Smoothies são uma ótima maneira para os ciclistas obterem a nutrição certa, por isso contamos com a ajuda de especialistas para descobrir como alimentar seu liquidificador
‘Eu cozinho com vinho. Às vezes até adiciono à comida ', disse o autor, bebedor e misantropo completo WC Fields. Aí está um dos problemas da culinária: pode acabar, mesmo com as melhores intenções, incluir ingredientes não saudáveis e desnecessários que talvez não estivessem originalmente na sua lista. Também pode ser um trabalho quente, demorado e trabalhoso quando seu tempo seria melhor gasto em uma bicicleta. Mas há uma solução, em forma líquida, e não é vinho. São smoothies.
Smoothies não são um substituto para as refeições - você precisa obter algo sólido dentro de você regularmente - mas o processador de alimentos abriu um mundo inteiro de novas possibilidades nutricionais.
‘Eles são uma maneira fácil de obter calorias de boas fontes no corpo’, diz o nutricionista de desempenho Drew Price, autor de The DODO Diet. 'A nutrição líquida é uma boa resposta para o problema de atender às necessidades de calorias.'
‘Eles também são uma ótima maneira de obter os nutrientes certos, porque você pode adicionar não apenas frutas, mas legumes e outros ingredientes saudáveis ', diz a nutricionista esportiva e dietista Sarah Schenker. “Ciclistas – e especialmente ciclistas de resistência – podem ser mais propensos a infecções porque treinos repetidos podem enfraquecer o sistema imunológico. Eles têm uma necessidade maior de vitaminas e minerais para se manterem saudáveis e em forma.'
Smoothies também podem economizar dinheiro, porque seus ingredientes não são restritos por datas de validade (dentro do razoável). “Eles são uma ótima maneira de usar frutas, vegetais e outros ingredientes que você não poderia comer antes de explodir”, diz Schenker. “As bananas que estão um pouco além do seu melhor não são muito atraentes, mas isso não importa quando são misturadas. Os smoothies são baratos, portáteis e não machucam.'
Eles também são versáteis, e você não pode ter muitos deles. 'Você pode usá-los de três maneiras principais', diz Price: 'Pós-treino, pré-treino (dentro de duas horas) e para obter nutrientes extras entre as refeições.'
‘Eles podem contribuir significativamente para um estilo de vida saudável’, diz Schenker. 'Se você leva o esporte a sério, deve levar a sério a nutrição 80-90% do tempo, não apenas antes ou depois do treino.'
Entre tudo
Existem centenas de receitas online, mas Schenker sugere experimentar: ‘É tentativa e erro. Alguns sites adicionam coisas pouco saudáveis para dar gosto, mas isso não é necessário ou recomendado se você estiver treinando.'
‘Pré e pós-treino, você se inclinará para o carboidrato como combustível e para ajudar na recuperação, com um pouco de proteína e menos fibra ', diz Price. Entre as refeições e no café da manhã, você quer uma refeição mista: carboidratos, proteínas, gorduras e fibras.’
‘O iogurte grego com baixo teor de gordura é um bom ingrediente base’, diz Schenker. “É uma ótima fonte de proteína – o dobro do iogurte padrão – e aminoácidos que promovem a reparação muscular. Suco de frutas também é ideal. O suco de laranja tem alto IG [uma pontuação alta no índice glicêmico significa que libera energia na corrente sanguínea rapidamente] e pode ser usado para energia de liberação rápida [dentro de 30 minutos], mas o suco de maçã tem baixo IG, então pode ser usado para consumo lento. liberar energia ao longo de três a quatro horas.'
‘Pré e pós-treino, você pode tomar algo como suco de laranja, banana e proteína de soro de leite simples’, diz Price. 'Para um shake, você pode usar frutas vermelhas congeladas, manteiga de amêndoa e quark, tudo misturado em água.'
Nas próximas três páginas, escolhemos os melhores vegetais, frutas e ingredientes adicionais para abastecer sua pilotagem. A única coisa a fazer agora é invadir seus armários e experimentar. Apenas lembre-se de ficar longe da prateleira de vinho.
A escolha da colheita
Se você não está ingerindo vegetais suficientes com suas refeições principais, os smoothies são uma ótima maneira de se completar com seus nutrientes vitais – e você pode mascarar o sabor misturando com acompanhamentos mais doces. Nossos especialistas escolhem seis dos melhores.
Gengibre
'Não é muito doce e está cheio de bondade', diz Schenker. O gengibre é bom para o sistema imunológico e para a saúde das articulações, graças ao seu alto teor de ‘gingerol’, que é um composto anti-inflamatório. Melhor ainda, um estudo da Universidade da Geórgia descobriu que tomar gengibre diariamente reduz a dor muscular induzida pelo exercício em 25%.
Agrião
‘O agrião é incrivelmente saudável’, diz Schenker. Grama por grama tem mais vitamina C que laranjas, mais vitamina E que brócolis, mais cálcio que leite integral e mais ferro que espinafre. Também é rico em betacaroteno, que seu corpo converte em vitamina A.
Folhas de hortelã
Além de adicionar um pouco de zing aos seus smoothies, 'hortelã é um estimulante que pode ajudar a função cerebral', diz Schenker. Também estimula as enzimas do sistema digestivo, por isso é bom para ajudar a manter um peso saudável, o que é essencial para treinar e competir no seu melhor.
Cenoura
'Um ótimo ingrediente base', diz Schenker. “Eles são ricos em vitamina A e contêm carotenóides que ajudam a saúde do coração.” O betacaroteno que se transforma em vitamina A também é um antioxidante que ajuda a manter as células do corpo saudáveis.
Abóbora
Eles não são apenas para o Halloween. “As abóboras contêm vitamina A, vitamina C, fibra e potássio”, diz Price. Além disso, as sementes contêm fitoesteróis, substâncias químicas à base de plantas que reduzem o LDL ou o colesterol “ruim”, e triptofano, um aminoácido que produz a serotonina química do bem-estar no cérebro.
Baby espinafre
‘Ele combina facilmente e não tem gosto de muito’, diz Price. Vegetais verdes e folhosos, como espinafre, são outra boa fonte de vitamina K. O espinafre também contém ferro, que ajuda a metabolizar proteínas e desempenha um papel no desenvolvimento de hemoglobina e glóbulos vermelhos, embora na verdade não faça seus bíceps s altarem magicamente como aconteceu. já havia rumores.
Os frutos do seu trabalho
As bananas são as barras energéticas da natureza, e as maçãs afastam o médico, mas aqui nosso painel recomenda seis das frutas menos óbvias e saudáveis que você deve adicionar à mistura.
Maracujá
‘O maracujá é uma ótima fonte de magnésio’, diz Schenker. Este mineral ajuda na produção de energia, mantém os ossos saudáveis e auxilia os sistemas digestivo e nervoso. O maracujá também contém vitamina C para estimular o sistema imunológico e fibras, que ajudam a remover o colesterol prejudicial e auxilia na digestão.
Figos
‘Os figos frescos contêm mais potássio do que as bananas’, diz Schenker. O potássio reduz a pressão arterial (reduzindo o risco de derrame e doenças cardíacas) e ajuda o cérebro, os músculos e o sistema nervoso a funcionar corretamente.
Mamão
‘Frutas de cores profundas, como mamão, contêm betacaroteno, que é convertido em vitamina A para apoiar o sistema imunológico e as membranas mucosas do corpo’, diz Schenker. As membranas mucosas revestem cavidades expostas ao ar, como narinas, lábios, orelhas e outros lugares que não queremos discutir. A vitamina A ajuda a manter essas cavidades úmidas e saudáveis.
Laranja sanguínea
‘As laranjas de sangue são geralmente mais macias do que as laranjas “padrão” e têm mais fitoquímicos antioxidantes”, diz Price. A pigmentação vermelha da fruta contém antocianinas, compostos naturais com propriedades anti-inflamatórias que também são boas para prevenir infecções e reduzir o risco de doenças cardíacas. As laranjas sanguíneas são ricas em vitaminas A e C para estimular ainda mais o sistema imunológico, além de B9 (ácido fólico) para a saúde do coração.
Abacate
'Assim como os figos, eles contêm mais potássio do que as bananas', diz Price, 'além de ter vitamina K, que ajuda a construir ossos fortes e desempenha um papel importante na saúde cardíaca.' A vitamina K também é necessária para a coagulação do sangue, o que significa que ajuda a curar as feridas adequadamente se você sair da bicicleta.
Kiwi
‘O kiwi tem um sabor forte e combina bem com vegetais ', diz Schenker. “As sementes também podem dar um pouco de sabor ao seu smoothie. Mais importante ainda, é rico em vitamina C.'
O melhor do resto
Há muitas outras coisas que você pode guardar nos armários da cozinha ou na geladeira para dar um toque nutricional extra aos seus smoothies.
Hummus
‘O grão de bico no homus é uma ótima fonte de fibra’, diz Schenker. O homus também contém azeite de oliva, que é rico em gordura monoinsaturada “boa” (que ajuda a regular o colesterol e protege o coração), mas pobre em gordura saturada “ruim”, que obstrui as artérias.
Manteiga de amendoim
‘É rico em proteínas, mas também rico em gordura, então use apenas uma colher de sopa ', diz Schenker. Observe os aspectos positivos: embora a manteiga de amendoim contenha gordura saturada, ela também contém gordura monoinsaturada saudável. É rico em potássio, pode dar-lhe um impulso de energia graças ao seu teor calórico e é rico em vitamina E, que promove a saúde da pele e ajuda a saúde do cérebro.
Proteína de soro de leite simples
‘Isso combina com frutas ou laticínios’, diz Price. É uma das maneiras mais fáceis de incorporar proteínas para ajudar na recuperação muscular após uma corrida ou, se você complementar sua corrida com exercícios na academia, um treino com pesos. A proteína ajuda a reparar as pequenas lágrimas nas fibras musculares que são o resultado do uso de pesos – elas então voltam a crescer mais fortes.
Sementes
'Sementes de girassol ou gergelim não combinam bem, mas o pó de sementes de cânhamo sim, e as sementes estão cheias de nutrientes ', diz Schenker. As sementes de cânhamo contêm aminoácidos, proteínas, ácidos graxos essenciais e fitonutrientes, o elemento protetor de doenças das plantas com benefícios para sua imunidade, sangue, tecidos, células, pele e órgãos.
Leite de coco
‘Ou coco fresco, se você tiver tempo para abri-lo’, diz Schenker. O leite de coco é rico em fibras, vitaminas e minerais, incluindo ferro, selênio, cálcio e fósforo. O selênio protege as células contra danos, enquanto o cálcio fortalece os ossos e o fósforo fornece mais energia e ajuda a regular os hormônios.
Canela
‘A canela ajuda a regular o açúcar no sangue, o que é útil se você estiver tomando bebidas energéticas açucaradas’, diz Price. Também contém fibra, ferro e manganês, que ajudam a saúde óssea, absorção de cálcio e formação de tecidos.]
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