Tem um grande passeio no horizonte? Veja como estocar energia da maneira testada e confiável
Primeiro de tudo, o que exatamente são carboidratos? Carboidratos são moléculas à base de açúcar que o corpo pode converter em glicose.
Essa glicose é então armazenada no fígado e nos músculos como glicogênio – ou seja, moléculas que servem como um estoque de energia a longo prazo, que pode ser aproveitado durante um passeio cansativo.
O fígado pode armazenar cerca de 100g de glicogênio de carboidratos (o que equivale a cerca de 400 calorias de energia), enquanto sua massa muscular pode armazenar até três vezes isso.
Normalmente os carboidratos são encontrados em alimentos integrais naturais como aveia, arroz integral, batata doce, batata normal, feijão e lentilha.
Então, o que exatamente é o carregamento de carboidratos?
Carb (ou às vezes carbo) é simplesmente o termo usado para descrever encher sua dieta de carboidratos para maximizar os estoques de glicogênio em seus músculos e fígado.
Inventada na década de 1960, a técnica parte da teoria de que, com mais glicogênio disponível, mais tempo você poderá se exercitar antes que a fadiga se instale.
Então, qual é a ciência por trás disso?
Em sua encarnação original, a técnica de carregamento de carboidratos consistia em um programa de duas partes que era realizado uma semana inteira antes de uma corrida.
Começou com um regime de três dias de exercícios pesados juntamente com uma dieta baixa em carboidratos para retirar do corpo os estoques de glicogênio existentes.
Então, três dias antes da corrida, os pilotos fariam exatamente o oposto – parassem de se exercitar completamente enquanto inundavam seus corpos com carboidratos.
A teoria era que, limpando as histórias de energia do corpo dessa maneira, você poderia essencialmente enganá-lo para armazenar muito mais energia do que normalmente faria quando a torneira de glicogênio fosse aberta novamente.
No entanto, os cientistas logo perceberam que esse regime tinha várias desvantagens. Não só interferiu na redução do exercício – a prática agora universalmente aceita de reduzir gradualmente a quantidade de esforço colocada no treinamento antes de um grande evento – mas resultou em efeitos colaterais mais preocupantes.
Ciclistas se queixaram de se sentirem fracos, irritáveis e cansados, enquanto muitos não conseguiram atingir altos níveis de glicogênio mesmo depois de três dias sem nada além de carboidratos de volta ao corpo.
Hoje em dia é aceito que a primeira parte do programa – a fase de depleção de carboidratos – é pura loucura.
Um período de carga de carboidratos dois a três dias antes de um evento (combinado com um regime de exercícios cônicos) agora é considerado a melhor maneira de se preparar para qualquer corrida que dure mais de 75 minutos.
Então o carregamento de carboidratos me deixará mais rápido?
Enchendo seus músculos até a borda com glicogênio, você poderá pedalar por mais tempo, e isso significa evitar o temido bonk.
A batida – ou bater na parede – acontece quando você fica sem glicogênio durante um passeio e seu corpo desacelera quando começa a depender da gordura armazenada para sua energia.
Estudos mostraram que o carregamento de carboidratos aumenta o tempo até a exaustão em cerca de 20%, enquanto as melhorias no desempenho ficam em torno de 2%.
Então, seu benefício real é ajudá-lo a realmente acumular as milhas em primeiro lugar, e não a rapidez com que você as percorre, principalmente quando a viagem dura mais de 75 minutos.
Existem outros benefícios?
De acordo com estudos realizados no laboratório de Performance Humana da Universidade de Birmingham, o carregamento de carboidratos não é apenas para corridas – também permite que você treine mais, além de reduzir os sintomas de overtraining (que incluem fadiga crônica, depressão, dores de cabeça e irritabilidade), além de prevenir reduções na funcionalidade imunológica.
Como e quando devo carregar carboidratos antes de um evento?
Para maximizar os estoques de glicogênio em seu corpo dois ou três dias antes de um evento, certifique-se de consumir aproximadamente 10g de carboidratos por quilo de peso corporal por dia.
Por exemplo, um ciclista que pesa 70kg precisaria consumir cerca de 700g de carboidratos por dia antes de um evento para se beneficiar adequadamente.
Cada grama de carboidratos contém cerca de quatro calorias, o que equivale a 2.800kcal por dia durante a fase de carregamento de carboidratos.
Um ciclista de 70kg normalmente queima cerca de 850kcal por hora durante um passeio de ritmo moderado, então é fácil ver como o carregamento de carboidratos pode ajudar.
Então eu deveria basicamente viver de macarrão, então?
Você comerá muitos carboidratos, então tente comê-los pouco e com frequência, em vez de apenas empilhar seu prato com eles durante as refeições regulares.
Comer cinco ou seis refeições menores é uma maneira muito mais digerível de colocá-las em seu sistema e não vai deixar você se sentindo enjoado ou exausto.
Você também precisa ter certeza de que não está aumentando radicalmente a quantidade de calorias que consome, em vez disso, concentre-se na forma em que as consome.
Carb-loading não é comer mais, é comer mais carboidratos.
E por melhor que seja uma tigela de espaguete, existem muitas outras maneiras de incluir carboidratos em sua dieta.
Arroz, aveia e iogurte são opções de fácil digestão. Muitas frutas são ricas em carboidratos, mas também ricas em fibras, e como a fibra leva mais tempo para ser digerida, no dia da corrida ela pode causar problemas de barriga, especialmente com o estresse adicional dos nervos.
Com frutas, opte por opções com baixo teor de fibras, como bananas. Se você optar por maçãs, pêssegos ou peras, descasque-os primeiro para reduzir a fibra.
O mesmo vale para vegetais como batatas assadas ou doces. Um plano de refeição típico pode incluir uma tigela de mingau de aveia e banana no café da manhã, salmão grelhado com batata doce assada e vegetais de folhas verdes escuras para o almoço e tofu ou frango frito com vegetais e arroz integral para o jantar.
Snacks no meio e quando você está no passeio em si pode consistir em qualquer coisa, desde um punhado de frutas secas, uma banana até uma barra energética, bebida ou gel – apenas certifique-se de que é o alimento que seu corpo está acostumado.
Algum outro conselho?
Se você pensar bem, comer antes e imediatamente após um evento é realmente parte do passeio, então, embora você deva procurar opções saudáveis, certifique-se de não encher o rosto com alimentos que você detesta apenas porque você acha que produzirá ótimos resultados.
Afinal, toda essa brincadeira de ciclismo deve ser divertida, lembre-se!
10 melhores carboidratos
Certifique-se de incluir este pequeno lote na sua lista de compras…
Tubers Não, não o instrumento de metal – queremos dizer batatas, batata doce, inhame e afins, mas não na forma de batatas fritas ou batatas fritas, OK?
Legumes Lentilhas, grão de bico, feijão etc, todos contêm as calorias sem ameaçar aumentar sua barriga. Na verdade, estudos mostraram que eles podem realmente ajudar na perda de peso.
Arroz integral O arroz branco tem uma vida útil maior graças à moagem que sofre, mas esse processo também retira nutrientes vitais.
Pão/massa integral Os produtos integrais (veja acima) são significativamente mais ricos em fibras e nutrientes do que os refinados.
Aveia Entre outras coisas, eles contêm uma superfibra chamada beta-glucana que é ótima para combater o colesterol alto.
Mirtilos E para uma explosão extra de carboidratos, por que não sufocar sua aveia do café da manhã com mirtilos? Eles também estão repletos de antioxidantes!
Bananas Estas são recheadas com carboidratos (30g em uma banana grande sozinha) mais uma dose saudável de potássio, o que é bom para manter a pressão arterial baixa.
Castanhas Todas as nozes são ótimas, mas as castanhas têm quase zero proteína ou gordura em comparação com outras nozes.
Cevada Ele vai enchê-lo com uma fonte de fibra solúvel que tem sido associada a níveis mais baixos de colesterol e açúcar no sangue. Adicione-o a saladas, risotos, caçarolas e sopas.
