Para a maioria dos ciclistas, perder peso é uma maneira infalível de melhorar o desempenho, mas o caminho para a iluminação está repleto de armadilhas
Gastar milhares de libras atualizando seu kit certamente melhorará seu desempenho na moto - mas não é a melhor maneira. Para a maioria de nós, há maiores ganhos de desempenho a serem obtidos com a perda de peso corporal, porque, embora a perda de peso do seu equipamento tenha o potencial de economizar algumas centenas de gramas, retirar o peso desnecessário do seu corpo oferece a possibilidade de economizar milhares.
A razão pela qual o peso tem tanto impacto no desempenho está em sua relação com o poder. Acelerar um determinado peso ou movê-lo para cima requer energia, portanto, cortar o peso de um objeto fará com que ele viaje mais rápido para a mesma quantidade de energia. Em outras palavras, quanto mais leve você for, mais rápido você fará um esforço semelhante. Isso é quantificado pelo seu valor de watts por quilo (W/kg). Por ser uma medida relativa, na medida em que permite que qualquer ciclista seja razoavelmente comparado a outro, é um dos valores mais cobiçados no ciclismo.
A perda de peso para atletas continua sendo um campo minado de fatos, ficção e evidências contraditórias, então Ciclista decidiu que a melhor maneira de chegar à verdade era consultar os especialistas e testar as teorias por nós mesmos. É assim que me vejo sendo estimulado, escaneado, medido, testado e re-testado, tudo com um objetivo específico em mente: perder peso sem perda de energia.
Energia – um ato de equilíbrio
Parece lógico começar examinando a ciência básica que sustenta a perda de peso. Derivamos a maior parte de nossa energia de três tipos de nutrientes: carboidratos, gorduras e proteínas. Essa energia é medida em quilojoules ou quilocalorias (muitas vezes abreviada para apenas calorias, ou a abreviação kcal) e diferentes nutrientes têm diferentes densidades de energia: a gordura tem 9kcal por grama, enquanto os carboidratos e a proteína têm 4kcal por grama.
Essa energia é usada por nossos corpos para alimentar três coisas: metabolismo (os processos químicos que ocorrem em nossas células para nos manter vivos), termogênese (a produção de calor) e contração muscular (a produção de movimento). O fornecimento de energia ao corpo através dos alimentos, medido em relação ao uso de energia discutido acima, cria um "equilíbrio energético".
‘Há uma tendência de se tornar muito complicado sobre isso, mas é realmente muito simples’, diz o Dr. Brad Elliot, professor de fisiologia da Universidade de Westminster. “Sou fisiologista, mas gosto de pensar em termos de física. Em seu nível mais básico, seu balanço energético é um caso de calorias que entram versus calorias que saem. Essencialmente, somos apenas muitas e muitas células, todas as quais precisam de energia. Se você tem um balanço energético positivo, as células são criadas, e se você tem um balanço energético negativo, as células se perdem ou ficam menores. E, obviamente, menos células significa menos peso.'
Tudo isso parece bastante simples: se eu comer menos calorias do que uso, vou perder peso e meu desempenho vai melhorar, certo? Errado.
‘Há uma distinção importante a ser feita aqui’, diz Pav Bryan, treinador de ciclismo do empreendimento de desempenho de Alex Dowsett, Cyclism. “Estamos procurando especificamente a perda de gordura, não a perda de peso. Perder gordura mudará favoravelmente sua composição corporal e, portanto, sua relação potência-peso, enquanto simplesmente perder peso pode não afetá-la. A gordura é um peso corporal não funcional, então podemos nos dar ao luxo de perdê-la. Mas a perda de peso geral também pode incluir a perda de tecido magro, portanto, embora você possa ser mais leve, terá menos músculos e seu desempenho provavelmente permanecerá em um nível semelhante.'
Isso acontece porque quando você está operando com um balanço energético negativo, seu corpo deve compensar o déficit de algum lugar, e ele faz isso não apenas pela queima de gordura corporal, mas também pela oxidação do tecido muscular. Através de um processo chamado gliconeogênese, as proteínas musculares são transformadas em energia de carboidratos. Eu quase não tenho músculo de sobra, então como posso ter certeza de que estou queimando gordura e não músculo? A resposta curta é que não posso, mas o que posso fazer é minimizar a quantidade de massa magra perdida.
'Para perder gordura, você simplesmente deve estar com um déficit calórico', diz a nutricionista Jo Travers, da Harley Street Nutritionist. 'No entanto, consumindo carboidratos de maneira correta, a taxa de perda de gordura excederá amplamente a taxa de perda de tecido magro.'
Seu comentário sobre o consumo correto de carboidratos desperta meu interesse. Este macronutriente é amplamente considerado o inimigo da perda de gordura, mas de acordo com Travers isso simplesmente não é verdade, e particularmente não para ciclistas.
‘Seu corpo evoluiu para usar carboidratos como sua principal fonte de energia, então quando você não tem o suficiente disponível, seu corpo passa a usar um tipo diferente de combustível. Sim, você perderá gordura, mas crucialmente você não pode proteger sua massa corporal magra de ser quebrada também.'
Este é um contraponto intrigante para uma série de informações contemporâneas sobre perda de peso – substituir carboidratos por mais proteínas é um método popular de perder peso, mas Travers explica que, para um ciclista, essa nem sempre é a maneira mais eficaz.
‘Seu corpo precisa de proteína para produzir hormônios e enzimas para construir e reparar células que você danificou durante o treino, então se você estiver usando proteína como fonte de energia, é um desperdício incrível. Energia para sobreviver tem prioridade, então seu corpo não vai dizer: “Oh, eu não vou usar essa proteína para energia, vou colocá-la de lado para fazer enzimas” – ele sempre converterá ineficientemente essa proteína em carboidrato para energia. Isso desperdiça a função primária da proteína e ainda não fornece energia com eficiência suficiente para você treinar adequadamente.'
A pergunta gorda
Com conselhos comuns sobre o consumo de carboidratos e proteínas parecendo potencialmente equivocados e irrelevantes para os ciclistas, não deve ser surpresa que a gordura na dieta possa não ser a necessidade de um ciclista como muitas vezes é retratada.
'Não me entenda mal, você precisa de uma certa quantidade de gordura, pois contém vitaminas lipossolúveis que são vitais para o funcionamento ideal do corpo, incluindo o metabolismo', diz Travers. 'Mas você só precisa de cerca de duas colheres de chá por dia para funcionar corretamente.'
Em outras palavras, como ciclista, provavelmente existe muito espaço para cortar a gordura de sua dieta, já que toda a energia que você precisa pode ser fornecida pelos carboidratos e pelas próprias reservas de gordura do seu corpo. E como a gordura é altamente calórica, reduzir a quantidade de gordura que você consome provavelmente ajudará na sua busca por um balanço energético negativo.
Escolher o caminho através das informações e contra-informações sobre cada macronutriente já é bastante confuso, e também há informações conflitantes sobre a magnitude do déficit de energia necessário para alterar melhor sua composição corporal.
‘Isso é realmente difícil de aconselhar porque depende de muitas coisas que variam entre os indivíduos: massa muscular, taxa metabólica, estado de saúde e até sono ', diz Travers. “A melhor maneira é começar com um pequeno déficit e experimentar a partir daí, fazendo mudanças com base em como seu corpo responde. Em última análise, o progresso lento é melhor do que a inconsistência rápida.'
Sem nenhuma maneira inequívoca de alcançar a perda de gordura que possa ser aplicada a todos, a única maneira de determinar um método eficaz para você é a experiência em primeira mão por meio de um programa personalizado.
Uma linha na areia
Definir linhas de base é um aspecto importante de qualquer intervenção. ‘Se você quer fazer uma mudança, então você tem que saber do que está mudando; ele permite que você veja um efeito mensurável ', diz Elliott. A fim de ajustar meu equilíbrio de energia muito importante, Elliot avalia meu gasto de energia por meio de um processo chamado calorimetria indireta, que mede meus gases inspirados e expirados para determinar a taxa metabólica basal. Ajustando para o meu nível de atividade física, ele determina que eu queimo aproximadamente 3.800kcals por dia.
Ao lado do gasto de energia, peso e composição corporal são outras medidas importantes. As avaliações pré e pós-intervenção desempenham um papel importante na identificação precisa do efeito que uma intervenção terá no meu corpo, então reservo uma sessão nas instalações de testes de Elliott na Universidade de Westminster, usando um Bod Pod. O Bod Pod é uma balança precisa e usa uma técnica chamada "Pletismografia por deslocamento de ar" para determinar a densidade corporal, que é inserida em um algoritmo para estimar a composição corporal.
Depois de sentar no que parece um ovo grande e ouvir o zumbido da máquina, descubro que tenho 83kg, com 11% de gordura corporal. Este é um nível de gordura corporal muito menor do que eu esperava - o resultado que obtive anteriormente de uma varredura de composição corporal por raios X DEXA no BodyScan de Phil Chant no Reino Unido sugeriu que eu estava mais perto de 18%. Quando pergunto a Chant por que há uma discrepância tão grande entre meus resultados, ele diz: ‘Como não há uma maneira direta de medir a gordura corporal – diferentes métodos estimam a composição de maneiras diferentes. A coisa a lembrar é que essas máquinas são altamente precisas de teste para teste, então há um argumento de que importa menos sobre os números e mais sobre a direção em que as medições subsequentes estão indo.'
Eu também preciso ser capaz de avaliar as mudanças na minha potência, então eu executo um protocolo de treinamento turbo para determinar minha melhor saída por 20 minutos, que chega a 290 watts. Se minha intervenção funcionar, poderei igualar ou superar isso com um peso corporal mais leve, desde que tenha perdido peso não funcional.
Com as linhas de base definidas, agora posso embarcar em um programa que espero me transformar em um piloto mais leve no final, sem perder nenhuma potência.
Fazendo as alterações
Pav Bryan do Ciclismo é o homem para construir meu plano de treinamento. “É uma vantagem real ter um plano estruturado para um objetivo como a perda de gordura”, diz Bryan. “Dessa forma, você sabe o que está fazendo e pode medir o progresso, alterando a estrutura dependendo do feedback e das respostas do seu corpo. O ciclismo usa planos semanais, de modo que, se você tiver um problema durante uma semana e não conseguir progredir como deveria, posso descobrir a melhor maneira de colocá-lo de volta nos trilhos rapidamente.'
Decidimos fazer o plano de treinamento de um mês de duração, que é curto o suficiente para ser facilmente gerenciável, mas longo o suficiente para mostrar uma mudança definitiva."Idealmente, você quer um grande efeito com um impacto mínimo em seu estilo de vida, o que torna mais fácil para você aderir adequadamente ao plano", diz Bryan.
No meu caso, isso significa treinar durante meu trajeto, uma hora de viagem em cada sentido, cinco dias por semana. ‘A sua é uma situação útil para se estar’, diz Bryan. 'Você tem tempo disponível para fazer um bom treinamento específico para perda de gordura. Se você estivesse treinando para um evento à distância, isso pode não ser uma situação ideal, mas como seu objetivo é a perda de gordura, temos o escopo para aumentar a intensidade e saídas de potência que você precisa para obter resultados.'
| Pelos números | |||
|---|---|---|---|
| Treinos concluídos | 42 | Horário de pilotagem | 34 |
| Calorias queimadas durante o exercício | 54, 222 | Quilogramas perdidos | 1 |
| Calorias consumidas | 102, 000 | Queda de gordura corporal | 6% |
| Quilômetros percorridos | 920 | Aumento de potência | 5w |
Bryan recomenda que eu avalie meus treinos usando um medidor de potência, pois elimina a adivinhação da intensidade do treinamento. “É muito difícil saber qual intensidade você está fazendo sem um medidor de potência. Basear a intensidade em outros valores, como frequência cardíaca, é possível, mas está sujeito a muitas outras variáveis. Com um medidor de potência, você quase sempre pode esperar obter uma certa potência e obter uma certa resposta do corpo.’
Meu plano inclui 10 sessões por semana, sendo três de alta intensidade, três de baixa intensidade e quatro de média intensidade. Eu sempre tive a impressão de que, para queimar mais gordura, eu precisava me exercitar em alta intensidade com mais frequência, mas Bryan explica seu pensamento: ‘Bater forte o tempo todo não permitirá que você se recupere o suficiente. Quando seus estoques de glicogênio estão baixos, é mais provável que você use o músculo como combustível. Ter as sessões mais suaves mantém você queimando gordura, mas também permite que você se recupere ao mesmo tempo.'
Intensidade variável é um método para promover a recuperação, mas Bryan reitera a importância de apoiá-la com uma estratégia nutricional adequada. Para esta parte do meu programa, recorro a Travers. Depois de uma longa conversa, ela observa que minha dieta geralmente é boa: “Você definitivamente está ingerindo proteína suficiente e tem variedade suficiente de frutas e vegetais para obter todas as vitaminas e minerais necessários. No entanto, f altam algumas coisas. Você está usando mais “nutrição esportiva” processada do que eu normalmente gostaria de ver – esses produtos servem a um propósito, mas é muito melhor comer alimentos integrais naturais. Além disso, você provavelmente nem sempre está consumindo carboidratos na hora certa, ou carboidratos totais suficientes.'
Depois de fazer uma estimativa das calorias que ingiro em comparação com meu gasto esperado durante o programa de treinamento, calculo um déficit diário de quase 800 calorias. “Isso é muito agressivo”, diz Travers. “Esse tipo de incompatibilidade significa que você está quase sem estoques de glicogênio no início da semana. Você terá mais chances de queimar músculos e não poderá se exercitar na intensidade necessária.'
Estranhamente, ela sugere que eu coma mais comida, não menos, com carboidratos carregados ao redor dos meus passeios no início e no final do dia.
‘Trata-se de rendimento de energia’, acrescenta Bryan. “Muita energia entrando significa que muita energia pode ser gasta. Ser capaz de seguir melhor a intensidade do plano de treinamento significa que a perda de gordura é resultado da adaptação ao exercício, em vez de apenas ser queimada junto com o tecido magro como resultado de um déficit.’
Os resultados
Para meu plano de um mês, mantenho o regime de exercícios estabelecido por Bryan e como cerca de 3.500kcal por dia, induzindo um déficit bastante conservador de 300kcal.
Quando tudo acaba, sinto que foi uma experiência muito positiva. O plano de treinamento cuidadosamente estruturado deu ao meu trajeto um propósito definido e o fato de eu estar consumindo mais energia de carboidratos significava que eu pedalava mais intensamente e tinha níveis de energia mais consistentes ao longo da semana. Mas e a importante figura de perda de gordura?
| Antes | Depois | |
|---|---|---|
| % Gordura Corporal | DEXA - 18 / Bodpod - 11 | DEXA - 17 / Bodpod - 10 |
| Peso (kg) | 83 | 82 |
| Massa de gordura (kg) | 14 | 13 |
| Massa muscular (kg) | 63 | 63 |
| energia de 20 minutos | 290 | 295 |
| FTP (c/kg) | 3.35 | 3.45 |
Depois de um mês, perdi aproximadamente 1kg de gordura corporal, o que não é tanto quanto eu esperava, mas que dá a Bryan motivos para otimismo.
'Perder um quilo em um mês é bom', diz ele. “Quando você considera que também ganhou 5 watts extras, é um esforço decente e mostra que seu equilíbrio de energia foi bem gerenciado. Alterar positivamente os dois lados da medida de potência para peso terá um grande efeito no seu ciclismo.'
Ver uma melhora nos meus números de desempenho me deu um gosto por mais, então como posso progredir? “Com sua nova figura de potência, você pode repetir a mesma estrutura com uma potência um pouco maior”, diz Bryan.'Esta progressão manteria as coisas na direção certa.'
Eu vi meu número de watts por quilo subir de 3,35 para 3,45 em uma sombra ao longo de quatro semanas. Não é uma grande mudança, mas ainda considero significativa e certamente estou pilotando mais forte por mais tempo. Aparentemente, para ser competitivo no Tour de France, você precisa de cerca de 6 watts por quilo. Dê-me mais alguns meses…
