Ajustar sua alimentação ao longo do ano pode transformar seu desempenho. Ciclista examina a ciência por trás da nutrição periodizada
Houve um tempo em que o calendário não afetava a dieta dos atletas, desde que houvesse massa suficiente para todos. “O conselho nutricional do Comitê Olímpico Internacional por anos costumava ser que os atletas deveriam consumir grandes quantidades de carboidratos o tempo todo”, diz John Hawley, professor de metabolismo do exercício na Universidade Católica Australiana em Melbourne. ‘Agora olhamos para trás e dizemos: “O que estávamos pensando?”’
Como um número cada vez maior de especialistas em esportes profissionais, Hawley é um defensor de “periodizar” sua nutrição – ajustando a quantidade e a composição de sua ingestão de alimentos de acordo com as demandas de treinamento da época do ano. Os cientistas esportivos criaram vários modelos para dividir seu treinamento anual em partes para atingir o pico de eventos específicos, mas o original é o modelo de "periodização tradicional". É aqui que o ano de treinamento é dividido em três fases principais - base, construção e competição - com cada uma projetada para projetar uma certa adaptação fisiológica, seja para aumentar a resistência (base), aumentar a velocidade (construção) ou relaxar para garantir que você 're fresco para corridas (competição). Como a intensidade de cada fase varia, o mesmo acontece com a ingestão de alimentos, embora existam alguns princípios nutricionais que se aplicam durante todo o ano, de acordo com o treinador americano Bob Seebohar, que escreveu um livro sobre o assunto.
'Seja qual for a época do ano, escolha alimentos ricos em betacaroteno, vitamina C, vitamina E e zinco para melhorar a função imunológica', diz. “Além disso, escolha gorduras poliinsaturadas e monosaturadas em vez de gorduras saturadas e, idealmente, mantenha um diário alimentar de três a cinco dias quando sentir que seus hábitos alimentares estão f altando, para começar a remediar a situação.’
Seebohar também favorece a regra 80/20 para amadores, de modo que 80% do que você come é saudável, com 20% a seu critério. Isso significa que você não precisa viver um estilo de vida profissional de monge, mas não é tão indulgente que você se transforme em um Jan Ullrich fora de temporada, famoso por andar de balão durante o inverno. Então vamos explorar esses 80%…
Base: abastecimento de inverno
A British Dietetic Association diz que o britânico médio consome 6.000 calorias no dia de Natal. Esse é o pico guloso de um período festivo que geralmente vê Joe Public embalar 5 libras. “É por isso que reduzir os carboidratos é fundamental no Ano Novo”, diz o nutricionista esportivo Drew Price. “Ao esgotar ligeiramente o glicogênio [a forma em que você armazena carboidratos no músculo e no sangue], seu corpo obterá mais energia da queima de reservas de gordura, o que ajudará você a perder peso.”
Longas pedaladas de domingo em uma intensidade que auxiliará neste objetivo de queima de gordura (inferior a 70-75% da frequência cardíaca máxima) também aumenta a capacidade aeróbica. Isso significa que você deve reduzir os carboidratos e aumentar a proporção de energia derivada de proteínas e gorduras boas. Você pode pensar que cortar carboidratos e aumentar as gorduras é contraproducente para perder peso, mas o excesso de carboidratos é absorvido pelo corpo como gordura. Gorduras boas, como azeite de oliva, abacate, nozes e sementes, são mais saciantes do que carboidratos, então você fica saciado por mais tempo.
‘Dependendo do seu volume de treino, a ingestão de carboidratos deve estar entre 6-9g por quilo de peso corporal por dia’, diz Price. “Seis é para atletas com menos treinamento com maior porcentagem de gordura corporal. A proteína fica entre 1,2-1,6g por quilo com gordura em torno de 1,1-1,3g por quilo.' Para um ciclista de 75kg, é uma ingestão diária de 450g-675g de carboidratos, 90-120g de proteína e 82,5-120g de gordura.
Seguir um plano de nutrição com baixo teor de carboidratos nos primeiros meses do ano fará com que você se transforme em Alberto Contador, que é conhecido por ter um alto 'fatmax' – o que significa que ele pode pedalar em alta intensidade e ainda fornece grande parte de seu combustível a partir de gorduras. Um grama de gordura corporal contém cerca de oito calorias em comparação com quatro em um grama de carboidratos, portanto, usar gordura como fonte de energia é útil se você estiver queimando até 1.000 calorias por hora. Treinar seu corpo para fazer isso envolve adaptações às mitocôndrias, onde o metabolismo de gordura e carboidratos ocorre em suas células.
'A principal adaptação do treinamento com menos carboidratos na intensidade certa é o aumento do volume mitocondrial em seus músculos, que é um fenômeno conhecido como “biogênese mitocondrial”, ' diz Dr James Morton, chefe de nutrição da Team Sky e especialista em manipular a dieta de um atleta para estimular o metabolismo da gordura. “Como resultado, você usa mais gordura como combustível em uma determinada intensidade e produz menos lactato. Você também reduz a degradação do glicogênio, que pode ser conservado para as partes mais difíceis da corrida.’
Essa abordagem de baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura é talvez a razão pela qual os pilotos do Team Sky chegam às corridas do Oriente Médio de fevereiro tão magros quanto no pico da temporada. Sua baixa gordura corporal também é atribuída a sessões com esgotamento de glicogênio, que envolvem andar antes do café da manhã e consumir apenas água. Morton, no entanto, enfatiza que sessões mais longas com esgotamento de glicogênio geralmente não devem ser apenas com água. “Muitos caras de elite passam três ou quatro horas com pouco glicogênio”, diz ele. "No entanto, eles terão proteína pela manhã e um pouco durante o passeio." Isso é para evitar que o corpo quebre os músculos como combustível.
Qual sessão de jejum você escolhe depende de você e de sua forma física, mas lembre-se de que isso pode diminuir a imunidade, o que não é ideal, pois o inverno pode aumentar o risco de pegar um resfriado ou infecção do trato respiratório superior até 80%. “É por isso que você deve encher metade do seu prato com vegetais coloridos”, diz Price. 'Estas são uma ótima fonte de vitaminas e minerais para fortalecer seu sistema imunológico.'
Construção: abastecimento de primavera
Depois de um inverno que fez você perder os quilos, agora é a hora de adicionar velocidade de alta intensidade à sua programação para reduzir as sete horas esportivas para seis. Sua ingestão de alimentos deve mudar de acordo.
'Durante a fase de construção, a ingestão de carboidratos deve aumentar para 8-12g por quilo de peso corporal', diz Price. “A ingestão de proteínas também aumenta para cerca de 1,5g-2g por quilo. A gordura está em torno da marca de 0,9-1g por quilo.' Para nosso ciclista de 75kg, são 615-900g de carboidratos, 112-150g de proteína e 67-75g de gordura por dia.
Esse aumento de carboidratos permite esforços de treinamento de maior intensidade que exigem energia prontamente acessada, e os carboidratos extras devem vir de três áreas principais: refeições gerais (incluindo mais macarrão e arroz), um aumento nos lanches saudáveis (olá, pão de m alte) e comida de passeio. Lanches saudáveis mantêm seus níveis de glicogênio aumentados para maximizar a eficiência do treinamento, enquanto alimentos esportivos, como barras energéticas e géis, ajudam você a manter níveis altos durante a sessão.
‘Como você procura aumentar a força e a velocidade, também é importante aumentar sua ingestão de proteínas ', diz Judith Haudum, nutricionista da BMC Racing. “O papel da proteína é reparar e reconstruir o músculo, o que o ajudará a se recuperar mais rapidamente de esforços intensos. Muitos pensam que você precisa de proteína extra por meio de suplementos. Você não. É fácil cobrir as necessidades de proteína com refeições e lanches regulares.'
É um ponto confirmado por Alan Murchison, o chef com estrela Michelin que também é um dos ciclistas amadores e duatletas mais fortes do país. “A proteína é sua amiga quando se trata de trabalho rápido, e é por isso que eu juro pelo atum enlatado”, diz ele. “Também aumento minha ingestão de cavala e ovos defumados.” Apenas observe que você pode consumir muita proteína. Isso não vai fazer você ficar doente, mas significa que você está muito cheio para ingerir carboidratos, o que pode ameaçar a intensidade, então siga a RDA de Price.
Com o aumento das temperaturas, a hidratação também se torna um problema maior. O que você bebe antes, durante e depois de suas sessões influencia a eficácia de seus esforços, com o modelo tradicional de se pesar pré e pós-sessão ainda um dos métodos mais confiáveis de quanto você deve consumir. Evite bebidas energéticas para sessões de menos de uma hora.
Finalmente, não ignore os requisitos de sódio. “Considere o uso de tabletes de sal”, diz Seebohar. ‘Dependendo do ambiente e da distância – definitivamente para passeios de mais de 100 milhas – isso pode ser benéfico. Experimente-os durante longos treinos para ver como você lida.'
Competição: combustível de corrida
'Sem temperos, sem jantar em restaurante e recusar convites para jantares.' Esse é o conselho estóico de Murchison quando seu evento está a menos de duas semanas. E ele tem razão – você não quer arruinar todo o seu bom trabalho se afogando em alimentos gordurosos não saudáveis. É por isso que pratos muito simples, como massas com molho de tomate leve, estão na ordem do dia. Isso pode ser muito sem graça para alguns, mas seja qual for o seu menu doméstico, preste atenção ao Seebohar.
‘Se você estiver competindo por menos de cinco horas, provavelmente poderá seguir as orientações nutricionais no ciclo de construção’, diz Seebohar. 'Mas se você estiver correndo por mais tempo do que isso - especialmente por mais de 12 horas - nas últimas quatro semanas antes da corrida, você deve aumentar a ingestão de carboidratos de 7g por quilo até 19g por quilo, proteína entre 1,2-2g por quilo e gordura de 0,8-3g por quilo.'
A faixa superior é mais para pilotos que competem em eventos ultra, como a Race Across America, mas a extremidade inferior é apropriada para a maioria dos pilotos esportivos e é o familiar 'carga de carboidratos'. Isso faz com que você aumente a ingestão de carboidratos para atingir a linha de partida com seus níveis de glicogênio na capacidade máxima. Para os profissionais, isso pode ser em torno de um pico de 500g de glicogênio – através de anos de treinamento, seus estoques de carboidratos e metabolismo de gordura são otimizados. Para o resto de nós, estamos analisando 300-400g de glicogênio, o que equivale a cerca de 1.200-1.600 de calorias armazenadas.
'A maioria dos atletas se beneficiará do carregamento de carboidratos durante o afunilamento se competirem por mais de 90 minutos, ' diz Hawley, sendo o afunilamento o período de uma a duas semanas até seu objetivo em que você reduz o volume de treinamento, mas mantém intensidade. “Apenas lembre-se que você vai engordar porque quando você armazena carboidratos, você armazena água. Mas os benefícios superam carregar esse peso extra no início da corrida.'
Quanto ao que comer no dia da corrida, aprenda com o masterchef Alex Dowsett, da Movistar. “Batatas, arroz integral, mingau e uma xícara de café são bons antes de partir”, diz ele. ‘Você poderia realmente dobrar a ingestão de café. Na minha experiência, embora isso não o torne mais rápido, você está mais conectado, então você se concentra mais.'
Mantenha a ingestão de fibras no mínimo no dia da corrida para evitar complicações indesejadas. Agora é a hora de substituir o arroz integral e macarrão por suas alternativas brancas. Quanto à alimentação de corrida, siga a rotina de alimentação esportiva que você aprimorou no treinamento, embora a regra geral seja cerca de 60g de carboidratos por hora via bebidas, barras e/ou géis.
Depois de cruzar a linha de chegada, é hora de proteína reparadora de músculos e carboidratos de recarga de glicogênio. Em outras palavras, um bom jantar assado.
O ano perfeito
Ajuste sua ingestão de alimentos para garantir seu pico no dia da corrida
Janeiro a meados de abril (Base)
- Reduza a ingestão de carboidratos, aumente as gorduras boas.
- Aumente a ingestão de fibras e experimente receitas de alimentos integrais.
- Aumente os antioxidantes de frutas e vegetais para combater doenças comuns de inverno.
Meados de abril a junho (construção)
- Aumente a ingestão de carboidratos complexos à medida que o treinamento se intensifica.
- Adicione proteína extra para reparação muscular.
- Experimente barras energéticas, géis e bebidas nos treinos para saber o que funciona melhor antes do dia da corrida.
Junho a Agosto (Competição)
- Carregue com carboidratos nos dias anteriores à sua corrida ou evento.
- Mude para carboidratos de ação mais rápida (por exemplo, massa branca em vez de marrom) na véspera da corrida.
- Aumente a ingestão de sódio cerca de três dias antes da corrida se for muito longo ou muito quente.
