Se você quiser participar de uma corrida de bicicleta competitiva, e não queremos dizer uma esportiva, aqui está o guia do ciclista sobre como fazer exatamente isso
Os nervos estão à flor da pele e você sente um leve mal-estar na boca do estômago. Você está prestes a participar de sua primeira corrida. O problema é que ainda f alta uma semana, então como você vai estar no grande dia?
Não entre em pânico. Nossos especialistas podem orientá-lo durante a preparação e oferecer conselhos sobre o que você deve fazer na semana anterior e no dia da corrida, durante a corrida em si e depois de cruzar a linha de chegada para garantir que a experiência seja tão agradável – e bem sucedido – quanto possível.
A semana antes da corrida
O fato é que você não pode ficar em forma em uma semana, então você tem que confiar que você trabalhou duro. O que você pode fazer é ficar em forma.
'A semana antes da corrida é para garantir que você chegue fresco e confiante no dia da corrida', diz o técnico Paul Butler.
'Mantenha a frequência, mas faça menos horas e menos esforços duros e mais curtos do que o habitual. Não faça um passeio de século no dia anterior!'
A nutrição é vital, mas não fique tentado a se empanturrar de carboidratos.
'A maioria das pessoas exagera, mesmo para eventos longos', diz a nutricionista Mayur Ranchordas.
'Mantenha uma dieta boa e equilibrada e consuma carboidratos não processados de alta qualidade, gorduras saudáveis e proteínas. À medida que você reduz o treinamento, seu corpo armazenará mais energia como glicogênio, então coma normalmente e você não terá a sensação de inchaço que muitas pessoas têm após o carregamento de carboidratos.'
Então você precisa se reidratar após o exercício.
'Pese-se antes e depois do treino para saber quanto líquido perdeu. A perda de peso imediata é quase inteiramente desidratação', diz Ranchordas.
'Beba dois litros de água no dia anterior à corrida. Essa é sua necessidade diária mais um pouco mais.'
As chances são de que você também beba café – você é um ciclista, e a cafeína tem seus benefícios.
'No entanto, os atletas se adaptam à cafeína – quanto mais você tem, menor o benefício', acrescenta Ranchordas.
'Uma forma de contornar isso é parar de tê-lo quatro ou cinco dias antes da corrida e reintegrá-lo no dia da corrida. Você terá um benefício maior quando precisar.'
Você quer que seu corpo se sinta fresco, e fazer uma massagem pode ajudar.
'O exercício causa microdanos aos tecidos e a massagem ajuda na recuperação, ajudando o sangue a chegar a essas áreas', diz Ian Holmes, ex-soigneur da Madison Genesis.
'A massagem pré-evento é mais apropriada para eventos curtos e explosivos, mas a massagem regular semanal é boa para identificar possíveis problemas nos tecidos moles – isso ajuda a prevenir lesões por uso excessivo e fadiga.'
Finalmente, há o seu kit a considerar.
'A pré-corrida é um momento importante para avaliar a segurança da sua moto', diz o técnico Ric Stern. 'Verifique seus freios, fone de ouvido, marchas, guidões, pneus, aros, selim e suporte inferior para garantir que eles sejam adequados.'
O dia da corrida
'O que você come no café da manhã vai depender do horário de início da sua corrida', diz Ranchordas. 'Mingau com frutas lhe dará uma mistura de carboidratos de ação lenta e rápida, mas se você não tiver tempo para uma refeição completa, coma uma banana e um bolo de arroz para manter os níveis de energia.
'Tome um café ou dois e beba bastante água, mas não tanto que você se sinta inchado ou desconfortável. Isso é algo que você provavelmente terá praticado durante o treinamento.'
Da mesma forma seu aquecimento. 'Eu começo uma hora antes da corrida', diz Butler. 'Como regra, quanto mais curta a corrida, mais longo o aquecimento.
'Eu faço no percurso se puder e nos rolos se não, e o aquecimento deve refletir as demandas da corrida. Se for um contra-relógio, aumentarei gradualmente a intensidade até pedalar por pelo menos alguns minutos no meu ritmo alvo.
'Então fique aquecido e troque de roupa se eles estiverem suados.'
Ah, e uma última coisa: 'Sempre vá ao banheiro', diz Stern.
'Passar duas ou três horas em uma corrida enquanto precisa fazer xixi não é divertido e, ao contrário dos profissionais, a maioria de nós não está em forma o suficiente para parar e depois correr atrás.'
A corrida
'Prefiro estar perto da frente ou perto das costas em um crítico ou corrida de rua – não no meio, basicamente – e sempre escolho o lado esquerdo, ' diz Stern.
'Aprenda a encaixar seus pedais muito rapidamente e, em seguida, acelere bastante para encontrar um espaço para que você possa ver o que está acontecendo.
'Deixe algum espaço e mantenha seus dedos empenando os freios. Sente-se ligeiramente para o lado para que, se o piloto da frente diminuir a velocidade, você não baterá na roda traseira.'
Você estará trabalhando duro, então precisará reabastecer em qualquer corrida que dure mais de uma hora.
'Use géis energéticos, mas seja específico', diz Ranchordas. 'Em uma corrida mais longa ou esportiva, tome um gel após 45-60 minutos e um a cada 30-40 minutos depois disso.
'Você não deve precisar de géis para corridas mais curtas – abasteça antes com comida de verdade. E não tome um gel nos últimos 15 minutos, porque você não obterá todos os benefícios até passar dos limites. Abasteça bem antes da corrida e nos primeiros dois terços.
'Algumas garrafas de bebidas valem o peso extra, especialmente se você as encher com uma bebida esportiva isotônica para substituir o sal e os eletrólitos perdidos, e usar qualquer zona de alimentação, mesmo que você não se sinta particularmente quente ou faminto.'
Você provavelmente terá dificuldades em algum momento. Use a multidão, se houver, ou visualize uma, se não houver.
'Isso aumenta o seu moral quando as pessoas veem você indo bem', diz Butler. 'Você também pode ser motivado pelo medo do fracasso. Se você está realmente lutando, diga a si mesmo: "Eu não vou deixar eles me verem cair."
'Ou faça uma contagem regressiva de 30 para um antes de desistir. Você sempre tem mais 30 segundos em você.'
Recuperação pós-corrida
Você cruzou a linha de chegada – muito bem! Agora tente não entrar em colapso porque você ainda tem algumas coisas para fazer.
Primeiro, você precisa se aquecer.
'Dez minutos de pedalada fácil devem bastar', diz Butler. 'Faça isso o mais rápido que puder ou você não terá vontade de fazê-lo. Fisiologicamente, elimina os resíduos dos músculos, o que, por sua vez, acelera a recuperação.'
'Estique assim que sair da bicicleta, enquanto os músculos ainda estão quentes', diz Holmes. 'Pequenas seções de músculo permanecem contraídas e o alongamento ajuda a eliminá-las.'
Não entre em pânico se não puder fazer uma massagem imediatamente.
'Os atletas costumam fazer isso na segunda-feira depois de uma corrida no domingo', acrescenta Holmes. 'Eles podem estar um pouco doloridos na terça, mas estarão bem na quarta.'
Você provavelmente também estará com fome. Felizmente, você terá o resto do dia para comer e beber, começando agora.
'Peso em quilos é o mesmo que fluido em litros, então se você perder 60g isso equivale a 60ml. Mas para se manter abastecido reponha em uma vez e meia a perda de fluido, então neste caso tome 90ml', diz Ranchordas.
'Tome uma bebida isotônica imediatamente depois para recuperar seu glicogênio muscular e hepático. Em seguida, coma alguns carboidratos de alto IG – 1g por quilograma de peso corporal – que você pode colocar em um smoothie.
'Tente comer algo dentro de duas horas após o término e certifique-se de que contém proteína para ajudar a reparar seus músculos.'
Pós-corrida, você ficará arrasado, diz Stern. 'Divida sua recuperação em metas de curto, médio e longo prazo.
'A curto prazo, relaxe e recupere, a médio prazo, faça algo que o ajude a recuperar e a treinar, mas que lhe dê um objetivo diferente: uma corrida todo-o-terreno ou férias de bicicleta.
'Seu objetivo a longo prazo pode ser fazer a mesma corrida em um ano e bater seu PB, mas você tem muito tempo para trabalhar para isso.'
