Como parar a cãibra nas pernas ao andar de bicicleta

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Como parar a cãibra nas pernas ao andar de bicicleta
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Vídeo: Como parar a cãibra nas pernas ao andar de bicicleta

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Vídeo: cãibras no ciclismo - O que fazer?? Como evitar?? Não perca seu pedal por isso. 2024, Marcha
Anonim

Mantenha esses espasmos irritantes nas pernas com nossas dicas para evitar cãibras

Cãibra. Um sentimento que todos os ciclistas, desde Chris Froome até o ciclista local do clube de fim de semana, experimentaram. Aquela sensação de seus músculos se contraindo e impedindo você de girar mais os pedais. Pode ser a ruína de todas as nossas vidas.

Mas por que sentimos cãibras e como melhor combatê-las – ou melhor ainda – preveni-las completamente? Continue lendo enquanto analisamos mais de perto e revelamos as principais dicas para evitar esse sentimento tórrido.

O que exatamente é cãibra?

Cãibras são espasmos repentinos que normalmente duram alguns segundos dolorosos durante os quais o músculo afetado permanece tenso e sem resposta.

Os receptores dentro dos músculos e tendões monitoram constantemente o movimento do seu corpo, enviando sinais reflexos que, na verdade, contornam seu cérebro, para proteger seus músculos de possíveis danos.

Um reflexo estimula a contração muscular (para evitar o alongamento excessivo), enquanto o outro promove o relaxamento (para controlar a tensão).

Se esses reflexos normalmente equilibrados forem interrompidos, o sinal de contração pode sobrecarregar o de relaxamento – o resultado é cãibra.

O que causa isso?

A causa mais comumente citada é a desidratação, mas isso não é estritamente preciso. Embora a ingestão de líquidos na bicicleta seja vital por vários motivos, inclusive como meio de absorver eletrólitos vitais que ajudam a combater as cãibras, a causa principal é a fadiga neuromuscular.

O uso repetitivo de músculos ou grupos musculares durante o exercício causa cansaço, o que interrompe as vias neuromusculares normalmente eficientes que controlam nosso movimento muscular.

O ponto em que isso começa a acontecer depende do seu nível de condicionamento físico, glicogênio e estoques de energia, além de fatores externos, como altitude, temperatura e umidade.

Como lidar com a cãibra ao pedalar

Hidratação

A hidratação é importante, pois eletrólitos como sódio e potássio desempenham um papel fundamental para facilitar a comunicação entre seus nervos e seus músculos. Se você estiver insuficientemente hidratado, ficará cansado mais rapidamente – e isso significa fadiga neuromuscular.

A reposição de eletrólitos no corpo não é mais considerada tão importante quanto antes, mas ainda é um fator.

Então certifique-se de beber entre um e dois bidons por hora, dependendo do calor e do seu esforço. Uma garrafa deve conter água, a outra uma bebida rica em eletrólitos.

Força, condicionamento e ajuste adequado da bicicleta

Também ajuda a alongar adequadamente antes e durante o passeio. Isso aquecerá seus músculos e aumentará sua amplitude de movimento, ajudando-os a trabalhar com mais eficiência.

Se houver um músculo em particular que sofre cãibras regularmente na bicicleta, reserve um tempo antes de pedalar para deixá-lo mais flexível antes de pedalar.

O treinamento fora da bicicleta para aumentar a força e a flexibilidade do núcleo também pode ajudar, portanto, não negligencie exercícios de alta repetição e baixo peso para as pernas, núcleo e costas para aumentar a resistência muscular.

O ajuste adequado da bicicleta garantirá que seus músculos trabalhem em sua faixa ideal e que você esteja na posição de pilotagem mais confortável que sua bicicleta pode pagar.

Aclimatação

Um dos maiores fatores pode ser o calor, especialmente pilotando em um clima mais quente do que você está acostumado, como em um esporte no continente.

Um clima mais quente pode colocar seu corpo em estresse térmico. Isso, por sua vez, faz seu corpo suar muito mais rápido, diminuindo sua temperatura central e aumentando suas chances de cãibras.

Isso pode ser combatido, no entanto. Nossos corpos são coisas maravilhosas e podem se adaptar rapidamente a um novo ambiente. Nesse caso, tente chegar um ou dois dias antes de um evento para permitir que seu corpo se acomode.

Frasco adesivo Alain Gallopin
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Alimentos que podem ajudar a combater a cãibra

A nutrição é sem dúvida sua maior aliada na guerra contra as cãibras. Fornecer aos seus músculos nutrição suficiente – e o tipo certo de nutrição – permitirá que eles trabalhem melhor, mais rápido e por mais tempo, ajudando a manter a temida cãibra sob controle.

Aqui estão quatro tipos de alimentos que você deve focar como ciclista:

Alimentos ricos em potássio: Muitas pessoas não ingerem potássio suficiente em sua dieta e se você sentir cãibras quando você anda de bicicleta, este pode ser o causa.

O potássio é essencial – junto com o sódio – para regular os sinais elétricos que podem fazer com que seus músculos fiquem tensos.

Obtenha de… bananas, batatas assadas, batata doce, iogurte, feijão, tâmaras, espinafre e aquela maravilha da natureza brócolis.

Alimentos ricos em sódio: Quando seu corpo sua para impedir o superaquecimento, você excreta não apenas umidade, mas sal. O sal (ou o sódio no sal) é necessário para regular os sinais mistos que causam cãibras.

Mas o excesso de sal em sua dieta pode causar pressão alta, então desvie as nozes salgadas e procure obter o sódio de alimentos integrais.

Obtenha de… beterraba, aipo, cenoura, espinafre e acelga.

Alimentos ricos em cálcio: Baixos níveis de cálcio em seu corpo também podem levar a cãibras musculares e como o ciclismo é um exercício de resistência sem impacto que faz você suar muito muito, você também precisará obter muito desse mineral específico em sua dieta para ajudar a manter a densidade óssea saudável, especialmente à medida que envelhece.

Obtenha de… iogurte natural (as variedades gregas sem açúcar são as melhores), sardinhas, nabos, vegetais de folhas verdes escuras, queijos com baixo teor de gordura e leite.

Alimentos ricos em carboidratos: Como o ciclismo de estrada é um esporte de resistência, o esgotamento do glicogênio do seu corpo (suas reservas de energia) é uma consequência inevitável.

E como o glicogênio é armazenado principalmente em seus músculos, calcula-se que quanto mais baixos forem esses níveis, maior a probabilidade de você sofrer cãibras.

Obtenha de… batatas, legumes, arroz integral, bananas, massas etc.

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