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Você treina consistentemente por semanas e depois faz uma pausa bem merecida, mas todos os seus ganhos diminuem ao mesmo tempo?
Reverter não é fácil em uma bicicleta, mas há uma coisa que pode retroceder se você não pedalar regularmente: sua forma física. É um processo chamado reversibilidade, ou destreinamento. Não é algo para se preocupar se você ficar três dias sem pedalar (na verdade, você possivelmente ficará mais em forma, pois esse descanso permite que seus músculos se recuperem e cresçam, e para os estoques de glicogênio que seus músculos usam como combustível para reabastecer).
Mas se você completar uma corrida cansativa ou esportiva e decidir que não aguenta nem olhar para uma moto por três meses, é uma questão diferente.
Você provavelmente passou os três meses anteriores treinando como uma fera, então você pode estar interessado em saber quanto tempo você levará - hipoteticamente - para retornar ao seu ponto de partida se você optar por não fazer nada ou, pior, estiver forçado a sair da bicicleta por doença ou lesão.
A resposta, claro, está longe de ser simples.
Destreinamento, vamos ao físico
O primeiro problema é uma inevitável redução do VO2 max. "Esta é a quantidade máxima de oxigênio que você pode ingerir e usar em um minuto, expressa em mililitros por minuto", diz o treinador de ciclismo e personal trainer Paul Butler.
Existem três razões principais para o seu VO2 máximo diminuir, todas as quais terão um impacto no seu desempenho: 'Em primeiro lugar, o volume de sangue diminui, então menos sangue é bombeado pelo corpo a cada minuto para transportar oxigênio para os músculos.
'Então a massa muscular do seu coração diminui, então o coração bombeia menos sangue por batimento do que antes e, finalmente, há uma diminuição no número de capilares, o que reduz a capacidade das pernas de absorver oxigênio.
'Se seus músculos se tornarem menos eficientes no uso de oxigênio, você produzirá menos energia.'
Steve Mellor, personal trainer e líder de exercícios do Center for He alth & Human Performance Cycling Clinic, disse: ‘Esse declínio acontece principalmente nos músculos específicos do seu esporte. Para andar de bicicleta, isso significa os músculos das pernas.
'Depois de algumas semanas, a diminuição da quantidade de mitocôndrias - ou fábricas de energia - nos músculos das pernas, juntamente com menos fluxo sanguíneo para os músculos, significa que cansamos mais rápido.'
Há outras implicações quando você para de pedalar.
‘Você começa a se tornar menos eficiente na queima de gordura como combustível, então você pode ficar sem energia mais rápido em um passeio, ' diz Butler.
'Seus músculos tornam-se menos eficientes em “amortecer” o lactato, o que significa que você experimentará aquela horrível sensação de queimação nas pernas mais cedo, e uma redução geral na massa muscular reduzirá rapidamente sua capacidade de produzir grandes quantidades de energia distâncias curtas.'
Você também pode ganhar peso se continuar a ingerir o mesmo número de calorias de quando andava de bicicleta regularmente, além de perder flexibilidade se não estiver mais se alongando, o que aumentará o risco de lesões quando você fizer isso volte para a moto.
Tempo é tudo
'Quando você para de treinar, a primeira coisa a perder é a capacidade de produzir esforços duros e curtos,' Butler acrescenta 'Em seguida, perdemos força em esforços médios, enquanto é nossa resistência de longo prazo que permanece conosco por mais tempo.'
‘Não é ciência de foguetes’, acrescenta Greg Whyte, professor de esporte aplicado e ciência do exercício na Liverpool John Moores University. ‘A velocidade com que você perde as várias facetas do condicionamento físico está relacionada à velocidade com que você as ganha.
'O problema é que existem outros fatores específicos para você como indivíduo. Todos nós condicionamos a taxas diferentes. Uma coisa que nem os cientistas do esporte realmente entendem é a memória muscular, mas sabemos que quanto mais tempo você faz algo, mais tempo leva para perder a capacidade de fazê-lo.’
‘Há quanto tempo você treina é conhecido como sua idade de treinamento’, diz Mellor. 'Isso é importante, junto com seu nível de condicionamento físico e sua idade biológica, mas outros fatores, como o tipo de fibra muscular, terão influência.'
Existem dois tipos básicos de fibras musculares: músculos de contração rápida, que produzem força, e músculos de contração lenta, que são responsáveis pela resistência. Os primeiros levam mais tempo para serem construídos, mas também demoram mais para serem destreinados.
'As mudanças positivas que ocorrem com o treinamento são muito pequenas e levam anos e/ou grandes quantidades de quilometragem para mudar, ' diz Mellor.
‘Eles também levam um tempo semelhante para reverter, então as mudanças na arquitetura muscular são mínimas no início. Durante as primeiras oito semanas, as mudanças são principalmente metabólicas e transitórias que podem ser alteradas em qualquer direção com relativa rapidez.'
Nenhuma fórmula simples para explicar o destreinamento
Resumindo, não existe uma fórmula para calcular a rapidez com que você perde a forma física ou quanto você perde ao longo de um período de tempo.
Uma revisão de mais de 60 estudos sobre destreinamento nas revistas Medicine & Science In Sports & Exercise e Sports Medicine descobriu que, após quatro semanas sem treinamento, seu condicionamento físico pode ter diminuído em 5-10%, e os níveis de glicogênio muscular em até 30%.
Além disso, depende da sua fisiologia. Nossos especialistas concordam, no entanto: se você está em forma e pedala regularmente há algum tempo, levará mais tempo para perder a forma do que para ganhá-la.
‘Você poderia pedir a 100 ciclistas que parassem de pedalar por três meses e o declínio seria diferente em cada um deles’, conclui Butler. 'Simplesmente não existe uma fórmula definida e, além disso, todos eles têm dietas e estilos de vida muito diferentes.'
É tudo relativo, e tudo uma questão de onde você começou.
Não pare de treinar
O debate levanta outra questão: quanto trabalho você precisa para se manter em forma?
Esta é mais fácil de responder, mas não há uma maneira fácil de quebrar isso para você: 'Infelizmente, manter sua forma de corrida ainda requer a combinação perfeita de trabalho de alta intensidade, trabalho aeróbico longo e constante, treinamento de resistência, sessões de limiar, descanso e nutrição, ' diz Mellor.
Se você tem algum tipo de prazer em andar de bicicleta, não vai querer parar completamente, e há notícias encorajadoras se você estiver no modo de recuperação.
'Mesmo algumas corridas por semana irão ajudá-lo a manter muitos dos seus ganhos de condicionamento físico, de modo que, quando você planejar atacar seu próximo objetivo principal, você começará de uma linha de base relativamente alta', diz Butler.
'Se você está realmente pressionado pelo tempo, mesmo uma sessão por semana que inclua alguns intervalos muito curtos e difíceis de cerca de um minuto cada é uma maneira eficiente de manter um nível de condicionamento físico razoável.'
Na verdade, estudos descobriram que quando a frequência ou a duração do treinamento são reduzidas, o condicionamento aeróbico é mantido por até 15 semanas se a intensidade do treinamento for alta. Reduza a intensidade mantendo o mesmo volume, no entanto, e a aptidão aeróbica diminui mais rapidamente.
A única maneira de descobrir exatamente quanto tempo você levará para perder a forma física é realizar este teste hipotético e parar de pedalar. O que não é algo que podemos, ou aconselharíamos.
