O que é sopa sem sopa e como obtê-la?
Souplesse – somente os franceses poderiam olhar para a forma como uma bicicleta está sendo impulsionada e criar um termo para isso que a faça parecer deliciosa. Embora, para ser justo, pedale bem e os resultados podem ser bem saborosos. Não apenas para olhar, embora isso seja parte do apelo, mas em termos de eficiência de pilotagem.
Para fazer isso você precisa desenvolver um estilo de pedalar fluido que pareça quase sem esforço. Pense em Bradley Wiggins ou Marianne Vos, como seus movimentos em uma bicicleta são suaves.
Ou, para colocar de outra forma, como eles ficam legais quando estão pedalando por aí.
OK, então eles podem estar entre os maiores pilotos de todos os tempos, mas o que você está testemunhando quando os assiste andar não é apenas um tipo de elegância natural, é na verdade uma técnica excelente. E a técnica pode ser aprendida.
Então, para colocar esse negócio sem sopa em termos mais prosaicos, é a melhor maneira de girar seus pedais?
Cadência
Definir o que constitui a técnica ideal de pedalar é difícil de definir porque pedalar é altamente individual, com seu ritmo perfeito sendo quase tão exclusivo para você quanto seu batimento cardíaco.
Vamos começar, porém, com o número de revoluções que você pode fazer a manivela da sua bicicleta girar em um minuto (rpm) – ou cadência, como também é mais poeticamente chamada.
Existem muitos estudos sobre o que é a cadência ideal e, de um modo geral, os ciclistas mais sérios tendem a mirar entre 80-100rpm – os ciclistas urbanos tendem a ser mais felizes em torno de 60rpm.
Encontrar a cadência que funciona melhor para você e escolher o equipamento certo é a chave para desenvolver sua técnica de pedalada. Se você estiver na mesma marcha que o ciclista ao seu lado, mas puder pedalar mais rápido, isso significa que você vai mais rápido.
Se você não tiver força para pedalar uma marcha tão grande quanto o ciclista ao seu lado, sua cadência mais alta pode não fazer diferença e você pode até se encontrar viajando mais devagar que eles.
Se você pode trabalhar com engrenagens grandes ou girar mais eficazmente em marchas mais baixas, depende principalmente da sua composição muscular e da proporção de fibras de contração rápida e de contração baixa que eles contêm.
Cada um de nós tem sua própria cadência ideal com base na composição muscular, embora isso possa, é claro, ser alterado com treinamento apropriado – veja 'Músculos de contração rápida vs. Músculos de contração lenta' abaixo.
Se você forçar uma cadência confortavelmente alta ao treinar, desenvolverá os grupos musculares de contração lenta mais eficientes e queimará gordura mais rapidamente do que se estiver lutando para girar os pedais em marchas maiores.
É por isso que muitas vezes você vê ciclistas experientes preferindo usar a coroa pequena no inverno ou durante o treinamento. Além disso, observe como os profissionais fazem isso – mesmo em velocidades muito altas, você verá que eles tendem a girar nas marchas mais baixas, preferindo manter uma velocidade de perna alta.
Isso não quer dizer que eles nunca empurram grandes marchas. É apenas mais eficiente em termos de energia manter a cadência alta em marchas mais baixas, trabalhando com as fibras musculares de contração lenta durante a maior parte de uma corrida.
Suas fibras de contração rápida estarão frescas para as rajadas curtas e violentas de energia de que precisarão ao fazer uma pausa ou correr para a linha.
Desenvolver o estilo fluido e aparentemente sem esforço que resume a sopa é fundamentalmente encontrar a cadência certa para o seu estilo de pilotagem. Então, nesse sentido, não existe uma cadência ideal, nenhum tamanho único.
Como regra geral, no entanto, tente apontar para algo entre 85-95rpm, encontrando a marcha que você se sente mais confortável pilotando nessa velocidade para maximizar a eficiência do seu pedal.
Selecionar uma marcha maior do que você precisa, acreditando que ela lhe dará maior velocidade e a capacidade de pedalar mais é um erro comum cometido por ciclistas inexperientes. Afinal, não são as engrenagens que fazem o trabalho, são suas pernas.
Músculos de contração rápida vs músculos de contração lenta
Nossos músculos são compostos de dois tipos de fibras que se comportam de maneira muito diferente quando nos exercitamos – aprenda as diferenças para maximizar a eficiência na bicicleta e permitir que você pedale mais longe e mais rápido.
Em diferentes estágios de uma pedalada, diferentes tipos de fibras musculares são recrutados dependendo do tipo de ciclista que você é, seu nível de condicionamento físico e o que você está fazendo.
A maioria das corridas usa predominantemente fibras musculares de contração lenta, pois você deve tentar manter um nível bastante uniforme de esforço e intensidade.
Quando você precisa correr, no entanto, ou enfrentar uma subida curta e íngreme, você envolverá suas fibras musculares de contração rápida. Mas essas fibras exigem trabalho para se desenvolver e se deterioram com a idade. Portanto, se você não treinou para esforços explosivos, não espere que seu corpo necessariamente responda ao chamado.
Como regra geral, porém, vale a pena lembrar disso. Quanto mais alta a marcha, mais lenta será sua cadência.
Isso significa que mais torque (esforço, essencialmente) é necessário de seus músculos, então suas fibras musculares de contração rápida serão chamadas para fazer o trabalho pesado, pois elas podem produzir uma força maior do que as fibras de contração lenta.
Ao fazer isso, eles também drenam a energia muscular na forma de glicogênio e oxigênio, então você não poderá manter os esforços usando essas fibras por muito tempo.
As marchas mais baixas permitem que você pedale em uma cadência mais rápida, o que significa que, na maioria das vezes, você estará empregando suas fibras musculares de contração lenta.
Eles não têm a força bruta de seus músculos de contração rápida, mas permitem que você se exercite por mais tempo, tornando-os ideais para esportes de resistência, como ciclismo.
Engrenagens e correntes
Gearing também tem um papel a desempenhar quando se trata de cadência. A principal coisa a ter em mente é que as marchas que um piloto profissional pode girar são muito maiores do que o piloto médio do clube pode gerenciar simplesmente porque eles viajam muito mais rápido (e é por isso que eles são profissionais!).
Mas eles, também, vão concentrar muito de sua pilotagem girando em marchas relativamente baixas.
Outra maneira de maximizar a eficiência da pedalada é garantir que você tenha um sistema de transmissão eficiente. Isso depende da seleção de marchas e de evitar ângulos extremos da corrente, o que diminuirá sua velocidade e aumentará o desgaste de sua corrente, engrenagens e rodas dentadas.
A linha de corrente mais eficiente que você pode ter é aquela que corre em linha reta, diretamente da coroa para a roda dentada. Portanto, a coroa externa é melhor usada com as rodas dentadas externas (menores) e a coroa interna é melhor usada com as rodas dentadas internas (maiores).
Se a sua bicicleta tiver um conjunto de corrente triplo, a corrente provavelmente alcançará confortavelmente as rodas dentadas menores e maiores, mas poderá sujar a coroa externa.
Se for esse o caso, provavelmente é melhor evitar as menores rodas dentadas enquanto estiver na coroa do meio.
Como sempre, uma boa manutenção também é essencial, portanto, limpe e lubrifique levemente sua transmissão após cada grande passeio. Não só durará mais (economizando dinheiro no processo), mas você descobrirá que vai girar com mais eficiência.
Você também deve certificar-se de que o tamanho da sua coroa corresponde às suas aspirações. Se você estiver indo para um esporte longo, por exemplo, onde provavelmente atingirá uma velocidade média de até 30 kmh (18 mph), é uma boa ideia certificar-se de que você está usando uma pedaleira compacta sem mais de 50 dentes nele.
Não fique tentado a optar por uma grande coroa de 53 dentes - deixe-a para os pilotos sérios que desejam aumentar sua velocidade média para 35 kmh (22 mph) e além.
Afinal, o ideal é permanecer o mais confortável possível ao pedalar, ficar solto para que suas pedaladas sejam o mais fácil possível. Lembre-se, você está buscando sopa sem uso, não inútil.
