Pessoas em forma são menos propensas a adoecer. Então o treino deve aumentar sua imunidade, certo? Verdade… a menos que você exagere. Fotos: Rob Milton
A menos que você seja um hipocondríaco comprometido, nunca houve um período em nossa vida em que estivemos tão conscientes da doença e da imunidade. Bloquear e manter-se fora das sombras de outras pessoas esperançosamente previne infecções e mantém você saudável.
Também nos dizem que manter a forma ajuda a proteger contra vírus, então, como ciclistas, devemos ficar bem. Talvez talvez não. É hora de falar sobre curvas J, janelas abertas e regras 80:20…
Os prós e contras do exercício
Vários estudos sobre exercícios e imunidade mostram que o ciclismo regular e modesto aumenta a imunidade. Em geral, quanto mais apto você estiver, mais forte será o seu sistema imunológico. Os médicos John Campbell e James Turner, da Bath University, realizaram estudos nessa área. Eles identificaram três vertentes de imunidade e todas as três são fortalecidas através do exercício.
A primeira é a cicatrização de feridas – por exemplo, erupção na estrada – que é acelerada em pessoas mais aptas. A segunda é a imunidade “natural” mais eficiente, que compreende células como neutrófilos e células natural killer (do tipo que combatem e matam células aberrantes, como vírus). A terceira é a imunidade 'adaptativa' que é feita de linfócitos chamados células T e B.
'Pesquisas mostraram que o exercício regular ajuda a manter um número saudável de células T jovens à medida que envelhecemos', explica Campbell. 'Isso pode identificar melhor os patógenos e o câncer à medida que envelhecemos.'
Os problemas ocorrem quando exageramos na intensidade e no volume do ciclismo. É aí que entra a curva em J. Pessoas sedentárias têm uma chance média de pegar resfriados e tosse. O exercício moderado na bicicleta reduz essa chance, no entanto, o exercício regular e exigente vira a esquina no J, enviando sua chance de infecção para o céu. Essa curva J se constrói ao longo das sessões e do tempo.
‘Há também a teoria da janela aberta que afirma que após uma única sessão de exercícios intensos, o sistema imunológico cai ', diz o médico da UAE Team Emirates, Adriano Rotunno. ‘Nós notamos isso em profissionais, mas seus sistemas imunológicos são bastante robustos.
‘Então, novamente, de acordo com a curva J, 10 dias em um Grand Tour eles podem lutar. Eles podem ter um vírus e precisam descansar para combatê-lo. Em vez disso, seu corpo está lutando contra outra coisa: 200 km por dia a 150-160 bpm.'
O resto de nós pode não estar participando de Grand Tours, mas a realidade é que, se você estiver aumentando 85% de sua frequência cardíaca máxima no Zwift por horas a fio, há uma janela de três horas a três dias em que há uma maior suscetibilidade a doenças como infecção do trato respiratório superior. Então, como você equilibra com segurança a carga de treinamento e a progressão sem adoecer?
Modelos de sucesso
Existem vários modelos de treinamento projetados para isso. Para começar, existe a periodização tradicional, na qual os ciclistas desenvolvem força aeróbica fora da temporada com passeios longos e de intensidade moderada antes do trabalho de velocidade na temporada de corrida.
Então há a periodização reversa, que ficou famosa pelo Team Sky muitas luas atrás, onde esse modelo tradicional é invertido. Ou periodização em bloco, onde os ciclistas trabalham em parâmetros específicos de condicionamento físico por períodos de tempo curtos e intensos.
Muitos ciclistas recreativos preferem o primeiro, embora estudos mostrem que são os passeios mais longos que danificam o sistema imunológico, especificamente na supressão das células assassinas naturais.
Sabemos que muitas equipes do WorldTour favorecem a periodização em bloco, projetada para ciclistas avançados. É algo que apresentamos ao cientista esportivo da NTT ProCycling Elliot Lipski.
'Depende do piloto e do treinador, bem como dos principais objetivos do indivíduo para a temporada', diz Lipski em confinamento em Lucca, Itália. ‘Com o impacto da pandemia global, optamos por um período de maior intensidade para trabalhar os pontos fortes e fracos.
‘Mas os pilotos têm desafios diferentes, com metade da equipe confinada ao treinador interno e a outra metade capaz de andar fora. Nesse caso, é difícil – e nem sempre aconselhável – aumentar a carga através do volume no treinador interno.’
Lipski ress alta que há períodos da temporada que esticam a imunidade mais do que outros. Por exemplo, os caras dos Clássicos têm uma agenda pesada na primavera, além de muitas viagens, começando com os eventos dos Emirados Árabes Unidos em fevereiro e depois voltando para a Europa.
Ele também diz que a chave para monitorar a saúde dentro e fora do bloqueio é o aplicativo de bem-estar da equipe. A maioria das equipes usa ofertas prontas, embora algumas desenvolvam versões sob medida. Não surpreendentemente, a NTT, cujo principal patrocinador é uma empresa de tecnologia, escolheu a última opção.
‘Trabalhamos em estreita colaboração com a NTT e a Lumin Sports para construir um portal personalizado para nossos pilotos inserirem medidas subjetivas diárias de bem-estar. Todas as manhãs e noites, os pilotos se reportam por meio de um aplicativo e que está disponível para a equipe de desempenho, para acompanhar e intervir quando necessário.'
Para aqueles sem um patrocinador de tecnologia, aplicativos de empresas respeitadas, como Training Peaks e Today's Plan, podem ajudá-lo a identificar o espectro da doença antes que ela o derrube.
Assim como aderindo ao trabalho do notável fisiologista do exercício Dr. Stephen Seiler da Universidade de Agder, Noruega.
80:20 treino
‘A partir de nossa pesquisa, fica claro que atletas de elite treinam cerca de 80% do tempo no que chamaríamos de baixa intensidade ', diz ele. “Eles então gastam 20% treinando duro. Esteja o atleta de elite treinando 20 ou 40 horas por semana, pedalando ou correndo, seu treinamento segue amplamente essa divisão de 80:20.’
Lipski diz que seus pilotos seguem amplamente uma abordagem 80:20. O que é muito bom, mas e os ciclistas recreativos, que têm muito menos tempo para treinar?
'Essa é a verdadeira vitória', diz Seiler. ‘Fizemos mais pesquisas e mostramos que o modelo 80:20 é igualmente relevante se você estiver treinando quatro sessões por semana ou 14.’
E, ele acrescenta, isso é sem dúvida mais importante do que prescrever sessões para a elite, já que ciclistas amadores muitas vezes caem na intensidade da terra de ninguém, o que pode levar a doenças.
‘Muitos ciclistas recreativos sentem que devem entrar na linha vermelha todas as vezes, então eles treinam muito nessa área limite. Isso é cerca de 80-87% da frequência cardíaca máxima. O problema é que eles estão cansados demais para fazer sessões de alta intensidade.'
Seiler diz que a divisão 80:20 é uma diretriz e não uma regra, então ele ‘pode viver com o treinamento 85:15 ou 75:25’. Mas não se afaste muito destes. E não complique demais as coisas.
‘A regra 80:20 é baseada em categorias’, diz ele. ‘Eu baseio uma sessão como difícil ou fácil. Se eu fizer uma sessão de intervalo, mesmo que o esforço e a frequência cardíaca flutuem, é difícil. Se você pedalar quatro vezes por semana, não importa a duração, se for difícil, é uma divisão de 75:25.’
Seiler também enfatiza: ‘As pessoas que fazem intervalos pensam que precisam chegar a um ponto em que vomitam. Não vemos isso com as elites. Não há problema em trabalhar com uma intensidade um pouco mais baixa - 90% em vez de 95%, por exemplo.'
Com sessões de intervalo de esforços mistos de baixa e alta intensidade, uma por semana deve ser suficiente para a maioria dos ciclistas. Isso é especialmente verdadeiro para atletas com 50 anos ou mais, que exigem períodos de recuperação mais longos. “Lembre-se de que menos de 80% do máximo é baixo”, diz Seiler. 'E mais de 90% é alto.'
Esta forma de treinamento de sobrecarga e recuperação é eficaz para aumentar a imunidade, mas deve ser combinada com sábios conselhos de especialistas (agora de volta a favor neste ambiente pós-Brexit) sobre como se proteger de infecções o tempo todo.
De acordo com a revista médica Acta Medica em uma revisão de 2013 sobre imunossupressão em atletas, o conselho é estranhamente familiar: lave as mãos com frequência ao longo do dia; não compartilhe bebidas ou toalhas; proteger as vias aéreas do ar muito frio ou seco ao realizar exercícios extenuantes; manter a ingestão adequada de carboidratos de pelo menos 60% das calorias diárias; e tente dormir no mínimo sete horas por noite.
Siga estas diretrizes, gerencie sua intensidade e volume de treinamento, siga os conselhos do governo e você sairá do bloqueio em condições de pico, pronto para enfrentar qualquer que seja o clima de corrida revisado.
Caminho para a saúde
Se sentindo doente? Aqui está o resumo sobre recuperação e exercício
De acordo com um grupo dos principais imunologistas do exercício, citado em um estudo de Anthony Hackney, professor de fisiologia do exercício da Universidade da Carolina do Norte, o seguinte curso de ação é recomendado se você estiver mostrando sinais evidentes de ter um infecção:
- Dia 1 da doença – nenhum exercício extenuante ou competição. O atleta doente deve beber bastante líquido; evite ficar molhado ou frio; minimizar o estresse da vida. Se estiver febril, use um descongestionante
- Dia 2 da doença – se os sintomas piorarem, sem exercício; descanso. Se não houver febre ou agravamento dos sintomas, exercícios leves de 30-45min são permitidos
- Dia 3 da doença – se a febre e os sintomas persistirem, consulte um médico. Se não houver febre ou agravamento dos sintomas, exercícios leves de 45-60min são permitidos
- Dia 4 da doença – se não houver alívio dos sintomas, nenhum exercício e descanso contínuo. Se houver alívio (primeiro dia de melhora dos sintomas) e sem febre, então exercício leve de 30-45min. Use o mesmo número de dias de folga que você levará para retornar e voltar ao treinamento normal. Aumente gradualmente a intensidade do exercício. Tire mais dias de folga se começar a se sentir mal.
