Tenha a energia que você precisa sem carregar muito peso extra na bicicleta
A energia que você precisa em qualquer pedalada é determinada pela intensidade e duração. Estes são inversamente proporcionais – você não pode correr uma maratona, então passeios mais longos serão de menor intensidade, com menos calorias queimadas por hora. Quanto maior a intensidade, mais rápido você queima as reservas de calorias. Mas isso não significa que você deva comer mais em um passeio curto e difícil, porque seu corpo não será capaz de absorver e usar essa energia a tempo.
Uma regra geral é que, se você estiver na bicicleta por mais de uma hora, precisará ingerir energia na forma de carboidratos. Para durações mais curtas, você precisa se concentrar mais na preparação antes do passeio: café da manhã e suas refeições no dia anterior.
Estes também são importantes para passeios mais longos, mas são apenas a primeira fase da sua estratégia de nutrição. Em passeios curtos eles são sua estratégia de nutrição. Você terá menos oportunidades de comer e, a menos que os carboidratos sejam de ação rápida, provavelmente não alimentará seu esforço de maneira significativa.
Extremos de intensidade mudam não apenas a rapidez com que seu corpo queima combustível, mas o que seu corpo está queimando. Intensidades mais baixas queimam mais gordura, mas as reservas de gordura do seu corpo devem ter isso coberto. Em termos práticos, você precisa se concentrar em carboidratos para manter os níveis de glicose no sangue elevados.
Meu conselho para os atletas é sempre o mesmo: escolha alimentos familiares que você sabe que tolera bem. Na noite anterior, coma uma mistura saudável de carboidratos, proteínas, gorduras e vegetais. Evite comer muito tarde ou esmagar muitos carboidratos. Há muito carboidrato que você pode armazenar de uma só vez – procure cerca de 1g por quilo de peso corporal.
Nunca pule o café da manhã, não importa o quão cedo o passeio. Aqui você deve consumir 0,5g-1g de carboidratos por kg, visando o topo se estiver pedalando por mais tempo ou mais. Sempre beba água, embora você possa tomar uma bebida com carboidratos se estiver planejando um passeio mais difícil.
Na bicicleta, você não deve precisar de nada mais do que água, barra talvez uma bebida eletrolítica em clima quente, por até 45 minutos. Para passeios de até duas horas, concentre-se em carboidratos líquidos e géis energéticos. Mais do que isso, use bebidas e géis, além de comida entre eles.
Bebidas esportivas são uma boa primeira opção, pois fornecem hidratação e carboidratos, além de, em alguns casos, eletrólitos e proteínas. Comece a beber depois de 30 a 45 minutos na bicicleta – você está pensando 15 a 20 minutos à frente – e abasteça a uma taxa entre 20g a 60g de carboidratos por hora.
Ilustração: Limpar Como Lama
Quanto mais tempo você vai ou quanto mais duro você está trabalhando, mais próximo de 60g você quer atingir. Não vá além disso e não faça tudo de uma vez – três a cinco alimentações por hora farão o trabalho.
As melhores opções são bebidas esportivas, géis, barras energéticas, bananas maduras e até biscoitos de passas ou rolinhos de figo. Uma bebida de carboidratos, gel, barra energética ou banana de tamanho pequeno a médio fornecerá cerca de 20 a 25 g de carboidratos (mas sempre verifique os rótulos).
Os pilotos menos experientes superestimam a quantidade de comida que precisam, mas subestimam a perda de líquidos. Eles costumam fazer as malas mais do que precisam e comem menos do que esperam, porque comer na bicicleta nem sempre é fácil. Mas em uma longa viagem, ainda vale a pena beber na última meia hora, mesmo que você não esteja planejando terminar o sprint. Você pode ver isso como o início da fase de recuperação nas horas após o passeio.
O especialista
Drew Price BSc MSc é uma consultora de nutrição que trabalhou com equipes esportivas, atletas de elite e empresas de alimentos esportivos. Ele é autor de The DODO Diet (Vermillion), que examina o jejum intermitente e o treinamento alimentar para pessoas ativas. Mais em drawpricenutrition.com
