O medalhista de ouro olímpico Jason Kenny criou uma rotina para ajudar a construir um pouco da força necessária para ser um velocista campeão
Embora alguns ciclistas tenham o luxo de realizar a maior parte de seu treinamento na bicicleta, para obter as pernas do tamanho de um tiranossauro de um velocista de pista, você precisará atingir os pesos.
Antes da preparação para uma campanha atrasada de Tóquio 2020 que eventualmente o levaria a conquistar o sétimo ouro olímpico no keirin masculino no último fim de semana, o múltiplo medalhista olímpico Jason Kenny nos mostrou o treino que ele projetou para ficar em forma.
Desafiador, mas ainda alcançável por frequentadores de academia menos do que o padrão olímpico, independentemente do seu estilo de pilotagem, ajudará a aumentar a força e o poder explosivo.
Obviamente você vai querer ajustar os pesos envolvidos para corresponder à sua própria habilidade, comece pequeno e vá subindo e obtenha conselhos quando necessário. Este artigo é apenas um guia e deve ser usado como tal.
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Alongamento e aquecimento
Jason aquece com uma série de alongamentos, incluindo um alongamento tipo pose de cobra nas costas e na coluna, juntamente com uma torção supina para ativar ainda mais as mesmas áreas.
Deitado de costas, Kenny faz uma série de elevações e torções de perna. Ele segue com pranchas laterais para preparar os músculos do núcleo para trabalhar.
Power cleans, 4x3 repetições em torno de 110kg
O circuito começa com uma série de power cleans. Um movimento complicado, é um exercício explosivo de corpo inteiro que trabalha o núcleo, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos.
Forma e segurança são muito importantes. Kenny usa um peso relativamente baixo.
Single leg press, 3x6 reps em torno de 200kg
Estranhamente, Kenny explica, empregando uma única perna a maioria das pessoas pode levantar mais da metade do que seria capaz com ambas.
Usar cada perna individualmente não apenas proporciona um treino melhor, mas também pode ser útil para corrigir desequilíbrios de potência entre as duas.
Agachamentos, 4x5 repetições em torno de 160kg
Agachamentos são um ótimo exercício para ciclistas. Construindo os músculos das coxas, quadris e nádegas, eles podem ser alcançados sem recorrer a equipamentos de ginástica.
Para tornar isso mais desafiador, Kenny segura um peso adicional, forçando suas pernas a trabalharem mais.
Levantamento terra com barra de armadilha, 4x3 repetições em torno de 200kg
A barra de armadilha de aparência estranha ajuda os usuários a fazer levantamento terra com menos estresse na coluna. Permitir que você pise dentro dela em vez de atrás, como faria em uma barra convencional, é mais seguro e mais eficaz.
Power cleans, 4x3 repetições em torno de 110kg
Outro conjunto de limpezas poderosas. Idêntico em peso e repetições ao conjunto que iniciou o circuito.
Agachamentos, 4x8 repetições em torno de 140kg de recuperação limitada
Kenny completa sua rotina com outra série de agachamentos. Desta vez o peso é reduzido, embora a recuperação entre cada série também seja reduzida para aumentar o impacto cardio do exercício e proporcionar um final desafiador para o treino.
