Coma a beterraba

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Vídeo: Coma a beterraba

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Anonim

Em nossa nova série sobre alimentos amigos do ciclo, analisamos os poderes de melhoria de desempenho da humilde beterraba

Quando Apolo, o deus grego da (entre outras coisas) medicina, foi presenteado com beterraba em seu templo em Delfos, ele proclamou que valia seu peso em prata por suas propriedades curativas. Felizmente, o preço caiu um pouco desde então e, embora não seja uma cura milagrosa, este vegetal tem muitos benefícios para o ciclista ativo.

'Beterraba, como todos os vegetais, é uma fonte de muitas vitaminas e minerais que podem ajudar tanto no desempenho quanto na recuperação, além de conter uma série de fitoquímicos, incluindo betalaínas que possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias ', diz performance nutricionista Drew Price.'De interesse específico para o ciclista, porém, são os nitratos inorgânicos encontrados na beterraba.'

Raiz de todo o bem

‘Os compostos químicos conhecidos como nitratos encontrados na beterraba são decompostos pela saliva para formar óxido nítrico no corpo’, diz Nigel Mitchell, chefe de nutrição da Team Sky. “O óxido nítrico ajuda na dilatação dos pequenos vasos sanguíneos, o que melhora o transporte de oxigênio pelo corpo para alimentar os músculos. Também ajuda a baixar a pressão arterial, o que é bom para o bem-estar geral, mesmo que você não seja um ciclista de elite.'

'Há uma quantidade crescente de pesquisas que sugerem que o consumo de beterraba pode melhorar o desempenho do exercício de resistência', acrescenta Todd Leckie, triatleta de elite e estudante de medicina que realizou um estudo sobre o efeito do suco de beterraba no desempenho do exercício como parte de seu diploma em Fisiologia Aplicada do Exercício na Universidade de Brighton. “Um grupo de pesquisa da Universidade de Exeter desenvolveu um placebo sem nitrato [para testar contra a beterraba] e descobriu que era o alto teor de nitrato no suco que estava ajudando no desempenho. Uma pesquisa publicada na revista Medicine & Science In Sport & Exercise demonstrou uma redução média de 14 segundos no contra-relógio de 10 milhas entre nove ciclistas de nível de clube. O óxido nítrico aumenta o desempenho melhorando a eficiência de um atleta - ou seja, uma necessidade de energia reduzida para uma determinada taxa de trabalho.'

Price diz: ‘Beterraba pode ser benéfica de várias maneiras. Além de uma melhoria no contra-relógio, o tempo até a exaustão pode ser aumentado em até 16%. O nitrato também reduz o esforço percebido e a frequência cardíaca, e demonstrou aumentar a força de contração muscular. Tudo isso contribui para um melhor desempenho. O que é útil é que, como você pode fazer com que os ciclistas trabalhem duro no local [em bicicletas estáticas], grande parte da pesquisa é feita com eles, por isso é diretamente relevante para nós.'

Sem limites

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A boa notícia é que, quando se trata de consumir beterraba, não há realmente nenhuma má notícia. “Você pode tê-lo diariamente”, diz Mitchell. 'Não há realmente nenhuma desvantagem.'

Price concorda: ‘É bem baixo em calorias e não há problema com os níveis de vitaminas e minerais. A beterraba pode ser um pouco difícil para o paladar e para o estômago, mas você pode se acostumar a ela em algumas semanas.'

Talvez o maior problema, que pode causar consternação em um mictório, seja a ‘beetúria’. “Pode deixar sua urina rosada”, diz Mitchell. “Também pode colorir suas fezes e fazer parecer que você está fazendo cocô de sangue. Não é perigoso - as pessoas só precisam estar cientes de que isso pode acontecer.'

Se você acredita em algumas das notícias mais radicais, a beterraba é um 'superalimento' que não apenas o ajudará a vencer o Tour de France, mas também o ajudará a viver até os 100 anos. Infelizmente, a realidade não t muito à altura disso.

‘Como quase todos os vegetais, as beterrabas são saudáveis, mas o rótulo de “superalimento” é mais uma ferramenta de marketing do que qualquer outra coisa’, diz Price. “Claro, o óxido nítrico tem implicações claras para a saúde e os fitoquímicos da mesma forma, mas é apenas uma pequena parte do quadro geral da dieta e do estilo de vida e provavelmente não vai transformá-lo no Super-Homem.’

E pode não funcionar para você. “A pesquisa é ambígua e parece que algumas pessoas não respondem ao suco de beterraba enquanto outras o fazem”, diz Leckie.

Faça seus sucos fluir

O tipo mais comum de beterraba é, como John Prescott, redondo e roxo. E como o ex-deputado PM, não é algo que você possa carregar com você em uma carona. Então, qual é a melhor maneira de consumi-lo?

'Como um suco', diz Leckie. ‘Você precisa de pelo menos 250g – embora provavelmente mais próximo de 500g – para obter um efeito, então o suco é muito mais fácil de usar.’

Mitchell também recomenda adicioná-lo às refeições para complementar sua ingestão. “Fica ótimo desfiado na salada com cenoura, mussarela e cebolinha”, diz. “Também adiciono ao risoto com quark, que é uma excelente alternativa de queijo com baixo teor de gordura, e espinafre para ótimos sabores. E na hora de fazer suco, vai muito bem com duas cenouras, pepino e meia polegada de gengibre.’

‘O sabor é subjetivo, mas as frutas cítricas podem ajudar a mascarar um pouco o sabor’, acrescenta Price. 'Aipo e espinafre também são bons porque fornecem mais nitratos.'

O tempo também é importante. “A saliva que quebra o nitrato é um processo complicado”, diz Mitchell. 'É melhor tomar o suco duas ou três horas antes de um passeio para obter algum benefício.'

‘Também há evidências de que uma estratégia de carregamento funciona, mas provavelmente apenas três a quatro dias antes de uma corrida’, diz Leckie. “No passado, ouvi falar de atletas correndo com suco de beterraba em suas garrafas de bebida, mas isso é definitivamente desnecessário para corridas mais curtas, especialmente agora que você pode obter géis com infusão de nitrato que são muito mais palatáveis. Existem várias empresas que colocam 70ml de suco concentrado de beterraba ou nitrato em géis energéticos.' Estes incluem SiS e Zipvit, bem como Beet It, que oferece 0,4g de nitrato por dose ou barra.

‘Esta é a ingestão máxima de nitrato natural no menor volume de líquido’, diz Andy Jones, cientista esportivo da Universidade de Exeter, que liderou sua pesquisa em beterraba.“Descobrimos uma grande redução no custo de oxigênio do exercício e nossos sujeitos foram capazes de ir significativamente mais tempo em alta intensidade. O nitrato dietético natural é uma das histórias de nutrição esportiva da década.'

Qualquer que seja a sua opinião, há uma coisa sobre a qual Mitchell é claro: 'É apenas um veg muito bom.' Apollo levantaria um copo de suco de beterraba para isso.