Treinamento e corrida podem deixar seu corpo em pedaços. Veja como se recuperar adequadamente a tempo de sua próxima viagem
Todos nós já estivemos lá. Você ficou na frente um pouco demais, levou a última subida um pouco demais e foi um inferno para o couro no caminho para casa. E agora você não pode andar. Você entra no trabalho como um OAP, geme quando se levanta e evita escadas. Embora a dor e o sofrimento façam parte da rica tapeçaria do ciclismo, se isso afetar sua capacidade na próxima vez que você subir na bicicleta, algo, em algum lugar, está errado. Todos nós sabemos que aumentar a frequência e a intensidade da pilotagem é o caminho para melhorar o desempenho, mas certamente deve haver algo que possamos fazer para compensar os danos que causamos a nós mesmos? Acontece que existe – bastante, na verdade – mas antes de tudo vamos dar uma olhada no que você fez para si mesmo.
Qualquer que seja o nível em que você esteja, no dia seguinte (e no dia seguinte ao dia seguinte) uma sessão de treinamento duro ou uma longa corrida, você verá que seu corpo não se detém em mostrar o quanto está descontente com seus esforços. “Todo exercício causa lesões microscópicas no músculo”, diz Chris Easton, professor de fisiologia clínica do exercício no Instituto de Exercício Clínico e Ciências da Saúde da Universidade do Oeste da Escócia, “e o ciclismo não é exceção. O corpo responde a isso com uma resposta inflamatória após o dano muscular inicial, resultando em dor, inchaço e calor.' É por isso que você não pode sair da cadeira.
Não são apenas dores e dores que você tem que lidar: um longo trecho na sela esgotará os estoques de energia e deixará seus tanques vazios. Não só tudo isso precisa ser substituído, mas quanto mais tempo você deixar, menos eficaz seu corpo será em processá-lo e garantir que ele vá no lugar certo. Depois, há o estresse oxidativo causado por um aumento de radicais livres flutuando em seu corpo.'Você produz continuamente essas moléculas', diz Easton, 'e embora elas tenham alguns usos positivos, na maioria das vezes elas apenas atacam as células do corpo, causando danos ligados à dor muscular de início tardio [DOMS], bem como envelhecimento celular prematuro. Normalmente, eles são absorvidos pelas vitaminas A, E e C. No entanto, durante o exercício, a produção aumenta e o corpo às vezes não consegue lidar com isso.'
Finalmente, há a desidratação, que pode causar todos os tipos de problemas de saúde, além de retardar a recuperação e causar cãibras. E você pensou que sofria principalmente na moto.
Sem dor, sem ganho
Não tenha medo - com algumas estratégias de recuperação bem colocadas, você pode reduzir a quantidade de desconforto que sente e voltar à bicicleta o mais rápido possível. Em primeiro lugar, como resolver esses músculos danificados? A proteína pode ajudar a acelerar o processo de reparo, unindo as fibras danificadas para torná-las mais fortes, mas você precisa ser rápido porque a janela para a absorção ideal de proteínas após o exercício é de até 20 minutos após o término, o momento em que seus músculos mais precisam de nutrientes. Mas não se preocupe – você não terá que devorar um peito de frango no momento em que soltar os pés.
‘Você precisa parar a quebra de massa muscular magra e iniciar o processo de reparação de tecidos’, diz Maya Ranchordas, chefe de nutrição da Sheffield Hallam University e nutricionista da Rapha Condor Sharp. “Algo que é rapidamente absorvido e pode ser tomado imediatamente após o treino, como um litro de leite ou bebida láctea, é o melhor. Siga isso com uma refeição equilibrada, como peito de frango, arroz e legumes mistos em 90 minutos, e você fornecerá os aminoácidos para ajudar os músculos a se recuperarem, além de restaurar o glicogênio muscular esgotado.'
Então o reparo de seus músculos está em andamento. Agora, o que você faz sobre a inflamação e a dor causada pelo dano? Surpreendentemente, você pode não querer fazer muito para reduzi-lo. “A sabedoria recebida diz que a inflamação precisa ser tratada rapidamente, e é por isso que você tem coisas como banhos de gelo e roupas de compressão”, diz Easton.'Mas não se esqueça que a inflamação é uma parte importante do processo de adaptação muscular e reduzi-la pode afetar os ganhos de desempenho.' fez inicialmente. “É quase uma coisa de autopreservação”, acrescenta Easton. “Embora as estratégias de recuperação rápida sejam essenciais se você for um piloto profissional em uma corrida de vários estágios, os mesmos métodos nem sempre podem ser sensatos para eventos pontuais. Obviamente, você quer reduzir um pouco do desconforto, mas também quer ter certeza de deixar seu corpo continuar com o que faz de melhor: cuidar de si mesmo.'
Movimento fluido
A hidratação também pode ser um fator importante para manter seu corpo funcionando corretamente, mas, apesar do que alguns fabricantes de bebidas possam dizer, você não precisa beber continuamente uma bebida esportiva de cores vivas para garantir um bom desempenho.
‘A ingestão excessiva de líquidos pode ser impraticável e perigosa’, diz Easton.‘Não há necessidade de substituir acima e além do fluido que você perdeu. Se foi uma sessão quente e você suou muito, a reposição desses líquidos é importante – mas não há razão para que você não possa usar a sede para julgar o quanto deve beber. Se você não sente sede, seu corpo está dizendo que você não precisa ingerir mais líquido.'
‘A reposição de líquidos é uma coisa muito fácil de acertar’, diz Ranchordas. ‘Basta pesar-se antes de fazer um passeio de 60 minutos. Não beba nada enquanto estiver fora e enxugue o excesso de suor quando voltar. Em seguida, pese-se novamente. Cada grama de peso que você perdeu equivale a 1 ml de líquido, então o número que resta é a quantidade de líquido que você precisa substituir a cada hora de treinamento.'
'Durante o exercício de alta intensidade, você trabalha com uma taxa metabólica aumentada, então seus músculos produzem muito calor', diz Easton. “Isso significa que você provavelmente terá uma perda de fluido maior durante essas sessões do que uma de resistência.’ Especialmente se você estiver na frente de um vídeo do Sufferfest.
Pro plus
E a experiência profissional? Ian Goodhew, ex-treinador da Team IG Sigma Sport, diz: 'Realisticamente, em uma corrida por etapas, o melhor que você pode esperar é uma recuperação parcial, então, com nossos pilotos, levamos isso em consideração no treinamento para ajudar seus corpos a lidar com isso.' Claro, quando você anda com os profissionais, você aproveita os benefícios de ter uma equipe de pessoas para ajudá-lo, incluindo nutricionistas e massagistas.
‘Comer estrategicamente durante e após o passeio pode ajudar na recuperação’, diz Ranchordas. “Se eles estão pedalando por mais de três horas ou correndo, eu garanto que nossos caras ingerem cerca de 90g de carboidratos em uma proporção de 2:1 de glicose e frutose. Isso prolongará seu desempenho e preservará seu glicogênio muscular. Além disso, também há evidências de que ingerir carboidratos durante longas pedaladas reduz os danos musculares e protege o sistema imunológico. Eles vão conseguir isso através de uma mistura de bananas, géis, barras e bebidas. Como eu disse, sua nutrição pós-treino incluirá uma bebida à base de laticínios logo após e uma refeição em 90 minutos, embora eu recomende que eles também consumam alguma proteína de caseína de liberação lenta, como queijo cottage, cerca de 30 minutos antes de dormir, para que seus músculos sejam ainda sendo alimentados enquanto dormem.'
A imagem popular de todos os esportistas profissionais pulando direto em um banho de gelo depois de competir também não é exata. “Bem, você não pode carregar uma banheira cheia de gelo para cada ciclista”, diz Nick Wolfenden, soigneur da Team IG Sigma Sport. ‘Para nós, uma massagem decente resolve. O objetivo é mover o sangue, liberando o ácido lático dos músculos e trazendo novos nutrientes para ajudar no reparo.'
Embora nem todo mundo tenha um par de mãos curativas para reanimar as pernas cansadas e aliviar as costas rígidas, há muito a ser dito sobre um pouco de DIY. “Muitos pilotos usam rolos de espuma”, diz Wolfenden.“Eles são muito bons e basicamente você pode fazer qualquer coisa com eles. O equipamento de compressão também é muito popular, embora eu não tenha muita certeza sobre a ciência por trás dele. Se isso ajudar os pilotos mentalmente em sua recuperação, sou a favor.'
Além disso, adicionar um pouco de promoção de recuperação no final de um passeio também pode melhorar significativamente suas chances de caminhar corretamente no dia seguinte. “Quando você terminar sua sessão, diminua a marcha para que sua cadência fique em torno de 120 rpm”, diz Goodhew. ‘Faça isso por 15 minutos para fazer o sangue bombear e, assim que entrar, deite-se com os pés mais altos que a cabeça por 10 minutos para que o sangue se mova por todo o corpo.’
A torta pós-passeio e uma cerveja podem ter perdido seu apelo, mas há boas notícias: você tem uma desculpa para dormir um pouco mais. “O sono é a ferramenta de recuperação número um”, diz Goodhew. ‘A recuperação é sobre compensar a sobrecarga do seu sistema. Se você não permitir a recuperação, não obterá o benefício do trabalho que fez. Portanto, treine mais e se recupere com mais frequência. Quando você descansa é quando você fica mais forte porque seu corpo está se reconstruindo depois que você o rasgou em pedaços na estrada.'
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