Treinamento sem carboidratos pode torná-lo um piloto mais eficiente. Ilustração: Will Haywood
Quando as pessoas falam sobre passeios em jejum, eles estão se referindo a andar logo de manhã sem tomar café da manhã e limitar a ingestão de alimentos (mas não líquidos) durante o passeio. Este é um passeio em jejum em seu sentido mais básico. No entanto, pessoalmente me refiro a isso como treinamento com baixo glicogênio, em vez de “passeios em jejum”. O treinamento com baixo teor de glicogênio pode ser feito a qualquer hora do dia.
Primeiro, alguma ciência: o glicogênio, que vem do carboidrato, é a principal fonte de combustível do corpo para o exercício em qualquer intensidade acima de 70% do seu máximo. Restringi-lo exige que o corpo use a gordura armazenada como combustível, o que o torna mais eficiente. Mais sobre isso mais tarde.
Em termos de tempo, você come normalmente, mas faz uma refeição com baixo teor de carboidratos na noite anterior e pedala pela manhã depois de consumir um pouco de cafeína e 25-30g de proteína no café da manhã. Isso preserva a massa muscular ao pedalar com níveis mais baixos de glicogênio.
Outra opção é comer normalmente na noite anterior, tomar café da manhã, fazer seu treino de alta intensidade pela manhã e reter carboidratos pelo resto do dia comendo proteínas e gorduras. Você pode pedalar com menos glicogênio à noite se estiver treinando duas vezes por dia.
Em termos do que comer para garantir que seu glicogênio esteja baixo, um bom exemplo seria uma porção de peixe ou carne com duas ou três porções de vegetais e uma salada. A regra geral é que, para obter o máximo benefício desse tipo de treinamento, você deve evitar um almoço ou jantar realmente rico em carboidratos antes de tentar treinar em jejum na manhã seguinte, pois seus níveis de glicogênio ainda estarão muito altos.
A chave é não exagerar na moto. Para tirar o máximo proveito do treinamento com baixo teor de glicogênio, seus treinos devem ser da zona 1 ou 2 (de 5, então 60-80% da sua frequência cardíaca máxima, onde a zona 5 é um sprint de 100%) e, pessoalmente, eu não recomendaria intervalos ou pedalando acima de 70%.
Então qual é o ponto? A idéia é maximizar a utilização de combustível em um nível muscular. Do ponto de vista científico, isso é chamado de melhorar as adaptações mitocondriais (ou celulares) em nossos músculos, o que significa que eles se tornam mais eficientes no uso de gorduras como combustível durante exercícios de resistência.
Se você puder poupar a oxidação de carboidratos – o processo de conversão de carboidratos em energia – durante exercícios de baixa a moderada intensidade, você terá mais quando precisar no final de uma corrida, quando a intensidade aumentar. Em termos leigos, estamos tentando aumentar o mpg do nosso motor.
Existem duas desvantagens potenciais: primeiro, o fato de que você não pode (ou não deve) realizar treinamento de alta intensidade e, segundo, o fato de poder comprometer a função imunológica. Isso porque o carboidrato, principalmente a glicose, é o principal combustível para as células do sistema imunológico.
Mas pense sobre a analogia do motor novamente e fica claro por que os profissionais fazem isso. Eles querem maximizar a utilização de gordura durante exercícios de baixa e moderada intensidade para preservar o glicogênio para quando realmente precisarem. E isso não é novidade – os profissionais já fazem esse tipo de treinamento há muito tempo.
Os ciclistas profissionais têm, é claro, nutricionistas e médicos para analisar todas as facetas do desempenho e medir sua ingestão de nutrientes, mas a maioria dos ciclistas se beneficiará do treinamento com baixo glicogênio, especialmente fora da temporada, quando você está acumulando as milhas. Apenas tenha em mente que todos são diferentes e pode haver um processo de tentativa e erro antes de você acertar.
Quanto mais eficientes seus músculos se tornam, melhor seu desempenho – e não há um único atleta de resistência que não goste do som disso.
O especialista: Dr. Mayur Ranchordas é um leitor em nutrição e metabolismo do exercício na Sheffield Hallam University. Ele também é consultor de nutrição de desempenho que trabalha com jogadores e árbitros de futebol da Premier League, ciclistas profissionais e triatletas
