Manipular seu metabolismo fará de você um piloto melhor? Ciclista descobre
Na terra da nutrição ciclística, o carboidrato é rei. Ele fornece a energia rápida necessária para levar os ciclistas através das sessões de intervalo que nos dizem que precisamos para aumentar a potência e a velocidade. O resultado é que nos tornamos súditos leais aos poderosos carboidratos, e nossos corpos se tornaram dependentes deles para abastecer nossos passeios. Mas pode ser que estejamos servindo ao mestre errado.
De um modo geral, o ciclista médio carrega glicogênio suficiente (carboidrato armazenado nos músculos) para alimentar cerca de 90 minutos de atividade – mal o suficiente para levar a maioria dos ciclistas à sua primeira parada no café. Além disso, a oxidação de carboidratos (ou seja, queima de energia) tem uma forte correlação com a produção de lactato, o que limita o desempenho. Então, para melhorar, precisamos nos tornar mais metabolicamente eficientes, e é por isso que Cyclist veio ao Guru Performance em Mayfair, Londres, para ver Laurent Bannock, um cientista na vanguarda do treinamento de eficiência metabólica.
Toda gordura de granizo
‘A eficiência metabólica é a capacidade de um indivíduo de utilizar seu suprimento de combustível a bordo mais significativo – gordura corporal – durante o máximo de duração possível do exercício”, diz Bannock. “A gordura é a fonte de energia mais sustentável para um atleta e retarda o acúmulo de ácido lático, poupando os estoques de glicogênio. No entanto, a situação é complicada pelo fato de que um atleta também deve ser metabolicamente flexível – capaz de alternar rápida e eficientemente entre as fontes de combustível do corpo para corresponder às intensidades flutuantes de eventos competitivos. Não se preocupe, vamos revisitar isso mais tarde - ele me diz com um sorriso, como se sentisse minha crescente incompreensão.
Ele então me pede para remover minha meia direita e deitar em sua mesa de exame. Bannock explica que uma série de detalhes antropométricos são necessários antes de chegarmos ao ponto crucial dos testes. “Este é um teste de equilíbrio de fluidos para determinar a hidratação intra e extracelular”, diz ele enquanto prende eletrodos em vários pontos do lado direito do meu corpo. “É fundamental entender o contexto em que os resultados metabólicos são alcançados. Pense na eficiência metabólica como um sinal de GPS – cada teste auxiliar é um satélite, e mais satélites criam um sinal mais preciso.'
A desidratação, além de ter outros efeitos prejudiciais, aumenta a taxa de uso de glicogênio muscular, reduzindo a eficiência metabólica. Ao testar a hidratação adequada, esse fator pode ser removido para garantir que obtenhamos uma medida verdadeira da minha eficiência metabólica. Essa mesma lógica se aplica ao restante das minhas avaliações, que incluem a análise da composição corporal por meio de um teste de dobras cutâneas. “Apesar de ser a fonte de energia que estamos tentando aproveitar, a maior parte da gordura corporal é desnecessária e é o peso não funcional que serve como um fator limitante primário de desempenho”, diz Bannock.
Saliva, amostras de sangue e urina são coletadas, determinando entre outras coisas minha função imunológica. A função imunológica deficiente ajuda a apontar para altos níveis de estresse: outro obstáculo à eficiência metabólica. “O estresse faz com que as glândulas supra-renais secretem adrenalina, o que diz ao corpo para queimar mais carboidratos – é a resposta de luta ou fuga, mas é prejudicial para o desempenho de resistência”, diz Bannock. Apesar de ter um trabalho ocupado, meus níveis de estresse parecem razoáveis. Com um conjunto completo de resultados precisos, posso passar para os testes principais.
Agora a parte difícil
O suor e a dor esperados são adiados em 10 minutos, pois sou obrigado a ficar sentado enquanto uma máscara estilo Bane coleta detalhes de quanta gordura e carboidratos queimo e qual proporção de oxigênio e dióxido de carbono inspiro e expiro em repouso – em última análise, determinando minha taxa metabólica de repouso.
De acordo com o teste, eu queimo naturalmente 2.724kcals por dia, o que é cerca de 500kcals a mais do que a necessidade diária estimada de 2.192 para uma pessoa da minha altura e peso. “Saber isso é incrivelmente importante”, diz Bannock. “Ele destaca a variabilidade individual que existe nos testes metabólicos. Você está muito longe da média, então trabalhar com um valor errado pode ter um impacto profundo na adaptação ao treinamento metabólico. Para voltar à analogia do GPS, este é outro satélite integral.'
Chegou finalmente a hora de subir na bicicleta estática. Estou seguindo um protocolo híbrido desenvolvido por Bannock que é adaptado de testes padrão de 'fat max' e eficiência metabólica, mas também inclui parâmetros de flexibilidade metabólica. É um protocolo escalonado que começa em 100 watts, aumentando em 40 watts a cada cinco minutos até chegar a um “cruzamento de substrato” – onde a intensidade é tal que meu corpo não tem escolha a não ser mudar de queimar principalmente gorduras para principalmente carboidratos.
O teste começa de forma bastante inócua: vejo na tela à minha direita que os blocos de cinco minutos estão passando com pouca mudança em meus parâmetros fisiológicos. No entanto, a 260 watts eu realmente começo a notar a taxa de trabalho e o gráfico que mostra a minha utilização de substrato mostra que a oxidação da gordura está começando a cair, com o carboidrato subindo para tomar seu lugar.
Até agora, as amostras de sangue da picada no dedo para testar o lactato eram difíceis de coletar, mas agora meu coração batendo forte força o sangue para fora do meu dedo com relativa facilidade, pois a potência alvo sobe para 300 watts. No meio desse bloco, o gráfico de substrato mostra que minha utilização de combustível mudou claramente, então, com alívio, ouço a chamada de que não são necessários mais incrementos.
A partir dos meus dados, Bannock tem uma ideia clara da minha eficiência metabólica: 'É bom, mas há espaço para melhorias.' permitir que a maior parte da minha energia venha da gordura, aumentando drasticamente o tempo de fadiga. Isso me dá um alvo claro para mirar durante o treino, mas parece que talvez eu precise repensar meu comportamento fora da bicicleta.
‘Idealmente, deve haver uma mudança clara no gráfico de substrato, o que não existe particularmente, e você deve queimar menos carboidratos em repouso do que você faz, sugerindo que você coma muito ', diz Bannock. "Mas como um ciclista não competitivo, sua eficiência metabólica é mais importante - sua flexibilidade metabólica só se torna um problema premente em corridas onde a necessidade de alternar entre fontes de combustível ajuda você a responder às mudanças de ritmo de forma mais eficaz."
Então, para onde vou a partir daqui? “O carregamento periódico de carboidratos em resposta às demandas de treinamento – ou seja, mais carboidratos nos dias de treinamento, mas menos nos dias de descanso – melhoraria sua eficiência e flexibilidade”, diz Bannock. Isso faz todo o sentido; Eu habitualmente como a mesma coisa, independentemente do meu nível de atividade.“Eu também recomendaria treinar em jejum ocasionalmente – seu corpo responde melhor à variedade e treinar com baixo glicogênio muscular forçaria seu corpo a oxidar suas reservas de gordura mais facilmente. As mudanças seriam tangíveis em seis semanas - as adaptações ao metabolismo ocorrem como resultado da consistência e frequência.'
Nada de bolo para mim no meu próximo café, então.