Nosso especialista examina se a bicicleta sozinha é suficiente para atingir o pico de condicionamento físico
Um dos elementos mais importantes da ciência do coaching é a especificidade. Muito simplesmente, para melhorar o desempenho, seu treinamento deve ser o mais específico possível, refletindo as demandas do seu esporte em termos de grupos musculares, seu sistema de energia e suas habilidades. Em outras palavras, seus maiores ganhos virão com o tempo em sua bicicleta.
Dito isso, o desempenho no ciclismo é determinado por vários fatores, incluindo sua capacidade aeróbica máxima (VO2 max), velocidade no VO2 max (vVO2 max), economia de ciclismo e potência máxima. Então, cada um desses determinantes é sustentado por uma variedade de fatores, incluindo força, resistência de força e técnica/habilidade.
Os componentes multifatoriais do desempenho do ciclismo são a razão pela qual um programa de treinamento cuidadosamente planejado, específico para o seu evento (pista versus estrada, contra-relógio versus corrida por etapas), é crucial para melhorar o desempenho.
Muitos desses determinantes podem ser desenvolvidos na bicicleta, mas o treinamento fora da bicicleta é um componente vital de qualquer plano de condicionamento físico no ciclismo. Por exemplo, o treinamento de força, que é importante no desempenho e na redução de lesões, é mais produtivo na academia porque as cargas são maiores do que na bicicleta.
Outros determinantes, como força do núcleo, estabilidade do núcleo e flexibilidade, que são importantes para melhorar uma variedade de fatores de desempenho e reduzir lesões, são mais bem atendidos com treinamento fora da bicicleta.
O volume de treino na bicicleta versus fora da bicicleta será determinado por vários fatores. Por exemplo, há a sua disciplina escolhida. Os velocistas de pista gastam muito mais tempo desenvolvendo força e potência na academia do que os corredores de palco.
A época da temporada também é importante. Se você é um corredor, um programa de treinamento sob medida será responsável pelo desenvolvimento de cada determinante do desempenho em diferentes momentos do ciclo – condicionamento básico através de vários estágios de condicionamento físico na temporada.
Para os ciclistas focados em um dia esportivo, seu programa de treinamento deve refletir as múltiplas demandas do evento. Na verdade, isso pode ser mais complexo do que para um ciclista de elite de uma única disciplina, que pode ter um foco mais restrito nos determinantes do desempenho.
Os ciclistas esportivos precisam desenvolver vários elementos, desde o tempo no selim até a escalada eficiente e a natureza aleatória do desenvolvimento de potência (mudando constantemente) como parte de um pelotão. Muito disso precisará ser realizado na bicicleta, mas restrições de tempo e localização para um ciclista esportivo significam que você terá que usar todas as opções de treinamento disponíveis para otimizar o desempenho. Isso pode incluir treinamento turbo para intervalos de alta intensidade e rolos para desenvolver habilidade, técnica e eficiência, além de exercícios de ginástica para força e potência.
Otimizar o tempo disponível para o treinamento na bicicleta é crucial para o sucesso. Para o ciclista esportivo que está ocupado com o trabalho e a família, quanto mais tempo na bicicleta, melhor, e a combinação certa de treinos pode desenvolver a gama necessária de determinantes de desempenho.
Então, um plano semanal pode ser assim: uma longa prova de resistência (essa não é uma prova fácil e deve refletir o ritmo de corrida alvo); três sessões de intervalo de alta intensidade focadas em determinantes específicos (VO2 max, força, potência e assim por diante) e duas sessões de força/força central e estabilidade, além de trabalho diário de flexibilidade de alongamento ou ioga.
Um programa sob medida tem progressão integrada, então você deve ver uma melhoria contínua e não deve atingir um platô de desempenho.
Melhorar seu desempenho no ciclismo não é tudo sobre a bicicleta, e você também deve lembrar que mais nem sempre é melhor. Usar um programa especificamente adaptado para otimizar cada determinante do desempenho e reduzir o risco de lesões é a chave para o sucesso.
O especialista: Greg Whyte OBE é um ex-heptatleta olímpico que agora é professor de ciência do esporte e do exercício. Ele foi diretor de pesquisa na Associação Olímpica Britânica e é um treinador regular para desafios de celebridades na BBC Comic Relief e Sport Relief
