Hoje em dia você pode treinar em altitude no conforto da sua própria cama. Investigamos a teoria, seguimos o plano e avaliamos os benefícios
Eu não sou Chris Froome. Eu não tenho planos de vencer um cume em um Grand Tour, então o treinamento em altitude não é algo que eu tenha dado muita consideração.
Sei que isso pode aumentar o desempenho, mas, como a maioria das pessoas, não tenho tempo nem dinheiro para passar semanas subindo uma montanha nos Alpes.
Há, no entanto, uma alternativa. E é assim que me vejo pedalando uma Wattbike a 2.850m acima do nível do mar no coração de Londres.
Estou no The Altitude Centre, que está a uma altura real de cerca de 35m, mas a câmara hipóxica em que estou simula andar em altas montanhas.
Sob o olhar atento do especialista em desempenho James Barber, estou experimentando como será quando eu chegar ao Colorado para a corrida de vários dias Mavic Haute Route Rockies de 2017.
A maior parte da distância de 800 km da Haute Route ocorre acima de 2.000m, incluindo várias visitas a picos acima de 3.000m.
Chamada superior
Isso é muito alto, e sem aclimatação eu poderia facilmente acabar em um naufrágio sem fôlego (ou pior) em algum lugar nas Montanhas Rochosas.
Essa é uma das razões pelas quais estou aqui. A outra é que estou ansioso para descobrir mais sobre as mudanças fisiológicas que podem ocorrer em meu corpo.
'O principal objetivo do treinamento em altitude é melhorar sua eficiência com o oxigênio que você respira', diz o gerente do centro Sam Rees.
‘Quanto mais oxigênio você conseguir do ar para o sangue e para os músculos, maior será o seu potencial de desempenho. Diferentes modos de treinamento em altitude podem ser usados para atingir mudanças fisiológicas específicas.
‘Dormir e descansar em altitude terá como alvo sua capacidade de transporte de oxigênio, aumentando sua contagem de glóbulos vermelhos.
‘Treinar em altitude pode ajudar a melhorar a eficiência com que seus músculos absorvem oxigênio. Quanto mais oxigênio seus músculos puderem extrair do sangue, mais energia eles podem produzir por meio de vias aeróbicas, permitindo que você sustente uma intensidade mais alta por mais tempo.'
Não demora muito na câmara hipóxica para eu perceber o quanto a altitude afeta meu desempenho.
Enquanto pedalo na bicicleta ergométrica, observo meus números de potência no monitor, e eles não chegam nem perto do que normalmente consigo controlar.
Estou bufando e suando, mas os números de potência são o que eu esperaria ver para uma recuperação fácil.
Curso intensivo
Tenho que me adaptar muito ao meu corpo para lidar com a altitude, mas só tenho seis semanas até a corrida, então este será um curso intensivo.
Para acelerar o processo, Rees sugere que eu durma em uma tenda hipóxica por algumas semanas também.
'Expor-se a níveis reduzidos de oxigênio por um período prolongado durante o sono estimula um processo conhecido como eritropoiese', diz ele.
‘É provável que depois de duas a três semanas você comece a ver essas adaptações ocorrendo. Quanto mais glóbulos vermelhos você tiver, mais espaço haverá para transportar oxigênio pelo corpo.
'É amplamente aceito que mais glóbulos vermelhos se correlacionam com um aumento no desempenho.'
Eritropoietina (conhecida como EPO) é um hormônio secretado por nossos rins para gerar glóbulos vermelhos, e pode ser estimulado pelo treinamento em altitude (claro, como Lance Armstrong sabe, pode ser estimulado quimicamente também, mas isso é uma outra questão).
‘Essa melhoria de desempenho pode ser vista tanto no nível do mar quanto na altitude,’ Rees acrescenta.
'O desempenho no nível do mar melhora porque o ciclista pode aproveitar ao máximo a abundância de oxigênio por meio de suas adaptações fisiológicas, enquanto em altitude o ciclista pode lidar melhor com os níveis decrescentes de oxigênio no ar, pois são capaz de usar o que está disponível com muito mais eficiência.’
Para mim, esta jornada é mais sobre o último – atravessar a alta altitude em boa forma – mas será interessante ver como isso afeta meu desempenho ao nível do mar também.
Já estou pensando em como abordar o assunto da barraca de oxigênio com minha esposa. Também será interessante ver como os gatos se sentem dormindo a mais de 3.000m também.
Tempo de crochê
Alguns dias depois estou de volta à câmara novamente. Barber me faz realizar um teste de limiar funcional padrão de 20 minutos, algo que já fiz inúmeras vezes, mas nunca a 2.850m (a altura para a qual a câmara do Altitude Centre é rotineiramente padronizada, equivalente às passagens mais altas dos Alpes).
Dez minutos, eu sei que estou com problemas. Estou com uma dívida severa de oxigênio e mesmo diminuir consideravelmente não parece aliviar o acúmulo de ácido lático em meus músculos, que parecem estar sendo rasgados em pedaços pelo que agora é apenas uma produção de energia bastante escassa.
Ao final do teste, estou em um mundo de dor apenas para manter o que, em um passeio normal, seria um ritmo de pedestre.
‘Primeira grande lição aprendida lá, eu acho’, Barber diz com um sorriso irônico. Eu subestimei o quanto a altitude me afetaria. Agora sei medir cuidadosamente meu esforço até a 'linha vermelha', mas não cruzá-la (pelo menos não por períodos prolongados) para evitar a queda iminente no desempenho.
Barber geralmente prescreve sessões de treinamento de alta intensidade para extrair o máximo de ganhos das sessões de altitude, mas dadas as demandas do evento para o qual estou treinando, meu melhor plano de ataque é focar em intervalos mais longos.
O processo agora é simples: vou continuar aparecendo aqui, fazer minhas sessões o mais diligentemente que puder e espero que a capacidade do meu corpo de lidar com a altitude melhore muito quando eu voar para o Colorado. Cinco semanas e contando.
Funciona?
Cada sessão me deixa mais perto de estar preparado para os verdadeiros altos das Montanhas Rochosas.
Quando eu realmente chego ao evento, estou ansioso para avaliar se todo o tempo gasto suando e xingando em uma sala fechada no centro de Londres pagou dividendos, e eu tenho que dizer que a resposta é definitivamente sim.
Não tenho dados concretos, então só posso falar sobre as evidências anedóticas de minhas experiências ao longo da semana do evento, mas, considerando o quão bem meu corpo lidou com um teste tão árduo em altitudes, provou ser altamente prejudicial ao desempenho fisiológico, garanto sua validade e eficácia.
Eu testemunhei muitos pilotos 'menos preparados' lutando com os sintomas da exposição à altitude, e ouvir algumas das histórias ao redor da mesa de jantar todas as noites me garantiu que eu estava bem acima da média, o que
Eu só poderia atribuir ao tempo que passei na câmara de altitude.
Agora estou ansioso para testar meus novos poderes ao nível do mar e, mais do que tudo, estou ansioso para machucar meus companheiros de pilotagem regulares antes que os efeitos do meu tempo em altitude desapareçam.
Compreendendo a altitude
Ciclista recebe informações sobre treinamento de alto nível do Professor Louis Passfield da Universidade de Kent
Ciclista: Como a altitude afeta o corpo?
Professor Louis Passfield: O fornecimento de oxigênio no corpo está comprometido, então todos os aspectos do desempenho que dependem do oxigênio tendem a ser comprometidos também.
Treinamento duro, corrida e recuperação são todos afetados. No entanto, o corpo se adapta à altitude ao longo de um período de tempo. Você não pode treinar tanto, mas algumas das adaptações que a altitude desencadeia podem ser benéficas.
Você quer que seu treinamento em altitude enfatize as adaptações positivas e minimize as consequências negativas de não ser capaz de treinar com a mesma eficácia.
Cyc: Quão alto precisamos ir?
LP: Geralmente acima de 2.000m. Alguns sentirão os efeitos da menor disponibilidade de oxigênio na metade disso, enquanto outros precisam aumentar ainda mais.
Há um limite superior além do qual a altitude é mais estressante e oferece poucos benefícios e mais desvantagens.
Isso é cerca de 3.000m, portanto, os campos de treinamento de altitude geralmente são realizados entre 2.000m e 3.000m.
Cyc: Quanto tempo leva para se aclimatar?
LP: As adaptações que a altitude desencadeia podem variar de ocorrer imediatamente a várias semanas ou mesmo meses no caso de glóbulos vermelhos.
A maioria das mudanças de curto prazo ocorre nos primeiros dias, mas a aclimatação completa é realmente um processo de duas ou três semanas ou mais.
Cyc: Quais são os efeitos e benefícios do treinamento em altitude?
LP: Qualquer exercício aeróbico ou de resistência será desproporcionalmente mais estressante em altitude, e a recuperação levará mais tempo.
Uma adaptação de longo prazo é que o número de glóbulos vermelhos no corpo aumenta. Quanto mais glóbulos vermelhos, mais oxigênio é fornecido aos músculos, o que significa que os músculos podem trabalhar mais.
Cyc: Quanto tempo duram os efeitos?
LP: Em geral, acredita-se que os benefícios de desempenho positivos durem entre uma e três semanas após o retorno ao nível do mar.
No entanto, este é um ponto controverso porque muitos cientistas e treinadores estão céticos de que os supostos benefícios do treinamento em altitude superam as desvantagens.
Cyc: Qual é o pensamento atual sobre a melhor técnica?
LP: Viver alto e treinar baixo é geralmente considerado a técnica mais eficaz, mas é difícil de alcançar.
Onde você pode morar a mais de 2.500m e treinar ao nível do mar sem usar um helicóptero para se locomover?
Portanto, as experiências reais da maioria dos atletas de treinamento em altitude são realmente sobre comprometer-se com algo mais como 'viva alto e treine um pouco mais baixo'.
Cyc: Para o ciclista médio, os benefícios são suficientes para justificar o esforço e os custos?
LP: Possivelmente não. A menos que aumentar seu desempenho em uma fração de 1% seja realmente significativo para você, e você tenha explorado uma infinidade de outras opções em termos de exercícios, nutrição e psicologia, eu deixaria o treinamento em altitude para os profissionais.
Faça você mesmo
Na realidade, a maioria de nós não tem tempo e recursos para longas viagens de altitude. Mas e se você pudesse treinar em alta altitude sem sair de casa? Bem, você pode.
Além de oferecer sua câmara de altitude como uma instalação de treinamento eficaz para os moradores da cidade (ou trabalhadores) próximos o suficiente para acessá-la regularmente, o The Altitude Centre, no distrito bancário de Londres (altitudecentre.com), também oferece pacotes de aluguel para equipamentos fáceis e seguros de usar em seu ambiente habitual de treinamento em casa.
Gerador de ar hipóxico (incluindo máscara, tubos conectivos, etc.): a partir de £225 por mês. Tenda de altitude: a partir de £ 50 por mês.
Teorias da altitude
Viva alto, treine baixo
Esta é teoricamente a melhor combinação. O descanso e o sono são realizados em grandes altitudes (idealmente pelo menos 12 horas por dia) para aproveitar os benefícios da aclimatação, enquanto o treinamento é realizado abaixo de 1.500m em uma atmosfera rica em oxigênio que permite o máximo esforço.
Viva alto, treine alto
Isso é logisticamente mais gerenciável e é como a maioria dos campos de treinamento de altitude funciona.
A exposição constante a grandes altitudes significa que é mais difícil treinar em alta intensidade inicialmente, mas pesquisas mostraram que após cerca de quatro semanas é possível superar isso e ver benefícios consideráveis.
Viva baixo, treine alto
Esta parece ser a mais fraca das teorias de treinamento em altitude. Além das questões logísticas, também é difícil atingir as intensidades desejadas enquanto pedala " alto", de modo que um atleta pode até perder o treinamento físico dessa maneira.
Faça enquanto dorme
Uma barraca hipóxica significa que você pode dormir em altitude sem precisar sair de casa
Desenvolvidas pela Hypoxico na década de 1990, as tendas de altitude podem ser uma alternativa muito mais fácil e barata para passar longos períodos de tempo vivendo ou permanecer em altitude elevada para aclimatação.
Ao contrário da altitude 'real', uma tenda de altitude não reduz a pressão barométrica do ar interno. Em vez disso, o ar hipóxico (com f alta de oxigênio) de um gerador de altitude é bombeado continuamente para dentro da barraca, deslocando o ar normal dentro junto com qualquer dióxido de carbono exalado.
O ar hipóxico tem cerca de 12% de oxigênio em comparação com os 21% que o ar do nível do mar contém.
Usando este sistema, altitudes de até 5.000m podem ser simuladas no conforto do seu próprio quarto, permitindo que os atletas durmam ou descansem em uma atmosfera hipóxica, mas treinem em seu ambiente habitual rico em oxigênio.
O uso prolongado e regular mostrou ter benefícios significativos para o desempenho atlético, tanto que a WADA (Agência Mundial Antidoping) considerou se deveria ou não proibir o uso de tendas de altitude recentemente, embora tenha sido considerado muito difícil de aplicar.
A visão profissional
Qual a importância do treinamento em altitude para as equipes do WorldTour?
Marco Pinotti, treinador de performance, BMC Racing
‘É uma ferramenta que pode ajudar os pilotos que correm nas montanhas e nos Grand Tours, mas apenas alguns pilotos respondem bem.
‘Existem marcadores que podemos verificar para ver se funcionou, mas a verificação real é a estrada – os resultados da corrida depois que eles retornam ao nível do mar.
'Muitas vezes, quando eles voltam, a primeira corrida não é tão boa, e então eles se saem bem, talvez duas ou três semanas depois.
'Toda vez que um ciclista vai para a altitude, aprendemos algo sobre seu corpo e como usar melhor essa ferramenta no futuro.
‘Nós vamos para Tenerife ou Sierra Nevada, talvez Monte Etna na Sicília, mas as condições climáticas significam que é logisticamente difícil de organizar, então geralmente levamos apenas um único piloto ou um pequeno grupo. Nunca a equipe inteira.'
Jon Baker, treinador, Dimension Data
‘Nós não vamos em equipe para altitude – levamos pequenos grupos, muitas vezes para Tenerife, mas alguns ciclistas preferem Boulder, Colorado.
‘É difícil encontrar locais que não tenham neve acima de 2.500m durante a maior parte do ano.
'Treinamento de altitude não é uma bala mágica. A pesquisa apóia seus benefícios, mas também há pontos negativos – sono reduzido e é mais difícil treinar em alta intensidade.
As respostas dos 'pilotos' são uma coisa individual. Meu trabalho é entender o perfil fisiológico do ciclista e como ele se adapta.
‘É difícil fornecer números reais, mas eu diria que uma melhoria de 20 watts [na potência de limite] seria um resultado brilhante.
'Realisticamente, veríamos mais como 5-10W.'
