Veja como nosso ciclista se preparou para o Ride Across Britain no ano passado, um evento de ciclismo de longa distância
Galeria: Fotos da última vez que o Ciclista participou do Ride Across Britain
Laura Scott é uma ciclista de ultra resistência, que cresceu movendo-se entre o Reino Unido e o Canadá. Ela começou a andar de bicicleta cinco anos atrás, depois de decidir ir de Paris a Londres depois de algumas cervejas em seu local.
Ela participou da icônica Trans Am Bike Race, completando 2.200 milhas com um ombro deslocado e clavícula fraturada após ser atropelada por um carro no primeiro dia.
Em setembro passado, ela participou do Deloitte Ride Across Britain; 969 milhas de Land's End, na Cornualha, até John O'Groats, no extremo norte da Escócia, em nove dias.
A esportiva acontece todo mês de setembro e tem 9,7 vezes a quilometragem do RideLondon, 4,3 vezes a subida do Etape médio e três vezes mais do que Londres a Paris.
No entanto, conhecedora desse tipo de distância, Laura compartilha algumas de suas dicas para treinar para um evento de ciclismo de longa distância.
Definição de Metas
Qualquer um pode estender sua resistência e alcançar 100 milhas ou mais; trata-se apenas de ensinar seu corpo a ir mais longe.
Sempre achei útil definir metas/marcos a serem atingidos em seu treinamento. À medida que você se acostuma a percorrer certas distâncias, é importante ajustar seus objetivos a cada poucas semanas.
Por exemplo, se sua meta inicial é de 100 milhas, comece a adicionar 10-20 milhas por semana até atingir sua meta. Fisicamente e mentalmente, isso o ajudará a alcançar seu objetivo.
Começando
Para ciclismo de resistência, trata-se de construir adequadamente sua base de condicionamento físico. Se você planeja participar de qualquer evento de resistência (classifico isso como qualquer coisa acima de 160 quilômetros), você deve passar de 12 a 16 semanas pedalando quilômetros longos, constantes e de baixa intensidade para fortalecer seus sistemas aeróbicos.
O objetivo disso é treinar seu corpo para lidar com pedaladas mais difíceis, usar suas reservas de gordura e se tornar mais eficiente em aumentar as reservas de carboidratos.
Obviamente, a maioria de nós não pode pedalar de quatro a seis horas por dia, então recomendo um método mais amigável chamado treinamento polarizado.
Treinamento polarizado é um modelo que basicamente determina que um ciclista deve passar 80% do seu tempo treinando em intensidade moderada e 20% em alta intensidade.
Então, em qualquer semana, você combina alguns esforços duros com alguns passeios aeróbicos um pouco mais agradáveis.
A semana de treino
Então, como é isso em uma semana de treinamento? Como a maioria de nós, tenho um emprego em tempo integral e vários outros compromissos que preciso para encontrar uma maneira de ajustar meu treinamento.
Eu trabalho com um treinador, Dean Downing da Trainsharp, para me ajudar a gerenciar meu treinamento e garantir que eu seja o mais eficiente possível com o tempo que tenho.
Três categorias principais de treinamento
Dean dividiu meu treinamento em três categorias principais para focar:
1. Sessões de limite
Duas vezes por semana eu me levanto às 05:00 antes do trabalho e faço sessões de jejum de uma hora e meia. Ao não tomar o café da manhã primeiro, estou ensinando meu corpo a ser mais experiente na queima de gordura.
2. Treinamento intervalado
Eu me inscrevi no Zwift no inverno passado e, embora eu estivesse um pouco cético no começo, rapidamente se tornou uma parte essencial do meu treinamento, especialmente quando o tempo era curto.
Pular no turbo por uma hora+ é uma maneira simples de obter seus intervalos sem ter que se preocupar com semáforos.
O melhor de todos os treinos intervalados, sem dúvida, melhora a resistência. Pessoalmente, desde que adicionei duas sessões de intervalo em uma semana, tenho visto grandes melhorias na minha forma geral e potência.
3. Passeios aeróbicos
Cada semana deve conter um ou dois passeios longos em um ritmo constante. Passeios longos desenvolvem condicionamento físico básico e resistência.
Ande no ritmo mais constante que você acha que pode sustentar durante uma longa pedalada. Pessoalmente, certifico-me de encaixar esses passeios no fim de semana, geralmente com amigos ou meu clube.
Abastecimento
Uma das principais perguntas que recebo sobre ciclismo de resistência é 'o que e quanto devo comer.'
Isto é tão importante, pois nenhuma quantidade de treinamento o levará a um evento à distância se você não prestar muita atenção ao seu 'combustível'.
Em dias de treinos e eventos, o café da manhã é obrigatório. Se você não fizer isso, você está praticamente indo para o seu passeio 'pre-bonked'.
O café da manhã deve consistir em muitos carboidratos e um pouco de proteína. Minha refeição pré-passeio é um shake de proteína à base de plantas e mingau.
É importante experimentar a alimentação durante o treino para ter certeza de que seu estômago pode tolerar suas escolhas de alimentos e líquidos.
Evite introduzir algo novo em sua dieta no dia do evento objetivo. Traga bastante comida de passeio e coma pequenas quantidades com frequência. Eu geralmente começo a comer dentro de 20 minutos após o início do meu passeio.
Coma frequentemente em intervalos regulares. Se você esperar para comer até se sentir maluco, será tarde demais e terá dificuldades para se recuperar.
Se fazer um evento de vários dias ou não, uma bebida ou refeição de recuperação pós-passeio é essencial. Dentro de 30 minutos de pedalar, coma ou beba algo que tenha aproximadamente uma parte de proteína para quatro partes de carboidrato.
A absorção de carboidratos é máxima quando seu metabolismo ainda está acelerado após um treino. Uma bebida ou refeição contendo uma proporção de 1:4 de proteína para carboidrato acelerará a recuperação ao reabastecer os estoques de glicogênio rapidamente.
Esta 'janela de glicogênio' fechará após cerca de uma hora de descanso.
Afunilamento
Todos nós gostamos da ideia de diminuir antes de um evento, mas o que isso significa? Você registrou as horas, cronometrou as milhas, marcou esses intervalos e se transformou em uma ultra máquina….
Então você pode relaxar e esperar pelo seu evento, certo? Não exatamente. O afunilamento geralmente dura de uma a três semanas antes de um evento e não significa que você faça um hiato da moto.
Toda afinação significa que você reduz o volume e a intensidade de seus passeios. Você deve ter cuidado para não desfazer todo o seu trabalho duro continuando com alguns treinos de intensidade durante a fase de redução gradual.
Este também é um bom momento para preparar sua moto e ter certeza de que você está mentalmente preparado para o evento à frente.
