Faça esses circuitos em casa ou na academia para ser mais rápido e à prova de lesões na bike
Fotografia: Danny Bird
Nada supera o tempo no selim para melhorar seu ciclismo, mas com o NHS agora aconselhando duas sessões de força por semana para condicionamento físico geral e pesquisas recentes destacando os benefícios para os ciclistas (consulte a edição 108), nunca houve uma melhor momento para abraçar o treinamento fora da bicicleta.
Treinamento de força é uma parte crucial do arsenal de todo profissional, mas nem sempre foi assim. Apesar de seu status como atletas de resistência de elite, as gerações anteriores tinham uma maior propensão à osteoporose mais tarde na vida, nunca tendo feito o trabalho de suporte de carga necessário para aumentar sua densidade óssea.
'As pessoas pensam que o treinamento de força tem tudo a ver com construir músculos para pedalar mais rápido, mas também é crucial para corrigir desequilíbrios e prevenir lesões ', diz o treinador Richard Lord, do Espresso Cycle Coaching.
‘Um programa de treinamento de força total do corpo desafiará seu sistema neuromuscular e o tornará mais econômico na bicicleta. Também ajudará a melhorar suas habilidades de manuseio, manter a fadiga sob controle, minimizar dores e aumentar a recuperação.'
Você também não precisa passar horas intermináveis na academia levantando pesos pesados para ver os benefícios. “O treinamento em circuito é uma ótima maneira de incorporar sessões de força em sua rotina semanal”, diz Lord.
‘Você pode facilmente realizar um treino eficaz baseado em circuito em casa, com equipamento mínimo, em 30 a 45 minutos. É especialmente prático durante o inverno, quando você provavelmente passará mais tempo dentro de casa e menos na sela.'
Os circuitos de ciclismo feitos sob medida nas páginas a seguir fornecem tudo o que você precisa para iniciar seu treinamento de força e começar a correr em 2021.
‘Você definitivamente notará os benefícios em sua pilotagem’, diz Lord. 'Apenas quatro semanas de treinamento de força de qualidade farão uma grande diferença.'
Circuito 1
Incendeie seu corpo inteiro
Este circuito apresenta uma série de exercícios que visam todos os principais grupos musculares e padrões de movimento necessários para corrigir desequilíbrios, aumentar a força específica da bicicleta e reduzir o risco de lesões. Além disso, todos eles podem ser realizados com segurança e facilidade em casa com equipamentos básicos - não é necessário ser membro da academia.
‘Fazer estes seis exercícios consecutivos com o mínimo de descanso ajudará a manter sua frequência cardíaca elevada durante todo o treino, melhorando sua aptidão aeróbica e anaeróbica e aumentando a resistência e a potência explosiva’, diz Lord. 'Depois de completar as repetições de todos os seis exercícios, descanse por 60-90 segundos e repita por um total de 3-5 rodadas.'
Se você é novo no treinamento de força, comece realizando este circuito duas vezes por semana por 3-4 semanas, deixando pelo menos dois dias de intervalo entre as sessões. Quando estiver confortável com isso, substitua uma das sessões pelo nosso segundo treino de circuito na página.
1 - Agachamento com peso corporal
Um exercício composto clássico que trabalha todos os principais músculos da perna e replica as extensões de quadril e joelho que você realiza quando está pedalando.
Realize 15-20 repetições
Dica do especialista: 'Para manter uma postura firme, imagine que você está de pé sobre um grande pedaço de papel e tenta rasgá-lo com os pés', diz Lord.
2 - Prancha
Este movimento fortalece seu core, o que ajuda a reduzir o risco de dores nas costas e desconforto durante longas pedaladas.
Segure por 30-60 segundos
3 - Agachamento dividido
Ao isolar cada perna, este exercício ajuda a melhorar a estabilidade do quadril e melhorar a transferência de potência e eficiência ao pedalar.
Realize 12-20 repetições em cada perna
Dica do especialista: ‘Depois de dominar o agachamento com a forma correta, tente segurar h alteres em cada mão’, diz Lord. 'Isso aumentará a resistência e a dificuldade.'
4 - Alpinistas
Este exercício melhora a mobilidade do quadril, o que ajuda a ativar os flexores do quadril e evitar a fadiga quando você está pedalando fora do selim.
Realize 12-20 repetições por perna, alternando os lados
5 - Rosca dos isquiotibiais na bola suíça
Muitos ciclistas sofrem de isquiotibiais fracos e propensos a lesões. Este movimento irá fortalecê-los e ajudar a equilibrar a força muscular com seus quadríceps.
Realize 12-20 repetições
Se você não tiver uma bola suíça, substitua este exercício por pontes de glúteos, onde você se deita de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, em seguida, levante os quadris até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
6 - Pressão para cima
Este exercício é perfeito para fortalecer os músculos do peito e tríceps, os quais ajudarão a melhorar sua capacidade de pilotagem de bicicleta.
Realize 6-12 repetições
Dica do especialista: 'Se você não conseguir completar um mínimo de cinco flexões com boa forma, comece descansando nos joelhos em vez de nos pés para construir o força necessária, ' diz o Senhor.
Circuito 2
Leve para o próximo nível
Este circuito segue os mesmos princípios e oferece os mesmos benefícios na bicicleta que o primeiro, mas também apresenta uma seleção de exercícios mais desafiadores para ajudar a mantê-lo motivado à medida que você melhora.
‘Fazer o mesmo treino várias vezes pode ficar chato rapidamente’, diz Lord. ‘Esta sessão oferece mais variedade, trabalhando os mesmos grupos musculares, mas em um formato ligeiramente diferente.
'Movimentos como agachamento aéreo e agachamento dividido búlgaro se baseiam nos padrões de movimento básicos que você trabalhou no circuito anterior, enquanto alguns dos exercícios mais difíceis e explosivos, como balanços de kettlebell e burpees, aumentarão sua resistência à força.'
Assim como no primeiro treino, tente fazer todos os seis exercícios consecutivos com o mínimo de descanso, depois faça uma pausa de 60 a 90 segundos e repita por 3 a 5 rodadas. Certifique-se sempre de deixar pelo menos dois dias de intervalo entre as sessões de força para melhorar sua recuperação e reduzir o risco de lesões.
1 - Agachamento aéreo
Uma variação do agachamento básico que força você a estabilizar a parte superior das costas durante todo o movimento, ajudando a melhorar sua forma.
Realize 15-20 repetições
Dica do especialista: 'Peça a um amigo ou familiar para filmar você fazendo este exercício de lado para que você possa verificar se suas costas estão retas', diz Lord.
2 - Linha renegada
Este exercício melhora a força nas costas e no núcleo para garantir que você possa manter uma posição estável e agressiva na bicicleta por mais tempo.
Faça 10-16 repetições com cada braço, alternando os lados
Dica do especialista: Sem h alteres? Faça o exercício sem pesos, mas faça uma flexão entre cada par de linhas.
3 - Agachamento búlgaro
Este avanço no agachamento dividido corrige desequilíbrios e fortalece os músculos estabilizadores, ajudando a garantir uma pedalada uniforme.
Realize 8-16 repetições em cada perna
Dica do especialista: ‘Realize este exercício sem sapatos’, diz Lord. 'Isso ajuda a manter os pés no chão para melhorar sua forma.'
4 - Kettlebell swing
Este exercício é perfeito para desenvolver o tipo de resistência de força necessária para subidas curtas e acentuadas ou para fechar lacunas.
Realize 15-20 repetições
Dica do especialista: Se você não tiver um kettlebell, uma pequena mochila cheia de livros pode ser usada como alternativa.
Para mais equipamentos de ginástica em casa, veja nosso guia aqui.
5 - Cão de pássaro
Este exercício ajuda a melhorar a ativação do glúteo durante as extensões do quadril, o que é crucial para uma pedalada eficiente.
Realize 8-12 repetições de cada lado, alternando de uma para a outra
6 - Burpee
Um ótimo exercício de corpo inteiro que trabalha todas as suas principais articulações, os burpees também ajudam a melhorar a explosividade quando você está saindo do selim ou fechando espaços.
Realize 10-15 repetições
Dica do especialista: 'Para um desafio extra, tente adicionar uma flexão quando seus pés estiverem de volta na posição de prancha', diz Lord.
