Seis melhores treinos de turbo para fazer de você um ciclista melhor
Você comprou seu novo treinador turbo inteligente, configurou tudo e chegou à conclusão de que ele realmente representa seu caminho para a grandeza do ciclismo.
A questão agora é: como você vai usar?
Se você é novo no jogo do turbo trainer, você pode se encontrar andando sem rumo pelo Watopia de Zwift ou pedalando em frente à parede de sua garagem por uma hora antes de ficar entediado e se aposentar para tomar um banho.
Como alternativa, você pode mergulhar de cabeça e se inscrever em um programa estruturado com seis semanas de exercícios projetados para torná-lo o mais apto e rápido que você já esteve - algo que, embora eficaz, pode ser difícil de manter com.
Possivelmente já prescrito como parte de seu novo regime, possivelmente escolhido apenas porque você gosta de algo um pouco mais direcionado do que girar por uma ou duas horas, reunimos seis treinos clássicos de turbo trainer.
Cada um com o objetivo de melhorar uma área específica do seu desempenho, eles garantem que você seja um ciclista melhor. Ou pelo menos um mais consciente.
Seis ótimos treinos de turbo trainer
1. Teste de Potência de Limite Funcional (FTP)
Duração: 50 minutos
Como: Aqueça por 10-15 minutos com um ou dois esforços esporádicos, pedale em sua maior potência sustentável por vinte minutos, aqueça por 10- 15 minutos.
Benefícios: Para encontrar seu FTP, subtraia 5% da sua potência média de 20 minutos. Isso lhe dará seu FTP que, em teoria, é a potência máxima que você seria capaz de sustentar por uma hora.
Embora este não seja um treino em si, é um passo necessário para poder completar outras sessões de treinamento, pois eles usarão sua pontuação de FTP como linha de base e futuros testes de FTP podem ser usados para medir sua melhora.
Dica: Não exagere no início. A maneira ideal de fazer isso é um esforço bem ritmado, quase nivelado, com uma ligeira elevação, enterrando-se nos minutos finais para realmente esvaziar o tanque.
Então, faça os primeiros 10 minutos do teste de forma um pouco conservadora, pelo menos 20-50 watts abaixo do que você esperaria ser capaz de sustentar. Divida os últimos 10 minutos em duas séries de 5 minutos, aumentando gradualmente seu esforço para cada uma. Certifique-se de terminar totalmente exausto.
Outra opção é cobrir os números de potência em sua unidade principal, para que você não seja influenciado pelos números de potência. Então é um verdadeiro esforço “do coração”.
Além disso, tenha em mente que, sem dúvida, há um efeito de aprendizado ao fazer este teste algumas vezes. Portanto, não espere acertar na primeira tentativa.
Depois de aprender a melhorar o ritmo desses 20 minutos, seus números inevitavelmente aumentarão.
teste FTP
2. Sweetspot - também conhecido como “2 x 20”
Duração: 70 minutos
Como: Aquecer por 10 minutos, pedalar a 85-90 por cento do FTP por 20 minutos, pedalar fácil por 10 minutos, repetir o primeiro esforço, aquecer por 10 minutos.
Benefícios: O treinamento Sweetspot realmente ajudará seu corpo a lidar com esforços prolongados. É para ser apenas sublimiar, então você não deve estar em mundos de dor, apenas o tipo de dor que você pode esperar depois de se estabelecer em uma fuga em uma corrida de estrada ou durante um esforço de TT mais longo.
É o treino perfeito para aumentar seu FTP também. Também o ajudará em passeios de clube a sentar-se mais confortavelmente em uma intensidade mais alta por mais tempo.
Dica principal: Durante os intervalos de sweetspot de 20 minutos, aumente seu tempo por 10 segundos a cada cinco minutos, isso ajudará a evitar o tédio da pedalada metronômica, além de replicar rajadas curtas de aceleração que você pode experimentar em uma corrida ou na corrida do clube.
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3. Intervalos de alta intensidade
Duração: 30 minutos
Como: Aquecer por 5 minutos. Ande dois minutos em FTP, ande 30 segundos com esforço máximo, ande dois minutos em FTP, ande 30 segundos no máximo e depois dois minutos fácil. Repita isso três vezes terminando com um aquecimento de cerca de cinco minutos.
Benefícios: Intervalos de alta intensidade permitirão que você construa sua potência aeróbica e VO2 máximo em um espaço de tempo relativamente curto. Com esta sessão, você poderá se recuperar mais rápido em intensidades mais altas, algo vital para ciclistas de ciclocross ou vários ataques em uma corrida de estrada.
Dica: No momento de descanso entre as séries não basta pedalar levemente, ocasionalmente coloque a bicicleta em uma marcha maior, diminua sua cadência e pedale fora do selim para ajudar a relaxar os músculos das pernas.
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4. Sessão de força
Duração: 60 minutos
Como: Aquecer por 10 minutos. Ande por 10 minutos a 60 rpm com uma resistência forte e depois cinco minutos a 90 rpm com uma resistência mais fácil. Repita o esforço de 10 minutos a 55rpm e 50rpm com cinco minutos a 90rpm no meio. Aqueça por 10 a 15 minutos em uma cadência alta.
Benefícios: Esta sessão realmente ajudará a melhorar a força das pernas à medida que você diminui sua cadência e pressiona mais os pedais. Ao fazer isso, os músculos das pernas se adaptarão à força bruta, algo que é vital em inclinações íngremes e acentuadas.
Dica superior: Não tenha medo de sair do selim para os esforços de cadência forte e baixa. Provavelmente, na estrada, você será forçado a pisar nos pedais para esse tipo de esforço.
Aqui estão alguns exercícios de força extra que você também pode fazer fora da bicicleta
5. Esforços de limite
Duração: 70 minutos
Como: Aquecimento por 15 minutos, 5 minutos a 110 por cento de FTP x 6 com 2 minutos de descanso, aquecimento por 15 minutos.
Benefícios: Embora esses esforços ainda ajudem você a aumentar seu poder de FTP, a chave é realmente treinar seu corpo para lidar melhor com o acúmulo de ácido lático, o que significa que você poderá para ir mais difícil por mais tempo. Treinamento perfeito para o seu contra-relógio local de 10 milhas ou longos ataques solo em um grande esporte.
Dica principal: Não desanime se você se esforçar para completar este treino de primeira, sentar-se acima do seu FTP é difícil. Se necessário, tente fazer pelo menos três séries para começar.
6. Construção de resistência
Duração: 60 minutos
Como: Aquecer por 15 minutos, 10 minutos a 70% de FTP a 110 rpm x 3 com 5 minutos de descanso, aquecer por 15 minutos.
Benefícios: Este treino ajudará a aumentar sua resistência e sua cadência. Em primeiro lugar, isso criará uma base para percorrer longas distâncias e se sentir mais confortável no selim.
Em segundo lugar, melhorará a eficiência do seu pedal, permitindo que você mantenha uma cadência mais alta ao subir.
Dica: Tente encontrar um ritmo ao pedalar em uma cadência tão alta, em vez de apenas forçar os repiques. Uma boa maneira de saber que você está pedalando suavemente é que você não está s altando para cima e para baixo do selim. Tente pedalar de forma suave e circular.
Isso o ajudará a se tornar mais eficiente e suave e evitará que você sinta que está prestes a quebrar suas manivelas.
Andar mais ou mais: o que me beneficiará mais como ciclista?
Um pequeno guia para comprar um treinador turbo
Já trabalhamos em um guia mais longo para os melhores treinadores turbo do mercado, que você pode encontrar aqui. No entanto, vale a pena nos lembrar rapidamente do que está no mercado atualmente e o que pode melhor equipá-lo para esses treinos.
Em um mundo ideal, os treinos abaixo seriam concluídos com o piloto conhecendo seu poder. Ele permite que você coloque números específicos para níveis de esforço, marque suas sessões ao milímetro. Além disso, para estabelecer um FTP, você também precisará de um medidor de energia.
Para fazer isso, você pode usar um medidor de potência da sua bicicleta ou um integrado a um turbo trainer, geralmente um treinador de montagem direta.
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Treinadores como o Wahoo Kickr e o Tacx Neo Smart oferecem medidores de energia internos e tecnologia ANT+ para conectar a unidades GPS e aplicativos de computador.
Eles tendem a ser caros e ocupam muito espaço, mas oferecem a sensação de estrada mais realista e discada, além de permitir que você siga um treino sem alterar a resistência manualmente.
Para uma opção mais acessível, você pode usar o turbo trainer da roda traseira. Eles não oferecem os mesmos benefícios de energia integrada ou mudança automática, mas são mais compactos e mais acessíveis.
