Abasteça-se com estas receitas e prepare-se para a próxima grande viagem
Quando se trata de abastecer para um grande esporte ou passeio, podemos seguir muitos conselhos do pelotão profissional. Um piloto profissional pode queimar até 8.000 calorias em uma etapa difícil do Tour de France, que requer muita comida para reabastecer. É três a quatro vezes o que uma pessoa média queima e consome em um dia, e não pode ser apenas qualquer comida velha.
Os profissionais precisam ajustar sua dieta para garantir que tenham energia suficiente para correr sem ganhar peso extra indesejado, e precisam do equilíbrio correto de nutrientes e vitaminas para reparar danos musculares e se recuperar da fadiga.
É aí que entra o chef da equipe. Seu trabalho é combinar os ingredientes certos em algo que agrade aos pilotos profissionais famintos (e possivelmente exigentes).
Hannah Grant foi anteriormente chef da equipe profissional Tinkoff-Saxo e, por cinco temporadas, criou uma variedade de receitas que atendem tanto à nutrição quanto ao sabor. Para ela, combustível de corrida adequado é preparar e cozinhar do zero, usar ingredientes de qualidade e evitar produtos refinados e processados. Faça isso direito, ela diz, "e as coisas começarão a se encaixar".
Abaixo estão algumas de suas principais ideias culinárias para os profissionais que irão ajudá-lo em seu próximo grande passeio ou evento de ciclismo.
Na noite anterior: Bolonhesa
- 500g de carne moída ou vitela
- 4 colheres de sopa de azeite
- 2 cebolinhas picadas
- 5 dentes de alho amassados
- ½ ramo de tomilho
- 3 raminhos de alecrim
- 1 colher de sopa de orégano seco
- 1 colher de sopa de mel
- 100ml de vinagre balsâmico
- 70g de purê de tomate
- 3 latas de tomate picado
- 3 folhas de louro
- 2 anis estrelado
- Sal e pimenta preta moída na hora
- Descasque e pique as chalotas e o alho. Lave e escorra o tomilho e o alecrim. Doure a carne no azeite em fogo alto, tempere com sal e reserve.
- Em uma panela de fundo grosso, refogue a cebola picada, alho, tomilho, alecrim e orégano no azeite. Mexa até as chalotas ficarem macias, mas não dourarem. Adicione o mel. Quando o mel começar a borbulhar, adicione o vinagre e reduza pela metade.
- Adicione o purê de tomate e leve ao fogo uniforme. Adicione a carne dourada, os tomates enlatados, as folhas de louro e o anis estrelado. Deixe ferver rapidamente, tampe, reduza o fogo e cozinhe por 30 minutos. Retire o tomilho, o alecrim e o anis estrelado e tempere com sal, pimenta e vinagre balsâmico. Sirva com massa recém cozida e parmesão.
Benefícios
Nos últimos 20 anos, tem havido evidências consistentes dos impactos benéficos da carga de carboidratos no exercício cardiovascular prolongado. O molho à bolonhesa facilita a ingestão de grandes porções de macarrão – o integral é melhor, pois é um carboidrato complexo rico em fibras. A fibra regula a digestão enquanto os carboidratos são constantemente convertidos em glicogênio muscular durante a noite.
O molho à base de tomate não só oferece uma série de vitaminas, mas também fornece o licopeno fitoquímico, que é fundamental para manter um sistema imunológico forte - importante para quem faz muita equitação ou treinamento.
A carne moída contém a proteína e a gordura necessárias para um ótimo reparo e função muscular, além de fornecer ferro, um mineral essencial que ajuda os glóbulos vermelhos a transportar oxigênio dos pulmões para os músculos que trabalham duro.
Dica principal: Em vez de apenas comer macarrão velho na noite anterior a cada passeio, troque-o por outros pratos nutritivos e ricos em carboidratos, como uma pimenta vegetal
Café da manhã: Mingau com mirtilos e sementes de chia
- 200g de aveia sem glúten
- ½ colher de chá de canela em pó
- ¼ colher de chá de cada gengibre moído e noz-moscada
- 50g de sementes de girassol
- 3 colheres de sopa de sementes de chia
- ¼ colher de chá de sal
- 100g de mirtilos frescos
- Mel
- Coloque 700ml de água para ferver com as especiarias, sementes de girassol e sementes de chia. Adicione a aveia e cozinhe o mingau, mexendo sempre.
- Abaixe o fogo e deixe o mingau cozinhar até ficar na consistência desejada. Adicione mais água, se necessário. O resultado é melhor quando você usa uma mistura de aveia fina (instantânea) e aveia grossa (cortada em aço).
- Tempere o mingau com sal e sirva com os mirtilos lavados e mel. Se o treino desse dia for particularmente difícil, você pode adicionar 1 colher de chá de proteína em pó orgânico sem açúcar.
Benefícios
Outra refeição rica em carboidratos complexos e fibras é ideal para complementar os estoques de glicogênio que foram estocados na noite anterior. A aveia é digerida lentamente, ajudando a preservar o glicogênio muscular, mantendo níveis consistentes de glicose no sangue.
As sementes de girassol e chia fornecem vitaminas e minerais, mas fornecem principalmente ácidos graxos essenciais. Em intensidades de exercício submáximas, a gordura é uma importante fonte de energia que é usada em conjunto com carboidratos para alimentar os músculos. Os mirtilos complementam a quantidade de micronutrientes e fornecem antioxidantes, que neutralizam os radicais livres nocivos que são produzidos naturalmente durante o exercício.
Dica: Dê a si mesmo um impulso mental na manhã do passeio trocando o mel por Nutella. Claro, não é o melhor para você, mas você vai queimar tudo no final do dia
Ride food: Bolinhos de arroz
- 500g de arroz pudim
- 1 lata de leite de coco
- 3 colheres de sopa de açúcar mascavo
- 1 colher de chá de canela
- Pitada de sal
- Cozinhe o arroz pudim em 700ml de água e o leite de coco. Abaixe o fogo, tampe e deixe cozinhar. Mexa regularmente.
- Quando o arroz estiver macio e o líquido tiver evaporado, misture o açúcar mascavo, a canela e o sal. Transfira o pudim para um recipiente de plástico resselável forrado com filme plástico, feche e leve à geladeira durante a noite.
- No dia seguinte, corte os bolinhos de arroz em tamanhos convenientes e embrulhe-os em papel alumínio para facilitar o transporte na bicicleta. Estes são ótimos exemplos dos tipos de lanches de passeio que os profissionais podem esperar encontrar em seus musettes junto com as barras e géis usuais.
Benefícios
No meio da viagem, você precisa de alimentos de fácil digestão e com alta densidade energética. A palatabilidade também se torna um problema, pois os gostos do corpo mudam drasticamente durante o exercício, mudando para sabores mais suaves e diluídos. Bolos de arroz macios são ideais nesse sentido. O arroz branco tem alto índice glicêmico, portanto fornece energia rapidamente e, sendo um alimento totalmente natural, é processado pelo organismo com o mínimo de perturbação gástrica.
Leite de coco contribui com gordura saudável que complementa a energia dos carboidratos, mas também auxilia no reparo celular e mantém a função muscular. Demonstrou-se que a canela regula a glicose no sangue, portanto, adicionar isso garante que os níveis de glicose não aumentem drasticamente. Os sabores suaves tornam os bolos fáceis de consumir e abertos a adições saborosas, caso você queira exercitar sua habilidade criativa.
Dica: Se preferir salgadinhos na bike, troque a canela e o leite de coco por água, molho de soja e algo como bacon
Almoço: Massa Puttanesca
- 1 litro de molho de tomate
- 2 cebolas roxas
- ½ molho de orégano
- 50g de alcaparras
- 100g de azeitonas Kalamata, sem caroço
- ½ maço de cerefólio
- 500g de macarrão
- 4 colheres de sopa de azeite
- Sal e pimenta moída na hora
- 100g de parmesão
- Descasque as cebolas e corte em rodelas de ½ cm. Refogue no azeite até ficar macio. Lave e pique o orégano.
- Misture a cebola, as alcaparras, as azeitonas e o orégano com o molho de tomate, deixe ferver e reduza o fogo. Deixe ferver por 15-20 minutos.
- Enquanto isso, ferva o macarrão em uma panela grande com água e sal. Sirva a massa com o molho, cerefólio fresco, pimenta e bastante parmesão ralado.
Benefícios
O corpo fica mais receptivo aos nutrientes imediatamente após o exercício, pois procura se recuperar do esforço e reabastecer os estoques de energia. Outro molho de tomate rico em nutrientes, com azeitonas e alcaparras salgadas, reidrata efetivamente o corpo.
Na corrida para a linha de chegada, o corpo está operando em uma intensidade em que o glicogênio é rapidamente consumido, então a massa reabastece constantemente essas reservas de energia.
Dica: Não tenha medo de comer duas porções. É melhor você comer bem imediatamente após o passeio do que ficar comendo guloseimas ruins no final do dia
Lanche: Brownies de tâmaras
- 165g de tâmaras moles, sem caroço
- 120g de avelãs torradas
- Suco e raspas de 1 laranja orgânica
- 50g de cacau em pó
- 1 pitada de sal
- Em um processador de alimentos, misture as tâmaras em um purê. Adicione as avelãs, o sumo e as raspas de laranja, o cacau em pó e o sal. Se a mistura estiver muito seca, adicione um pouco mais de suco de laranja.
- Pressione a mistura de brownie em uma forma e leve à geladeira por pelo menos 1 hora antes de servir. Pode ser servido com damascos frescos.
Benefícios
Treinamento e equitação consomem uma enorme quantidade de calorias, então a fome pode surgir em você a qualquer momento.
Esses brownies oferecem um deleite saciante sem as calorias vazias de, digamos, uma esponja Victoria. As tâmaras contêm minerais, fibras e muito açúcar natural, enquanto as avelãs são repletas de gorduras saudáveis e vitaminas do complexo B, que, entre uma série de outros benefícios, ajudam a converter esse açúcar em energia.
Dica: Leve algumas delas para o trabalho. Eles são um lanche muito melhor do que algo como uma barra de chocolate ou um saco de batatas fritas
Jantar: Frango com limão
- 1 frango (1,2-1,4kg)
- 4 colheres de sopa de mel
- Suco e raspas de 2 limões orgânicos
- Raspas extras de limão para servir
- ½ molho de alecrim fresco
- 50ml de azeite
- Sal
- 500g de batatas novas
- ¼ molho de salsa
- Lave o alecrim, retire as folhas dos talos e pique. Em uma tigela, misture o mel, o suco de limão, as raspas de limão, o alecrim, o azeite e o sal. Coloque o frango em um saco plástico e despeje a marinada. Esfregue firmemente a marinada na carne. Feche o saco e deixe o frango marinar por pelo menos 1 hora ou de preferência durante a noite.
- Pré-aqueça o forno a 175°C. Coloque o frango diretamente em uma grelha sobre uma assadeira e asse até que os sucos saiam claros – cerca de 60 minutos.
- Enquanto isso, esfregue as batatas e coloque-as em azeite e sal. Na assadeira sob o frango, adicione as batatas para que os sucos do frango escorram sobre elas e asse por 30-35 minutos. Lave, gire e pique a salsa. Sirva o frango com batatas e polvilhe com salsa picada e raspas de limão.
Benefícios
Além da ingestão adequada de carboidratos, obter proteína suficiente é crucial para a recuperação adequada. O frango fornece uma opção de alta proteína e baixo teor de gordura para o jantar, e o limão e o alecrim adicionam vitaminas e impedem que a carne fique sem graça – o inimigo quando grandes quantidades precisam ser consumidas.
Todas as proteínas têm baixo índice glicêmico e o frango é de digestão lenta, então durante toda a noite os músculos são constantemente supridos com aminoácidos – os blocos de construção para o reparo muscular.
Dica: Faça o suficiente para mais do que está servindo. Frango é ótimo quando reaquecido ou comido frio no dia seguinte
Deserto: merengue de camisa de montanha de bolinhas
- 4 claras de ovo
- 250g de açúcar de cana
- 1 colher de chá de vinagre de framboesa
- ¼ colher de chá de sal
- 110g de amêndoas moídas
- 200ml de chantilly
- Sementes de 1 vagem de baunilha
- 200g de morangos frescos
- 50g de mirtilos frescos
- 50g de framboesas frescas
- Pré-aqueça o forno a 150°C. Bata as claras em neve com o açúcar, o vinagre e o sal. Acrescente a farinha de amêndoas e divida a mistura em quatro porções do mesmo tamanho em uma assadeira forrada com papel manteiga. Asse por 30 minutos.
- Bata levemente o creme de leite com as sementes de baunilha. Lave as bagas e retire o topo dos morangos. Corte em uma combinação de metades e quartos.
- Cobrir o merengue com chantilly e frutas vermelhas e servir imediatamente.
Benefícios
A sobremesa é uma maneira útil de garantir que os requisitos de energia sejam atendidos – e também alivia o tédio alimentar, que pode ser ruim para o moral e, finalmente, para o desempenho.
O açúcar fornece muitos carboidratos e o creme fornece gordura saturada, que é essencial na recuperação do exercício, pois aumenta os níveis de testosterona, facilitando a reparação dos tecidos.
As bagas misturadas cobrem todas as necessidades de vitaminas e fornecem mais antioxidantes – algo que um ciclista ativo não consegue o suficiente.
Dica: Faça o que fizer, não exagere no chantilly!
