60 minutos para um passeio de fim de semana’, acrescenta Stern.
Na verdade, nada disso está definido, e a ideia é que, uma vez que você tenha feito o programa de duas semanas, você possa alterá-lo para se adequar ao seu tempo livre e aos seus objetivos.
‘A ordem depende muito do piloto e pode mudar se você adicionar uma terceira sessão no meio da semana. Alguns ciclistas gostam de fazer intervalos depois de um dia de folga, quando se sentem revigorados, enquanto outros têm um desempenho melhor quando fazem uma sessão no dia anterior.
'Se você ainda é capaz de fazer intervalos em um estado “cansado” no final da semana, quando seu glicogênio muscular está ligeiramente esgotado, eles podem levar a maiores adaptações de condicionamento físico nos músculos.'
Não vá com tudo o tempo todo, no entanto. Você também precisa de dias de descanso, que permitem que seu corpo se recupere dos esforços duros que você fez e que o corpo restaure seu glicogênio muscular e hepático – as reservas de carboidratos do corpo.
‘Também é importante se refrescar de uma perspectiva mental’, diz Stern. “Os dias de descanso não precisam ser um dia completo fora da bicicleta e podem incluir giros realmente fáceis e relativamente curtos, mas o descanso adequado significa que você voltará às suas sessões mais difíceis com mais energia e maior intensidade.’
Para obter um guia para abastecer adequadamente, consulte nosso guia de ciclismo para perda de peso
Seguindo para cima
Construir condicionamento físico e proficiência na bicicleta requer progresso ao longo do tempo, portanto, seu plano de treinamento não pode parar.
‘O plano atual é baseado em quatro dias por semana, o que é suficiente para uma grande variedade de pessoas que competem em diferentes tipos de ciclismo ', diz Stern.
‘Mas em algum momento, você precisa aumentar a intensidade, o volume ou ambos. Isso coloca mais “estresse” no corpo para que você possa continuar trabalhando para aumentar sua forma física. Quanto mais em forma você se torna, mais difícil é manter a forma.
'É o inverso da perda de peso - se você está muito acima do peso, é muito fácil, fisiologicamente, perder um quilo ou dois, mas quando você chega ao peso da corrida, é muito difícil perder mais um quilo, então que você parece um piloto do Tour de France.'
Stern já sugeriu adicionar uma sessão extra no meio da semana para dar a você um total de cinco passeios por semana. Depois de adicionar um dia extra, você pode começar a aumentar a intensidade, por exemplo, aumentando o número de intervalos que você incorpora nessas sessões.
‘Tenho que salientar que é difícil ser muito específico, porque como você adapta o plano dependerá de seus pontos fortes e fracos pessoais e quais são seus objetivos.
‘Um contra-relógio terá objetivos e necessidades diferentes de um corredor de estrada. O tempo que você tem disponível também é um fator importante porque se você tiver 25 horas semanais para treinar a maioria dessas horas terá que ser de baixa intensidade, enquanto se você tiver seis horas semanais seu treino terá que ser muito intenso.'
É aqui que o coaching individual pode ajudar, mas existem alguns princípios gerais que você pode aplicar.
‘Se você é um corredor de estrada, pode querer aumentar o número de intervalos que faz, bem como a frequência, para aumentar a velocidade e a potência para cenários de corrida específicos.
'Se você gosta de contra-relógio, pode querer adicionar trabalho de potência de limiar funcional e fazer intervalos moderados a longos de 10 a 20 minutos, para aumentar sua capacidade de pedalar por um longo tempo em uma série velocidade.'
Você também precisa considerar – e ser honesto sobre – suas limitações. “Se você está correndo com um critério, mas não é bom em sprints em curvas, você pode adaptar os sprints nas sessões relevantes para praticar sprints em curvas a uma boa velocidade”, diz Stern.
‘Para um esportivo, talvez você nunca tenha percorrido a distância antes. Adicione mais treinamento de resistência de média intensidade para aumentar sua resistência à fadiga e aumente sua longa pedalada em 30 minutos a cada duas semanas para ajudar a aumentar a resistência.'
Como completar?
Completar este plano de treinamento na estrada é factível, mas desafiador por vários motivos. Terreno, luz do dia, semáforos e clima podem atrapalhar um treino perfeitamente planejado.
Como alternativa, você terá que optar pelo turbo trainer, pelo menos para algumas das sessões mais estruturadas.
Com esses exercícios baseados na frequência cardíaca e não na potência, você não precisa necessariamente de um turbo com potência integrada para concluir.
Com isso em mente, comprar um turbo de roda traseira barato fará o truque e também reduzirá o espaço ocupado no armário. Os preços para este tipo de tênis começam em £ 100.
Alternativamente, optar por um turbo de montagem direta abre as possibilidades de ter energia na tela, mudanças de gradiente mais realistas e a opção de usar aplicativos como Zwift.
Veja nosso guia para os melhores treinadores turbo
Cinco mandamentos
Finalmente, Stern tem algumas regras de ouro que vale a pena lembrar/fixar na parede da sua garagem.
- Não aumente as horas como um lunático. Aumente seu treinamento apenas em 30 a 60 minutos por semana.
- NÃO faça todas as suas sessões de alta intensidade. Você vai acabar se machucando física e mentalmente.
- Trabalho de resistência constante deve formar a maior parte do seu treinamento.
- Tapering geralmente não é necessário, a menos que você esteja fazendo muito treinamento - mais de 12 horas por semana, todas as semanas por pelo menos alguns meses.
- À medida que você fica mais em forma, aumente os intervalos das sessões de uma vez a cada 10 dias para uma vez a cada sete dias, e potencialmente até duas vezes por semana com alguns dias de intervalo. Mas não faça dois por semana, a menos que você seja um piloto forte e, mesmo assim, não os faça por mais de um punhado de semanas de cada vez, porque você se estabilizará e não obterá todos os benefícios.
Como criar um plano de treino
Palavras Stu Bowers
Se você quer alcançar a melhor forma, você precisa de uma estratégia. Ciclista obtém a visão de um especialista sobre como elaborar seu plano ideal de treinamento de ciclismo
Nas palavras de Hannibal Smith, líder do The A-Team, 'Adoro quando um plano dá certo'. de algumas peças de reposição encontradas em um celeiro, mas seu bordão também soa verdadeiro para o ciclista que procura entrar em forma após a paralisação de inverno.
Sem um plano de treinamento de ciclismo adequado, é difícil estruturar seu treinamento de forma significativa, então por onde você começa a criar um?
Você sempre pode entregar um punhado de dinheiro para um treinador qualificado que irá guiá-lo a cada passo do caminho, mas essa é uma opção cara. Você pode seguir um plano de treinamento pré-preparado como encontrado em muitas revistas e sites, mas eles não podem levar em consideração seus objetivos e situações pessoais (aquela sessão de recuperação de duas horas em uma terça-feira colide com o quiz do pub local).
Em vez disso, é melhor aprender os fundamentos de como os treinadores montam seus planos de treinamento de ciclismo para que você possa formular algo que funcione para você. E, como explicam nossos especialistas cuidadosamente selecionados, um pouco de compreensão pode ajudar muito.
Planos de treino de ciclismo: Voltando à escola
‘A educação é crucial. Quando estou treinando, é sempre melhor fazer as pessoas entenderem por que estão fazendo as sessões, e não apenas dizer: “Faça isso”, diz o treinador, cientista esportivo e fundador da Torq Fitness, Matt Hart.
‘Gosto de dar às pessoas as ferramentas para entender por que certos tipos de treinamento funcionam da maneira que funcionam. O princípio da periodização é uma coisa chave para entender.'
Periodização, como se vê, é a fala do treinador sobre como você planeja seu treinamento de ciclismo em um período de tempo específico. 'O treinamento é fundamentalmente sobre progressão, caso contrário, há pouco sentido', diz Hart.
‘Primeiro você precisa verificar com que tipo de carga de trabalho seu corpo pode lidar e, em seguida, é preciso progredir na carga de trabalho e intercalar o descanso para que seu corpo se torne melhor em lidar. Então você pode gradualmente pedir mais.'
Parece que o melhor lugar para começar com um plano de treinamento de ciclismo pode ser no final. “Planeje para trás a partir do seu evento principal”, diz o treinador de ciclismo da Cyclism, Pav Bryan. Peço aos clientes que me falem sobre o maior número possível de eventos e objetivos, mas depois os categorize em A, B e C. Um objetivo A seria um evento em que você deseja estar no seu melhor. Normalmente, você teria menos de cinco em um ano.
'Golos B seriam o tipo de evento em que você gostaria de estar forte, mas ainda assim sacrificaria por gols A. Por fim, C pode ser metas provisórias e corridas que você planeja usar como eventos de treinamento.
'Os ciclos de treino são chamados de coisas diferentes, mas essencialmente trata-se de começar com um período de base, ou preparação geral, e depois uma fase pré-competição onde o treino se torna muito mais específico para o seu objetivo', acrescenta Bryan.
‘Depois há o período mais próximo do evento, em que você quer se preparar para o grande dia com trabalho curto e de alta intensidade, mas com descanso adequado para se manter atualizado.
'Após o evento, deve haver um período de recuperação mais longo, cuja duração dependeria um pouco do número de eventos A que você tem em seu plano.'
Hart adverte contra tentar espremer muitos eventos A: 'Existe um perigo se você tentar atingir o pico com muita frequência, você estará fresco, mas não necessariamente tão em forma quanto poderia estar, pois está gastando muito tempo descansando em uma temporada e os efeitos cumulativos do treinamento serão perdidos.
'Isso reforça por que é importante decidir seus principais objetivos com antecedência. Isso pode significar que você precisa aceitar que não será tão fresco para alguns outros eventos ou períodos. Normalmente, três “picos” seriam o máximo para uma temporada.'
Planos de treino de ciclismo: Meso, macro, micro
Você mapeou seu plano de treinamento de ciclismo, e agora? Agora é dividir em partes gerenciáveis.
'Meso-ciclos podem ser considerados seu plano de ano inteiro, mas então precisamos discutir macrociclos, que são os blocos de treinamento, e então microciclos, que são as semanas individuais dentro desses blocos, ' Bryan diz.
‘Um macrociclo de quatro semanas é um exemplo perfeito. Você aumenta a intensidade ao longo de três semanas e depois diminui na quarta semana para permitir que a recuperação e as adaptações ocorram no corpo.
'É um bom sistema de usar, pois a maioria das pessoas tem a capacidade de treinar assim. Para um iniciante, posso optar por começar com ciclos de três semanas, com uma semana de intensidade média, seguida por uma semana mais difícil, depois uma semana mais fácil, até que o cliente esteja respondendo bem o suficiente para passar para um programa de quatro semanas..'
Hart concorda: ‘O modelo escalonado parece ser a melhor abordagem. Ou seja, você começa com algumas semanas de carga média- alta e depois recua por uma semana, seguida por mais algumas semanas com uma carga ligeiramente maior do que as duas anteriores e depois outra semana de descanso.'
Ele enfatiza que as semanas de descanso não são apenas para deixar seus músculos fatigados se recuperarem: ‘A recuperação psicológica também é importante. Você precisa dessas pausas no treinamento para parar de ficar mentalmente obsoleto.
'Você ficará mais motivado quando se trata de sessões difíceis. Se você puder treinar mais durante os blocos duros, seus ganhos em condicionamento físico serão potencialmente maiores. Se você sabe que uma pausa está chegando, isso o manterá motivado se estiver começando a se sentir cansado.'
Israel Start-Up Nation Alex Dowsett, ex-recordista da hora e fundador do Cyclism, acrescenta uma visão profissional do ciclista, dizendo: ‘Você absolutamente precisa descansar. Caso contrário, você está inevitavelmente treinando para ir devagar, pois acabará cansado demais para andar rápido. E você não pode treinar duro com as pernas cansadas.
'Quanto melhor você descansar, melhor você se recupera. Quanto mais recuperado você estiver, melhor poderá treinar, e geralmente isso significa que melhor você corre.’
Para mais informações profissionais sobre treinamento, confira 'Treinamento com Madison Genesis'
Limpar horizontes no seu plano de treino de ciclismo
Com metas de longo prazo definidas e um plano básico de treinamento de ciclismo para ciclos de treinamento de três ou quatro semanas, é hora de olhar para os microciclos – as metas semanais.
'Você quer estar mais fresco para suas sessões principais', diz Bryan. ‘Você pode começar com um ciclo de três dias onde o primeiro dia é a sua sessão mais difícil, no dia seguinte uma sessão de média intensidade e depois um dia apenas com baixa intensidade.
'Depois um dia de folga, seguido por um ciclo de dois dias com um médio seguido por um baixo, depois outro dia de folga. Esse é um microciclo ideal. Você trabalhará todas as áreas necessárias, mas ainda permitindo muita recuperação.'
Se você estiver em um macrociclo de quatro semanas, precisará avaliar sua condição física após quatro semanas e decidir como adaptar seu microciclo de acordo.
'À medida que você progride, você precisa decidir se aumenta a quantidade de tempo dedicado ao treinamento ou se o tempo é limitado e, portanto, você pode tentar manter as horas iguais, mas aumentar a intensidade para empurrar o corpo, para que você não fique apenas no platô', diz Bryan.
Hart concorda que aumentar a intensidade é a melhor opção para o ciclista com pouco tempo, mas alerta: ‘Depende do evento para o qual você está treinando. Você pode não precisar de uma grande quantidade de intervalos de alta intensidade se estiver treinando para um esporte longo, por exemplo.
'Dito isso, à medida que você envelhece, são os músculos de contração rápida que mais sofrem, então os ciclistas mais velhos podem querer prestar mais atenção a alguns dos aspectos mais avançados do treinamento de força.'
Esteja preparado para quebrar as regras do plano de treinamento
Dowsett acrescenta outra perspectiva: ‘Ser flexível [com seu plano de treinamento de ciclismo] é vital. Dentro de uma semana as coisas podem mudar. Você pode ter uma noite de sono ruim e não se sentir bem para uma determinada sessão, e é inútil treinar sem entusiasmo.
'Você sempre tem que ser capaz de levar em conta que seu corpo terá dias de folga. Ouvir seu corpo é super importante e se você não tem um treinador ou alguém para realmente lhe dizer para parar, então você tem que ser disciplinado e ser capaz de fazer o julgamento por si mesmo.'
Ser capaz de avaliar seu desempenho e condicionamento físico é a chave para saber a eficácia do seu treinamento e quando aumentar a intensidade ou diminuir um pouco.
(Crédito da foto: Redbull content pool)
Finalmente, existem muitos recursos de treinamento de alta tecnologia para ajudá-lo, mas eles não são essenciais. De acordo com Bryan, “O kit básico que você precisa para seguir um treinamento estruturado é uma bicicleta. É isso. Os medidores de potência tornaram-se populares, mas podem ser muito caros.
'Um monitor de frequência cardíaca é ótimo, mas para ser honesto, se você ainda não tem isso, ainda pode estruturar seu treinamento. Você pode simplesmente usar uma escala de classificação de esforço percebido [RPE], de 1 a 10, onde 1 é “eu posso fazer isso o dia todo”, até 10, o que é incrivelmente difícil.
'Muitas vezes ainda uso isso em planos de treinamento de ciclismo, mesmo com clientes que treinam com força. Ainda é valioso e útil.'
Hart é mais a favor dos medidores de potência, dizendo: ‘O melhor do poder é que ele fornece feedback sobre sua eficácia, e gravar sessões sistematicamente para facilitar as comparações é valioso. É não-subjetivo. Não é como dizer: “Eu venci aquele cara na semana passada e agora ele me venceu esta semana”, pois isso pode ser devido a vários outros motivos.
'Com poder, você sabe exatamente o que está acontecendo e pode ser menos emocional sobre suas decisões.'
De qualquer forma, conhecer seu corpo e trabalhar com um plano estruturado de treinamento de ciclismo é o segredo para obter os resultados desejados. Qualquer um no A-Team poderia dizer isso.
