Nem todas as formas de sofrimento em uma bicicleta são positivas, então analisamos como abordar a dor no pescoço, nas costas, no joelho e muito mais
Para muitas pessoas, a dor faz parte do ciclismo, especialmente se você está buscando um novo recorde pessoal, tentando adicionar quilômetros extras ao seu passeio mais longo ou misturando-os em uma corrida. No entanto, mesmo o masoquista mais dedicado ainda deve ter a liberdade de decidir a quantidade de dor infligida a eles.
Se passar tempo na bicicleta está deixando seu corpo dolorido, é provável que haja algo errado. Aqui analisamos algumas das doenças mais comuns do ciclismo, suas causas prováveis e algumas soluções possíveis.
Dor no pescoço e nas costas
Bater sua haste pode parecer muito profissional e ajudá-lo a alcançar uma posição baixa e aerodinâmica, mas a menos que você tenha o nível de flexibilidade de um iogue, também pode causar um torcicolo nas costas.
Para se abaixar, você precisará de uma região lombar extremamente flexível, além de flexibilidade de quadril bem acima da média e força central séria.
Além disso, à medida que seu front-end fica mais baixo, você terá que esticar mais o pescoço para cima para compensar e ver a estrada. Se você não gosta de usar um bike fit adequado, pelo menos seja realista sobre seus níveis de flexibilidade.
Se sua posição estiver muito baixa, coloque outro espaçador sob o avanço ou vire-o de cabeça para baixo para levantar o guidão e reavalie.
Há também exercícios simples que você pode fazer para combater a dor no pescoço e nas costas, que podem ser feitos fora da sela ou nela, desde que você não esteja bombardeando.
Uma simples é virar a cabeça suavemente primeiro para a esquerda e para a direita enquanto estiver na posição vertical, mantendo-a por cinco segundos em cada posição. Certifique-se de que seu queixo está dobrado.
Isso mantém sua coluna cervical – seu pescoço – em uma posição neutra enquanto dá um bom alongamento aos músculos do pescoço. Repita o exercício três vezes para a esquerda e três vezes para a direita.
Outra boa tentativa é simplesmente rolar os ombros para trás quatro ou cinco vezes. Isso faz com que os músculos do pescoço se contraiam e os ajudem a relaxar, além de relaxar os músculos do ombro e da parte superior das costas no processo, ajudando a apoiar melhor o pescoço.
Um grupo muscular que pode ser particularmente afetado por longas horas no selim são os músculos flexores profundos do pescoço, que precisam ser estimulados enquanto você está na estrada.
Você encontrará isso no fundo da garganta, em ambos os lados da traqueia. Para acessar esses músculos, tudo o que você precisa fazer é puxar o queixo levemente para trás em um movimento suave.
Você não está querendo mostrar seu queixo duplo aqui – se você acabar com um, significa que você empurrou seu queixo para trás demais.
Se você estiver com dificuldades, imagine que está segurando uma bola de tênis entre o queixo e a garganta. Ao mesmo tempo, imagine uma corda puxando sua cabeça para cima a partir do topo de sua cabeça. Isso alongará a parte de trás do pescoço, alongando os músculos.
Agora tente engolir. Se doer, você sabe que está direcionando corretamente os músculos flexores profundos do pescoço. Mantenha essa posição por cerca de 10 segundos de forma intermitente durante a pedalada, além de fazer isso algumas vezes antes de subir na bicicleta como aquecimento.
Dor no joelho
É muito comum os pilotos empurrarem uma marcha muito mais alta do que o necessário. Enquanto os gostos de Chris Froome podem girar alegremente suas pernas a 100 rpm por horas a fio, isso provavelmente é um pouco rápido para o ciclista de estrada comum.
No entanto, selecionar uma marcha mais baixa e aumentar sua cadência em vez de trabalhar as marchas grandes aliviará a pressão nos quadris e ajudará a evitar músculos rígidos ou tensos nas coxas.
Essencialmente, deixar as engrenagens fazerem o trabalho em vez de forçar os pedais minimizará o estresse causado ao seu corpo.
Na próxima vez que você sair para um passeio, tente andar uma marcha ou duas mais baixas (mais fáceis) do que o normal - tanto nas subidas quanto nas partes planas. Pode parecer ineficiente no começo, mas você logo se acostumará e seu corpo agradecerá a longo prazo.
Outra causa comum de dor no joelho é colocar o selim muito baixo ou muito alto. Como regra geral, quando seu pé está na parte inferior da pedalada, sua perna deve estar quase reta, mas com uma leve flexão.
Um selim muito baixo pode causar dor ou uma sensação de zumbido quente na frente do joelho. Se você acha que seu selim pode estar um pouco baixo, tente levantá-lo 5 mm de cada vez.
Inversamente, uma sela muito alta pode fazer com que seus quadris balancem ao descer para atingir o fundo da braçada. Isso pode causar problemas nas costas.
No entanto, o resultado mais comum de um selim muito alto é a dor na parte de trás do joelho ao se estender demais. Se você acha que esse pode ser o caso, tente soltar o selim em incrementos de 5 mm até se sentir mais confortável.
O posicionamento das presilhas também pode afetar os joelhos, portanto, não se acanhe de mexer onde elas estão assentadas nas solas dos pés. Brinque com eles e veja se você percebe alguma diferença - além de ler mais sobre o assunto aqui.
Dor nos pés
Não é incomum que ciclistas sintam 'pontos quentes' nos pés, que geralmente ocorrem como dor sob a planta dos pés e dormência nos dedos.
Isso vem da pressão concentrada em uma parte da sola, apertando os nervos entre os ossos dos pés.
Essa condição é bastante comum entre os ciclistas mais experientes porque as almofadas de gordura em nossos pés encolhem à medida que envelhecemos, o que significa que os nervos lá embaixo são menos acolchoados ou protegidos.
Se seus pés estiverem dormentes, uma solução é simplesmente afrouxar os sapatos para permitir um melhor fluxo sanguíneo. Se você já os afrouxou e ainda está com dormência, talvez queira comprar sapatos mais largos.
Seus pés se expandem à medida que aquecem, o que pode acontecer naturalmente quando você se exercita, então, embora seus amados Sidis possam ter se sentido perfeitos na loja, na estrada, em um dia muito quente, pode bem ser uma história diferente.
Uma solução final e relativamente barata é procurar algumas palmilhas. Embora você possa obter os personalizados, os padrão prontos para uso serão adequados para a maioria das pessoas.
Palmilhas – ou órteses, para dar seu nome científico – destinam-se a apoiar o arco do pé, que pode colapsar, especialmente à medida que você envelhece (clique aqui para ler nosso recurso de órteses personalizadas).
Os preços de palmilhas específicas para ciclismo, como as palmilhas BG Footbed da Specialized, começam em cerca de £ 25 e devem ser trocadas idealmente a cada 12 meses se você pedalar 5.000 milhas ou menos por ano, e ainda mais frequentemente se você estou colocando mais quilometragem do que isso.
Dor no tornozelo
Se você sentir desconforto na parte de trás do tornozelo, provavelmente é um sinal de tendinite de Aquiles e um sinal infalível de que você está tentando fazer muito em breve.
Esta doença é particularmente comum entre os ciclistas que fizeram uma pausa prolongada do selim e, em vez de voltarem a treinar suavemente (o que é o caminho certo), acabaram de ir lá e destruí-lo (o que é do jeito errado).
Ter as chuteiras muito à frente dos sapatos, o que força você a pedalar com os dedos dos pés, também pode sobrecarregar o tendão de Aquiles e resultar em dor no tornozelo.
Então, qual é a melhor maneira de tratá-lo? Bem, além de mover suas chuteiras para trás, se essa for a causa do problema, você pode colocar gelo na área afetada e usar um gel anti-inflamatório.
Você também pode mudar sua dieta para combater qualquer inflamação nas articulações. Experimente espremer o caule duro de um abacaxi e beber com o estômago vazio.
Como muitas frutas tropicais, o abacaxi é rico em uma enzima poderosa chamada bromelina, que alguns estudos mostraram que pode reduzir a dor e a inflamação.
Enquanto a maioria das enzimas é quebrada no trato digestivo, a bromelaína é absorvida por todo o corpo, o que significa que ela pode percorrer todo o sistema.
Para turbinar seu suco, tente adicionar um pouco de açafrão a ele. Um estudo de 2009 mostrou que esta erva picante era tão eficaz quanto o ibuprofeno no alívio da dor para quem sofre de artrite.
Você também pode fazer exercícios suaves para aliviar a dor no tornozelo. Tente ficar de pé em um degrau na ponta dos pés, com os calcanhares pendurados sobre a borda e estique o tendão de Aquiles empurrando suavemente os calcanhares para baixo.
Depois de empurrá-los o máximo que puder, segure por 20 segundos e, em seguida, levante-se suavemente novamente.
Dor na mão
A neuropatia ulnar é uma condição que provavelmente não matará você, mas ainda pode ser incrivelmente irritante. Se as palmas das mãos e os dedinhos, principalmente os dedos mindinhos e/ou anulares ficarem dormentes, formigando ou fracos depois de pedalar, você pode estar pressionando demais o nervo ulnar.
Esse é o nervo que passa pela base da sua mão. Esmague este amiguinho e de repente você se encontrará com toda a destreza de um octogenário alcoólatra.
Um cockpit muito baixo ou apertado pode colocar peso excessivo em suas mãos, então tente algo um pouco mais relaxado. Luvas acolchoadas podem ajudar, assim como fita adesiva mais grossa.
Outras estratégias incluem tentar segurar as barras com menos força e variar sua posição com mais frequência. Deixar cair alguns psi dos pneus também reduzirá o nível de vibração transmitido às suas mãos.
Dor no quadril
Empurrar marchas excessivamente altas, músculos excessivamente tensos, glúteos fracos (esse é o grupo muscular nas costas) – tudo pode causar dor nos quadris.
Se você achar que os seus estão regularmente doloridos após uma longa pedalada, pense em como você pedala. Você está forçando demais seus músculos e articulações? É melhor voltar e aumentar sua cadência para tirar a pressão dos quadris, em vez de arriscar causar danos a longo prazo. Você também pode melhorar a força de seus glúteos fora do selim.
Experimente exercícios de balanço com kettlebell (balançando um kettlebell entre as pernas para frente e para cima). Este movimento explode seus glúteos explosivamente.
Para obter o máximo deste exercício, certifique-se de apertar as nádegas no topo do movimento. Você sentirá a queimadura em suas nádegas depois, mas fará maravilhas para ajudar a preservar seus quadris, bem como desenvolver suas fibras musculares de contração rápida lá embaixo.
Elas enfraquecem com a idade e ainda assim são cruciais para quase todas as atividades que você faz – e isso inclui andar de bicicleta.
Cãibra
Ainda é um mistério exatamente o que causa cãibras, mas se você quiser evitar ficar deitado na beira da estrada com as pernas para cima, definitivamente ajuda a se aquecer adequadamente, manter-se hidratado e manter seus eletrólitos complementado – todas as quais são boas ideias de qualquer maneira.
O potássio também pode reduzir as cólicas, então tente levar uma banana, que é rica em minerais, como um lanche. Lesões existentes ou tensões e tensões excessivas também podem causar cãibras recorrentes, portanto, se você estiver sentindo isso com frequência, pode ser uma boa ideia entrar em contato com seu médico.
Você também provavelmente já viu profissionais balançando as pernas enquanto pedalavam. Embora isso possa ajudar, se você sentir uma cãibra enquanto estiver na bicicleta, a menos que esteja no meio de uma corrida, considere sair da bicicleta e alongar o músculo por alguns minutos.
Aquecer-se adequadamente também pode ajudar a evitar cãibras ao sair da bicicleta. Tente passar os últimos 10 minutos do seu passeio sentado e girando para dar a chance de suas pernas se aquecerem.
