Entenda como seu corpo funciona e logo você verá por que desenvolver uma estratégia alimentar é essencial para chegar à linha de chegada
Este artigo apareceu pela primeira vez na edição 48 da revista Cyclist
Quanto mais você pedala, mais você precisa pensar sobre nutrição. Come errado comendo muito, muito pouco ou o tipo errado de comida e você pode perder força, resistência, foco mental ou até mesmo acabar sofrendo de problemas de barriga embaraçosos e desagradáveis.
Aqui vemos como comer para continuar…
O que alimenta meu corpo?
Quando você se exercita, o glicogênio armazenado é decomposto em glicose para fornecer energia aos músculos em atividade. O corpo pode armazenar glicogênio suficiente para alimentar cerca de 90 minutos de exercício de intensidade moderada.
Ande mais ou enfrente subidas, e você precisará consumir calorias de reposição enquanto pedala.
Que forma essas calorias devem ter?
A Academia de Nutrição e Dietética e o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomendam 30-60g de carboidratos por hora de exercício com duração de 1-2,5 horas e até 90g por hora para sessões mais longas.
Que forma esses carboidratos devem ter?
Vá para carboidratos de ação rápida, como bananas, passas, tâmaras, figos e barras de cereais e barras energéticas (não barras de proteína).
Treine com sua comida de escolha também – não a apresente de repente no dia de uma corrida ou esporte, pois isso pode ser confuso. Literalmente.
Quando devo comer?
Coloque o combustível a bordo mais cedo, digamos 30 minutos em uma viagem mais longa. Em seguida, mastigue em pequenas quantidades a cada 20-30 minutos. Em vez de comer uma barra energética de uma só vez, divida-a em dois pedaços para comer ao longo de uma hora.
Se necessário, defina um cronômetro em seu relógio ou computador de bicicleta para lembrá-lo de pastar no horário. Mas não exagere.
Seu corpo tem uma capacidade fixa de absorver carboidratos, e comer demais pode causar desconforto gástrico.
Devo comer ou beber carboidratos?
Coma-os. É sempre melhor separar a hidratação do reabastecimento. Beba 250ml de água pura a cada 90 minutos para manter seu corpo adequadamente hidratado – mas adicione uma mistura de eletrólitos ao seu bidon para passeios mais longos.
Qualquer ingestão de carboidratos deve ser entregue às baterias do seu corpo através de sólidos. A hidratação deve ser deixada para líquidos – então não misture os dois.
O que devo comer antes de pedalar?
Coma uma refeição rica em carboidratos (uma com bastante massa, por exemplo) uma a duas horas antes de começar a pedalar.
Se você vai pedalar por mais tempo, adicione um pouco de proteína ao seu consumo de combustível – alimentos como ovos, iogurte grego, queijo cottage, tofu ou frango.
Isso ajudará a sustentar seus níveis de energia, preservando seus músculos por mais tempo enquanto estiverem sob estresse por esforço.
DICA: O sangue usado para a digestão é desviado de suas entranhas para as pernas enquanto pedala, então em longas pedaladas coma sólidos no início e guarde géis e similares para o último estágios.
