Todos nós sabemos a importância do sono, mas será que estamos realmente dormindo o suficiente e com a qualidade certa? Ciclista descobre
De acordo com um estudo de 2016 da Royal Society for Public He alth, o adulto britânico médio dorme seis horas e 48 minutos por noite, o que, dada a expectativa média de vida no Reino Unido é de 81,5 anos (2012-2014 Office for Estudo de Estatísticas Nacionais), significa que provavelmente passaremos 157.607 horas na cama ao longo de nossas vidas adultas. Ou cerca de 18 anos sólidos.
Isso pode parecer muito – afinal, isso deixa apenas 45,5 anos de idade adulta para o ciclismo – mas o mesmo estudo RSPH afirma que estamos ficando aquém de nossa cota de sono preferida (um número baseado em quanto tempo os participantes no estudo sentiram que precisavam) por 54 minutos por noite. Em outras palavras, a maioria de nós está perdendo quase uma noite inteira de sono por semana, ou aproximadamente 20.803 horas ou 2,37 anos ao longo da vida.
Talvez isso soe como uma concessão justificável, pois significaria que você tem 2,37 anos para fazer mais coisas, mas para o Dr. em dormir bem, a importância do sono não deve ser subestimada.
'Nossa cultura simplesmente não valoriza o sono', diz o Dr. Maas. “Há uma crença equivocada de que podemos realizar mais se dormirmos menos, mas nada poderia estar mais longe da verdade. A f alta de sono por uma noite pode deixá-lo irritado e cansado, mas ao longo da vida tem sido associado a câncer, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, Alzheimer precoce… a lista continua. Além disso, a privação do sono significa uma perda de habilidades de socialização para que você não sinta vontade de ser um jogador de equipe, bem como uma maior percepção de esforço e menor motivação, uma queda definitiva nas habilidades motoras, tomada de decisão significativamente prejudicada e problemas situacionais. conhecimento.
‘Essas coisas são críticas para qualquer atleta, especialmente um ciclista. Na verdade, se você olhar para os excelentes ultra-atletas, com pouco espaço para melhorar, essa bala de prata mágica para torná-los ainda melhores é aumentar o sono. Para a maioria das pessoas “normais”, entre sete horas e meia e nove horas é bom, e na minha experiência trabalhando com atletas, eu diria que o ideal é o mais próximo possível de nove horas e um quarto.'
Coisas de rebatidas pesadas, e embora eu não me descrevesse como um 'excelente ultra-atleta', isso me fez pensar. Estou dormindo o suficiente como pessoa e, se eu dormisse mais, isso me tornaria melhor como ciclista?
Só estou dormindo
Como todas as viagens modernas de descoberta, minha jornada começa com uma pesquisa no Google: 'Quais são os efeitos do sono no desempenho esportivo?' De Jogadores De Basquete Colegiados. As descobertas do artigo são tão prosaicas quanto seu título: "O sono ideal é provavelmente benéfico para atingir o desempenho atlético máximo."
Durante o estudo de seis semanas, um grupo de jogadores de basquete que normalmente dormia entre seis e nove horas por noite foi solicitado a dormir por no mínimo 10 horas. O resultado foi uma melhora no tempo de sprint acima de 282 pés ('da linha de base para a meia quadra e de volta à linha de base, depois para a quadra inteira e de volta à linha de base') de 16,2 para 15,5 segundos em média, juntamente com um lance livre e três -aumento de precisão de arremesso de ponto de 9% e 9,2% respectivamente e uma diminuição no tempo de reação.
A mensagem parece clara: faça 10 horas por noite e você terá um desempenho melhor. Mas como o estudo diz respeito a jogadores de basquete, não ciclistas, preciso determinar um conjunto de testes aplicáveis para medir o sono e o desempenho da bicicleta. Para isso, recorro a Joe Wainwright, gerente de laboratório do Surrey Human Performance Institute, que trabalhou extensivamente na relação do sono com o esporte.
‘Você poderia fazer um teste de FTP de 20 minutos ou similar’, diz ele. 'O principal é não fazer isso com muita frequência, ou aumentar seu exercício em geral, pois essas coisas provavelmente levariam a melhorias por conta própria.'
Wainwright também sugere um Teste de Vigilância Psicomotora (PVT) online, que mede os tempos de reação ao longo de dois minutos usando um programa de 'clique ao ver'. Decido seguir o modelo de Stanford de um teste de seis semanas, resolvendo medir minha potência média de 20 minutos e potência máxima por minuto em uma Wattbike na primeira, terceira e sexta semanas, e fazer um PVT ao mesmo tempo a cada dia.
Documentar meus tempos de sono será crucial. No último mês, testei um rastreador de atividades Fitbit Blaze, um dispositivo que registra e registra o sono e a inquietação por meio de uma combinação de monitor de frequência cardíaca e acelerômetro (quando a frequência cardíaca e o movimento caem, você está dormindo). Deve-se notar que não é um dispositivo medicamente aprovado, no entanto, decido sua pronta disponibilidade para o consumidor e a congruência com minha própria evidência anedótica o torna uma ferramenta útil.
Exceto pelos testes de limiar, estou ansioso por isso. Dormir 10 horas por noite? O que há para não gostar?
Por acaso sonhar
Dentro de duas semanas, percebo que minha meta de 10 horas não vai funcionar. Além da vida acontecendo ao meu redor em todo o seu trabalho e glória social, Ciclista me leva para pedalar um esporte no Marrocos, e durante a viagem de quatro dias eu durmo em média seis horas e 40 minutos por noite, 31 minutos a menos do que antes de dormir realizou este ensaio. Minhas pontuações de PVT e potência também são piores, e meu Fitbit está me dizendo que estou mais inquieto à noite.
Consciente do meu prazo de seis semanas, decido que preciso de ajuda, então marque uma consulta com o professor Adrian Williams no London Sleep Centre, um veterano da causa que conta com o time de rugby galês entre seus clientes.
‘Nós somos obrigados a levar nossas vidas’, ele me diz compassivamente. “Menos de 20% das pessoas conseguem sobreviver com menos de seis horas de sono e, evidentemente, você não é um. Você não pode “bancar” o sono dormindo por antecipação, mas pode acumular uma dívida de sono, e é por isso que estatisticamente as pessoas dormem mais duas horas no fim de semana. A qualidade do seu sono é outra consideração. Ir para a cama às 22h e acordar às 8h não garante 10 horas de bom sono.'
Williams aponta que eu tenho uma 'anatomia que se presta ao ronco em que você tem uma mordida excessiva', algo que pode precipitar o despertar, bem como o 'tipo errado de excitação conjugal noturna', e nós passar algum tempo discutindo com que frequência acordo durante a noite (resposta: bastante, mas por curtos períodos) e o que faço nas horas que antecedem o sono, ou seja, minha 'higiene do sono'.
‘Como ciclista, imagino que você beba muito café. O problema é que a cafeína inibe o sono, mas tem meia-vida de cerca de cinco horas”, diz. “Então, um café com cafeína de 100mg às 14h significará 25mg em seu sistema à meia-noite. O exercício é outro fator. Dormimos melhor se aumentarmos nossa temperatura central, pois perdemos cerca de 1 ° C à noite, e 30 minutos de exercício vigoroso farão isso, mas o tempo é crucial. Muito cedo e à noite você perdeu essa temperatura extra; tarde demais e você aumentou seu nível de adrenalina no pior momento. Exercitar-se de cinco a oito horas antes de dormir é o ideal.
‘Evite telas também. Eles emitem luz azul e seu relógio biológico é ajustado por luz azul, então um telefone ou televisão antes de dormir pode atrasar o sono. Curiosamente, a luz dos livros está no lado verde, o que é muito menos prejudicial.'
Tendo presumido que poderia melhorar a qualidade e a quantidade do meu sono, sou encaminhada à psicoterapeuta do London Sleep Centre, Penny Smyly, para me ajudar a estabelecer um padrão mais regimentado de sono mais profundo.
Para a Terra do Nod
'Camas são para dormir e fazer amor', diz Smyly. ‘Quero ter certeza de que, se você estiver na cama, estará dormindo, então vamos treinar novamente seu relógio biológico. Você tem um relógio biológico, que funciona de segunda a segunda, por isso é essencial ser consistente. Ficar deitada no fim de semana para dormir confunde tudo.” Discutimos meus hábitos atuais e decidimos que o melhor horário para eu acordar todos os dias é às 8h. Surpreendentemente, porém, Smyly me diz
Eu deveria ir para a cama à 1h, por enquanto.
'Se você quiser ir para a cama mais cedo, isso é com você, mas não acorde depois das 8h e saia direto da cama. Apertar a soneca no despertador apenas permite que seu corpo inicie o próximo ciclo de sono, o que deixa você se sentindo grogue quando finalmente acorda ', acrescenta ela.
Aparentemente, sete horas são geralmente aplicáveis para re-treinar o relógio biológico de um adulto, pois “o deixa cansado o suficiente para forçar o corpo a um sono mais profundo”. A ressalva aqui é que Smyly normalmente recomendaria isso por três meses (antes que os pacientes ajustem o tempo gasto dormindo ao seu gosto, mantendo o tempo de despertar consistente), mas meu curso intensivo só me permitirá fazer isso por mais quatro semanas. Em seguida, a higiene do sono. O consumo de cafeína após as 14h está fora, assim como qualquer álcool nas três horas que antecedem a cama.
‘Eu também quero que você evite grandes conversas com seu parceiro antes de dormir e, da mesma forma, assistir ou ler as notícias, tudo isso pode criar ansiedade’, diz Smyly. “Sem telas uma hora antes de dormir e tente fazer pelo menos duas sessões de cardio de 20 minutos por semana também, durante o dia. Tente não ir para a cama com fome, mas evite alimentos açucarados à noite. Além disso, na primeira semana, nada de ler na cama. As camas são para dormir, lembre-se.'
O cardio eu consigo, mas o resto é difícil. Longe vão os expressos estimulantes, os episódios noturnos de Game Of Thrones e os romances de leitura na cama. Na verdade, durante a próxima semana me vejo tão desprovido de estímulos antes de dormir que, em várias ocasiões, vou para a cama muito antes da 1 da manhã, por uma mistura de cansaço e tédio. No entanto, estou resoluto com meu despertar às 8h.
Uma semana depois estou de volta para ver Smyly e ela parece satisfeita com meu progresso.“Pelo seu diário de sono, parece que você está dormindo mais profundamente e com um padrão mais consistente. Isso é bom, e agora podemos adicionar uma fase de desaceleração. Isso deve levar cerca de 45 minutos a uma hora antes de dormir.
‘Primeiro, pegue um diário de capa dura. Tem que ser capa dura. No lado esquerdo da página, escreva algumas coisas que vão acontecer amanhã, por exemplo, uma reunião de negócios. À direita, observe a primeira coisa que você precisa fazer para que isso aconteça, por exemplo, “reservar uma sala de reuniões”. Não escreva mais de cinco coisas. Quando terminar, feche o livro com um tapa. Isso é muito importante.
‘Em seguida, respirando. Sente-se ereto e imagine um triângulo entre o plexo solar e as articulações do quadril. Dentro desse triângulo, imagine que há um balão que você está enchendo ao inspirar. Inspire e expire, quatro segundos para dentro, cinco para fora, concentrando-se em empurrar o estômago para fora. Faça isso até se sentir relaxado e, então, passe o resto do tempo lendo. Encontre um livro que o leve para fora de sua vida, como um romance – um que seja envolvente, mas não muito estimulante.
‘Por último, escolha três coisas para fazer antes de apagar a luz e cumpra-as, em ordem. Talvez seja escovar os dentes, definir um alarme e depois hidratar. É uma espécie de abordagem do cão de Pavlov – essas coisas começarão a sinalizar o sono. Por fim, apague a luz e vá dormir. Se você acordar no meio da noite e sua mente começar a divagar, lembre-se do barulho do livro batendo.’
Cotovias e corujas
Pela primeira vez no processo, começo a acordar antes do meu despertador das 8h. Não todos os dias, mas em um número notável de ocasiões. Acho o procedimento de relaxamento de Smyly útil, mas desesperadamente difícil de seguir, o puxão da cama muito maior do que meu desejo de sentar e escrever quais passos vou tomar amanhã para tentar terminar um artigo que estou escrevendo sobre sono.
Dito isso, estou acordando menos à noite, mas de acordo com os dados da Fitbit ainda estou um pouco inquieto, então, embora eu arrisque dizer que estou mais alerta, não tenho certeza se me sinto mais energizado fisicamente. Assim, com meu teste de limite final se aproximando, consulto Wainwright.
‘Pesquisas recentes sugerem que as pessoas têm um cronotipo – ou seja, uma predisposição para funcionar melhor de manhã ou à noite’, diz ele. 'Ao determinar seu cronótipo, podemos encontrar seu horário de pico de desempenho durante o dia, de modo que sua motivação seja maior e sua adaptação física seja melhor.'
Para fazer isso, preencho um questionário Horne-Ostberg Morningness Eveningness, que inclui perguntas como: "A que horas você acordaria se tivesse total liberdade para planejar seu dia?" Wainwright analisa os resultados e me diz Estou na categoria intermediária, 'como a maioria das pessoas', e meu pico de tempo físico é cerca de 6,5 horas depois de acordar, ou cerca de 14h30, devido ao meu aumento às 8h.
Em alguns aspectos, isso é decepcionante de ouvir. Como muitas pessoas, tento me exercitar na hora do almoço, que para mim fica entre 13h e 14h. Assim, involuntariamente, já estou atingindo o pico de desempenho rotineiramente e, como tal, não posso esperar alguns ganhos mágicos da noite para o dia apenas mudando meu cronograma de treinamento. No entanto, de outra forma, é bom saber que meu tempo de treinamento foi o mais eficiente possível. No entanto, antes que eu possa me dar um tapinha nas costas, Wainwright tem más notícias com base em sua análise de meus diários de sono e dados: 'Na maioria das vezes você não está dormindo o suficiente para alguém da sua idade [31], então de aqui eu sugiro manter um padrão bem rígido das 23h30 às 8h.'
Boa noite minha
As próximas três semanas são uma batalha constante com a hora de dormir. Manter um toque de recolher aproximado às 23h30, uma mudança de cerca de uma hora em relação a um hábito que venho cultivando há uma década, é um exercício de extrema disciplina mental, lembretes por telefone e restrição de compromissos sociais. Mas na última semana, parece que valeu a pena.
Às 14h30 faço meu teste final de Wattbike, e os números são encorajadores, se não alucinantes. Minha média de 20 minutos agora é de 302W e minha potência máxima por minuto é de 402W, um aumento de 4,5% e 2%, respectivamente.
Como Wainwright apontou inicialmente, meus números de poder podem muito bem ter aumentado à força de fazer o teste com mais regularidade, e ele pode estar certo. Mas em outros lugares o que é objetivamente o caso é que minhas ocasiões de vigília e inquietação diminuíram significativamente, e muitas vezes estou dormindo a noite inteira. Minhas horas de dormir se tornaram mais consistentes e estou dormindo no marcador de Wainwright de 8,5 horas. Minhas pontuações de PVT (tempo de reação) também estão no nível mais baixo de todos os tempos, caindo de uma média semanal de 324 ms para 276 ms.
Em suma, não tenho dúvidas de que dormir ainda mais seria benéfico e, se o dia fosse mais longo, eu poderia estar atingindo a meta de 9,25 horas do Dr. Maas ou as 10 horas de kip dos jogadores de basquete de Stanford. Mas, parafraseando o professor Williams, “sou obrigado a levar minha vida”, e não sou um esportista profissional cuja existência decreta e permite o máximo descanso. Talvez se eu dormisse mais eu poderia estar, mas dada a natureza cíclica da vida impactando o sono e o sono impactando a vida, eu realmente não tenho certeza se serei capaz de me desviar muito da minha situação atual – ou se eu puder, será levar muito mais do que seis semanas. Ainda assim, pelo menos agora tenho algo em que apontar e estou mais bem equipado para manter um olhar um pouco mais alerta sobre a situação.
