Aprenda o significado de chavões e conheça melhor seus treinos
O treinamento de ciclismo está cheio de chavões e inicialismos cujo único objetivo parece ser tornar o processo de entrar em forma o mais desconcertante possível, mas não precisa ser assim. Não quando você conhece seus FTPs de seus TTIs, seus MIETs de seus HIITs e seus RPIs de seus RPEs. Vamos explicar…
FTP: Potência de limite funcional
FTP está intimamente relacionado ao seu limiar de lactato – o ponto em que seu corpo produz ácido lático, que é o que faz com que seus músculos queimem e você diminua a velocidade.
‘FTP é a velocidade média máxima que você pode manter por cerca de uma hora’, diz o treinador Ric Stern. A ideia é treinar logo abaixo desse ponto, no seu ritmo de corrida, regularmente o suficiente para ficar em forma e aumentar sua tolerância ao lactato. Isso permitirá que você corra mais rápido, por mais tempo.
'Pode ser estimado de várias maneiras', acrescenta Stern. ‘A maneira mais fácil é fazer um contrarrelógio de mais de 40 km e ver qual é sua potência média.
'Alternativamente, você pode estimá-lo a partir de uma corrida crítica difícil de uma hora ou de um teste de rampa de potência aeróbica máxima [MAP]. Isso usa uma saída de energia crescente, e a saída de energia mais alta alcançada em 60 segundos é o seu MAP.
'Para a maioria das pessoas, seu FTP será em torno de 75% de seu MAP.'
Assista nosso vídeo de 3 minutos no teste FTP
RPE: Taxa de esforço percebido
Você ouvirá os treinadores falarem muito sobre isso, então vale a pena mencionar.
‘É uma medida psicológica de quão difícil você sente que é uma sessão de treinamento’, diz Stern. ‘Pode ser medido em uma escala de um a 10, onde um é muito fácil e 10 é um sprint total.
‘Enquanto a potência não muda – 200W é sempre 200W – o RPE pode mudar dependendo de como você se sente em um determinado dia e é útil se você mantiver um diário de treinamento.
'Ao atribuir um número a uma sessão, você pode ver como várias distâncias e saídas de potência causam sensações diferentes quando você está treinando.'
Zonas de treino
Antes de lidarmos com mais iniciais, as zonas de treinamento são uma extensão mais científica dos RPEs.
‘Eles são uma maneira de atribuir medidas objetivas de trabalho, especialmente com um medidor de potência ou monitor de frequência cardíaca, para tornar as sessões de treinamento mais específicas ', diz Stern.
'Ser instruído a percorrer intervalos [chegaremos a eles - não podemos definir todos os termos de uma vez, então os fizemos formar uma fila] por quatro minutos a 320W ou 170bpm é mais objetivo do que ser instruído a esmague uma colina o mais forte que puder por quatro minutos e repita cinco vezes na mesma intensidade.'
Você pode descobrir mais aqui: cyclecoach.com/calculator
MIET: Treinamento de resistência de média intensidade
Não se deixe enganar pela palavra 'médio'.
‘Você não vai ficar de fora, mas esta é uma sessão de resistência difícil que pode durar de 20 minutos a três horas para ciclistas muito bem treinados ', diz Stern.
‘É um esforço da zona 3, ou cerca de 80 a 90% do FTP, que é um pouco abaixo do esforço que um ciclista forte poderia fazer em média para um TT de 50 milhas ou 80 km. Então, fazer isso por um tempo tão curto quanto 20 minutos não deve ser muito estressante.'
Você pode dividir sessões mais longas em blocos, por exemplo, duas sessões de 40 minutos separadas por um descanso de cinco minutos. Mas, independentemente do que você faça, trabalhar nessa intensidade aumentará a "resistência à fadiga".
'Também ajudará a aumentar o limiar de lactato, aumentar e estender o FTP, queimar mais gordura e, em menor grau, construir PAM e VO2 max – a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar durante exercícios intensos.'
HIIT: Treinamento intervalado de alta intensidade
Intervalos – onde você combina exercícios intensos com períodos mais fáceis de recuperação – tornaram-se onipresentes nos últimos anos, mas você precisa acertar.
'HIIT é a maior parte do seu treinamento que está acima do FTP em intensidade', diz Stern. 'Obviamente, quanto mais forte você se exercita, menor deve ser a duração.'
Isso significa que o HIIT é eficiente em termos de tempo. A intensidade aumenta sua taxa metabólica e cardíaca muito mais do que o treinamento em estado estacionário, então você queima mais energia e fica em forma, mais rápido.
Também causa pequenas lágrimas em seus músculos – o que é uma coisa boa, porque os músculos se reparam mais fortes. Mas aqui está o perigo.
'Muito HIIT pode ter um efeito adverso no desempenho porque é muito cansativo', diz Stern. Menos é mais, então não faça mais de uma sessão a cada semana ou duas.
Exemplos? Stern sugere intervalos de quatro minutos um pouco acima do ritmo do FTP com períodos de descanso de três a quatro minutos entre eles, ou 30 segundos ligado/30 segundos desligado com o 'ligado' começando no seu ritmo máximo de sprint.
‘Divida-os em conjuntos de três com 10 minutos de folga entre os conjuntos para manter a qualidade’, diz ele. 'Esses impulsos de 30 segundos são ótimos para aumentar a potência do sprint, mas, como todos os intervalos, também ajudarão a construir o FTP e o MAP.'
TTI: Intervalos de tolerância de limite
Eles oferecem uma maneira de dividir as sessões de FTP em partes.
'Você pode fazer duas sessões de 20 minutos logo abaixo do FTP com alguns minutos de folga, mas também pode fazer esforços mais curtos, como oito intervalos de cinco minutos entre 95 e 105% do FTP com algum períodos de recuperação de um a cinco minutos, ' diz Stern.
'Isso pode ser feito regularmente e por longos períodos de tempo.'
RPI: Intervalos de ritmo de corrida
Intervalos também podem ser usados para preparar você para a ação.
‘Um RPI dura dois ou três minutos na mesma intensidade que os esforços de TTI mais curtos, com um minuto de recuperação, ' diz Stern.
‘Faça três deles um dia antes de uma corrida para "abrir" suas pernas e pulmões, como parte de seu aquecimento de corrida ou para levar a uma sessão de treinamento mais longa.'
Passeios de resistência
'As pedaladas de resistência de uma a quatro horas são a base do seu regime de treinamento', diz Stern.
‘Eles estão na zona 2 no plano e em algum lugar entre as zonas 4 e 5 nas colinas – então 100% a cerca de 115% FTP. Além de aumentar a resistência, eles são ótimos para controlar o peso, queimar gordura em vez de carboidratos e praticar curvas a uma velocidade razoável.
'Passeios de resistência mais longos devem ser desafiadores sem quebrar você.'
Longas e constantes pedaladas
Nada supera o tempo na bicicleta, e você deve tentar fazer uma longa pedalada toda semana se tiver tempo.
‘Eles geralmente duram entre três e cinco horas, embora você possa aplicar o termo a qualquer passeio que pareça longo para você’, diz Stern.
‘Eles devem ocorrer em terreno ondulado, mas algumas colinas são boas. Para a maioria das pessoas, eles estão na zona 1 no plano e na zona 3 a 4 nas colinas, então cerca de 80 a 100% de FTP quando você está subindo.
‘Esses passeios são ótimos para controlar o peso, aumentar a resistência, se divertir e aprender novas habilidades, como comer e beber nas bicicletas. Você também pode fazer alguns esforços duros.'
Passeios estáveis são semelhantes, mas mais curtos – até 80% de um percurso longo – sem grandes esforços.
Corridas planas
Sprints planos são frequentemente incorporados em sessões mais longas.
‘Eles são ótimos, mesmo que você não precise correr,’ diz Stern. ‘Eles aumentam sua potência neuromuscular e, à medida que você melhora, você aumenta a força que pode aplicar e a cadência na qual pode pedalar.
‘Faça 10 segundos a partir de um início contínuo ou cinco segundos a partir de um início parado, com talvez 10 minutos entre os sprints e entre quatro e 10 sprints em uma sessão.'
Passeios de recuperação
‘Os passeios de recuperação geralmente duram de 30 a 90 minutos e são feitos em uma intensidade muito baixa. Você deve sentir como se estivesse andando de bicicleta ', diz Stern. 'A marcha deve ser baixa, a cadência moderada e as rotas geralmente planas.'
Essas sessões mantêm você no selim quando você precisa relaxar, por exemplo, nos dias após uma corrida, treinamento intervalado ou uma sessão de FTP difícil. Relaxe e aproveite.
Juntando tudo
Vamos analisar a montagem de um plano de treinamento com mais detalhes em outra ocasião, mas por enquanto você está armado com informações suficientes para começar a preencher um quebra-cabeça de treinamento.
'Faça uma longa pedalada a cada sete a 10 dias e complemente com uma sessão de intervalo, algumas pedaladas constantes incorporando sprints, treinamento de resistência e uma sessão de FTP como TTI ou uma sessão de MIET uma vez por semana.'
Lembre-se de não exagerar nos intervalos.
‘Você só terá ganhos por algumas semanas e pode parar de melhorar depois de um tempo até voltar a um trabalho mais moderado. Equilíbrio é fundamental.'
