Por muitos anos, a nutrição do ciclismo concentrou-se nos carboidratos, mas agora a atenção está se voltando para o papel vital desempenhado pela proteína na recuperação adequada
Massa, mingau, banana, Jelly Babies – esses são os alimentos pelos quais os ciclistas são conhecidos. Embalados com carboidratos, eles parecem fornecer tudo o que um ciclista precisa para alimentar longos dias na sela, e a indústria de nutrição ajudou fornecendo suplementos de carboidratos fáceis de consumir na forma de géis, barras e bebidas. Mas algo está acontecendo. Nos últimos meses, essas mesmas empresas de nutrição começaram a promover produtos à base de proteínas para ciclistas como o mais recente suplemento nutricional obrigatório. Então, isso é apenas uma manobra para nos fazer comprar mais coisas, ou a sabedoria aceita sobre o que os ciclistas devem comer está sendo repensada?
Emma Barraclough, nutricionista sênior da empresa de nutrição esportiva SiS, sugere que pode ser simplesmente um reflexo das tendências alimentares em geral. “Cada vez mais nos supermercados você vê produtos ricos em proteínas, que estão ajudando a aumentar a conscientização e a compreensão sobre os benefícios da proteína como nutriente. Isso filtra os caras andando de bicicleta nos fins de semana e é reforçado pelo conhecimento de que os pilotos profissionais estão usando muito mais facilmente agora.'
O especialista em pesquisa de nutrição da Torq, Ben Price, explica ainda mais: “A proteína sempre foi um nutriente essencial para um atleta e nada mudou. No entanto, há uma tendência atual de demonizar o carboidrato na mídia, então isso deixou muitas pessoas confusas e está alimentando o crescimento do uso de proteína pela população em geral.'
Isso é mais do que apenas tendência, no entanto. James Morton, nutricionista chefe da Team Sky e pesquisador da Liverpool John Moores University, explica que tem havido muito mais pesquisas sobre o efeito da proteína no corpo na última década, então mais se sabe agora sobre o papel que a proteína desempenha quando é ingerida..
Roleplay
Vamos olhar para a ciência. A proteína é um dos três principais “macronutrientes” – essencialmente os tipos de alimentos que precisamos muito. Enquanto os outros dois macronutrientes, gordura e carboidrato, funcionam principalmente como fontes de energia, o papel principal da proteína é o reparo e a criação de tecido corporal – nossas células. Você não pode construir células com carboidratos e gorduras porque nenhum deles contém átomos de nitrogênio, que são necessários para construir estruturas complexas e estáveis dentro de nossas células. A proteína é feita de cadeias de aminoácidos, que são pequenas moléculas com um grupo carboxila (semelhante ao carboidrato) e aquele importantíssimo átomo de nitrogênio. A proteína ingerida é decomposta pelo organismo em aminoácidos, que são então reunidos em novas proteínas que formam as moléculas de ação das células.
'Geralmente, todo esse processo é conhecido como síntese de proteínas e é a base para manter as células em boas condições de funcionamento', diz Morton.
É também a base da adaptação ao treino. “Estamos ganhando e perdendo massa muscular – processos chamados anabolismo e catabolismo, respectivamente – o tempo todo, então estamos em constante estado de regeneração”, diz Barraclough. A suplementação proteica correta promove o anabolismo e minimiza o catabolismo.
‘Pessoas ativas têm uma demanda maior por proteína simplesmente porque seu volume de negócios é maior. O exercício sempre estimulará a taxa de síntese de proteína muscular – que é basicamente a recuperação muscular – porque durante a atividade seus músculos estão se contraindo e tentando produzir força, então eles têm que parar de produzir novos tecidos nesse tempo. Portanto, a ideia de consumir mais proteína é que isso realmente inicia a síntese de proteína novamente para que você possa se recuperar mais rapidamente.'
O papel que a proteína desempenha na recuperação está bem estabelecido no mundo da construção muscular – nenhum jogador de rugby sentiria f alta de seu shake de proteína pós-treino – no entanto, seus benefícios para atletas no mundo da resistência são menos pesquisados. Abdullah Alghannam, da Loughborough University, diz: “O exercício agudo cria um ambiente adaptativo, portanto, fornecer nutrição próxima a qualquer sessão de exercício provavelmente tirará o máximo proveito desse ambiente. No entanto, muito poucos estudos analisaram a proteína pós-exercício e a adaptação do treinamento em exercícios de resistência.'
Embora a compreensão tenha se desenvolvido consideravelmente nos últimos 10 anos, há aspectos dessa área de pesquisa que permanecem pouco estudados. Esse potencial animou os especialistas e está aumentando a popularidade da proteína.
O que, quando, onde
As necessidades de proteína variam enormemente dependendo das necessidades individuais. 'A Organização Mundial da Saúde estabelece uma recomendação de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia [g/kg/d], mas essa quantidade é definida para evitar deficiência na população, sem interesse na adaptação ideal ao treinamento ou desempenho, ' diz Ben Price da Torq.
Como mencionado anteriormente, o exercício estimula uma maior renovação celular, de modo que os requisitos aumentam drasticamente para os indivíduos que se exercitam.“1,5-2g/kg/d permite recuperação suficiente para indivíduos ativos, mas isso pode chegar até 3g/kg/d para os caras de elite em corridas como o Tour, porque as demandas são muito altas”, diz Barraclough.
Alghannam concorda que há boas evidências para sugerir que indivíduos que treinam duro podem precisar de mais proteína do que se pensava anteriormente: proteína para 3g/kg/d reduziu os decréscimos associados ao treinamento repetido. O desempenho no ciclismo foi melhor mantido do que uma dieta com menor teor de proteína.'
Não é tão simples quanto comer três bifes no jantar, no entanto. A proteína não pode ser “recarregada” – armazenada com antecedência – da mesma forma que os outros macronutrientes, e seu corpo só pode usar efetivamente pequenas quantidades de cada vez.
'A melhor abordagem é espaçar a alimentação uniformemente ao longo do dia, em vez de adotar a mesma abordagem que a maioria da população, que é carregá-la mais para a refeição da noite ', diz Price."Parece existir um teto superior em termos de eficiência máxima de uso, então consumir 20-30g de proteína a cada três horas ou mais ao longo do dia ajudará a maximizar a síntese de proteína muscular."
Conheça suas fontes
Além do tempo, o tipo de proteína que você consome é igualmente importante. “Fontes animais, como laticínios e carne, tendem a fornecer mais aminoácidos essenciais, em particular a leucina”, diz Price. Aminoácidos essenciais são aqueles que seu corpo não consegue assimilar, então eles devem ser consumidos como parte de sua dieta. "Fontes de proteína tipicamente veganas, como leguminosas e grãos, ainda fornecem esses aminoácidos essenciais, mas você precisa consumir quantidades muito maiores para obter uma ingestão semelhante dos aminoácidos essenciais em comparação com os laticínios, por exemplo."
A obtenção de proteína de várias fontes é melhor para equilibrar a quantidade de outros macronutrientes inevitavelmente consumidos juntamente com a proteína. Por exemplo, comer muita carne vermelha, embora rica em proteínas, também é rica em gordura saturada que pode ser mais prejudicial à sua saúde do que uma ingestão de proteínas menos que perfeita. É aqui que os suplementos têm seu lugar na estratégia nutricional do ciclista.
'Apesar de serem nutricionalmente inferiores aos alimentos integrais, pois podem carecer de vitaminas e minerais, suplementos como shakes de proteína ou géis são uma forma quase pura de proteína, por isso são ótimos para atingir as metas de proteína sem afetar a ingestão de outros macronutrientes, ' diz Barraclough. Suplementos também são convenientes - um shake pode ser facilmente bebido logo após o exercício, o que significa que a síntese de proteínas que parou durante a atividade pode ser reiniciada rapidamente.
Whey protein é a fonte de proteína mais popular para suplementos nutricionais pós-exercício. Isso ocorre porque diferentes fontes de proteína são digeridas em taxas diferentes, da mesma forma que os carboidratos complexos são digeridos mais lentamente do que os açúcares simples.
‘Whey é o favorito porque é o de digestão mais rápida – cerca de 8-10g podem ser usados por hora’, diz Barraclough. 'Aminoácidos de cadeia ramificada [BCAAs] também são populares, pois são os aminoácidos que seus músculos podem usar mais prontamente, mas fontes vegetais, como proteína de ervilha, podem ser tão lentas quanto 2-3g por hora, e as claras de ovo também são digeridas ao longo do tempo. um longo período de tempo.'
Isso não significa que uma fonte de proteína seja mais valiosa que outra, apenas que diferentes fontes são melhor usadas em diferentes situações. Por exemplo, uma proteína de digestão lenta, como a caseína, é útil para consumir à noite porque cria um gotejamento de proteína durante a noite. Isso mantém a síntese de proteínas melhor do que se você consumisse soro de leite. Um estudo comparativo de soro de leite e caseína de 1997 mostrou que embora o soro de leite estimulasse uma maior taxa inicial de síntese protéica pós-exercício, a caseína resultou em um maior acúmulo de proteína ao longo do tempo, o que demonstra a importância de variar suas fontes de proteína.
Proteína em movimento
Os seguidores do Team Sky devem ter ouvido os rumores… eles estão experimentando consumir proteína tanto na bicicleta quanto fora dela, consumindo quantidades precisamente cronometradas de carboidratos e proteínas durante os treinos.
Team Sky's Morton explica o pensamento: 'Depende da duração do passeio - a proteína não vai fazer você ter um melhor desempenho nesse passeio, mas se você for um passeio de seis horas e não Se tiver qualquer proteína durante esse período, você provavelmente começará a quebrar o tecido muscular.” Ele sugere que, dentro ou fora da bicicleta, você precisa tomar proteína a cada três horas. Isso ocorre porque quando os estoques de carboidratos se esgotam, os estoques de gordura não podem ser oxidados com rapidez suficiente para fornecer energia, de modo que as proteínas musculares são catabolizadas – decompostas – e usadas em vez disso.
‘Acho que há uma boa pesquisa por trás do consumo de proteínas ao lado de carboidratos no meio do caminho’, diz Morton. ‘Com o carboidrato fornecendo energia, a proteína está lá para garantir o catabolismo durante o exercício e estimular o anabolismo quando a atividade terminar.
Torq's Price está menos convencido da necessidade de levar proteína na bicicleta: 'Atletas de resistência sérios precisam considerar sua ingestão de proteínas, certamente, mas o carboidrato ainda continua sendo o principal combustível para o desempenho ideal e se for negligenciado em favor de proteína será um desastre para o atleta em questão. O consumo de proteína durante o exercício faz pouco sentido, porque através de um processo chamado gliconeogênese, ela é convertida em carboidratos de qualquer maneira, com um custo de energia para o corpo.'
Alghannam adota uma postura semelhante a Price em priorizar carboidratos durante o passeio, mas recomenda combinar proteína e carboidrato após o exercício para melhorar a recuperação. “A restauração dos estoques de glicogênio é fundamental para a recuperação, mas a adição de proteína a uma bebida de recuperação de carboidratos mostrou ser benéfica sob certas circunstâncias”, diz ele. “Onde a quantidade de carboidratos na bebida não é suficiente para maximizar os estoques de glicogênio durante a recuperação de curto prazo, a adição de proteína pode fornecer meios de aumentar a ressíntese de glicogênio muscular, bem como estimular a síntese de proteínas.’
Então coma um pouco de manteiga de amendoim no seu bagel pós-passeio.
Outras razões para comer proteína
Proteína, como descobrimos, é excelente como nutriente de recuperação, embora muito pobre como fonte de combustível. No entanto, pode ser muito útil em uma área próxima ao coração de qualquer ciclista sério – ajudando a manter o peso.
'Em termos de alcançar a composição corporal ideal, há muito mais compreensão das vantagens da proteína agora', diz Barraclough da SiS. “Sendo de baixo IG e fisicamente denso, a maioria dos tipos de proteína não é tão fácil de consumir e é digerida muito lentamente em comparação com os carboidratos. Isso aumenta a saciedade - a sensação de plenitude - então você sente fome com menos frequência.'
Além disso, pesquisas contemporâneas são quase unânimes em relação à capacidade da proteína de preservar a massa muscular magra e promover a perda de gordura quando em um estado de restrição calórica, como ciclistas profissionais costumam fazer para ganhar peso na corrida. Embora os mecanismos por trás desses efeitos não sejam especialmente claros, uma revisão da literatura de 2006 explicou que, como a proteína estimula a resposta termogênica mais alta – quanta energia custa ao corpo para digerir os alimentos – isso pode ser responsável por níveis mais altos de perda de gordura. Quanto mais proteína você come, mais gordura seu corpo usa como energia para digeri-la. Mas você pode ter uma coisa boa demais?
O fato de seu corpo preferir desperdiçar proteína adicional em vez de armazená-la como gordura levou a sugestões de que o processo de remoção sobrecarrega muito os rins. É um argumento para restringir a quantidade de proteína que você come, mas todos os especialistas com quem Cyclist falou concordam que, no tipo de quantidade consumida por todos, exceto fisiculturistas, o alto consumo de proteína não representa uma ameaça à saúde.
Dito isso, Price tem alguns conselhos sábios para aqueles que pensam que a proteína é um nutriente maravilhoso. “Embora a proteína tenha inúmeros benefícios, é importante não consumi-la às custas de muitos outros alimentos. Gordura e carboidrato são de vital importância para um ciclista para impulsionar o desempenho ideal e contêm concentrações de vitaminas, minerais e fibras que não estão presentes na maioria das fontes de proteína.'
Como sempre, a chave para uma boa nutrição é o equilíbrio: o suficiente de tudo, nada demais. Mas pelo menos agora o ciclista dedicado pode, com a consciência tranquila, ocasionalmente renunciar à tigela gigante de macarrão e optar por um bife suculento.
