Coma mais magro com nosso guia de alimentos que tornam a perda de peso fácil e saudável
Manter o peso baixo é muitas vezes um objetivo fundamental para ciclistas de corrida, mas isso não significa que você tem que passar fome - ou se tornar miserável.
Na verdade, de acordo com David Dunne, chefe de nutrição do Team Wiggins (cujo guia de dieta você pode encontrar aqui), 'O pior erro que um ciclista pode cometer é sair em um passeio de jejum por horas onde não tem nada.
'Você não apenas perderá gordura, mas também perderá músculos. E esse é o pior cenário quando você está tentando aumentar sua relação peso/potência.'
Então, seja preparando refeições para abastecer seus passeios, reabastecendo após uma sessão difícil ou apenas enchendo sua barriga, montamos um armário de cozinha para ciclistas com ingredientes saudáveis e nutritivos - mas também com baixo teor de gordura.
Os 40 alimentos que coletamos estão divididos em oito categorias: Carne e Peixe, Legumes, Gorduras, Grãos, sementes, leguminosas e nozes, Folhas, Frutas, Proteínas e Aromas.
Para algumas ideias de refeições, confira o guia do ciclista sobre os melhores alimentos para o ciclismo: Como comer como um profissional
1. Carne e peixe
Salmão
Bom para: Este peixe é embalado com nutrientes importantes, por isso é ótimo para satisfazer sua fome por mais tempo e é relativamente baixo em calorias. Ele também contém uma quantidade significativa de iodo. Este nutriente essencial ajuda a controlar sua tireoide e, portanto, pode ajudar a prevenir o baixo metabolismo.
Rico em: Proteínas, gorduras saudáveis, cálcio, vitaminas D e E.
Sardinha
Bom para: Elas podem ser pequenas, mas as sardinhas estão repletas de proteínas, o que ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a probabilidade de você ter desejos por comida. Eles também contêm a maioria dos nutrientes que seu corpo precisa.
Rico em: Cálcio, gorduras saudáveis, ferro, magnésio, fósforo, potássio, proteína, sódio, selênio, vitaminas A, B, C, D e E, zinco.
Frango
Bom para: O frango é uma excelente forma de proteína, com poucas calorias, mas absolutamente repleto de nutrientes como ferro e magnésio que seu corpo deseja, ele o alimenta enquanto o enche para cima ao mesmo tempo. Além disso, é pobre em gordura – apenas coma sem pele e não frito!
Rico em: Vitaminas A, B3, B6 e K mais ferro, sódio, potássio e magnésio.
Cavala
Bom para: Peixes oleosos devem ser a base de sua dieta porque são ricos em proteínas e pobres em gordura, tornando-se um alimento super eficiente para construir massa muscular magra. A cavala também é rica em ômega-3 – que é vital para o funcionamento saudável do cérebro, por isso pode torná-lo um ciclista mais magro e mais inteligente!
Rico em: Cálcio, selênio, vitamina E, ácidos graxos essenciais ômega-3.
2. Legumes
Cenoura
Bom para: As cenouras são ricas em fibras e, portanto, são uma ótima maneira de combater a fome enchendo o estômago com alimentos de baixa caloria e sem gordura, ricos em nutrientes. Rico em betacaroteno, um composto que seu corpo transforma em vitamina A, isso pode ajudar a manter seus olhos saudáveis - embora, infelizmente, não faça nada para ajudá-lo a enxergar no escuro!
Rico em: Cálcio, magnésio, potássio, fósforo, betacaroteno.
Batata Doce
Bom para: Sufocar a fome. Maravilhosamente rica em fibras, a batata-doce não só faz você se sentir mais cheio, mas também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, liberando energia em seu corpo lentamente. Portanto, nenhuma queda repentina de energia e nenhum desejo de encher seu rosto com lanches açucarados ou junk food.
Rico em: Betacaroteno, cálcio, magnésio, ácido fólico, fósforo, potássio, selênio, vitaminas C e E.
Pepino
Bom para: Cerca de 96 por cento de um pepino é água e fibra dietética, tornando-o um alimento de baixa caloria e sem gordura que fará você se sentir satisfeito. Mas eles também estão repletos de nutrientes que ajudam a melhorar seu sistema digestivo.
Rico em: Potássio, betacaroteno, cálcio, ferro, magnésio, sódio, vitaminas A e C.
Beterraba
Bom para: Vegetal favorito do Team Sky. Quer melhorar sua resistência e perder peso como resultado? Acredite na poderosa beterraba. Com alto teor de nitratos, acredita-se que a beterraba fresca cozida (não em conserva) pode ter um efeito positivo nos níveis de oxigênio, o que significa que você pode treinar por mais tempo. Resultado!
Rico em: Nitratos, cálcio, ferro, potássio, ácido fólico, vitamina C.
Batatas
Bom para: Matar a fome. Indiscutivelmente o alimento mais satisfatório para saciar você, eles também contêm a maioria dos nutrientes vitais de que precisamos. O ideal é comer com a pele para se beneficiar de sua fibra. Embalado com amido resistente, isso sobrevive ao seu estômago para nutrir micróbios em seu intestino. Deixe as batatas esfriarem após o cozimento para ajudar a aumentar essa característica.
Rico em: Potássio, magnésio, ferro, cobre e manganês, vitamina C e a maioria das vitaminas do complexo B.
3. Gorduras
Azeite
Bom para: Gerenciar seu peso. É estranho pensar que as gorduras podem realmente ajudá-lo a perder peso, mas as gorduras insaturadas saudáveis, como as encontradas no azeite, podem ajudar a evitar a fome. O óleo também contém ácido oleico, um composto que ajuda a quebrar o excesso de gordura.
Rico em: Gorduras insaturadas.
Abacate
Bom para: A fome é a maneira do seu corpo pedir mais nutrientes de que precisa. Abacates são uma rica fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis que fornecem energia de queima lenta e suprimem essas dores.
Rico em: Ferro, cobre, fósforo, potássio, betacaroteno, ácido fólico, vitaminas B3, B5, K e E, além de fibras e proteínas.
Manteiga de amendoim
Bom para: Matar a fome. Como abacate e azeite, a manteiga de amendoim é rica em gorduras que realmente ajudarão você a perder peso, mantendo as dores de fome incômodas, o que significa que você se sentirá satisfeito por mais tempo. Mantenha duas colheres de sopa ao espalhar em torradas integrais ou bolachas de arroz.
Rico em: Magnésio, potássio, proteína, gordura insaturada, vitaminas B6 e E.
4. Grãos, sementes, leguminosas e nozes
Sementes de Chia
Bom para: Essas superestrelas sul-americanas (Chia é a antiga palavra maia para força) são ricas em fibras e densas com ômega-3. Polvilhe uma colher deles em seu cereal matinal e você obterá ácidos graxos essenciais enquanto sufoca a fome por mais tempo.
Rico em: Fibra, proteína, vitaminas do complexo B, zinco.
Pão e macarrão integral
Bom para: Carboidratos são importantes para sua dieta, então coma os certos. Isso significa pensar marrom em vez de branco quando se trata de pão, macarrão e, até certo ponto, arroz. Seu corpo queima duas vezes mais calorias quando digere alimentos integrais em comparação com as versões processadas.
Rico em: Cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, manganês, vitaminas B3, B5, zinco.
Aveia
Bom para: Graças ao seu alto teor de fibras, a aveia é incrivelmente saciante. Eles também fornecem pilhas de energia de liberação lenta, o que o ajudará a se sentir satisfeito por mais tempo. Não só isso, mas também estimulam o sistema digestivo e reduzem o colesterol.
Rico em: Cálcio, magnésio, ferro, fósforo, manganês, vitamina B5, ácido fólico, silício.
Lentilhas
Bom para: Ricas em proteínas e fibras, as lentilhas também são embaladas com amido resistente, que pode ajudá-lo a queimar mais gordura. Eles também estão cheios de ferro, o que é vital para manter altos níveis de energia. Coma com alimentos ricos em vitamina C, como couve ou brócolis, para obter melhores resultados.
Rico em: Cálcio, magnésio, ferro, fósforo, potássio, zinco e ácido fólico.
Quinoa
Bom para: Gerenciar seu peso. Esta semente sul-americana tem mais e melhores proteínas do que a maioria dos grãos. Na verdade, é uma proteína vegetal perfeita, o que a torna ideal para converter gordura em massa muscular magra, enquanto o alto teor de fibras fará com que você se sinta saciado e sem fome.
Rico em: Cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, vitamina B3.
Nozes
Bom para: Sufocar sua fome. Amêndoas (embora tecnicamente uma semente, não uma noz), castanha de caju e pistache são as três nozes com menos calorias e todas contêm nutrientes suficientes para ajudar a fazer você se sentir satisfeito por mais tempo. Evite nozes torradas, pois o calor pode destruir esses nutrientes tão importantes.
Rico em: Potássio, cálcio, proteína, fibra, ácidos graxos ômega 3.
5. Folhas
Alface romana
Bom para: Sufocar a fome. Para perder peso, você precisa gastar mais calorias do que consome e a alface – rica em água e baixa em calorias – pode ajudar. Comer uma grande salada vai te encher. Misture as folhas a gosto, mas certifique-se de incluir as de Romaine nutricionalmente ricas.
Rico em: Fibra, ferro, potássio, sódio, magnésio vitaminas A, B6 e C.
Kale
Bom para: Gerenciar seu peso. Couve é uma das coisas mais saudáveis que você pode colocar em seu corpo. Rico em fibras, mas baixo em calorias, ele vai fazer você se sentir saciado por mais tempo e também fornecerá uma variedade deslumbrante de vitaminas, minerais e antioxidantes. Uma comida perfeita.
Rico em: Fibra, potássio, cálcio, cobre, ferro, magnésio, manganês, vitaminas A, B6, C e K.
Brócolis
Bom para: Gerenciar seu peso. Como a couve, esta é uma das melhores coisas que você pode colocar em seu corpo. Rico em nutrientes, sem gordura, baixo em calorias, rico em fibras, proteínas e água, vai alimentá-lo e enchê-lo, deixando-o satisfeito por mais tempo. Uma comida perfeita.
Rico em: Cálcio, magnésio, ferro, fósforo, vitaminas A, B2, B6, C, D, K, betacaroteno e ácido fólico.
Espinafre
Bom para: Sufocar a fome. O espinafre contém membranas de folhas verdes chamadas tilacóides, que diminuem a fome e aumentam a perda de peso. Como? Ao produzir um hormônio em nosso corpo que diz ao nosso cérebro que nossas barrigas estão cheias. A natureza não é inteligente?
Rico em: Betacaroteno, cálcio, ácido fólico, iodo ferro, magnésio, potássio, selênio, vitaminas B6, C e K, zinco.
6. Fruta
Maçãs
Bom para: A fibra e os polifenóis estimulam as bactérias boas no intestino e ajudam a evitar a fome. Eles também reduzem o colesterol e ajudam a evitar a constipação. Pegue um Granny Smith's para obter os melhores resultados.
Rico em: Cálcio, magnésio, fósforo, vitamina C, betacaroteno, pectina, fibras e polifenóis.
Toranja
Bom para: Com baixo teor de gordura, alto teor de fibras, esta fruta fabulosa vai encher você, fornecer nutrientes essenciais, enquanto um antioxidante específico é pensado para ajudar seu fígado quebra as gorduras de forma mais eficiente. Para melhores resultados, escolha toranjas totalmente maduras.
Rico em: Fibra, cálcio, magnésio, potássio, vitamina C.
Bagas
Bom para: Antioxidantes nas frutas podem realmente alterar a atividade dos genes nas células de gordura, dificultando o ganho de peso. Os mirtilos são particularmente ricos nestes. Todas as frutas vermelhas, no entanto, são baixas em calorias e ricas em fibras, então você se sentirá satisfeito sem engordar.
Rico em: Cálcio, magnésio, fósforo, potássio, betacaroteno, vitaminas B3 e C.
Laranjas
Bom para: Não só eles são ricos em fibras, mas o alto teor de vitamina C nas laranjas também é uma grande ajuda para combater a gordura. A vitamina aumenta a produção de um composto chamado carnitina em seu corpo, que oxida os ácidos graxos, essencialmente derretendo as células de gordura.
Rico em: Cálcio, potássio, betacaroteno, ácido fólico, vitamina C.
Bananas
Bom para: As bananas são ricas em potássio, que é vital para o fluxo sanguíneo. Ao melhorar seu fluxo sanguíneo, você acelera sua taxa metabólica, o que significa que a gordura é queimada mais rapidamente. Eles também são ricos em fibras, por isso são ótimos para fazer você se sentir satisfeito por mais tempo.
Rico em: Potássio, betacaroteno, vitaminas B6, C, K, fibras e pectina.
Limões e limas
Bom para: O aroma picante de limões e limas pode literalmente dar água na boca, o que por si só é uma grande ajuda para a digestão. Eles também são ricos em vitamina C, então você não terá escorbuto durante uma longa viagem.
Rico em: Potássio e vitamina C
7. Proteína
Ovos
Bom para: Os ovos são ricos em proteínas e gorduras saudáveis, e as gemas são densamente embaladas com nutrientes. Isso significa que seu corpo está recebendo exatamente o que precisa para que você não sinta fome por mais tempo. Além disso, são super adaptáveis e fáceis de cozinhar!
Rico em: Cálcio, ferro, manganês, zinco, vitaminas do complexo B, proteínas de alta qualidade.
Tofu
Bom para: Sufocando sua fome. O tofu não apenas reduz o colesterol, mas também é uma fonte vegetariana perfeita de proteína. Tal como acontece com todas as proteínas, é ótimo para criar massa muscular magra e queimar gordura, mas estudos também mostraram que o tofu também é um ótimo supressor de apetite.
Rico em: Ferro, aminoácidos, potássio, cálcio, magnésio, vitamina A e K.
Requeijão
Bom para: Baixo teor de gordura e carboidratos, este é o queijo que você pode comer quando quiser perder peso. Feito de leite coalhado e soro de leite, é uma das melhores fontes de proteína láctea, ajudando você a construir massa muscular magra enquanto faz você se sentir satisfeito por mais tempo.
Rico em: Proteína, cálcio, sódio, vitamina A.
Feijão
Bom para: Sim, eles são pequenos, mas estão cheios de proteínas e fibras, o que significa que você se sentirá mais satisfeito por mais tempo, enquanto tem muita liberação lenta energia dentro de você – tudo sem muitas calorias. Os feijões-de-lima são particularmente ricos em proteínas.
Rico em: Cálcio, proteína, magnésio, fósforo, potássio, ferro, vitaminas do complexo B e ácido fólico.
Grão de bico
Bom para: Uma excelente fonte de proteína vegetal. Alimentos ricos em proteínas requerem mais energia do corpo para serem processados, então eles queimam mais gordura. A proteína, então, é boa para construir massa muscular magra. Grão de bico também adiciona volume a uma refeição, então você fica saciado.
Rico em: Betacaroteno, Cálcio, Magnésio, Ferro, Fósforo, Potássio, Proteínas, Manganês, Ácido Fólico, Zinco.
8. Aromatizantes
Pimentas
Bom para: Acelerar seu metabolismo. O composto em pimentas que lhes dá aquele chute, também aquece seu corpo e derrete a gordura. Uma única pimenta também contém um suprimento de beta-caroteno para um dia, tornando esses superstars minúsculos e picantes ótimos para ajudar sua pele a lidar com passeios de clima severo.
Rico em: Vitaminas A, B6, C, ferro, cobre e potássio.
Gengibre
Bom para: O gengibre não é apenas uma ótima maneira de trazer um pouco de zing ao seu jantar, é ótimo para sua circulação, sistema digestivo e metabolismo. A sua rica fotoquímica confere-lhe propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que também podem ajudar nas dores articulares e musculares.
Rico em: Cálcio, magnésio, fósforo e potássio.
Canela
Bom para: Até mesmo uma pequena quantidade foi comprovada para ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue que reduzem os desejos de comida. Também há evidências de que ele torna as células de gordura mais responsivas à insulina, o que basicamente significa que seu metabolismo as derrete com muito mais eficiência.
Rico em: Fibra, cálcio e magnésio.
Pimenta Preta
Bom para: Pimenta preta contém algo chamado piperina que inibe a produção de células de gordura. Também é usado há séculos como auxiliar digestivo e também é ótimo para prevenir ou aliviar o inchaço.
Rico em: Cálcio, magnésio, potássio, manganês e fósforo.
