Exercícios simples para fortalecer as pernas na bike que podem ser feitos na academia ou em casa
Andar de bicicleta é a maneira fundamental de melhorar como ciclista, mas exercícios alternativos longe da bicicleta são uma maneira inegavelmente eficaz de aumentar sua capacidade sobre rodas.
Embora a aptidão cardiovascular seja primordial, atividades como corrida e natação também podem melhorar tanto a força quanto a capacidade aeróbica. E com o aumento da força das pernas, vem uma escalada mais poderosa, uma corrida mais explosiva e a possibilidade de se tornar um ciclista mais completo.
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Além de atividades e esportes complementares, exercícios de força projetados para trabalhar seus quadríceps, glúteos, panturrilhas e isquiotibiais também valem a pena incluir em seu repertório. Escolha os corretos e eles não apenas o tornarão mais poderoso, mas também ajudarão a melhorar seu equilíbrio, fortalecer suas articulações e fornecer o bônus final, um conjunto de pinos de boa aparência.
Agora, não estamos prometendo a você troncos de árvores como Robert Forstermann, mas com esses seis exercícios simples que podem ser feitos no conforto da sua casa, você terá pernas mais fortes em pouco tempo - algo que vai seriamente beneficiar você quando você voltar para a bicicleta.
Como ter pernas mais fortes para andar de bicicleta
1. S altos de caixa
Why - Box jumps são excelentes para melhorar e desenvolver suas fibras musculares explosivas e de contração rápida, forçando seus músculos a se contraírem antes de explodir para cima.
Músculos de contração rápida são exatamente o que você precisa quando estiver correndo, acelerando e montando subidas íngremes onde são necessárias explosões de força curtas e repentinas.
How - Posicione uma plataforma estável à sua frente (bancos de parque são ideais para isso). Posicione os pés um pouco mais largos que os ombros. Agache-se e depois s alte para a plataforma. Saia e repita.
Para um desafio mais difícil, tente manter os braços parados ao pular para evitar criar impulso artificial. Se você não tiver uma plataforma para pular, faça o exercício como um s alto em pé.
Sets - 10 repetições para quatro séries, um minuto de descanso em pé entre as séries.
2. Agachamento Cálice
Why - O agachamento cálice (ou agachamento com kettlebell) foi desenvolvido pelo treinador americano de força e condicionamento Dan John como uma alternativa ao agachamento com barra. Minimiza o risco de lesões nas costas, ajuda a manter a forma e atua como um contrapeso natural para manter os pés plantados no chão.
Agachar ajuda a fortalecer a maioria dos músculos da metade inferior, quadríceps, panturrilhas e glúteos. Tudo isso é vital quando se trata de pedalar sua bicicleta. O agachamento do cálice também funciona como uma ótima alternativa caseira para o agachamento com barra, pois elimina a necessidade de um rack de agachamento.
How - Fique em pé com os pés afastados, um toque mais largo que os ombros. Segure um kettlebell, um h altere ou mesmo um livro pesado na altura do peito com os cotovelos dobrados. Se estiver usando um kettlebell, segure-o pelas alças. Se estiver usando um h altere, segure-o até o final.
Comece o agachamento, mantendo os cotovelos dentro dos joelhos. Mantenha os calcanhares no chão e desça até que as pernas estejam em um ângulo de 90 graus. Em seguida, volte lentamente para cima, passando pelos calcanhares. Não se preocupe em usar um peso muito pesado, trata-se de construir resistência e equilíbrio tanto quanto massa muscular.
Sets - 10 repetições para quatro séries com um minuto de descanso entre as séries.
3. Aumento de panturrilha
Why - Quando você pedala sua bicicleta, um dos músculos mais ativos são as panturrilhas. Constantemente expandindo e contraindo, eles estão sempre em uso, esteja você andando dentro ou fora da sela.
Por esse motivo, é importante trabalhar esses músculos fora da bicicleta para torná-los mais fortes ao pedalar e também diminuir a chance de cãibras. Além disso, ter panturrilhas salientes como Peter Sagan é bastante impressionante.
How - Existem algumas maneiras de fazer aumentos de panturrilha.
Fique em uma superfície como uma escada com os calcanhares fora da borda, pés na largura dos ombros. Levante-se na ponta dos pés lentamente antes de descer lentamente. Se você se sentir forte, tente completar o exercício com um peso nas costas.
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Ou, use uma máquina de leg press na academia. Estenda as pernas e coloque os dedos dos pés na borda. Levante-se lentamente na ponta dos pés antes de descer novamente.
Sets - 12 repetições para quatro séries com um minuto de descanso entre as séries.
4. Pulsos
Why - Envolvendo seus quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos, a estocada é um exercício fácil e completo que melhora a força e o equilíbrio das pernas, duas coisas que podem realmente fazer você um ciclista melhor.
How - Fique em pé com as duas pernas afastadas na largura dos ombros. Dê um passo à frente com a perna direita para que o joelho dobre em um ângulo de 90 graus. Mantenha o peso plantado no calcanhar e pare antes que o joelho da perna não apoiada toque o chão.
Mantenha esta posição e, em seguida, acelere através da perna em pé antes de repetir o processo na perna oposta. Isso pode ser feito usando o peso do corpo ou com um h altere em cada mão para um desafio mais difícil.
Sets - 10 lunges em cada perna para um set completo, com o objetivo de fazer quatro sets no total com um minuto de descanso entre os sets.
5. Deadlift Romeno
Why - Os isquiotibiais são frequentemente negligenciados ao desenvolver a força das pernas, deixando-os muito mais suscetíveis a cãibras quando estão na bicicleta. RDLs lidam diretamente com isso.
Esta alternativa ao levantamento terra regular também ajuda a fortalecer todos os músculos da sua cadeia posterior (os que mais doem em longas pedaladas) e ajuda a aumentar a flexibilidade que nunca deve ser recusada.
How - Pegue a barra ou um kettlebell e coloque os pés na largura dos ombros. Dobre levemente os joelhos e puxe a parte de trás. Dobre os quadris, mantenha as costas retas e olhe através das sobrancelhas.
Solte até que a barra ou peso esteja logo abaixo do joelho ou você sinta um alongamento nas costas. Em seguida, passe pelos quadris e isquiotibiais até ficar na vertical.
Sets - Faça isso por três séries de 10 repetições com um minuto de descanso entre as séries.
6. Sentar na parede
Why - O humilde wall sit é um excelente exercício para encerrar uma sessão, ativando quase todos os músculos da parte inferior do corpo, aumentando a resistência muscular e melhorando a estabilidade, atributos necessários por mais tempo dias na sela.
Um benefício secundário do sentar na parede é que também envolve os músculos do núcleo, o que novamente pode ajudar na estabilidade geral.
How - Coloque as costas contra uma parede com os pés afastados na largura dos ombros. Afunde até que seus joelhos e quadris formem um ângulo de 90 graus.
Envolva seu núcleo, estabilize e sente-se. Coloque as mãos na parede ou, para um desafio mais difícil, segure-as bem na sua frente. E para um verdadeiro desafio você sempre pode colocar mais peso no colo.
Set - Segure até falhar. Mais de dois minutos é geralmente considerado um esforço muito bom.
Por que preciso de pernas mais fortes para andar de bicicleta?
Não estamos necessariamente dizendo que você precisa ter pernas como Chris Hoy, mas construir força nas pernas e massa muscular pode ser benéfico por muitas razões.
Em primeiro lugar, exercícios com pesos e resistência são ótimos para ajudar a proteger seus ossos. Esses exercícios ajudarão a aumentar a densidade óssea, mantê-los saudáveis e também evitar a osteoporose na vida adulta, algo que pode mantê-lo pedalando por mais tempo.
Em segundo lugar, embora a aptidão cardiovascular seja fundamental, a força das pernas derivada do trabalho na academia pode ajudar em certos estilos de ciclismo, como corridas e escaladas em subidas curtas e mais fortes.
Todos os exercícios são realizados por sua conta e risco.
