É uma queixa comum para ciclistas, mas há muito que você pode fazer para evitar ou superar a dor no joelho
Os joelhos são importantes. Sem eles seríamos como elefantes – incapazes de pular ou andar de bicicleta – por isso parece cruel que para muitos de nós eles possam ser uma fonte de dor ao pedalar. No entanto, pode ser evitado, e andar de bicicleta pode ser uma forma de prevenir e até curar problemas no joelho.
'A dor no joelho geralmente decorre de uma fraqueza ou rigidez muscular, ou ambos ', diz Paul Butler do PB Cycle Coaching. ‘Se um músculo está tenso, ele puxa a rótula para um lado, mas se o músculo oposto é fraco, ele não pode puxar a rótula para o outro lado para mantê-la alinhada.
'Isso leva ao desgaste da cartilagem atrás da rótula – e dor. Outras causas incluem infecções, impacto repetido de corrida e pancadas de queda, além de desgaste degenerativo da cartilagem causado pelo envelhecimento.'
'Na minha experiência, a maioria dos ciclistas com dor no joelho passou a andar de bicicleta depois de correr', diz o terapeuta esportivo Ian Holmes, ex-soigneur da Madison Genesis.
Ele tem uma visão um pouco diferente de Butler: ‘O joelho é uma articulação complicada, mas a maioria dos problemas no joelho são nos tecidos moles e podem ser melhorados com o ciclismo. A posição fixa do joelho realmente reduz a dor no joelho para a maioria.'
Você pode prevenir – ou aliviar – a dor no joelho refinando sua técnica. “Você pode aprender a usar alguns músculos mais do que outros”, diz Butler.
'Ao pedalar, a maior parte do trabalho é feito pelos quadríceps [coxas] e glúteos [nádegas] na descida e, se você puxar os pedais, pelos isquiotibiais na subida.
'O desequilíbrio comum entre os ciclistas é ser muito quad-dominante'. Os glúteos não empurram o suficiente, então os quadríceps puxam excessivamente o joelho.’
Se a bicicleta couber
Sua técnica pode ser aprimorada com treinamento, mas também com um ajuste adequado da bicicleta. “Eu sofri de dores no joelho”, diz Andrew Soppitt, um médico agora com 53 anos que começou a andar de bicicleta aos 38 e representou em triatlos de faixa etária antes que problemas no joelho o forçassem a desistir de correr.
‘Meus joelhos melhoraram acentuadamente após um ajuste adequado da bicicleta. Fiz uma análise adequada do meu estilo de pilotagem, que valeu cada centavo. Também descobri que ter minha sela um pouco mais alta que o “ideal” ajuda na dor no joelho.'
‘A primeira coisa que pergunto a um cliente com dor no joelho é: “O que você mudou?”, diz Holmes. “Geralmente são sapatos, pedais ou uma sela. Eu sempre procuro a causa subjacente. Em alguns casos, uma perna é mais longa que a outra, o que pode ser fixado através de um bike fit.
'Ou seu pé está em uma posição fixa na trava, com uma quantidade limitada de flutuação, e a posição do pé pode estar errada para sua biomecânica – seus pés podem virar e as travas podem estar girando.
‘Seu pé vai se adaptar, mas você pode desenvolver dor no joelho antes disso. Mas também, se não estiver quebrado, não conserte. Já vi pilotos com os joelhos para fora e perguntaram: “Você pode consertar isso?” Bem, não – não há necessidade se eles pedalarem por anos sem dor. O corpo é adaptável.'
Volta a conhecer seu corpo, e é aqui que os terapeutas esportivos podem ajudar.
‘Em qualquer parte do corpo que afete seu alinhamento, qualquer desequilíbrio que faça um músculo trabalhar mais pode causar dor, ' diz Butler.
Você pode, é claro, tratar a fraqueza muscular exercitando-se fora da bicicleta. Holmes trabalhou com o jovem velocista britânico Ryan Owens.
‘Ele tem quadríceps enormes, que colocam um estresse enorme no joelho. O tipo de treinamento brutal e explosivo que ele faz constrói os tendões dos joelhos. Muitas pessoas dizem que agachamentos são ruins para o joelho, mas não são – é só que as pessoas os fazem errado. Ele é muito diferente de um roadie, mas todos os ciclistas se beneficiariam de força extra e estabilidade nos joelhos de exercícios como agachamentos e estocadas.'
'Cada condição do joelho é específica, por isso é importante que um fisioterapeuta faça o diagnóstico e prescreva exercícios específicos para você ', diz Butler. 'Do ponto de vista preventivo, sugiro uma avaliação com um personal trainer ou fisioterapeuta para identificar possíveis problemas e trabalhar a força e a flexibilidade.'
Manejo da dor
Há outra maneira. “Andar de bicicleta mantém minha dor no joelho controlável”, diz Soppitt. ‘É pior se eu tiver um tempo significativo fora da moto.
‘Tenho osteoartrite grau quatro de ambos os joelhos e precisarei de substituições. Isso é, de acordo com meu cirurgião ortopédico, estar atrasado por ser ativo e andar de bicicleta regularmente.'
‘Sinto pena dos GPs’, diz Holmes. ‘Eles têm que lidar com 100% da população, 90% dos quais são sedentários, então se você for até eles com uma lesão esportiva eles sempre dizem para descansar.
‘Mas por quanto tempo? Você não quer sair da bicicleta se tiver uma corrida chegando, então pode ser que você só precise ajustar seu treinamento.
‘Se a dor for uma dor incômoda, provavelmente é uma lesão por uso excessivo e diminuirá com o tempo e diminuindo. Se for uma dor aguda, consulte alguém qualificado. Se a dor for tão forte que você não pode pedalar, há um problema subjacente.
‘A massagem pode ajudar, mas vai além disso – um bom terapeuta pode avaliar quaisquer problemas subjacentes’, acrescenta. “A massagem pode ajudar a erradicar ou prevenir a dor. O que ele não pode fazer é ajudar se o problema for no menisco ou na cartilagem - esse é um problema estrutural do joelho.'
‘A massagem permite que um especialista identifique áreas apertadas, e eles recomendarão alongamentos para evitar que a tensão retorne,’ Butler concorda. 'O alongamento pode ser perigoso se você errar, então aprenda a fazê-lo sob orientação, com conselhos sobre como fazê-lo com segurança.'
Alimento para reflexão
E a dieta? “Muitos alimentos e suplementos são apontados como eficazes para prevenir ou aliviar a dor no joelho – óleos de peixe, várias vitaminas, ervas e fitoquímicos – mas seu impacto não é enorme e as evidências são mistas”, diz o nutricionista esportivo Drew Price.
‘Esse também é o caso da glucosamina. A dose é grande e cara, e você precisa usá-la a longo prazo para ver se funciona para você.
‘A inflamação é um problema e depende muito da sua dieta’, acrescenta. “Limpar sua ingestão de gordura – consumindo gorduras saudáveis de alimentos integrais, não alimentos processados – e aumentar a ingestão de micro e fitonutrientes de frutas e vegetais pode ajudar a longo prazo. Mas só pode.'
'O fato é que muitos ciclistas estão acima do peso, apesar do tempo que passam na sela', diz Price. “Abaixar o peso vai tirar a carga dos joelhos e reduzir a dor da bicicleta. Recebo um grande número de referências de fisioterapeutas apenas por esse motivo.'
‘O exercício coloca um estresse em seus músculos, aos quais você se adapta e se torna mais forte ', diz Butler. 'Ciclismo é ótimo para isso porque não suporta peso, é realizado sem problemas, é realizado em um alcance muito pequeno e mantém você bem alinhado. Há menos para agravar os joelhos.'
E isso explicaria por que os elefantes choram.
