'É a época para exagerar, então como você fica em forma e ainda se diverte? Nosso guia sazonal simples explica tudo…
A menos que você pense que tem a chance de ganhar um Grand Tour ou um Monument Classic em 2022, você realmente não precisa se preocupar muito em deixar as coisas deslizarem um pouco em dezembro. O clima de inverno provavelmente será péssimo e depois de alguns anos como nenhum outro, talvez todos nós precisemos relaxar um pouco de qualquer maneira.
Imagem: Antonio Castagna, licenciada sob Creative Commons
Alguns podem estar lendo isso e zombando da ideia de se desviar de seus rígidos planos de treinamento e nutrição durante todo o ano. No entanto, nós, meros mortais, precisamos dar mais atenção aos compromissos familiares e ao equilíbrio entre o ciclo de vida.
Se você está treinando como um profissional e fazendo os mesmos sacrifícios que eles, mas com uma chegada abaixo das 4h30 no RideLondon provavelmente será seu melhor resultado em vez de uma vitória no WorldTour no próximo ano, então o Natal pode seja o momento de corrigir o equilíbrio.
Sendo assim, como um sábio disse uma vez: tudo com moderação. Deixe a moto acumular poeira desde o início do Advento até o Ano Novo e você vai se arrepender quando for derrubado na primeira corrida de clubes em janeiro.
Divirta-se, não se preocupe em relaxar um pouco, mas ande quando puder e diga não à terceira porção de pudim de Natal, e você deve sair do outro lado da época festiva feliz e revigorado, mas com a mínima perda de condicionamento físico.
Como manter a forma no Natal
Parte 1: Treinamento
Compromissos familiares, festas, ressacas… há uma série de coisas que podem atrapalhar sua rotina de treinos nesta época do ano. Então, o que você pode fazer para garantir que seu ciclismo não sofra muito?
Primeiro, seja adaptável. É muito fácil adotar uma abordagem de tudo ou nada nesta época do ano, apenas abandonando a pilotagem e tentando fazer tudo em janeiro.
Faça o que puder
Se você planejou uma sessão de treinamento turbo de 90 minutos, mas não consegue encontrar tempo, não jogue tudo fora, em vez disso, faça o que puder.
Fazer uma sessão rápida de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) fará mais pelo seu condicionamento físico geral do que você malhar quilômetros longos e de baixa intensidade de qualquer maneira.
Então, após um aquecimento de 3 a 5 minutos, faça 4×30 segundos de giro de alta intensidade com 1 minuto de trabalho de baixa intensidade entre cada um.
Em seguida, faça 4 × 40 segundos de alta intensidade, com 1 minuto de baixa intensidade entre cada um, antes de terminar com 4 × 30 segundos com 1 minuto de baixa intensidade no meio.
Então, finalmente, termine com um aquecimento de 2 minutos. Esses 20 minutos intensos irão acelerar seu metabolismo, garantindo que você ainda esteja queimando calorias muito depois de sair do turbo.
Saia cedo
Se você está compreensivelmente desesperado para conseguir um tempo real de pilotagem, tente sair cedo. As estradas são mais silenciosas a esta hora do dia e isso é especialmente verdadeiro durante os feriados, quando a maioria dos não-pilotos usa um dia de folga para descansar.
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Comece uma sessão às 07:45, logo após o amanhecer normalmente na Grã-Bretanha nesta época do ano, e é provável que você tenha as estradas exclusivamente para você.
Caso contrário, transforme seu passeio em algo sociável. Organize um passeio com um amigo - se possíveis restrições iminentes permitirem isso. Não querer decepcionar alguém pode ser um motivador poderoso para algumas pessoas, assim como o desejo de evitar desistir de uma tarefa depois que ela foi acordada.
Alternativamente, leve a família para passear com você. Afinal, você não precisa transformar cada pedalada em uma sessão de treino intenso, e pode ser divertido passear com seu parceiro, as crianças ou outros membros da família a reboque.
Lembre-se de não levar muito a sério e tome cuidado com estradas geladas nas primeiras partidas.
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Imagem: Mikael Colville-Andersen, licenciada sob Creative Commons
Mantenha as redes sociais
Como sempre aconselhamos, quando você anda de bicicleta, vale a pena ser atencioso com seus colegas ciclistas, seja qual for sua capacidade. Planeje uma boa parada para café no meio dela também, e você garantirá que todos se mantenham aquecidos e gostem.
O resultado será um dia divertido com pessoas que você gosta fazendo algo que você realmente ama fazer. Inteligente, hein?
Não se culpe
Finalmente, não se culpe se você perder a sessão ímpar. Esta época do ano é chamada de temporada de férias por um motivo. A bicicleta é importante, mas amigos e familiares também.
E você pode comer uma fatia de bolo de vez em quando. Falando nisso…
Parte 2: Deliciando
Existem muitas tentações nesta época do ano para aqueles de nós que estão atentos a manter o peso baixo e os níveis de condicionamento físico elevados.
Então, como você consegue o equilíbrio certo? Primeiro, se você tem uma festa de Natal chegando, certifique-se de não ir com fome.
A ideia de que se você evitar comer o dia todo para que a ceia de Natal não aumente suas calorias geralmente é uma falsa economia.
Se você aparecer em uma festa com fome porque deliberadamente não comeu, ou você vai exagerar ou acabar bebendo com o estômago vazio - um erro de colegial que é conhecido por resultar na bebedor acordando na cidade errada!
Atenha-se aos hábitos normais
Então mantenha seus hábitos alimentares normais antes de uma festa. Cuidado também com os buffets. Eles são sorrateiros. Eles o tentam a encher repetidamente seu prato de papel vacilante, geralmente com calorias inúteis, como punhados de batatas fritas gordurosas, então tente obter um bom prato na primeira vez que pedir e quando dissermos bom, queremos dizer bom.
Vá para as coisas mais saudáveis em oferta. Pense em alimentos integrais (carnes magras, crudités de vegetais, frutas) e você não errará muito.
Como os alimentos integrais são ricos em nutrientes e também em calorias, você não vai querer comer mais, enquanto lanches açucarados – que são cheios de calorias, mas poucos nutrientes – tendem a deixar você com fome.
Assim como a comida, o Natal também é uma época em que coquetéis e espumantes se espalham, então cuidado com o que você bebe também.
A água é sua amiga
Não estamos falando apenas sobre a quantidade que você guarda, mas também lembrando de pegar um copo de água entre as bebidas alcoólicas.
As ressacas são – em geral – causadas pela desidratação e desequilíbrio de eletrólitos em seu sistema.
O álcool é um diurético. Em inglês claro, isso significa que faz você fazer mais xixi. Então tente pegar um copo de água entre cada copo de bebida, e se você não conseguir, lembre-se de beber um grande antes de ir para a cama.
Isso ajudará a evitar os tremores secundários na manhã seguinte. Beber bastante água também é importante para ajudar a eliminar toxinas e infecções do seu corpo.
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O aumento da socialização em uma época do ano em que o frio (e, de fato, a bebida extra) pode afetar seu sistema imunológico significa uma chance maior de pegar resfriados e outros vírus.
Então, manter-se adequadamente hidratado ajudará seu sistema imunológico a manter seu corpo saudável também.
Claro, o Natal não é apenas 25 de dezembro. É sobre uma temporada, o que significa que realisticamente você está lidando com aproximadamente um mês de tentações.
Comprometa-se com bons dias
Então, em vez de apenas ceder à ideia de que você vai se fartar por um mês, comprometa-se a ter dias bons e maus, e nesses dias bons seja muito bom. Evite o álcool e coma comida muito, muito limpa.
Enquanto durante o resto do ano um 'bom' dia pode significar que 70% do que você come é saudável – com os outros 30% compostos por cerveja, saco de batatas fritas ou biscoito – durante o Natal com certeza esses bons dias são inteiramente virtuosos.
Dessa forma, os dias em que você está ingerindo calorias extras (e provavelmente ficando armazenado como gordura) serão compensados pelos dias bons.
Uma das vantagens disso é que, quando você tem um dia de excesso de indulgência, pode fazê-lo completamente sem culpa e se divertir, porque sabe que equilibrou isso com dias de vida limpa.
Parte 3: Planejamento
Finalmente, como em todas as coisas da vida, vale a pena planejar e acertar no Natal não é exceção. Então pegue seu diário e comece a preencher os dias em que você sabe que andar de bicicleta e viver limpo vão acabar.
Isso significa apagar o dia de Natal, por exemplo, e provavelmente o Boxing Day, mas também anotar quando é a festa do escritório ou aquela noite em que você sabe que você e seus amigos vão sair para uma festa.
Agora olhe para os dias intermediários e comece a se comprometer com os dias em que você vai pedalar, fazer uma sessão turbo e/ou secar e comer bem.
Não pense nesses dias como períodos em que você estará perdendo, em vez disso, vire esse pensamento de cabeça para baixo e rotule-o como 'tempo para mim' que não pode ser cancelado mais facilmente do que você se retira de um jantar em família, digamos, ou trabalho.
Equilibrar
Em última análise, o truque para acertar no Natal é encontrar um equilíbrio em uma época do ano em que as coisas são mais ponderadas a favor do excesso de indulgência.
A ideia não é que você deva perder a diversão, mas para garantir que a diversão não danifique – em um espaço de tempo muito curto – todo o trabalho duro que você dedicou durante o resto do ano.
Então divirta-se, apenas faça da maneira inteligente, hein?
