As montanhas são o inimigo do ciclista, mas, como descobrimos, qualquer um pode aumentar sua capacidade de escalar em um mês
Cerca de 45 km a oeste da minha porta da frente fica o alp de Rutland. Não há chalés ao longo de seus flancos, nem marmotas assobiando em seus prados e nem picos nevados. Mas há um retorno adequado – um zig real seguido por um zag genuíno.
Stockerston Hill é uma subida de categoria 4 de 1,6 km de comprimento, de acordo com o Strava. Não é a colina mais longa ou mais pontiaguda, mas é uma excelente referência para uma missão para ver até onde posso melhorar minha capacidade de escalar… em um mês.
Todo verão, desde que me lembro, cheguei na linha de partida de um evento sério me perguntando se fiz o suficiente para realmente chegar ao final.
Quero que este ano seja diferente. Quero rir na cara dos contornos, sorrir nos gradientes e atacar as subidas. Então, como faço para liberar meu Simon Yates interior?
É fevereiro e, por acaso, me vejo pedalando pelas planícies de Fens ao lado do ex-profissional italiano e veterano de nove Grand Tours, Matteo Carrara.
Perguntei a ele como ele treinava para as montanhas, e de maneira extravagante ele revela como construiria força no plano: selecionar uma marcha alta, ficar sentado e pedalar forte por cinco, 10, 20 minutos. E então ele demonstra, acelerando em direção ao horizonte.
Então, para minhas próximas saídas, apresento sessões de pedaladas em alta velocidade, até que um amigo me pergunta o que estou fazendo e fico sem resposta. Isso, eu percebo, é o cerne do meu problema.
Praticamente todo o meu conhecimento de treinamento foi adquirido por osmose, captado quando eu não estava procurando, absorvido quando não estava prestando atenção.
Pedacinhos de fato e ficção se disfarçam de perícia. Subi subidas apesar ou por causa da minha abordagem?
Agora, como a narração diz nos trailers de filmes, é hora de levar a sério. Vou explorar os domínios da física, biomecânica, nutrição e programas de treinamento em uma busca para facilitar a escalada de colinas e montanhas.
Bem, mais fácil.
A atração da Terra
Em qualquer pedalada, três fatores consomem a energia de um ciclista: resistência ao rolamento, resistência do ar e gravidade. No plano, são principalmente os dois primeiros que impedem o progresso.
Mas à medida que a estrada aumenta e a velocidade diminui, a importância da aerodinâmica diminui e a batalha com a gravidade se intensifica.
‘Em velocidades muito baixas [16km/h ou menos] a resistência do ar é insignificante’, diz o Dr. David Swain, professor de ciência do exercício na Old Dominion University, na Virgínia.
Não digo a ele que há muitas subidas nas quais tenho orgulho de chegar perto dessa 'velocidade muito lenta' e, em vez disso, foco no ponto dele: preciso pensar menos no meu perfil aerodinâmico e mais sobre desafiar a gravidade, já que quanto menos peso tenho que carregar morro acima, mais fácil fica a vida. Então, naturalmente, começo com a bicicleta.
Um upgrade de £259 cortaria 53g dos meus pedais; £ 280 investidos em uma nova sela podem cortar 65g; e £50 poderiam remover 13g (menos que um golpe de nariz) do meu porta-garrafas.
Um investimento em algumas rodas novas, no entanto, parece uma aposta mais sábia.
‘Peso economizado em qualquer parte giratória vale mais do que salvá-lo em um elemento estático ', diz Chris Boardman em sua biografia da bicicleta moderna.
‘O efeito da baixa massa rotacional é tão importante que os ciclistas estão preparados para usar aros de fibra de carbono superleves e sacrificar alguma eficiência de frenagem para minimizar o peso nas extremidades.’
Jake Pantone, diretor de marketing da construtora de rodas Enve, confirma que: "Quanto mais leve a roda, melhor para subir ladeiras, a menos que você esteja pedalando em velocidades superiores a 21 km/h].
'Basicamente, quanto mais rápido você for, mais você se beneficiará da aerodinâmica.'
Subir qualquer gradiente sério a 21 kmh é um sonho tão grande para mim quanto encontrar as £ 2.500 para um novo par de argolas Enve, e como a agulha da balança do banheiro gira para 75 kg, reconheço relutantemente que talhar madeira do meu quadro de 1,80 m é a opção mais econômica para reduzir minha carga de subida.
Jo Scott-Dalgleish, terapeuta nutricional especializada em esportes de resistência, entende meu enigma. Quero perder peso, mas manter energia suficiente para treinar, além disso, qualquer ajuste na minha dieta deve ser adequado para a família.
Afinal, é difícil fazer as crianças comerem lasanha e ervilhas, muito menos um smoothie de beterraba, cenoura e gengibre no estilo Team Ineos.
‘Se você quer perder peso, precisa de um pequeno déficit calórico’, diz Scott-Dalgleish. ‘Um grande déficit calórico será contraproducente porque você precisa de energia para treinar, então procure comer cerca de 300 calorias por dia a menos do que o normal.
'Além disso, você precisa aumentar sua ingestão de proteínas para proteger sua massa muscular. A primeira coisa que tem que ir é o lixo. Você não pode esperar melhorar sua composição corporal comendo batatas fritas e doces, e o álcool não traz nenhum benefício.'
No final, comer uma fatia de torrada em vez de duas no café da manhã, escolher sopa no lugar de panini no almoço e renunciar ao vinho no jantar me leva confortavelmente além do déficit diário de 300 calorias.
Hora de focar no elemento de treinamento.
Abordagem profissional
Pete Williams não nasceu em altitude, nem vive no sopé dos picos dos Pirinéus, ele ainda conseguiu ganhar a camisa Skoda King of the Mountains no Tour of Britain em 2015.
Quando eu o encontro em sua casa em Skipton, ele até admite que escalar não era natural para ele, então ele teve que trabalhar duro para corrigir sua fraqueza.
Em um treino de quatro horas, ele pode espremer até 2.500m de escalada, e ele me incentiva a adicionar o máximo de subidas possível às minhas rotas.
Quanto à técnica, 'Eu costumo ficar na sela o máximo que posso, mas se ficar muito íngreme e não conseguir subir no equipamento, é quando saio da sela, ' diz Williams.
E ele me deixa com uma motivação final: 'Na maioria das vezes, é uma subida onde a seleção de uma corrida é decidida, e se você pode subir a subida perto da frente, você está lá para o matar.'
A verdade é que preciso do meu próprio plano de treinamento, então entro em contato com Rob Wakefield, um treinador de nível 3 da Propello em Exmoor. Seu primeiro conselho chega à minha caixa de entrada com um cabeçalho irresistível: 'Melhore sua escalada sem treinamento.'
Wakefield me incentiva a encontrar uma subida que leve cerca de seis minutos e montá-la o mais forte que puder. Ansioso para progredir, vou para o Alpes Rutland e me enterro.
Deslizado sobre o guidão na parte superior, percorro os dados no meu Garmin: tempo, 6m 21s; velocidade máxima, 29 kmh; velocidade média, 16,7 kmh.
Da próxima vez, sugere Wakefield, devo começar com 95% dessa velocidade média no primeiro minuto e depois acelerar para 100% no restante. Eu tento e meu tempo é semelhante, mas sou menos arruinado quando ultrapasso o cume.
‘Alguns dias depois, saia e ande na mesma colina pela terceira vez’, diz Wakefield.
‘Percorra os primeiros dois terços da subida na sua velocidade média. No último terço da subida, aumente a velocidade para um nível que você acha que pode manter por dois minutos – faça um esforço que o levará ao topo. Você terá definido um novo PB ', acrescenta ele com confiança.
E ele está certo. Tenho vergonha de descobrir que passei 25 anos pedalando em feliz ignorância. A implantação dessas novas táticas reduz meu tempo para 5m 35s – 46 segundos mais rápido – e me leva do 866º na tabela de classificação do Strava para o 374º.
Minha velocidade máxima caiu 2,4kmh, mas minha média, o valor mais importante, aumentou 2,4kmh. Este é um ganho monumental em vez de marginal, e se eu puder aliar essa estratégia com melhor aptidão, estou animado com o que posso conseguir.
Wakefield concorda em adaptar seu 'Programa de Treinamento de Escalada de Oito Semanas' em um bloco de quatro semanas para cumprir meu prazo, e diz que não está preocupado que eu não more em Dales ou Snowdonia.
'Este programa visa os pilares da habilidade de escalada: força, resistência muscular e capacidade aeróbica', diz ele.
‘Treinar essas habilidades específicas tornará suas pernas mais fortes e resistentes ao trabalho contínuo e melhorará sua capacidade de usar oxigênio para produzir energia.’
O primeiro passo é calcular minha 'frequência cardíaca limiar', que um contra-relógio brutal estabelece como 161bpm.
Três vezes por semana meus passeios agora têm um propósito. Junk miles são descartados em favor de sessões de intervalo em vários níveis de intensidade, além de tantas milhas de resistência quanto eu puder espremer.
As sessões de força que eu gosto – marchas altas misturadas com cadência baixa enquanto eu ganho força nas subidas. Mas os treinos de resistência e capacidade aeróbica provam ser mais desafiadores.
Acho difícil combinar minha cadência alvo com minha frequência cardíaca alvo, inquieto entre as marchas, e muitas vezes luto para reunir energia para o exercício final.
Os campos de dados no meu GPS também se tornam uma obsessão, e em um aspecto eu começo a pedalar como Chris Froome, olhando para a tela ao invés do cenário. Pelo menos temos uma coisa em comum.
E pela primeira vez os ventos contrários se tornaram meus amigos – tentar atingir meu objetivo de frequência cardíaca com vento de cauda faz minhas pernas girarem como o Road Runner em Looney Tunes.
Todo último ganho
À medida que meu condicionamento físico melhora, estou determinado a garantir que cada músculo desempenhe seu papel na conquista da gravidade, e a pesquisa me leva a um artigo científico intitulado Atividade muscular durante o ciclismo em subidas.
A conclusão é que sair do selim gera maior potência, mas com um custo de energia maior do que ficar sentado – ou seja, é menos eficiente, mesmo que pareça mais fácil.
'A alternância entre as duas posturas de pedalada no modo de subida permite que os ciclistas usem duas cadeias musculares distintas', diz o estudo, o que explica por que muitas vezes é mais fácil pedalar sentado imediatamente após um curto período de pé fora da sela.
Posições alternadas fazem sentido em subidas longas, conclui.
Intrigado, abordo o assunto com Richard Follett, um fisioterapeuta que trabalha com a equipe britânica de triatlo para o Instituto Inglês de Esportes em Loughborough.
'Na subida você quer usar seus glúteos e quadríceps', diz ele. ‘Você verá alpinistas no Tour que montam nos capôs ou caem no plano e, assim que começam a subir, sobem no topo das barras.
'Ao invés de subir nas quedas como Marco Pantani, a maioria de nós quer sentar, o que abre o ângulo do quadril e significa que você pode ativar seus glúteos um pouco melhor.'
Decido que um lugar perfeito para testar a teoria e minha progressão de treinamento é no esporte, e é assim que me pego tremendo na linha de partida em Inverness, esperando para começar o Etape Loch Ness.
É um belo passeio, e a escalada cronometrada de 8 km de Fort Augustus é um pêssego. Usando o cérebro em vez de força muscular, mantenho um ritmo constante, mantenho minha frequência cardíaca logo abaixo do limite e logo estou matando os pilotos que partiram com muita força.
Quando os resultados são publicados, fiquei em 73º de 2.500 pilotos na subida. Estou encantado, mas não consigo tirar da memória o piloto que passou voando por mim como se estivesse pilotando uma Ducati em vez de um Dogma.
Formulário de busca
'Ser capaz de acelerar em subidas é uma grande vantagem', diz Helen Kelly, da Kelly Cycle Coaching, uma ex-profissional que correu pela Austrália no Campeonato Mundial.
‘Pense nos atletas que podem fazer isso’, diz ela. 'A maioria deles são ciclistas campeões mundiais ou clássicos, capazes de cruzar para interromper uma subida.'
Helen me instrui na arte do 'torque', uma técnica que estende o tempo que cada perna está na descida para tirar vantagem dos músculos quadríceps.
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A habilidade envolve levantar do selim, manter o corpo imóvel e inclinar a bicicleta sem ziguezaguear a roda dianteira.
‘Um braço dobra enquanto o outro é esticado e vice-versa’, diz Helen. Deve parecer como se o braço esticado estivesse empurrando a bicicleta em um ângulo, enquanto a perna oposta se endireita para manter a estabilidade, e ela me aconselha a observar um velocista em câmera lenta.
Pouco mais de quatro semanas desde que comecei esta campanha, estou de volta aos Alpes Rutland, 1kg mais leve e armado com novas táticas, uma nova técnica, melhor condicionamento físico e dados de frequência cardíaca para me impedir de entrar no vermelho.
Eu encaro a encosta. Não vai ser fácil, mas sei que vou definir um PB. Cinco minutos e 15 segundos depois estou no topo, e desta vez sinto que poderia fazer tudo de novo.
Traga os verdadeiros Alpes.
