Ar poluído é um perigo crescente para a saúde, mas uma combinação da dieta certa e tempo na bicicleta pode realmente compensar os riscos
A poluição não é apenas algo que faz cócegas na sua garganta enquanto você está sentado no semáforo – é um assassino. Partículas nocivas dos combustíveis fósseis bombeados por fábricas e veículos motorizados podem penetrar nos pulmões e atacar órgãos importantes, incluindo o cérebro e, mais preocupante se você for homem, os testículos.
Pior, o dano causado pelo ar tóxico é realmente pior do que os cientistas pensavam anteriormente. Além disso, a poluição está aumentando dramaticamente, de acordo com a Organização Mundial da Saúde, que afirma que praticamente todas as cidades dos países mais pobres e mais da metade das das nações mais ricas têm níveis de ar tóxico que colocam as pessoas em maior risco de doenças cardíacas, derrames, diabetes, doença renal e até doença mental e demência.
Mas espere – isso não significa que você tem que cavar um porão e se esconder no subsolo em um traje de risco biológico. Você pode combater os efeitos da poluição de duas maneiras: comendo peixe e andando de bicicleta. Só não tente fazer as duas coisas ao mesmo tempo.
Por que a gordura é boa para você
Não é qualquer gordura velha – estamos falando de ácidos graxos ômega-3 (OFAs). Os cientistas afirmam que o consumo regular de ômega-3 pode prevenir e tratar a inflamação e os danos às nossas células causados pela poluição – em até 50%.
Existem três tipos de ômega-3 e, para simplificar, um tipo (ALA) é encontrado em óleos vegetais e os outros dois (EPA e DHA) são encontrados em óleos de peixe. Eles desempenham uma série de funções importantes, diz a nutricionista Sarah Schenker.
‘OFAs são importantes para o bom funcionamento do cérebro e do sistema imunológico, para ajudar a garantir um fluxo sanguíneo saudável e para regular os hormônios. Eles também protegem contra doenças cardíacas e derrames ', diz ela.
Eles também são particularmente úteis para pessoas que se exercitam regularmente, e isso significa você. “O ômega-3 aumenta o fornecimento de oxigênio aos músculos e melhora a capacidade aeróbica e a resistência”, acrescenta Schenker.
‘Eles também ajudam a acelerar a recuperação e reduzem a inflamação silenciando a resposta ao exercício de substâncias inflamatórias conhecidas como prostaglandinas.
‘As principais fontes incluem peixes oleosos como cavala, salmão, arenque e sardinha. Outras boas fontes são nozes, sementes de abóbora, óleo de colza, linhaça e seus óleos e vegetais folhosos verde-escuros, como espinafre.'
Uma área cinzenta – e não nos referimos à pele do seu peixe – é quanto consumir. O governo do Reino Unido recomenda uma ingestão diária de até 900mg, mas o estudo sobre poluição sugere que você precisa de uma dose muito maior de 2-4g por dia.
Isso significaria comer 230g de peixe gordo todos os dias para atingir o limite superior, o que não é uma boa ideia.
'A recomendação é pelo menos uma porção de peixe gordo por semana, e até duas para mulheres e quatro para homens', diz Schenker.
‘Você não deve comer mais do que isso porque o peixe contém pequenos vestígios de poluentes do fundo do mar que podem ser prejudiciais se você ultrapassar o limite máximo.’
Fontes de plantas e óleos vegetais podem ajudar a aumentar sua ingestão, mas também os suplementos – um estudo descobriu que tomar suplementos de ômega-3 por 14 dias reduziu a inflamação causada pelo exercício, enquanto outro testando adultos ativos descobriu que depois de tomar suplementos de óleo de peixe por seis semanas eles ganharam massa muscular magra e reduziram a massa gorda.
‘Eu os usaria em combinação, no entanto’, diz Schenker. 'Os suplementos são úteis, mas você obtém nutrientes adicionais da comida de verdade que não obtém apenas dos suplementos de ômega-3.'
Também vale a pena estar ciente de que existe outro tipo de ácido graxo conhecido como ômega-6. Isso é mais amplamente encontrado em nossas dietas do que o ômega-3, e os cientistas há muito acreditam que consumimos muito, o que causa um desequilíbrio dos hormônios que regulam a inflamação, entre outras coisas.
'Acho que os estudos estão começando a mostrar que o ômega-6 não inibe o ômega-3 da maneira que pensávamos,' contraria Schenker.
'Mas ainda vale a pena limitar sua ingestão de ômega-6, porque eles tendem a ser encontrados em óleos como óleo de girassol e óleo de milho rico que são usados em alimentos processados e fritos.'
Saia da cidade
Agora você pode afastar seu prato e se preparar para digerir as boas notícias. Uma pesquisa da Universidade de Copenhague descobriu que os benefícios do exercício superam os efeitos negativos da poluição.
E embora a atividade física aumente a ingestão de oxigênio e o acúmulo de poluentes em nossos pulmões, o estudo com mais de 52.000 pessoas de 50 a 65 anos em áreas urbanas descobriu que a taxa de mortalidade para aqueles que se exercitavam regularmente era de 20% menor do que para quem não fez exercício.
Ainda vale a pena tentar limitar os danos causados pela poluição.
'Deve ser fácil o suficiente para a maioria de nós sair do ambiente construído', diz o treinador Will Newton. ‘Você pode não conseguir fazer isso andando ou correndo, mas a maioria das pessoas pode sair para algum tipo de natureza em uma bicicleta.’
Mesmo que você tenha que se deslocar, existem maneiras de evitar o pior do trânsito, principalmente quando os dias ficam mais longos. 'Saia cedo para o trabalho quando as estradas estiverem tranquilas', diz Newton.
‘Isso tem o benefício adicional de lhe dar tempo para se alongar, se recuperar e comer adequadamente quando chegar ao trabalho. Você também pode planejar sua viagem para evitar entroncamentos para não ficar sentado em uma nuvem de fumaça a cada dois minutos.
'Mesmo em Londres existem muitas estradas secundárias que evitam semáforos e são geralmente mais silenciosas do que as estradas principais. Use ciclovias segregadas, caminhos de reboque de canais e linhas ferroviárias abandonadas sempre que puder.
'O off-road é uma ótima opção se você tem ou pode investir em uma bike de gravel. O deslocamento diário não significa usar as estradas principais.'
Você também pode fazer sua lição de casa e evitar as piores áreas. “Há uma estrada perto de mim que é conhecida por sua poluição. Há casas em ambos os lados e a estrada fica em ângulo reto com o vento, então a poluição não tem para onde ir.
‘Broad Street em Bath é uma das estradas mais poluídas da Europa – então não suba a Broad Street. Encontre rotas alternativas.'
E as máscaras de filtro? Eles tomaram muito cuidado ao longo dos anos, mas são apoiados pela British Lung Foundation, que afirma em seu Lung Report: 'Se você tiver que ser exposto a fumaça de trânsito, por exemplo, se você for um ciclista… use uma máscara.'
‘Tentei um por algumas semanas e achei extremamente desconfortável’, diz Newton. “Ficou quente e suado – e fedorento – e não me ajudou a respirar mais fácil. É uma escolha pessoal, mas eu aceito o ar como ele é.'
Uma palavra final: não basta pular em um treinador turbo quando os céus se abrirem. “Alguns dos melhores momentos para pedalar são na chuva ou quando simplesmente parou de chover. A água tira as partículas do ar e não há muitos melhores momentos para andar de bicicleta ', acrescenta Newton.
