Alguns consideram a medida universal da aptidão aeróbica, mas o VO2 máximo é relevante para todos, e como você pode melhorá-lo?
Se há uma coisa que nós ciclistas adoramos são dados – frequência cardíaca máxima, potência de pico, cadência – o mercado está inundado de gadgets que medem, registram e avaliam. No entanto, há uma figura-chave que você não pode obter em um computador de bicicleta a bordo.
Seu VO2 máximo – ou a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar em um minuto – foi por muito tempo considerado a referência para condicionamento aeróbico, não apenas para ciclismo, mas também para praticamente todos os esportes em que o desempenho de resistência é fundamental para o sucesso.
'Em termos gerais, o VO2 max é uma medida de quão eficiente seu corpo é em obter oxigênio do ar que você respira para seus músculos', diz Chris Easton, professor de fisiologia clínica do exercício na Universidade do Oeste da Escócia. 'É uma boa medida de condicionamento aeróbico e teoricamente representa a quantidade máxima de energia que você pode produzir durante o exercício.'
Como calcular seu VO2 max
A menos que você tenha um medidor de potência, a maneira mais fácil (se bastante imprecisa) de descobrir seu VO2 máximo é pisar em uma esteira e usar algo chamado método do Protocolo de Bruce.
Passo 1
Aqueça por 5-10 minutos.
Passo 2
Reinicie a esteira a uma velocidade de 2,7kmh, com uma inclinação de 10%. Arredonde a velocidade se os incrementos da sua esteira não forem tão pequenos. Comece a correr.
Passo 3
A cada três minutos aumente a velocidade em 1,3km/h e a inclinação em 2% e corra até não poder mais correr.
Passo 4
Grave a hora em que você estava quando parou. Este é o valor que você precisa para o cálculo a seguir. Para encontrar seu VO2 máximo previsto, insira seu tempo nesta equação:
VO2 max=2,94 x tempo em minutos + 7,65
Esmagamento de números
Para encontrar seu número mágico, você precisará se amarrar a uma bicicleta estática, usar um monitor de frequência cardíaca, usar uma máscara facial de plástico conectada a um analisador de troca de gases e ter um cientista esportivo colocado você por 15 minutos de inferno.
O que você obtém pelo seu esforço é uma leitura precisa de como seu corpo está processando o oxigênio a qualquer segundo, até o ponto em que não pode mais fazer nada. Você pode usar esses dados para personalizar cuidadosamente seu treinamento de acordo com suas metas.
‘VO2 max é uma medida fisiológica que é registrada durante um teste de taxa de exercício incremental usando valores respiratórios”, diz Easton. 'Então é basicamente gravar o ar que você inspira e expira.'
Um dos principais fatores que afetam a quantidade de oxigênio que você usa durante o exercício é a massa corporal, principalmente os músculos. Quanto mais disso você tem, mais oxigênio você usa. Então, para permitir que você compare seu número mágico com outros ou, se você realmente quer se deprimir, ciclistas profissionais, o VO2 máximo é expresso em mililitros de oxigênio por quilograma de massa corporal por minuto, ou mL/(kg min).
No entanto, enquanto o VO2 max é um marcador claro e estabelecido de aptidão aeróbica, é menos eficaz como um preditor definitivo de desempenho. 'Eles realmente não são as mesmas coisas', diz Easton.
'Embora o VO2 máximo possa ser uma boa maneira de distinguir facilmente indivíduos treinados ou não, quando se trata de desportistas profissionais, é apenas um dos vários fatores que precisam ser considerados.'
É um dado que qualquer ciclista de nível de elite terá um valor alto de VO2 máximo. Eles não poderiam ter chegado ao topo do esporte sem serem dotados de uma capacidade aeróbica excepcionalmente alta e, por causa disso, o VO2 máximo não pode realmente ser usado como um preditor preciso de desempenho.
Por exemplo, Cadel Evans supostamente teve um VO2 máximo de 88, enquanto o ciclista norueguês Osker Svendsen foi registrado em 97,5 – o mais alto de todos os tempos. Embora isso seja impressionante, segue-se que o então jovem de 20 anos está no mesmo nível de Evans em seu melhor vencedor do Tour? Nº
'Ter uma boa capacidade de transporte e uso de oxigênio é essencial para esportes de resistência', diz Easton, 'Mas não é o valor absoluto que determina se você ganha ou perde.
'Você pode ter um par de pilotos, um com VO2 máximo de 48 e outro com VO2 máximo de 41, mas a potência de pico deste último pode ser maior, o que significa que ele pode produzir mais potência por mais tempo, potencialmente dando a ele a vantagem.'
Então VO2 max é importante, mas no nível de elite e para ciclistas comuns existem vários outros parâmetros que são iguais ou mais.
'Não são apenas os aumentos no VO2 máximo que são benéficos para um ciclista, mas as melhorias na porcentagem desse VO2 máximo que você pode manter', diz Xavier Disley, fisiologista do exercício e treinador de elite da RST Sport.
'Por exemplo, se você tem alguém que tem um VO2 máximo bastante alto, mas só consegue manter 80% dele por uma hora, seu objetivo seria aumentar a porcentagem que eles podem manter ou o período de tempo que podem mantê-lo para. O VO2 máximo deles pode não subir – se isso acontecer, é um bônus – mas eles já terão visto uma melhora no desempenho.’
Benefícios adicionais
Sua eficiência bruta (que é a razão entre sua potência e a energia que seu corpo está usando para produzir essa potência) é sem dúvida mais importante do que ter um VO2 estratosférico máximo.
A maior eficiência permite que um ciclista trabalhe com porcentagens mais baixas de seu VO2 máximo para realizar a mesma carga de trabalho ou maior do que um ciclista menos eficiente e, como tal, uma classificação de eficiência mais alta pode compensar uma pontuação de VO2 máximo mais baixa.
‘Um estudo foi realizado com ciclistas profissionais da Universidade Europeia de Madri analisando as diferenças na eficiência bruta ', diz Disley.
‘Houve uma correlação inversa significativa entre o VO2 max e a eficiência, com o ciclista que teve o maior VO2 max pontuando o menor em eficiência. Eles eram todos ciclistas muito bons e não havia ninguém que tivesse uma eficiência gigante junto com um VO2 máximo gigante.'
Então, embora haja esperança para todos nós, é da natureza humana nos compararmos com os outros. No entanto, não há classificações definitivas quando se trata de VO2 max. Com os ciclistas, Disley tem uma regra prática: ‘Para ser classificado como “treinado” eu normalmente esperaria 60mL/(kg min) para homens e 50mL/(kg min) para mulheres; 10 mL/(kg min) a menos para ambos e seria difícil colocá-los nessa categoria. Se eu tivesse um estudo de pessoas com mais de 70mL/(kg min) eu diria que eles eram “altamente treinados”. Acima de 75 ou tocando 80 seria "elite".'
Então, onde isso deixa aqueles de nós que lutam para passar da marca de meados do século? Bem, se o seu VO2 máximo está na casa dos quarenta e você tem aspirações de ser um ciclista de elite, então você tem um caminho a percorrer. Você não deve desistir.
‘É possível melhorar o VO2 max, principalmente em pessoas não treinadas’, diz Disley. ‘Os fisiologistas adoram tirar as pessoas da rua e fazer coisas horríveis com elas para ver o quanto elas podem aumentar seu VO2 máximo.’
Para colher as melhores melhorias do treinamento, no entanto, você precisa ir duro e rápido, em vez de longo e vagaroso.
'Treinamento intervalado de alta intensidade [HIIT] em combinação com esforços supramáximos resultará em melhorias maiores no VO2 máximo do que o ritmo de pedalada e as coisas de longa distância ', diz Easton.
'O efeito metabólico e os estresses fisiológicos que o HIIT causa força mais adaptação no corpo.' Você estará deixando seu coração mais forte, o que significa que você pode bombear mais sangue com uma única batida, chegando mais aos vasos sanguíneos que suprem seus músculos.
Outra resposta ao treinamento é um aumento no número de capilares, os vasos sanguíneos muito pequenos cuja função é transportar oxigênio do sangue para o próprio músculo, para que o oxigênio chegue onde precisa ser mais efetivamente.
Há mudanças no próprio músculo com o número de enzimas envolvidas na criação de energia aumentando e as mitocôndrias, as organelas dentro da célula muscular envolvidas na produção de energia, crescendo em número e tamanho também.
Mais ar quente
No entanto, apesar de tudo isso, você não fará melhorias drásticas no órgão responsável por trazer o oxigênio para o seu corpo: os pulmões.
‘Embora a maioria das pessoas concorde que os pulmões não são o principal fator limitante para melhorar o VO2 máximo, um dos principais determinantes da absorção de oxigênio para o corpo é o tamanho do pulmão’, diz Easton. “Embora isso seja predeterminado e não mude, você pode treinar os músculos envolvidos na inalação e exalação do ar, e existem vários dispositivos disponíveis que são projetados especificamente para fazer isso.’
Como melhorar seu VO2 max
Existem maneiras de maximizar o seu máximo fora da bicicleta também. O uso de um dispositivo de fortalecimento dos músculos respiratórios (por exemplo, Powerbreathe, £30, powerbreathe.com) pode aumentar a força dos músculos respiratórios e melhorar a tolerância ao exercício, tornando o sistema respiratório mais eficiente.
Além disso, a Universidade da Califórnia descobriu que pessoas que fizeram ioga e exercícios de força por oito semanas melhoraram seu V02 máximo em 7%, enquanto suplementavam com cordyceps (Reflex Cordyceps, £ 17 por 90 caps, dolphinfitness.co.uk), um cogumelo cultivado no Himalaia, pode melhorar seu V02 máximo em mais de 9%, de acordo com pesquisas do Chinese Journal of Integrative Medicine.
'E não se esqueça', acrescenta Disley, 'se você perder um pouco de peso, seu VO2 máximo também aumentará'. “Amador ou de elite, se um atleta parar de treinar, seu VO2 máximo diminuirá”, diz Disley.'Mesmo um vencedor do Tour de France com um VO2 máximo de 85mL/(kg min) sofrerá uma diminuição se parar de treinar por um ano.'
'VO2 max não é toda a história', diz Disley. “Fatores como a eficiência do movimento e quanto tempo você pode manter uma certa porcentagem têm um grande impacto no desempenho. VO2 max é apenas parte de uma caixa de truques, não a caixa em si.’
Na verdade, com os avanços da tecnologia na bicicleta, os dias do VO2 máximo podem estar contados. “Do meu ponto de vista, a potência está começando a deixar o VO2 máximo para trás como uma métrica de desempenho”, diz Disley.
‘E os medidores de energia mais acessíveis se tornam, mais isso continuará. Você não precisa ir a um laboratório para obter os números – você pode medi-los facilmente por conta própria. Para o seu ciclista amador médio, o VO2 máximo não é mais nada com que você precise se preocupar, e não é algo com o qual os ciclistas devem se sentir muito desanimados se estiverem sentados no meio dos cinquenta. Há mais no desempenho do que apenas isso – ser capaz de transferir o uso metabólico de oxigênio para o esporte escolhido é o que exige o treinamento.
'Se você tem um cara que tem um VO2 máximo massivo como um corredor ou um remador e os coloca em uma bicicleta, é improvável que o desempenho deles seja transferido ', diz Disley. 'Melhor ainda, faça um ciclista profissional correr de forma competitiva e eles obviamente teriam um VO2 máximo enorme, mas provavelmente correriam como um idiota!'
