Ciclista desmascara 10 mitos comuns sobre treinamento e nutrição
Provavelmente todos nós já ouvimos alguns mitos e contos sobre como treinar e como abastecer ao andar de bicicleta - não surpreende quando você considera o quanto a chamada 'sabedoria' existe por aí.
Conselhos equivocados podem variar desde evitar todo o açúcar para evitar ganhar peso, até negligenciar o trabalho de força porque não é necessário na bicicleta. Em última análise, esses nomes errôneos podem ter efeitos prejudiciais em sua habilidade na bicicleta e deixar você coçando a cabeça para saber por que não está melhorando.
Então, com isso em mente, Cyclist procurou alguns dos principais especialistas do setor para desmascarar 10 desses mitos comuns e, em vez disso, dar conselhos que são realmente verdadeiros.
1 - Glúten não é o diabo
‘Se você foi diagnosticado com doença celíaca, o glúten é um desastre. No entanto, se você não tem esse distúrbio autoimune específico, não há evidências que vinculem a ingestão de glúten em pessoas saudáveis a quaisquer efeitos adversos na saúde ou no desempenho ', diz o Dr. Núcleo.
‘É possível que certas pessoas não respondam bem ao glúten, mas nos últimos anos simplesmente se tornou moda excluí-lo. A maioria das pessoas que o corta nem sabe o que é – é apenas um grupo de proteínas que dão uma textura elástica aos alimentos.
Evitando desnecessariamente, as pessoas podem causar mais problemas do que resolver. O glúten é encontrado em muitos alimentos comuns úteis para abastecer o ciclismo – o bolo é um exemplo delicioso. Ao evitá-lo, o ciclista corre o risco de desenvolver deficiências em outras áreas.
‘Ciclistas, em particular, precisam de uma dieta diversificada e equilibrada para se alimentar e se recuperar de seus esforços. Considerando que não há evidências para apoiar a opinião, cortar alimentos com base em uma tendência não é sábio.'
2 - Lactato não prejudica o desempenho
‘Você ouve isso o tempo todo nos comentários de ciclismo: “O lactato deve estar realmente começando a queimar, ele deve estar doendo agora…”’ diz Dr Asker Jeukendrup.
‘O lactato tem um nome ruim porque os primeiros estudos descobriram que, para alimentar uma atividade intensa, seu corpo quebra o glicogênio. O resultado desse processo é o ácido pirúvico, que é convertido em ácido lático e depois em lactato.
Como os níveis de lactato se correlacionaram com fadiga e dores musculares, eles foram considerados a causa de uma perda no desempenho no ciclismo, mas a associação foi mal interpretada.
‘Desde que possa ser eliminado do músculo, o lactato é na verdade uma forma útil de energia potencial, pois pode ser reciclado, onde o ácido pirúvico não pode.
‘Agora pensa-se que o acúmulo de íons de hidrogênio são os bandidos. Eles tornam o ambiente intercelular mais ácido, o que inibe a produção de energia. Isso causa a sensação de queimação e queda no desempenho.'
3 - Não se preocupe com a desintoxicação
‘O princípio geral por trás da desintoxicação é limpar qualquer resíduo tóxico do corpo para melhorar a saúde e o bem-estar. No entanto, apesar da popularidade das dietas de desintoxicação, o conceito não faz sentido ', diz o Dr. Mayur Ranchordas, leitor de Nutrição e Metabolismo do Exercício na Universidade Sheffield Hallam e consultor de nutrição de desempenho.
‘Na nutrição, o termo desintoxicação é popular há muito tempo. Mais recentemente, surgiram vários conceitos controversos de desintoxicação, como dietas de sucos e corte de certos grupos de alimentos, mas não há evidências que sugiram que a desintoxicação funcione.
‘Nossos corpos têm órgãos como o fígado e os rins que são fenomenais para lidar com certas “toxinas” como o álcool.
'Uma abordagem muito mais sensata e baseada em evidências é fazer uma dieta equilibrada que inclua muitas frutas e vegetais frescos, beber bastante líquido, limitar a ingestão de cafeína e álcool e realizar algum tipo de atividade física, que acabará por melhorar a sua saúde e bem-estar.’
4 - FTP não é o único teste de aptidão que importa
'Reconhecidamente, se você tivesse que escolher apenas um marcador de condicionamento físico, o FTP seria o melhor', diz o Dr. Asker Jeukendrup.
'No entanto, há muitas coisas úteis para as quais um valor de FTP não dá nenhuma indicação, e se você quiser extrapolar o desempenho geral com mais confiança, o FTP precisa ser suportado por um conjunto de outros testes.
'Os testes de utilização de combustível seriam bons para acompanhar ao longo do tempo – quanto mais em forma você fica, mais gordura você queima em uma determinada intensidade, o que afeta como você deve abastecer – assim como a cinética de absorção de oxigênio e o desempenho do sprint.
‘Outra limitação do FTP é o protocolo de teste. Os testes tendem a ser bastante curtos, e um ciclista com boa aptidão aeróbica usando um teste mais curto pode obter um valor sub-representativo, enquanto um velocista usando o mesmo teste pode obter uma superestimativa.
‘A conclusão é que, embora o FTP seja um ótimo ponto de partida, é melhor visto como uma parte do contexto mais amplo do desempenho do ciclismo.’
Assista nossa explicação sobre FTP e como usá-lo em treinamento aqui.
5 - O treinamento de força não prejudica sua pilotagem
‘Por muito tempo, nenhum ciclista jamais faria treinamento de força. As pessoas achavam que isso envolvia o uso de pesos pesados, o que levaria muito tempo para se recuperar e interromper o tempo na bicicleta, ou que mais massa muscular poderia prejudicar sua relação potência-peso ', diz o Dr Asker Jeukendrup.
‘Há vários anos, pegamos pilotos de nível Continental e os fizemos fazer alguns exercícios de resistência durante o inverno. Era muito específico: movimentos de alta velocidade com menor peso para imitar as ações musculares no ciclismo.
‘Mostramos que pode ser realmente benéfico, e agora há muitos estudos para mostrar que o treinamento de força realmente tem um papel no desempenho do ciclismo.
‘Embora alguns ciclistas precisem de um tempo extra de recuperação, muitos podem usar exercícios de resistência como parte de seu regime durante todo o ano. Levante pesos mais leves em movimentos rápidos e concentre-se na estabilidade do seu núcleo.
'É provável que melhore seu desempenho além de passar mais tempo na bicicleta.'
Para seis exercícios para aumentar a força do comprimento, leia aqui.
6 - As cetonas não são um suplemento maravilhoso
‘Me perguntam muito sobre cetonas hoje em dia’, diz o Dr. Asker Jeukendrup. ‘Eu trabalho com a equipe do WorldTour Jumbo-Visma e parece que a imprensa está sugerindo que toda a boa pilotagem deles se deve às cetonas.
'Não foi assim que Roglič ganhou a Vuelta. Estamos usando cetonas com a equipe, mas apenas como teste, porque a pesquisa simplesmente não existe para apoiá-la.
‘Existem alguns estudos que sugerem que pode beneficiar a recuperação, mas não acho que sejam estudos muito fortes.
‘As cetonas são um suplemento da moda no momento e são caras, o que realmente funciona a seu favor, aumentando o efeito placebo.
‘A ciência por trás do benefício é boa em teoria, e pode funcionar, mas não sabemos no momento.
‘Os amadores certamente podem fazer coisas melhores com seu tempo e dinheiro para melhorar o desempenho’, acrescenta Jeukendrup. 'Guerreiros de fim de semana que suplementam com cetonas estão cobrindo um bolo que ainda não assaram.'
Para nossa investigação sobre cetonas, leia aqui.
7 - Mais baixo nem sempre é mais rápido
‘Como um ciclista representa mais de 80% do arrasto aerodinâmico total, a posição da bicicleta tornou-se um tópico muito importante ', diz o Dr Asker Jeukendrup.
‘As pessoas interpretaram isso como tendo que criar a posição mais agressiva possível – avanço e encosto reto – mas uma posição mais aerodinâmica que comprometa a potência pode resultar em passeios mais lentos.
‘Trabalhamos com pilotos profissionais e mudamos suas posições para torná-los menos aerodinâmicos, mas mais poderosos. Como resultado, eles se tornaram mais rápidos.
'De qualquer forma, tente diminuir sua área frontal, mas lembre-se sempre de que o conforto e a sustentabilidade acabarão por superar o seu CdA.'
8 - O açúcar não é de todo ruim
'Esse açúcar é ruim para você é uma daquelas generalizações que penetram em áreas onde não é realmente aplicável', diz o Dr. Asker Jeukendrup.
'Muitas vezes misturamos mensagens de saúde para a população em geral com mensagens de desempenho para o atleta bem treinado.
‘Concordo com a redução do consumo de açúcar na população em geral que não se exercita? Absolutamente. Mas esse conselho se torna um problema quando falamos de alguém que pedala várias vezes por semana e leva um estilo de vida ativo.
‘Nesses casos, o açúcar realmente ajudará seu desempenho. Se você consumir uma quantidade adequada de açúcar e usá-lo para estimular a atividade física, você corre risco zero de quaisquer efeitos adversos à saúde.'
9 - O carregamento de carboidratos nem sempre é essencial
'O conceito de carregamento de carboidratos perdura desde a década de 1960', diz o Dr. Asker Jeukendrup.
‘Mas há apenas certas circunstâncias em que o carregamento de carboidratos é necessário: quando o único foco é o desempenho, o passeio é em alta intensidade constante e dura mais de 90 minutos.
‘Se a viagem for curta, não há necessidade – nossas reservas de glicogênio são suficientes. Se o passeio for longo, mas a intensidade flutuar, novamente não é necessário – você terá tempo para se abastecer durante a atividade.
'Na maioria das vezes, é melhor garantir que você esteja bem descansado e bem alimentado (mas não superalimentado) em vez de se estressar com o carregamento de carboidratos.'
10 - Beber muita água nem sempre é benéfico
‘Os ciclistas estão tão preocupados com a desidratação, mas os riscos de superhidratação raramente são considerados ', diz o Dr. Asker Jeukendrup.
‘Até a mensagem de que você precisa beber exatamente a quantidade que perde é exagerada. Não há problema em perder peso durante a atividade porque parte disso é o combustível que você usa.
‘Manter o peso ao longo de um passeio pode significar que muito fluido foi ingerido. Em casos extremos, pode ocorrer hiponatremia – baixa concentração de sódio no sangue, o que é muito perigoso.
‘Então beba com moderação, mas não se preocupe se você perder um pouco de peso. Uma boa refeição substituirá o combustível responsável por essa perda.'
