A ciência das extremidades: mantenha os dedos das mãos e dos pés aquecidos para garantir passeios de bicicleta agradáveis neste inverno
Mãos dormentes depois de trocar um furo em condições abaixo de zero, pés gelados após serem atingidos por uma chuva repentina – quase todo ciclista já experimentou extremidades congeladas em algum momento de um passeio de inverno. Na verdade, mãos e pés frios são uma maneira infalível de garantir um tempo miserável na moto.
Embora nunca tenhamos tido melhor quando se trata de kit de ciclismo de inverno, com avanços na tecnologia de tecido tornando mais fácil do que nunca manter-se quente e seco na bicicleta, as extremidades ainda continuam sendo um desafio para quem quer para andar no inverno, seja qual for o clima.
Para deixá-lo mais preparado para o inverno que se avizinha, Cyclist se aprofundou na ciência por trás de manter suas mãos e pés aquecidos, descobrindo por que alguns ciclistas podem ser mais suscetíveis ao frio do que outros, antes de oferecer oito pepitas de conselhos para mantê-lo nos próximos meses.
Compreendendo seu termostato interno
Primeiro, para entender por que nossas mãos e pés são particularmente suscetíveis ao frio, vamos dar uma olhada em como o corpo reage a uma queda de temperatura.
'O corpo humano tem uma faixa de temperatura ideal onde tudo funciona melhor, desde os processos celulares básicos até os movimentos motores vigorosos', diz Jim Pate, fisiologista sênior do Centro de Saúde e Desempenho Humano.
'Se você cair abaixo desse intervalo no caso do frio, ou for muito alto no caso do calor, esses processos começam a quebrar.
'Felizmente, nossos corpos têm uma série de respostas adaptativas muito específicas ao frio, que nos ajudam a sobreviver em condições difíceis.'
Isso começa com a pele, que transmite informações para o centro termorregulador do cérebro – o hipotálamo – quando detecta uma mudança na temperatura ambiente, fornecendo um alerta precoce de uma possível queda na temperatura corporal, idealmente mantida próxima 37 graus para manter a função ideal.
A hipotermia ocorre quando a temperatura do corpo cai abaixo de 35 graus, enquanto frostnip ou frostbite podem ocorrer quando a pele, que tem 10 vezes mais receptores de frio do que quente, é exposta a temperaturas congelantes.
O hipotálamo, por sua vez, contém receptores térmicos que medem a temperatura do sangue que passa pelo cérebro para determinar a temperatura central.
Se um alarme soar, o hipotálamo aciona uma ou mais das quatro respostas fisiológicas normalmente usadas para gerar ou liberar calor: sudorese ou dilatação dos vasos sanguíneos quando o corpo está muito quente; tremores ou constrição dos vasos sanguíneos quando está muito frio.
'Arrepios são causados por contrações involuntárias dos músculos esqueléticos', diz Pate. 'Essas contrações rápidas consomem energia e ajudam a gerar o calor adicional exigido pelo corpo.'
Se você está tremendo, é hora de agir. 'Quando você fica muito frio, seu sistema nervoso não funciona tão bem e sua coordenação, concentração e destreza começam a sofrer', acrescenta.
A vasoconstrição periférica, por outro lado, ocorre quando os vasos que normalmente transportariam sangue quente da cabeça aos pés, constringem e restringem esse sangue ao núcleo do corpo.
'A pele funciona como um radiador', diz o Dr. Francesco Del Galdo. 'Há uma troca de calor entre a pele e o ambiente.
'É por isso que quando está quente, e há vasodilatação, a pele fica vermelha porque há mais sangue fluindo para a pele, mas quando está frio, a pele fica pálida, pois há menos sangue.'
A vasoconstrição é um reflexo fisiológico para proteger o cérebro e os órgãos vitais, mas 'pode se tornar um problema real para as extremidades no frio', diz Pate.
Enquanto os pinguins têm artérias que transportam sangue quente ao lado de veias que levam sangue frio de volta ao coração, ajudando a transferir o calor e mantendo as áreas expostas quentinhas, para nós humanos, nossas extremidades, por definição as mais distantes do núcleo, são as últimas partes do corpo para sentir as brasas brilhantes de um coração pulsante.
Ciclismo e síndrome de Reynaud: reações extremas ao frio
Qualquer um que tenha cavalgado durante o inverno provavelmente terá sido picado por mãos ou pés frios, seja devido a uma queda inesperada de temperatura ou, simplesmente, roupas inadequadas. Mas alguns pilotos são mais suscetíveis ao frio do que outros?
O fenômeno de Raynaud é uma condição geralmente desencadeada pelo frio, causando f alta de fluxo sanguíneo para as extremidades e que afeta até 10 milhões de pessoas no Reino Unido.
'Raynaud é uma vasoconstrição agressiva das periferias – nomeadamente das mãos e dos pés, mas também do nariz e das orelhas', diz Del Galdo, clínico da Scleroderma & Raynaud's UK. 'As extremidades podem ficar excessivamente frias como resultado.'
Um ataque de Raynaud pode ser desencadeado por uma pequena mudança de temperatura e muitas vezes (mas nem sempre) a pele afetada muda de cor, de branco (durante a vasoconstrição), para azul (como os vasos sanguíneos reagem), para vermelho (quando o fluxo sanguíneo retorna).
'Um reflexo dos nervos abre as artérias para que o sangue oxigenado possa retornar, mas isso pode ser extremamente desconfortável ou doloroso', diz Del Galdo.
É essa sensação de queimação ou formigamento que caracteriza a má circulação de Reynaud ou a exposição pontual ao frio, acrescenta.
Raynaud pode ser aliviado pela atividade física, embora andar de bicicleta em condições de frio seja mais provável de desencadear um ataque. É melhor prevenir do que remediar e Del Galdo recomenda não comer uma grande refeição nas três horas que antecedem a corrida, fazer camadas para manter o núcleo e as extremidades quentes, evitar cafeína e nicotina e aquecer antes de sair para o frio.
'Balancear os braços e as pernas pode ajudar a empurrar o sangue para as periferias', diz ele. Embora a doença de Raynaud seja uma condição benigna em 90% dos casos, os pacientes devem consultar seu médico para descartar uma condição inflamatória subjacente.
Mãos frias, coração quente
As estatísticas mostram que as mulheres são mais propensas a sofrer de Reynaud do que os homens, de acordo com Del Galdo – na verdade, pesquisas sugerem que as extremidades das mulheres são mais propensas a sofrer em condições de frio.
Um estudo de 1998 do Dr. Han Kim, da Universidade de Utah, argumentou que as mulheres são mais propensas a ter as mãos frias do que os homens. Uma amostra de 219 pessoas com idades entre bebês e 84 anos descobriu que as mulheres tinham uma temperatura central média de 97,8 graus Fahrenheit (36,6 C), em comparação com 97,4 graus (36,3 C) para os homens.
Apesar disso, a temperatura média das mãos para as mulheres foi de 87,2 graus (30,7C), enquanto os homens registraram uma média de 90,0 graus (32,2C).
A afirmação de que as mulheres são mais propensas a ter mãos frias é apoiada por um estudo de 2018 conduzido por antropólogos biológicos da Universidade de Cambridge.
De acordo com Stephanie Payne, principal autora do estudo, a massa muscular é capaz de prever a taxa de perda de calor das mãos durante a exposição severa ao frio.
'As mãos têm uma grande relação área/volume de superfície, o que pode ser um desafio para manter o equilíbrio térmico em condições de frio, ' diz Payne.
'Sempre pensamos que a gordura (agindo como isolamento) era o fator mais crucial na termorregulação, mas na verdade é o músculo que desempenha o papel vital.'
Compreender o efeito da composição corporal é crucial, diz Payne, e o estudo sugere que mulheres e crianças, que são menos propensas a ter uma massa muscular alta, são mais suscetíveis ao frio.
Relação área-volume da superfície em todo o corpo e taxa metabólica também são fatores, enquanto a pele das mulheres é tipicamente mais fina e menos peluda do que a dos homens, de acordo com Del Galdo.
No entanto, os fatores fisiológicos em jogo podem variar significativamente de uma pessoa para outra, independentemente do sexo. Por exemplo, uma mulher pode ter uma taxa metabólica mais alta, maior massa muscular e menor proporção de área de superfície para volume do que um homem.
Também é importante reconhecer as variáveis idiossincráticas em jogo, diz Pate, incluindo experiência em clima inclemente, adaptações comportamentais ao frio e resiliência mental.
'Certamente há um elemento de subjetividade quando se fala em "sentir" o frio', diz ele.
Nunca chove, mas chove
Sem surpresa, a chave para se manter aquecido é através da atividade. 'Se você está se movendo, seus músculos estão consumindo energia ao se contrair', diz Pate.
No entanto, raramente é tão simples no que diz respeito às suas mãos e pés. Embora você possa balançar de um lado para o outro ao sair do selim ou pisar nos pedais em busca de um Strava PB, as mãos e os pés permanecem em grande parte inativos quando na bicicleta, e a própria natureza do nosso esporte deixa suas extremidades particularmente expostas.
'Quando você sai de casa às 08:00, pode facilmente estar seis ou sete graus mais frio do que três horas depois', diz Tom Marchment, cofundador da empresa britânica de luvas Dissent 133, que desenvolveu um sistema de luvas para uma variedade de condições.
'Você pode aquecer ao subir ou esfriar ao descer, ou o tempo pode mudar rapidamente e de repente está chovendo.
'É por isso que a aplicação de camadas na parte superior do corpo funciona tão bem, mas é importante dar a mesma atenção às nossas mãos. Eles não apenas controlam efetivamente a moto, mas também são suscetíveis a mudanças no clima.'
A sensação de vento é particularmente prevalente para ciclistas de estrada – as mãos são a parte menos protegida e ativa do corpo quando se está na bicicleta, diz Pate – enquanto a chuva adiciona outro obstáculo ambiental a ser superado.
Na verdade, o frio congelante e as condições úmidas estão entre as mais desafiadoras para os pilotos - algo com o qual os pilotos do Reino Unido já estão familiarizados.
Como pedalar na chuva: guia de ciclismo em clima úmido
'A água tem um calor específico muito alto – em outras palavras, ela extrai ou absorve o calor muito facilmente ', diz Pate. Isso é bom ao suar, pois as gotículas de água que se formam na pele evaporam e tiram o excesso de calor.
'O problema é que, se você se molhar em clima frio, a água vai liberar calor de você a uma taxa mais rápida do que o ar,' acrescenta.
A natureza, ao que parece, é contra os ciclistas, mas o inverno não precisa ser uma causa perdida, nem você deve ficar confinado ao smart trainer entre novembro e março. Abaixo estão oito dicas para ajudar a manter suas mãos e pés aquecidos durante o inverno.
Oito dicas para manter as mãos e os pés aquecidos ao pedalar no inverno
1. Continue andando
Vamos começar com o básico – continue se movendo para gerar calor. 'Na maioria dos casos, a menos que você esteja muito, muito frio, se estiver ativo e se exercitando, provavelmente não vai tremer muito', diz Pate.
'É quando você para que sua temperatura central cai significativamente.'
Embora o exercício físico por si só possa não ser suficiente para manter suas extremidades aquecidas, por razões que já descobrimos, ao limitar o tempo gasto em pé na beira da estrada, você está dando a si mesmo uma vantagem.
Por extensão, manter-se em cima do seu equipamento – colocando pneus de inverno resistentes para evitar furos e carregando uma bomba eficaz ou inflador de CO2 – limitará paradas desnecessárias em condições climáticas adversas.
2. Fique solto
Embora a vasoconstrição seja a defesa natural do corpo contra o frio, os ciclistas podem tomar medidas para aliviar os efeitos da contração dos vasos sanguíneos – ou pelo menos não combiná-los.
Pate aconselha manter um aperto solto no guidão – 'a contração sustentada de segurar com força torna mais difícil a entrada de sangue nessas áreas', diz ele – enquanto você também pode promover o fluxo sanguíneo para os pés, garantindo sua sapatos não são muito apertados.
'Tenho certeza de que todo mundo já fez isso de vez em quando, arregaçou os sapatos até o fim e ficou com os dedos dormentes', acrescenta. Usar meias muito grossas também pode restringir o fluxo de sangue – fique com um par, feito de um material naturalmente isolante como lã merino.
3. Material importa
Os ciclistas de inverno comprometidos, ansiosos por sair independentemente do clima, encontrarão uma variedade de condições, desde a temperatura abaixo de zero, manhãs azuis até temperaturas de um dígito e chuvas torrenciais.
Investir em uma variedade de luvas de inverno, ou colocar camadas de acordo com as condições, ajudará você a se manter aquecido, independentemente do clima.
'Assim como a parte superior do corpo, é uma questão de tomar uma decisão sobre o que vestir para não ter que fazer concessões para manter as mãos aquecidas', diz Marchment.
Pate se transforma em neoprene ao pedalar em condições persistentemente molhadas, enquanto Marchment recomenda uma luva de seda sob uma camada térmica em dias frios.
'Acrescenta outra camada de isolamento leve sem muito volume', diz ele, 'é como uma camada de base absorvente e afasta a umidade da mão.'
4. Crença central
Embora possa parecer contra-intuitivo concentrar-se em seu núcleo para manter suas extremidades aquecidas, se a temperatura do seu núcleo começar a cair, seu corpo começará a limitar o fluxo sanguíneo para as partes do corpo que não abrigam seu corpo. órgãos vitais.
Use camadas respiráveis para evitar a transpiração excessiva, que por sua vez pode deixá-lo frio, enquanto você também deve guardar uma jaqueta ou colete de emergência leve no bolso de trás, caso o tempo mude.
'Manter seus antebraços bem isolados também é importante, pois o calor pode ser perdido do sangue antes que ele chegue às suas mãos se seus braços estiverem frios', diz Marchment.
5. Cultura do café
A parada para o café no meio do passeio pode ser sua salvação em um passeio frio e molhado, mas sair do casulo quente do café e pular de volta na bicicleta também pode ser uma perspectiva assustadora.
'Quando você tirar as luvas no café, não apenas faça uma bola e coloque-as no capacete', diz Pate, que aconselha torcer ou encontrar um radiador para secar roupas molhadas.
'Enrole suas mãos em torno de uma bebida quente e coloque um pouco de calor nelas antes de voltar para fora,' ele acrescenta. Caso contrário, encher seu bidon com uma bebida quente ou tirar uma garrafa térmica cheia de chá pode fornecer calor essencial no meio do passeio.
6. Acessórios
Os guarda-lamas são um elemento básico de qualquer bicicleta de inverno e são um acessório essencial quando se tenta manter os pés quentes e secos.
'No final do dia, se você não estiver borrifando água nos pés e nas costas, não ficará sujo, molhado e com frio tão facilmente', diz Marchment.
'Nem as pessoas que estão atrás de você, o que é importante quando vocês estão em um passeio social juntos.'
Se você tiver uma bicicleta de estrada de inverno dedicada, provavelmente terá o espaço e os ilhós necessários para guarda-lamas completos, mas mesmo os protetores de encaixe podem fazer maravilhas em uma bicicleta de corrida com espaço limitado.
7. Seja criativo
Investir no equipamento certo é a chave para sobreviver ao inverno na moto, mas você também pode ser criativo com soluções mais acessíveis.
Marchment recomenda o uso de fita isolante para cobrir as aberturas em seus sapatos de ciclismo, principalmente na sola, enquanto alguns ciclistas usam filme plástico ou papel alumínio para adicionar uma camada isolante.
Marchment não vai tão longe: 'Eu uso meias quentes, um sapato, uma botinha belga e depois uma galocha impermeável', diz ele. 'Isso lhe dá algumas camadas térmicas adicionais do lado de fora, sem restringir o pé.'
8. Frente de casa
Apesar de tudo que cobrimos, ainda há uma chance de suas extremidades sofrerem em algum momento do inverno. Se for esse o caso, evite a tentação de descongelar as mãos ou os pés sob uma torneira ou secador de cabelo quando voltar para casa.
'Na melhor das hipóteses, a mudança repentina de temperatura pode ser extremamente dolorosa', diz Pate. 'Na pior das hipóteses, sua pele pode ficar dormente e você vai se queimar.'
Em vez disso, você deve reaquecer suavemente suas extremidades. Balance os braços acima da cabeça e as pernas de trás para a frente para levar sangue quente para os dedos das mãos e dos pés (outra dica ao sair do café no meio do passeio).
Então é hora de saborear uma bebida quente ou uma tigela de sopa.
Precisa de mais ajuda e inspiração? Dirija-se à nossa página do hub de ciclismo de inverno para obter conselhos detalhados sobre kit de inverno e bicicleta da equipe de especialistas do Cyclist.
