Mingau de aveia é o alimento energético perfeito antes do passeio. Se você não acredita em nós, pergunte a um cavalo de corrida
Mingau não é um alimento glamoroso. Aveia cozida nunca vai ganhar nenhum prêmio culinário – a menos que haja um prêmio de Melhor Café da Manhã de Ciclismo. Esta comida barata e abundante é algo próximo da perfeição se você estiver prestes a sair para uma longa viagem ou – ahem – uma corrida cansativa.
‘Mingau é simplesmente um ótimo café da manhã para ciclistas’, diz Nigel Mitchell, chefe de nutrição da Team Sky. 'Nós o usamos todos os dias quando estamos competindo - e até o enviamos quando estamos na Europa, porque você nem sempre pode obtê-lo no continente.'
Isso não é surpreendente em climas mais ensolarados, dadas as qualidades de aquecimento do mingau. Era tradicionalmente popular no norte da Europa e na Rússia, onde era aquecido em panelas de metal sobre brasas quentes nos dias anteriores aos fornos e pão. Era menos comum nas partes mais ao sul da Europa, onde, historicamente, os exércitos não precisavam marchar no frio congelante para fazer a guerra.
Como se vê, essa é a perda deles. “É nutricionalmente completo”, diz Mitchell. “Ele contém carboidratos e uma variedade de gorduras e proteínas saudáveis. Também é rico em fibras solúveis, o que é bom para a digestão e para o intestino. Seu índice glicêmico é baixo, por isso fornece energia de liberação lenta por um período prolongado, o que é perfeito se você estiver correndo ou saindo para um longo treino.'
‘Seu status GI baixo também significa que ele manterá os níveis de açúcar no sangue do corpo, para que você fique menos propenso a picos de insulina ', acrescenta a nutricionista Sarah Schenker. 'Isso é bom porque o efeito dos picos pode ser desanimador se você não estiver acostumado com eles.'
Ah, e há outro benefício.“Mesmo um cozinheiro iniciante pode descobrir como fazer isso por si mesmo”, diz Biju Thomas, chef executivo do Tour of California, ex-chefe de equipe da BMC (entre outras equipes profissionais) e co-autor do The Feedzone Cookbook. 'Embora seja um prato aparentemente humilde que não mudou muito em séculos, ainda é um dos melhores.'
Bom demais para ser verdade
Nenhum prato é um alimento milagroso completo, e o mingau não é exceção. Apesar de ser nutricionalmente completo, existem algumas desvantagens potenciais que vale a pena explorar.
Primeiro, contém fitatos, uma forma de fósforo nos tecidos vegetais que são indigeríveis para os humanos e que inibem a absorção de outros minerais como zinco, ferro, cálcio e magnésio. Schenker diz que isso não é um grande problema, no entanto. “Muitas substâncias podem se combinar para melhorar ou inibir a absorção, mas os benefícios para a saúde da fibra no mingau superam qualquer efeito menor na absorção de minerais. Não é um problema grande o suficiente para se preocupar.’
Thomas concorda: ‘Existem vários pensamentos conflitantes sobre isso por toda a internet, e muitos deles parecem ser puramente o que aquele escritor individual acredita ser verdade. O que descobrimos é que os pilotos de elite e profissionais com quem trabalhamos consomem grandes quantidades de mingau diariamente com grande sucesso.'
Alguns nutricionistas recomendam deixar a aveia de molho durante a noite para quebrar o ácido fítico. “Isso também tem o benefício de torná-los mais palatáveis, porque o mingau pode ser bastante pesado”, acrescenta Schenker.
Em segundo lugar, pesquisas recentes mostraram que tomar um café da manhã à base de proteínas pode reduzir os desejos de açúcar ao longo do dia e resultar em escolhas alimentares mais inteligentes. Portanto, mesmo que o mingau seja absorvido lentamente pelo seu corpo e o mantenha saciado por mais tempo, vale a pena misturar seu café da manhã para maximizar sua ingestão de nutrientes.
'Recomendo comer mingau nos dias de treino e ingerir proteína nos dias de descanso', diz Schenker.“Sempre vale a pena variar seu café da manhã para obter uma variedade de nutrientes diferentes. Além disso, as pessoas que comem muitos carboidratos podem começar a desejar mais deles, portanto, tomar um café da manhã à base de proteínas [como ovos] para variar pode aliviar esses desejos. Não se esqueça de que, se você comer muitos carboidratos para o seu plano de treinamento, ainda poderá ganhar peso.'
Você não será o único a usar proteína dessa maneira. "É uma tática comum usada por pilotos profissionais para controlar seu peso e manter seus desejos controlados em dias de descanso", acrescenta Thomas.
Misturando
‘Você pode fazer com água ou, melhor ainda, com leite, o que aumenta ainda mais o teor de proteína’, diz Mitchell. 'E é muito difícil comer demais porque você se sente bem alimentado antes mesmo de estar cheio.'
Schenker também recomenda adicionar frutas. “Em primeiro lugar, se você estiver comendo mingau de aveia, pode mergulhá-lo em suco de maçã ou outra fruta, além de leite ou iogurte natural para torná-lo mais cremoso. Em seguida, jogue um punhado de mirtilos, um pouco de romã, banana misturada ou uma compota de frutas frescas. Qualquer coisa que ajude a torná-lo mais interessante é bom, porque pode ser bem chato.'
‘Nutricionalmente não há desvantagens, mas pode ser um pouco simples, então não há mal nenhum em fantasiar’, concorda Mitchell. “Coloco fatias de maçã ou pêra, frutas secas ou canela para dar sabor e nutrição extra. Também faço uma “cobertura de mingau” com cerejas secas, pistache americano e nibs de cacau – bata tudo no liquidificador e se fizer 100g pode durar uma semana. Também vai muito bem com muesli.” E mingau não é apenas para o café da manhã – é uma fonte de combustível ideal antes de qualquer passeio.
‘A versão favorita entre nossos pilotos é consumida duas a três horas antes de uma corrida’, diz Thomas. “Isso permite que a comida seja digerida e que seus estômagos e níveis de açúcar se acalmem antes do evento em si. Cozinhamos o mingau com um pouco de sal marinho, leite de amêndoa, extrato de baunilha, canela, açúcar mascavo, banana picada e passas. Quando ferver, deixo o mingau descansar na panela por cerca de 30 minutos antes de cobri-lo com ovos escalfados para adicionar sabor. Nossos pilotos comem até quatro tigelas grandes sem problemas, e guardamos as sobras em uma panela na geladeira - isso pode ser cortado em quadrados para um lanche.'
‘Eu também faria um lanche 45 minutos antes de pedalar – algo como uma banana é mais fácil de digerir’, acrescenta Schenker.
Em última análise, quando e quanto você come será um caso de tentativa e erro. “É tudo uma questão de equilíbrio de energia, e isso será ditado pelas suas necessidades de treinamento”, diz Schenker. 'Apenas certifique-se de se acostumar a ter uma grande porção no dia da corrida.'
Seu estômago, e o resto do seu corpo bem abastecido, agradecerão por isso.
