Observamos os pontos-chave a serem lembrados para evitar o desbotamento da moto durante um longo passeio
Todos nós já estivemos lá. Quando você começa uma longa viagem, sente que nada pode pará-lo. Mas então, em vez de construir gradualmente em direção a uma grande arquibancada, você percebe que sua energia e entusiasmo diminuem gradualmente até muito em breve, muito antes de chegar ao final de sua rota planejada, suas pernas e seu espírito começam a decepcioná-lo.
É um problema que a maioria dos ciclistas já enfrentou em algum momento, mas com um pouco de planejamento cuidadoso e bom senso, é um problema que você pode facilmente desviar.
Planeje e prepare
Primeiro, 'esteja preparado', diz o piloto da Les Filles Road Racing Team, Clémence Copie. ‘Faça sua lição de casa e verifique a rota e as condições climáticas com antecedência. Se o vento estiver favorável para a primeira metade do percurso, por exemplo, lembre-se de guardar algo no tanque para o retorno.
'Para se manter mentalmente forte durante as longas milhas, divida a rota em seções mais fáceis de gerenciar. Se o clima mudar durante o passeio, certifique-se de ter o equipamento certo para lidar com isso.
'Ficar muito frio ou muito quente pode fazer com que seu corpo se desligue, então certifique-se de ter roupas adequadas e um plano de hidratação ', acrescenta Copie.
Em seguida, você precisa da configuração certa da bicicleta, e isso significa que o quadro é do tamanho certo, o selim tem a altura certa e o guidão e as travas estão todos na posição correta.
Em passeios mais curtos, você pode se safar cortando alguns cantos, mas pagará o preço em passeios mais longos, onde quaisquer deficiências em seu equipamento aparecerão muito rapidamente.
Isso não apenas tornará as longas distâncias mais difíceis do que o necessário, mas também pode exacerbar quaisquer lesões mesquinhas e até levar a novas.
Aprimore sua força
A melhor forma de prevenção de lesões e preparação para pedalar é um regime de treinamento bem administrado que aumenta sua resistência ao longo do tempo. A melhor maneira de fazer isso, de acordo com Nichola Roberts, fisioterapeuta clínica líder da Six Physio, é lentamente.
‘Ao contrário das grandes mudanças que acontecem diariamente, trabalhe em pequenas mudanças incrementais semana a semana’, aconselha Roberts.
Em outras palavras, não espere pular na sela e começar a arrasar nos passeios do século à esquerda, à direita e ao centro. Claro, algumas pessoas podem fazer isso, mas não sem meses ou mesmo anos de longas e dedicadas sessões de treinamento.
Não há atalhos, mas melhorar a força do seu núcleo (essencialmente o tronco do seu corpo, tanto na frente quanto nas costas) aumentará sua proficiência geral e ajudará você a percorrer esses quilômetros.
Então certifique-se de que sua técnica está correta e que você está envolvendo totalmente seus abdominais. Evite curvar-se no selim e divida a carga de trabalho entre os glúteos (as costas) e os quadríceps (as coxas).
Isso tornará o passeio mais confortável e você sentirá a potência extra - especialmente em distâncias mais longas. Existem várias maneiras de fortalecer seu núcleo. Abdominais, abdominais, pranchas e pranchas laterais são ótimos.
Alternativamente, tente flexões invertidas. Esta reviravolta nas flexões tradicionais é um exercício poderoso que explode todo o seu núcleo.
Comece na parte inferior da posição tradicional de flexão, certificando-se de manter uma linha corporal plana e forte, apertando os glúteos e quadríceps, puxando o umbigo de volta para a coluna.
A partir daí, em vez de empurrar de volta para cima, empurre para trás, quase raspando o nariz no chão enquanto empurra a bunda para trás em direção aos calcanhares, até que os joelhos fiquem em ângulo reto, enquanto o torso é apoiado pelo esticado braços. Pense velocista nos blocos.
A partir daí, dirija para a frente para que você fique na parte elevada de uma posição tradicional de flexão. Quando você chegar a esta posição, pare e trave-o com força. Parar o movimento aqui é uma parte importante do exercício.
Em seguida, abaixe-se para a posição inicial (a parte inferior de uma flexão) e repita, certificando-se de manter seus abdominais e glúteos firmes por toda parte.
Como alternativa, procure aulas de ioga ou Pilates em sua região – ambas são disciplinas complementares perfeitas para ciclistas.
Basta perguntar a Sir Bradley Wiggins, Chris Froome ou Peter Sagan – todos os três e muitos outros profissionais de alto nível usam essas duas filosofias de condicionamento físico para melhorar seu desempenho na estrada.
Cuidado com o que você come
Bonking – quando seu corpo atinge o que os corredores chamam de parede – geralmente é definido como fadiga extrema causada por baixo nível de açúcar no sangue e/ou desidratação.
Para ajudar a evitar a ameaça, certifique-se de abastecer e se hidratar adequadamente. Estamos sempre discutindo sobre como você deve prestar a devida atenção à sua dieta – e com razão. É uma grande parte da batalha e uma luta que também é facilmente vencida se você se afastar de coisas que sabe que são ruins para você.
Você só precisa garantir um bom equilíbrio de carboidratos e proteínas, bem como vitaminas e nutrientes essenciais o tempo todo, não apenas enquanto estiver pedalando.
Durante exercícios pesados, no entanto, o que você consome torna-se duplamente importante. À medida que seu corpo rasga seus estoques de glicogênio (essencialmente energia), você precisa reabastecê-los o mais rápido e eficientemente possível, colocando carboidratos em seu sistema.
Isso pode ser alcançado através de barras energéticas, géis e, no início do passeio, com alimentos integrais mais substanciais que você pode guardar no bolso da camisa e comer em movimento, como bananas ou um saco de frutas secas.
Exatamente o que você come é em grande parte uma questão de preferência pessoal, mas uma longa viagem não é hora de tentar ampliar seus horizontes culinários, então fique com o que já foi testado e comprovado.
'Beba e coma pouco e com frequência', é o conselho de Clémence Copie. - Isso significa antes, assim como durante o passeio. Certifique-se de comer algo cerca de uma hora antes de partir e continue tomando líquidos antes do início.
'Então, certifique-se de comer e beber regularmente, pelo menos a cada 30 minutos, durante o passeio. Se você esperar até sentir fome ou sede antes de comer ou beber, já é tarde demais.
'Pessoalmente, tento me ater à “comida de verdade”, especialmente antes ou no início do passeio, pois os géis podem ser difíceis de digerir e causar problemas estomacais. Além disso, os açúcares podem causar picos de energia, deixando você se sentindo esgotado depois.'
Abasteça seus músculos
Tom Lawson, fundador e CEO da Ste alth Nutrition, acrescenta: “Em baixas intensidades, a gordura pode fornecer a maior parte, senão toda a energia limitada necessária para alimentar os músculos.
'Mas à medida que a intensidade aumenta, as demandas de energia se tornam mais significativas e o corpo depende mais dos carboidratos.
'O uso absoluto de gordura no início aumentará mais ou menos linearmente com a intensidade, mas depois as taxas de aumento cairão à medida que os carboidratos entram em ação para completar a necessidade de energia.
'Crucialmente, chega-se então a um nível de intensidade em que a queima de gordura atinge o pico (conhecido como “fatmax”) e começa a diminuir em termos absolutos, não apenas como porcentagem do total.
'Uma ótima dica se você estiver pedalando longas distâncias é sempre levar mais comida do que você acha que vai precisar, caso você fique preso em algum lugar e precise de um impulso extra para chegar em casa.'
Lembre-se de carregar carboidratos na noite anterior também. Uma tigela grande de macarrão deve fazer isso, e coma um pouco de mingau no café da manhã, porque ele fornecerá muita energia de liberação lenta por um tempo considerável depois de comê-lo.
Quanto à hidratação, procure beber entre uma e duas garrafas por hora, dependendo da temperatura e do esforço.
Isso funciona entre 500ml e 875ml. A transpiração é a maneira natural do seu corpo de se refrescar à medida que você fica superaquecido.
À medida que você transpira, excreta eletrólitos vitais – em particular minerais como o sódio. Para reabastecê-los, certifique-se de que uma dessas duas garrafas de fluido não seja apenas água, mas seja rica em eletrólitos, colocando um comprimido efervescente e rico em eletrólitos em sua H2O.
Faça o que fizer, não gaste muita energia muito rápido e tente empregar algum tipo de estratégia de estimulação psicológica também.
Por exemplo, calcule mais ou menos onde você quer estar em certos pontos-chave do passeio e ajuste sua velocidade (e o esforço que você coloca) de acordo.
Seja bom com sua moto
Não é só você que precisa de cuidados, mas sua bicicleta também e Nick Davie, gerente de marca da Madison, tem alguns conselhos práticos que podem, literalmente, impedir que suas rodas se soltem.
‘Certifique-se sempre de usar o lubrificante de corrente correto. Por exemplo, se for um passeio longo e seco, você deve usar lubrificante de cera de cerâmica, enquanto se estiver chovendo, o lubrificante úmido é a sua melhor aposta ', diz ele.
'Lubrificar sua corrente é ainda mais importante em passeios longos para manter a moto funcionando sem problemas. Se você tiver um acidente mecânico, certifique-se de ter uma multi-ferramenta decente com você também, pois você nunca sabe o que pode acontecer.
'Outra peça de kit que eu recomendo é o suporte de desviador de emergência de fabricação de rodas (£ 17,99, madison.co.uk), que o levará para casa caso você quebre seu cabide ao pedalar.'
A sabedoria com a moto é a mesma que com o corpo - mantenha-a no melhor nick possível e você vencerá a estrada todas as vezes.
