Damos uma olhada em como envelhecer pode afetar seu desempenho na moto e o que fazer para combatê-lo
Mark Cavendish está ganhando etapas por diversão no Tour de France deste ano, a tal ponto que Eddy Merckx passou de confortável recordista de todos os tempos para suores nervosos quando liga a televisão para a cobertura de cada dia. Provavelmente.
Agora, aos 36 anos, Cav dificilmente é 'um ciclista velho', mas ele está mostrando que, apesar de estar alguns anos depois de seu verdadeiro pico, envelhecer não é barreira para ele ser melhor - ou pelo menos tão bom – ciclista como sempre soubemos que ele era.
Em sua homenagem, demos outra olhada na ciência por trás do envelhecimento do ciclista e por que cada ano que passa não necessariamente significa que você precisa desacelerar.
Por que envelhecer não é barreira para ser um ciclista melhor
Se você está batendo na porta da meia-idade e seus passeios de domingo estão ficando cada vez mais lentos, é fácil culpar sua idade. Mas antes de reservar uma casa de repouso geriátrica, considere isso – o efeito que a idade tem no seu desempenho no ciclismo é realmente muito pequeno quando você começa a olhar para o tipo de treinamento que faz, sua dieta, seu estilo de vida e até mesmo o efeito de seus companheiros repetidamente chamando você de 'vovô'.
Ex-profissionais como Chris Horner e Jens Voigt são a prova de que a idade pode ter vantagem na estrada com ambos os pilotos correndo com sucesso até os 40 anos.
Além disso, o profissional britânico Malcolm Elliott, que se aposentou em 1997 aos 36 anos, voltou cinco anos depois aos 41 e venceu uma rodada do Tour Series um mês antes de completar 49 anos.
Então, antes de trocar seus sapatos de ciclismo por seus chinelos, que tal descobrir o que mais pode estar atrapalhando você.
A parte da ciência
A verdade brutal é que, à medida que você envelhece, provavelmente experimentará um declínio constante em sua capacidade de chutar o traseiro de seus amigos. Seu pico biológico e físico geralmente é alcançado entre 20 e 35 anos (supostamente - mas mais sobre isso aqui), mas quando você olha para os fatos, o declínio que você experimenta é realmente muito pequeno.
As estimativas variam, mas cientistas da Nova Zelândia descobriram que, para ciclistas treinados, a potência máxima diminuiu em média apenas 0,048 watts por quilo por ano a partir dos 35 anos. Outros estudos mostram uma perda entre 1-3 watts por quilo.
Tim Harkness, treinador de ciclismo e psicólogo esportivo, explica: “Pegue um homem típico de 45 anos que está 8kg acima do peso. Se ele perder peso por meio de treinamento estruturado, poderá ganhar cerca de 30 watts. Retire os 10 watts que ele perdeu no processo de envelhecimento e ele ainda terá 20 watts.'
Então está longe de ser uma desgraça e melancolia, especialmente quando você considera que um estudo do Dr. Roy Shepherd da Universidade de Toronto descobriu em 2008 que quando você chega à meia-idade, passeios regulares em sua bicicleta podem realmente atrasar seu relógio biológico até 12 anos à medida que envelhece.
Descobertas aparentemente apoiadas por um estudo de 2015 no King's College London, que examinou um grupo de ciclistas experientes com idades entre 55 e 79 anos e descobriu que eles apresentavam significativamente menos sinais de envelhecimento em comparação com não ciclistas.
Fazer aquela sua bicicleta é a chave para uma vida longa e saudável. E se você ainda não acredita em nós, aqui está ainda mais evidências…
Empurre-se
Os telômeros são as pontas dos cromossomos e, à medida que você envelhece, eles ficam mais curtos. O autor e treinador Joe Friel explica: 'O comprimento dos telômeros está diretamente relacionado à capacidade aeróbica (VO2max) e, portanto, ao desempenho de resistência.'
Friel cita um estudo de cientistas da Universidade do Colorado, que comparou o comprimento dos telômeros de indivíduos jovens (18-32 anos) e mais velhos (55-72 anos), metade dos quais eram 'sedentários' e os outros meio 'treinado em resistência'.
Os resultados mostraram que o comprimento dos telômeros nos indivíduos mais velhos treinados em resistência era apenas 7% menor do que os jovens treinados em resistência (em comparação com 13% de diferença nos grupos sedentários).
Além disso, quanto maior o VO2max do sujeito, mais longos eram seus telômeros. O VO2max aumenta se você pratica esportes de resistência, mas aumenta ainda mais com o treinamento intervalado. Portanto, você deve incorporar alguns esforços explosivos em seu treinamento para se manter jovem.
Recuperar corretamente
Se você viveu uma vida de dificuldades, é fácil pensar que suas dores são causadas por sua maturidade crescente. Mas lesões antigas são apenas isso, lesões antigas de cartilagem ou músculo.
‘Não há uma correlação direta entre idade e lesão. Treine adequadamente, mantenha-se flexível e cuide de si mesmo e você terá menos chances de se machucar ', diz Tim Harkness.
Ele acrescenta: 'Atletas profissionais trabalham mais quando estão lesionados do que quando estão em forma'. velho, é porque você é doido.
Perca o pneu sobressalente
A gordura visceral é a gordura que se deposita na cavidade abdominal ao redor dos órgãos. À medida que envelhecemos, nosso metabolismo muda e muitos de nós estão mais propensos a engordar na cintura.
Mas em vez de aceitar que parecer um homem Michelin é uma parte inevitável do envelhecimento, você precisa tomar medidas para lidar com isso.
O excesso de peso corporal 'desperdiça energia, diminui a velocidade [e] afeta o desempenho e estressa as articulações', diz Matt Fitzgerald, autor de Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, £ 14,99).
Mas os ciclistas precisam manter os músculos e perder gordura e isso significa incorporar exercícios de levantamento de peso e pedaladas rápidas e vigorosas em seu treinamento.
Mantenha-se motivado
Lembra daqueles anos de adolescência quando você fez algo uma vez e instantaneamente melhorou? Bem, lamentamos dizer isso, mas eles se foram. O progresso vem mais lentamente à medida que envelhecemos, o que pode dificultar a motivação.
‘Ver resultados instantâneos e progressivos lhe dá confiança’, diz Harkness, ‘e com confiança vem a motivação.’
Mas em vez de jogar sua bicicleta em uma cerca quando ela começa a ficar difícil (e depois suportar o constrangimento de ter que recuperá-la), é hora de reavaliar – estar o mais apto possível, dado seu trabalho e estilo de vida, é um objetivo mais realista do que completar a Étape entre os 50 primeiros.
Você sempre pode tentar competir contra pessoas em uma faixa etária semelhante à sua à medida que envelhece.
A Liga de Ciclistas Veteranos de Corrida atende especificamente ciclistas com mais de 40 anos, organizando muitos grandes eventos ao longo do ano – veja lvrc.org.uk para mais detalhes.
Não se preocupe, seja feliz
‘A noção de mortalidade pode fazer com que as pessoas se exercitem de forma inadequada’, diz Harkness. Os preocupados entre nós podem desenvolver um medo de forçar demais, ou ficar sem fôlego caso acabemos feridos ou em parada cardíaca.
O cientista do esporte Joe Friel em seu livro, Faster at Fifty: How To Race Strong For The Rest Of Your Life (VeloPress, £ 15,99) explica que, embora demore um pouco mais para nos aquecer à medida que envelhecemos, ainda somos capazes de treinar duro.
Além disso, se você andou de bicicleta ou se exercitou a maior parte de sua vida, as chances de ter um ataque cardíaco durante um esforço intenso ou uma longa viagem são realmente muito pequenas.
Quando você chega aos 40 anos, geralmente prova que seu coração pode lidar com a maioria dos esforços que você faz. Embora seja sempre uma boa ideia verificar regularmente sua pressão arterial e ouvir seu corpo.
Faça questão de misturar seus passeios
Treinamento é desafiar seu corpo a fazer algo novo. Guerreiros de fim de semana que fazem a mesma rota toda semana devem pensar em fazer algo novo ou novo.
‘Mudar o estímulo – a rota, a intensidade ou a duração é uma maneira eficaz de chocar seu corpo e você pode se surpreender com o efeito’, diz Harkness.
Descanse o suficiente
Se você sentir que foi atropelado por um caminhão depois de cada evento, você pode, até certo ponto, culpar legitimamente sua idade. Dor muscular, fadiga e a capacidade de voltar a andar de bicicleta sofrem um impacto à medida que você envelhece, mas é aí que descansar adequadamente pode ajudar.
Cientistas australianos pediram a 'veteranos' (com idade média de 45 anos) e ciclistas mais jovens (com idade média de 24) para realizar um contrarrelógio de 30 minutos em alta intensidade em três dias consecutivos.
Surpreendentemente, não houve queda em seu desempenho ao longo dos três dias, mas os veteranos reclamaram de maior dor muscular e acharam mais difícil se recuperar. É por isso que uma rotina de recuperação adequada é importante.
Isso significa consumir carboidratos e proteínas em 20 minutos de um passeio de mais de 90 minutos – uma banana misturada em meio litro de leite gordo serve; certificando-se de aquecer com um conjunto apropriado de alongamentos e, em seguida, certifique-se de dormir um pouco.
Massagens, banhos e meias de compressão, bem como apenas colocar os pés para cima (literalmente) são outras formas simples de ajudar na recuperação.
Lembre-se, você é tão velho quanto pensa que é
Associação implícita descreve as atitudes e crenças que você defende. Ser 'velho' é, para muitas pessoas, associado a ser lento ou doente.
Um estudo em meados dos anos 90, por pesquisadores da Universidade de Nova York, pediu a 30 participantes para desembaralhar frases que eram compostas de palavras estereotipicamente associadas à idade (por exemplo, frágil, doente etc.) -palavras relacionadas.
Eles foram então convidados a caminhar por um corredor. Aqueles que receberam as palavras relacionadas à idade andaram mais devagar do que o grupo de comparação.
Inversamente, nos anos 80 a Dra. Ellen Langer, professora de Harvard, levou um grupo de homens na faixa dos 70 e 80 anos para um mosteiro que havia sido decorado como se fosse 1959. Havia uma televisão em preto e branco, eles ouvia músicas da época e discutia os acontecimentos da época.
Eles também foram convidados a agir 20 anos mais jovens. Após duas semanas, eles relataram melhor flexibilidade, força e alguns até alegaram ter melhor visão e audição. A conclusão? Que nossa mentalidade tem muito a ver com a forma como envelhecemos. Pense jovem para ser jovem.
Faça uma bike fit
Sentir-se desconfortável em sua bicicleta ou sentir dor em longas pedaladas pode fazer com que andar de bicicleta pareça um trabalho árduo.
Mark Murphy, um especialista em montagem de bicicletas da Specialized UK, diz: “A posição adequada na bicicleta é fundamental para todos os níveis de ciclistas. Para um ciclista iniciante, um ajuste de bicicleta garante o máximo conforto e facilidade de ciclismo. Pilotos experientes descobrirão que um bom ajuste aumenta a eficiência, potência e conforto.
'Ciclistas de todos os níveis reduzirão suas chances de lesões relacionadas ao ciclismo fazendo um bike fit.'
Um bom ajuste de bicicleta que preste atenção aos seus sapatos e chuteiras, bem como à bicicleta, pode, em alguns casos, aumentar sua potência.
Se você é um pouco unilateral e seu equilíbrio esquerda-direita está torto, ajustar a altura do selim e adicionar calços, como os usados pela Specialized, sob as chuteiras pode uniformizar as coisas e tornar sua pedalada mais eficiente.
Cuide-se
Agora, aqui está um onde definitivamente vale a pena ser mais maduro! Supondo que à medida que você envelhece, você geralmente fica mais rico, então aos 40 anos você geralmente pode comprar algo melhor do que um Raleigh Grifter.
Bom kit facilita andar de bicicleta. Então, se as probabilidades estiverem contra você de outras maneiras, é hora de gastar um pouco desse dinheiro suado consigo mesmo, porque essa bicicleta com menos de 7 kg vai tornar o ciclismo muito mais fácil.
