Não adianta treinar duro até um grande evento se isso te deixa muito cansado para se apresentar. É aí que entra a arte do cone
Verão significa que estamos nos aproximando rapidamente de alguns dos maiores eventos de ciclismo amador. Este pode ser um dos grandes eventos da Europa, como o L'Etape du Tour e Marmotte, ou pode até ser algo mais local, como o RideLondon 100 ou o novíssimo Velo South.
Seja qual for o desafio que você entrou, você sem dúvida estará profundamente em seu regime de treinamento enquanto tenta estabelecer um novo recorde pessoal ou até mesmo terminar o evento.
Normalmente nós, ciclistas, sentimos que precisamos treinar mais, não menos, para esses desafios, mas reduzir o treinamento no momento certo pode ajudá-lo a atingir o pico de condicionamento físico.
Nas palavras de Ric Stern do cyclecoach.com, 'Tapering permite que você reduza sua carga de trabalho total antes de uma corrida, para que você possa chegar à largada sentindo-se mental e fisicamente revigorado.'
‘Se você diminuir adequadamente, produzirá o melhor desempenho possível para a quantidade de treinamento que você colocou ', diz o treinador britânico de ciclismo Will Newton.
'Se você não diminuir, é uma pena - você se esforçou muito por meses, mas terá um desempenho inferior porque está cansado.'
‘Não afunilar pode – mas não vai definitivamente – levar ao esgotamento ou fadiga indevida,’ acrescenta Stern.
‘Ou não. Isso dependerá de onde você está em sua preparação de treinamento e como você é afetado por sua carga de treinamento atual.'
Olhe desta forma, porém: o treinamento é sobre a construção de condicionamento físico, que é um processo contínuo.
Quanto mais perto você chegar da sua corrida, mais você estará treinando para ganhos de condicionamento físico que não serão sentidos até que a corrida tenha acontecido. O que é inútil.
'É diferente para todos', diz Newton. “Algumas pessoas precisam de três semanas, enquanto outras precisam de um dia. Algumas pessoas têm três dias de folga e seu desempenho é chocante.
‘A chave é praticar durante o treinamento para suas corridas B ou C. Esse afunilamento, funcionou? Não? Experimente um afunilamento mais longo. Experimente um afunilamento mais curto. Experimente em corridas que não importam.'
Diminuindo o volume
Então, como afinar? Isso depende do seu condicionamento físico e do seu regime de treinamento, mas os benefícios são os mesmos, seja você um atleta de elite ou um novato.
Tapering pode ser controlado através de quatro variáveis: volume de treino, frequência, intensidade e duração do taper.
‘É melhor reduzir o volume, mas manter a intensidade’, diz Newton. ‘Você tem que estar pronto para treinar, então, se você reduzir a intensidade, seu sistema nervoso pensa: “Ótimo, posso relaxar.”
'A intensidade exige que seu sistema nervoso seja ligado, sem colocar estresse indevido no corpo.'
'Eu sugiro reduzir a duração de sua carga de trabalho total em até 40-60% ', diz Stern. ‘Então, se você normalmente pedala 12 horas por semana, um afunilamento de 40% reduziria para sete horas e 15 minutos.
‘Também reduziria o número de intervalos ou esforços mais intensos, mas sem reduzir a intensidade. Não pare de fazer intervalos completamente e não pare de trabalhar duro.'
Existem duas maneiras de fazer isso: uma 'redução de passos', onde você reduz o treinamento em uma quantidade definida para todo o comprimento do afunilamento, e uma 'redução progressiva', onde você reduz o treinamento ao longo do comprimento do cone.
‘Se você está fazendo uma redução gradual de três semanas, faz sentido fazê-lo progressivamente’, diz Newton. ‘Bata 40% de desconto na primeira semana, depois 40% de desconto e assim por diante. Só não termine em zero.
‘Mas depende de quão complicado você quer fazer. Haverá um benefício, no entanto, você reduz o volume, mas fazê-lo parecer complicado pode ter um efeito placebo. Se você acha que é científico, os benefícios podem ser maiores.
'O que você acredita pode ser tão importante quanto o que você faz, desde que você faça algo.'
‘Na minha experiência, descobri que reduzir a carga de trabalho total por uma ou duas semanas antes do evento é o melhor caminho a seguir, ' diz Stern.
‘Alguns pilotos podem ter apenas uma semana de afunilamento, outros podem ter duas. Se a segunda semana é diferente da primeira varia entre os atletas, dependendo de como eles se sentem.'
Use, não perca
Assim como é importante não treinar demais para um evento, você deve ter cuidado para que a redução gradual não resulte em perda de condicionamento físico – o que é conhecido como ‘destreinamento’.
‘Isso ocorre rapidamente quando você para de treinar – o volume de sangue pode começar a diminuir em menos de 24 horas, o que pode ter um efeito prejudicial no VO2 máximo ', diz Stern.
‘Se você reduzir o treinamento muito rapidamente ou tirar muito tempo de folga, um destreinamento leve pode fazer com que suas pernas fiquem pesadas.
'Se isso acontecer perto de um evento, faça um passeio firme no dia anterior – algo entre 60 e 150 minutos – e inclua alguns “abridores de perna” entre dois e cinco minutos com o esforço que você pode sustentar por um TT de 25 milhas.
‘O condicionamento físico pode ser mantido com reduções significativas no volume total de treinamento – talvez até 70% ', diz Stern. 'Mas tudo volta à intensidade.'
Volume, no entanto, é relativo, e Stern diz que é importante que você esteja treinando o suficiente para garantir a redução gradual: 'Se o seu volume total de treinamento não for tão grande, diminuir por mais de alguns dias pode ser altamente prejudicial, pois você perderia a forma física.
'Onde esta linha está será diferente para todos, mas se você tem menos de 50 anos de idade e seu treinamento total não é superior a 10 horas por semana, provavelmente é improvável que precise diminuir
por mais de alguns dias.'
Há, talvez, uma reviravolta inesperada. 'Quanto mais curto o evento, mais importante o afunilamento', diz Stern.
‘Então, o afunilamento é crucial para eventos como corrida de 200m em pista, mas menos importante para eventos muito longos, como um contrarrelógio de 12 horas.
'Embora isso não signifique que você não precisará diminuir para um evento longo, ou que você precisará de descanso completo antes de um sprint.'
Dê-me minha correção
Algumas pessoas simplesmente não querem fazer isso. “Alguns atletas, não importa o quanto você explique a eles que a redução gradual pode ser benéfica, simplesmente não conseguem fazer essas reduções – isso os deixa ansiosos ou afeta sua qualidade de vida”, diz Stern.
‘Pessoas que estão nervosas ou nervosas com as corridas preferem treinar. Isso os ajuda a se concentrar e tira a mente dos nervos.'
Para essas pessoas, encontrar novas áreas para focar pode ajudar. Por exemplo, em vez de treinar, eles podem passar algum tempo verificando equipamentos, praticando reparos de bicicletas, visualizando a corrida ou concentrando-se em estratégias de nutrição e hidratação.
‘Se você cortar 10 horas do seu treinamento, você se verá em uma ponta solta’, diz Newton. ‘Faça um plano para esse tempo, ou você acabará cavando o jardim em vez de se recuperar.
‘A visualização é importante para a tomada de decisões prévias’, acrescenta. ‘Visualize as coisas que podem acontecer que você interpreta como um desastre e tome uma decisão sobre o que você vai fazer.
'Decisões cansadas e emocionais são péssimas, e se você as tomar, é mais provável que acabe jogando sua bicicleta em uma cerca viva.'
