Nutrição: Tudo o que você precisa saber sobre vitamina D e ciclismo

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Nutrição: Tudo o que você precisa saber sobre vitamina D e ciclismo
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Vídeo: Os Suplementos Ideais para Ciclistas ‖ Dr. Moacir Rosa 2024, Marcha
Anonim

Com o sol prestes a voltar à hibernação, certifique-se de obter sua dose desse nutriente vital

Uma rápida aula de história. No auge da Revolução Industrial movida a carvão da Grã-Bretanha, os céus podiam estar tão espessos de fumaça sobre as principais cidades que o sol ficava bloqueado por dias a fio.

Muitas crianças pobres que cresciam nestas metrópoles industriais barulhentas começaram a desenvolver uma condição conhecida como raquitismo, que frequentemente fazia com que suas pernas se dobrassem enquanto cresciam.

A causa, os cientistas logo descobriram, não era apenas a f alta de cálcio na dieta dos pobres, mas crucialmente a f alta de vitamina D – um nutriente que obtemos principalmente do sol.

Hoje, não usamos mais carvão como nossa principal fonte de combustível e enquanto ainda poluímos o nosso belo planeta, os céus estão pelo menos claros o suficiente para que a luz do sol atinja nossas peles. Pelo menos algumas vezes.

Como todos sabemos, durante os longos meses de inverno, os céus da Grã-Bretanha geralmente são pálidos e sem vida ou tempestuosos e sombrios, com a maior parte do país experimentando menos de uma hora de sol por dia durante janeiro e fevereiro.

Para ciclistas, obter vitamina D suficiente em seu sistema é especialmente importante. Andar de bicicleta é um exercício de resistência sem impacto que faz você suar muito.

Isso pode afetar sua densidade óssea e, de fato, a osteoporose é um distúrbio comum entre os ciclistas, sendo Chris Boardman o mais famoso sofredor dessa condição.

Fora da moto

Exercícios fora da bicicleta com pesos ajudarão a combater isso, assim como obter cálcio suficiente em sua dieta. Mas a vitamina D também é crucial para a mistura, porque sem ela seu corpo não pode absorver o cálcio adequadamente.

Com a luz do sol – a principal fonte dessa vitamina crucial – sendo escassa nesta época do ano, é importante procurar outras maneiras de colocá-la em seu sistema.

De acordo com o NHS, seu corpo precisa de 10 microgramas (mcg) do material por dia e certamente não mais que 100mcg – o que pode ser prejudicial. Então, quais são as melhores maneiras de manter seu sistema atualizado em dias sem sol?

Uma solução é tomar um suplemento. A British Cycling recomenda o uso de "um multivitamínico decente para cobrir suas bases nutricionais", o que certamente é um conselho sólido - experimente Holland & Barrett Ultra Man Caplets (£ 12,49 por 100 comprimidos).

Como alternativa, tente dosar apenas vitamina D, os comprimidos de vitamina D3 da Solgar (£ 7,69 por 90 comprimidos) manterão seus ossos saudáveis.

Ambos os produtos estão disponíveis em hollandandbarret.com. Caso contrário, aqui estão cinco alimentos ricos em vitamina D que você deve procurar colocar no seu prato regularmente…

Peixe Gordo

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Após a luz do sol, que promove a síntese de vitamina D na pele a partir do colesterol, não há melhor fonte natural de vitamina D para ser encontrada do que consumir peixes gordurosos.

Se for por este caminho, escolha atum, salmão selvagem, sardinha e cavala na hora de escolher um prato de peixe. Ou se você é muito chique, ou russo (ou talvez ambos!), então se delicie com um pouco de caviar, que também é uma rica fonte de coisas.

Cogumelos

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De abril a setembro, a luz solar deve fornecer vitamina D suficiente, desde que você não bloqueie tudo com protetores solares.

Os cogumelos não costumam usar protetor solar, portanto, se expostos à luz solar suficiente, também podem ser uma rica fonte de vitamina D.

Na verdade, a Tesco lançou recentemente uma nova linha enriquecida com Vitamina D que inclui Chestnut, Baby Chestnut e Portobello. Veja tesco.com para detalhes.

Cereais de café da manhã

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Pesquisas mostram que aumentar os níveis de vitamina D na corrente sanguínea também pode aumentar sua capacidade aeróbica.

Então, durante os meses mais sombrios, por que não fazer do seu café da manhã antes do passeio uma grande tigela de cereal que teve os níveis de vitamina D aumentados para 11.

A Kellogg's fortifica seus cereais matinais com vitaminas D há anos, então você não precisará procurar muito para encontrar um que goste.

Tofu

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Se você é vegano, uma das melhores maneiras de obter vitamina D em sua dieta é comendo tofu. Também embalada com proteínas, zinco, cálcio e ácidos graxos ômega-3 que combatem o colesterol, é uma boa fonte de vitamina D.

Embora, como acontece com todos os outros alimentos nesta lista, você precisará comê-lo junto com outros alimentos ricos em vitamina D para obter o suficiente em seu sistema quando o sol não estiver usando o chapéu.

Ovos e laticínios

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Os ovos são incríveis para os ciclistas. Eles são ricos em proteínas, portanto, um ótimo combustível para desenvolver massa muscular magra, enquanto seu teor relativamente alto de vitamina D os torna obrigatórios nesta época do ano.

O leite também é bom, pois a maioria dos laticínios fortifica o material com vitamina D, enquanto um estudo publicado no Journal of Nutrition em 2008 descobriu que comer queijos fortificados com vitamina D era tão eficaz quanto tomar um suplemento.

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