Pergunte ao especialista: para ficar em forma e mais rápido em 2020, você precisa planejar com antecedência
O especialista: Andy Tomkins é um treinador de nível 3 da Association of British Cycle Coaches. Visite sportivecyclecoaching.co.uk para mais informações
Primeiro, por que precisamos de planos de treinamento? Simplesmente, eles são vitais para qualquer ciclista que queira melhorar seus três Fs: mais em forma, mais rápido e mais longe.
Se você não tiver um plano, você simplesmente se tornará bom em qualquer pilotagem que faça atualmente. Portanto, se você sempre faz passeios de resistência, será bom em passeios de resistência. Se você sempre faz passeios de duas horas… você entendeu. Isso parece óbvio, mas é uma grande razão pela qual os ciclistas se estabilizam e ficam frustrados porque seu desempenho não está melhorando.
Não importa se você não pretende correr. Treinar não é apenas para atletas de elite e você não precisa ser um ‘bom’ ciclista para ‘merecer’ um treinador. É perfeitamente válido ser treinado mesmo se você for um novato ou simplesmente tentar ser mais saudável.
Conseguir sua primeira pedalada de 30km, se você foi sedentário, é um motivo tão válido para treinar quanto tentar obter um tempo de ouro no Dragon Ride. Pode até ser um motivo melhor.
Um plano de treinamento estruturado e baseado em metas, se definido corretamente, combinará sessões de resistência, limiar, linha de base e velocidade/intervalos de ponta para que seu corpo seja forçado a se adaptar e se tornar mais forte e mais eficiente. É o processo de adaptação, que ocorre durante os períodos de recuperação, que realmente melhora sua forma física, e não o exercício em si.
Dito isso, não vou apresentar um plano de treinamento para você aqui e agora - não até que tenhamos uma conversa. Nenhum bom treinador o faria. Os planos de treinamento são, ou pelo menos deveriam ser, orientados a objetivos e específicos para você.
Um coach usará seu conhecimento, experiência e cérebro para ouvir seus objetivos, metas e limitações e depois traduzi-los em um plano de ação. Se você tirar um plano de treinamento da internet, seus objetivos são irrelevantes e o plano de ação já foi decidido para você.
O plano de treinamento também deve refletir que os cavaleiros são um sistema, baseado nas necessidades triunvirais de nutrição, treinamento, força e condicionamento. Pense em você como um carro, com necessidade de combustível, motor afinado e manutenção preventiva.
Todos os ciclistas, independentemente de sua disciplina preferida, precisam de uma combinação sensata de baixa potência de limiar funcional (FTP) e sessões de alta intensidade. As atividades prescritas também permitem que você trabalhe a forma, a técnica e a cadência, mas lembre-se de que você é um indivíduo, não o resultado de um algoritmo ou pesquisa estatística, portanto, sua combinação de sessões dependerá de seus objetivos.
Por exemplo, os pilotos podem querer aumentar o número e a frequência dos intervalos para aumentar a velocidade e a potência para cenários de corrida. Os praticantes de contra-relógio se beneficiarão mais de sessões próximas às saídas de FTP, com intervalos de 10 a 20 minutos para aumentar sua capacidade de pedalar na velocidade máxima sustentável.
Os participantes esportivos normalmente precisam de uma combinação de sessões de média intensidade para melhorar a resistência à fadiga, enquanto a extensão de 30 minutos em corridas longas a cada duas semanas aumenta a resistência.
As possibilidades são infinitas, mas garantir que você descanse e que o programa seja construído em uma estrutura cíclica são dois fundamentos. Eu sugeriria quatro dias, três dias de folga por semana, aumentando o total de horas por semana ao longo de quatro a seis semanas. Intervalos a cada 10 a 14 dias é um bom ponto de partida – você não quer exagerar nas sessões mais difíceis no início.
Finalmente, mantenha um diário de treinamento para avaliar seu progresso. Talvez seu plano seja muito difícil ou muito fácil, ou você não esteja satisfeito com os resultados. Se você comprou na internet, você pode comprar outro – ou você pode falar com um treinador.
As metas de treinamento devem ser sempre SMART: específicas, mensuráveis, alcançáveis, realistas, baseadas em tempo. E você também deveria estar.
Ilustração: Will Haywood
